28 päivän kasvipohjainen ruokavalio-ateriaohjelma

Haluatko syödä kasvipohjaista ruokavaliota, mutta et ole varma, mistä aloittaa? Tässä on 28 päivän kasvipohjainen ruokavalioateriasuunnitelma, johon sisältyy ateriasuunnittelukalenteri.

Aiotko syödä kasvipohjaista ruokavaliota, mutta et tiedä mistä aloittaa? Kymmenen vuotta sitten myös Alex ja minä olimme siellä! Siitä lähtien olemme kirjoittaneet keittokirjan Pretty Simple Cooking, jonka Epicurious and Food & Wine on nimittänyt yhdeksi parhaista kasvissyöjäkeittiöistä. Olemme valmistaneet ruokaa kaikkialla kotikeittiöstämme TÄNÄÄN-näyttelyyn sanomalla, että enimmäkseen kasvien syöminen voi olla ”melko yksinkertaista”.

Enimmäkseen kasviperäisen ruokavalion syöminen on kestävän käytännön löytämistä. Tämän kasvipohjaisen ruokavalion ateriasuunnitelman tarkoituksena on auttaa sinua löytämään kourallinen suosittuja helppopohjaisia kasviperäisiä reseptejä, joita voit tehdä yhä uudelleen! Jos haluat, tilaa uutiskirjeemme uusista viikoittaisista resepteistä.

Haluatko kaikki ateriasuunnitelmamme? Siirry Aterian suunnitteluideoihin.

Mikä on kasvipohjainen ruokavalio?

Termi kasvipohjainen ruokavalio tai täysikasvipohjainen ruokavalio (WFPB) on voimistunut mutta mitä ne oikeastaan tarkoittavat? Tarkoittaako se sitä, ettet koskaan syö mitään eläintuotteita, kuten vegaanista ruokavaliota, tai kuluta eläintuotteita kohtuullisesti? Näistä termeistä on paljon kiistoja.

Monet lähteet Olen samaa mieltä siitä, että kasviperäinