29 parasta proteiinin lähdettä laihtumiseen

Pavut ja palkokasvit

Proteiinimaksu: 1/2 kuppi, 109-148 kaloria, 7-10 grammaa proteiinia

Pavut ovat hyviä muulle kuin vain sydämellesi. Ne ovat täynnä proteiineja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joista voi olla hyötyä myös aivoillesi ja lihaksillesi. Puhumattakaan siitä, että ne sulavat hyvin hitaasti, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi, pidemmiksi ja polttoaineen painonpudotuksiksi aiheuttamatta puutetta . Etsi helppokäyttöisiä, valmiiksi keitettyjä BPA-vapaita lajikkeita, jotka tulevat pussiin tai laatikkoon. Lisää ne keittoihin ja salaatteihin tai sekoita ruskeaan riisiin ja höyrytettyihin vihanneksiin, jotta saat runsas – mutta terveellinen – illallisen. Sekoita mustia papuja salsan ja maissin kanssa ja tarjoile joidenkin täysjyvätuotteiden kanssa (varmista, että ne ovat yksi terveellisimmistä kekseistä laihtumiseen) suosikkipakkauksesi sijasta.

Proteiinimaksu: 1 kuppi, 230 kaloria, 18 g proteiinia

Tässä on joitain melko hämmästyttäviä mittasuhteita: Yksi kuppi linssejä sisältää proteiinin kolmen munan sisällä, vähemmän kuin yksi gramma rasvaa! Niiden korkea kuitupitoisuus tekee niistä erittäin tyydyttäviä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne nopeuttavat rasvan menetystä: espanjalaiset tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joiden ruokavalioon sisältyi neljä viikoittaista palkokasvien annosta, menettivät enemmän painoa ja parantivat kolesteroliaan kuin ihmiset, jotka eivät syöneet. omat puolellaan tai hauduta heitä keittoon.

Proteiinimaksu: 2 ruokalusikallista, 191 kaloria, 7 grammaa proteiinia

Tämä kermainen levite aiheuttaa suoraa riippuvuutta. Syömällä liikaa maapähkinävoita voi aiheuttaa tuhoja vyötärölinjaasi, tavallinen kahden ruokalusikallisen annos antaa kiinteän annoksen lihasten rakentavaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan maapähkinöiden nauttiminen voi estää sekä sydän- että sepelvaltimotaudin – yleisin h korvan kunto. Etsi suolattomia, sokerittomia lajikkeita ilman hydrattuja öljyjä saadaksesi eniten hyötyä. Jos olet kyllästynyt tavallisiin vanhoihin PB & J-voileipiin, yritä sekoittaa levitys kuumaan kaurapuuroon, tahrata se tuoreille tuotteille tai sekoittaa se harjoittelun jälkeiseen smoothieen. jotkut vakavasti laihtuvista smoothie-inspiraatioista tarkista nämä 10 smoothie-reseptiä laihtumiseen.

Jyvät

Proteiinimaksu: Kaksi viipaletta, 138-220 kaloria, 8-12 g proteiinia

Kaikki leivät eivät ole hiilihappopommeja murtamaan painonpudotustavoitteesi. Tämä ravinteita sisältävä leipä on täynnä folaattitäytteisiä linssejä, proteiinia ja sinulle hyviä jyviä ja siemeniä, kuten ohraa ja hirssiä. Tee viipaleidesi maun tehostamiseksi kasvisvoileipä, joka on täynnä terveellisiä Kahdessa itäneen täysjyväleivän viipaleessa yhdistetään tahiiniton hummus, avokado-viipaleet, paahdettu punainen p eppers, kurkut, sipulit, pinaatti ja tomaatit, yksi planeetan terveellisimmistä elintarvikkeista.

Proteiinimaksu: 1/4 kuppi, 180 kaloria, 7 grammaa proteiinia

Tämä pähkinämaustettu gluteeniton vilja voi olla pieni, mutta siinä on mahtava ravitsemuksellinen booli. Se on täynnä kuitua, välttämättömiä aminohappoja, kalsiumia ja C-vitamiinia – ravintoaineita, joita ei tyypillisesti löydy jyvistä. Hyödyn hyödyntämiseksi vaihda aamuinen kaurapuuro proteiinipakattuun teffipuuroon. Yhdistä puoli kupillista teffiä yhteen. puoli kuppia vettä ja ripaus suolaa keskikattilassa. Anna kiehua, ennen kuin käännät lämmön matalaksi ja annat sen kiehua 15-20 minuutin ajan. Poista lämmöltä ja lisää päälle omenat, kaneli ja koriste luonnon maapähkinävoita.

Proteiinimaksu: 1/4 kuppi, 161 kaloria, 6 grammaa proteiinia

Vaikka et ehkä ole koskaan ennen kuullut tästä runsasta täysjyvätuotteesta, siitä voi tulla uusi suosikkisi.Tämä vehnä-ruis-hybridi pakkaa 12 grammaa proteiinia puolikuppia kohden ja sisältää myös runsaasti aivoja lisäävää rautaa, turvotusta tuhoavaa kaliumia, magnesiumia ja sydämen terveellisiä kuituja. Käytä ruismarjoja riisin sijasta ja sekoita se soijakastikkeeseen, tuoreeseen inkivääriin, neilikkaan, shiitake-sieniin ja edamaamiin saadaksesi terveellisen, aasialaistyylisen ruokalajin. Jos haluat mieluummin polttaa uunin kuin liesi, käytä leivonnassa perinteisen jauhon sijaan tritikalejauhoja.

Meijeri

Proteiinimaksu: 1 oz, 117 kaloria, 8 g proteiinia

Tässä” s tekosyy viini- ja juustotunnille: Sveitsiläinen schmancy-juusto sisältää 30 prosenttia enemmän proteiinia kuin muna yhdessä viipaleessa sekä kolmanneksen A-vitamiinin RDA: sta. Jos haluat hemmotella itseäsi, pidä annoksesi Neljän noppan koko ja maltillista viinisi yhdelle lasille naisille, kahdelle lasille miehille, jotta saat antioksidantin resveratrolin huonoja kolesterolia alentavia etuja. Ja mikä vielä parempaa, pidä kiinni tärkeimmistä viineistä laihtumiseen nopeasti.

Proteiinimaksu: 7 oz, 150 kaloria, 20 g proteiinia

Jogurtti voi olla yksi tärkeimmistä liittolaisistasi laihtuminen. Journal of Nutrition -lehdessä painetussa tutkimuksessa todettiin, että kermaisessa, herkullisessa jogurtissa löydetyt kaltaiset probiootit auttoivat liikalihavia naisia menettämään lähes kaksinkertaisen painon verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet probiootteja. Molemmat tutkimusryhmät olivat vähäkalorisissa ruokavalioissa, mutta 12 viikon kuluttua probioottiset poppersit menettivät keskimäärin 9,7 kiloa, kun taas lumelääkkeillä olevat vain 5,7. Bonus: kohteet, joille annettiin hyviä bakteereja, jatkoivat painonpudotusta vielä 12 viikon kuluttua, keskimäärin 11,5 kiloa tarkkuudesta! Ryhmä, joka ei saanut probioottista lisäystä? He säilyttivät 5,7 kilon alkuperäisen tappionsa, mutta eivät leikkautuneet edelleen. Probioottien hyvät bakteerit voivat auttaa kohottamaan aineenvaihduntaa ja parantamaan immuunijärjestelmääsi, mutta kannattaa olla nirso lähteistäsi. Jogurtti on hieno tapa saada proteiinia ja probiootteja, mutta terveellisimmän jogurtin saamiseksi sinun on luettava etiketit; useimmat ovat täynnä lisättyjä sokereita, jotka ylittävät niiden proteiinitasot. Nopeuta prosessia käyttämällä välttämätöntä opasta parhaisiin tuotemerkkijogurtteihin laihtumiseen.

Proteiinimaksu: 8 oz, 110 kaloria, 8 g proteiinia

Orgaanisesti kasvatettuihin lehmiin ei sovelleta samoja hormoneja ja antibiootteja kuin tavallisiin lehmiin; ei antibiootteja heille ei tarkoita antibiootteja sinulle. Ruoholla syötetyillä lehmillä on osoitettu olevan korkeampia omega-3-rasvahappoja (hyviä) ja 2–5 kertaa enemmän CLA: ta (konjugoitua linolihappoa) kuin maissilla ja viljoilla syötetyillä vastaavilla. CLA sisältää joukon kemikaaleja, jotka tarjoavat laajan valikoiman terveyshyötyjä, mukaan lukien immuunijärjestelmän ja tulehduksellisen järjestelmän tuki, parantunut luumassa, parantunut verensokerin säätely, vähentynyt kehon rasva, pienempi sydänkohtauksen riski ja laihan kehon massan ylläpito. Rasvaton maito voi olla alhaisinta kaloreita, mutta monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että et saa kaikkia viljalaatikossa lueteltujen aakkosjärjestyksessä olevien ravintoaineiden etuja, ellet valitse vähintään 1%.

Pähkinät ja siemenet

Proteiinimaksu: 1 oz, 138 kaloria, 5 g proteiinia

Yksi tunnusominaisuuksista tasapainoisen ruokavalion on oltava hyvä omega-6-rasvahappojen suhde omega-3: een. 4: 1-suhde olisi ihanteellinen, mutta moderni amerikkalainen ruokavalio on enemmän kuin 20: 1. Se johtaa tulehdukseen, joka voi aiheuttaa painonnousua. Mutta vaikka syöt päivittäin lohipalaa, ei ole ihan mukavaa, ripotella chia-siemeniä – elintarvikemaailman voimakkaimmin omega-3-lähteiden joukkoon – smoothieiksi, salaateiksi, muroiksi, pannukakkuiksi tai jopa jälkiruoiksi. ruokavalion päivitys, niin kuin saat.

Proteiinimaksu: 1 oz, 158 kaloria, 9 g proteiinia

Dr. Tony Dorsettin ja Reggie Bushin kanssa työskennellyt ravitsemusterapeutti Lindsey Duncan on suuri kurpitsansiementen fani. ”Kourallinen raakaa pepitaa tai kuivaa paahdettua kurpitsansiemeniä voi antaa sinulle luonnollisen voiman valtaan harjoittelun aikana”, hän sanoo ”Ne” ovat hyvä proteiinilähde, terveelliset rasvat ja kuidut, pitävät sinut kylläisenä ja energisempänä pidempään, ja sisältävät mangaania, magnesiumia, fosforia ja sinkkiä, jotka tarjoavat ylimääräistä energiatuotetta kuntosalin maksimoimiseksi.”Heitä ne salaatteihin ja riisiruokiin tai syö niitä raakana. Etsitkö herkullisempia tapoja syödä kurpitsaa? Katso nämä 8 upeaa tapaa syödä kurpitsaa tänä syksynä!

Proteiinimaksu: 1 oz, 164 kaloria, 6 g proteiinia

Ajattele jokaista mantelia luonnollisena painonpudotuksena Yhdistettynä kalorirajoitettuun ruokavalioon, hieman yli neljäsosa kupin pähkinöiden nauttiminen voi vähentää painoa tehokkaammin kuin monimutkaisista hiilihydraateista ja safloriöljystä koostuva välipala – kahden viikon kuluttua! (Ja tässä ylipainotutkimuksessa ja liikalihavilla potilailla 24 viikon kuluttua pähkinöitä syövät kokivat 62 prosenttia enemmän painon ja painoindeksin!) Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi syö päivittäinen annos ennen kun pääset kuntosalille. Mantelit, runsaasti aminohappoa L-arginiinia, voi todella auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja työpäivän aikana kouts, The Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä painettu tutkimus löytyi.

Proteiinimaksu: 1 oz, 157 kaloria, 5 g proteiinia

Cashewpähkinät ovat hyvä proteiinin, fosforin, magnesiumin, kalsiumin ja kuparin lähde, eikä niiden pitäisi ”t jättää huomiotta yhtenä pähkinöistäsi. Magnesiumilla on lukemattomia terveyshyötyjä, kuten auttamalla kehoasi lievittämään erilaisia sairauksia, kuten ummetus, unettomuus, päänsäryt ja lihaskrampit, sekä säätelemään immuunijärjestelmää ja tukemalla aivotoimintaa. Ne sisältävät myös hyvän määrän biotiinia, joka auttaa pitämään lukkosi kiiltävinä ja kiiltävinä.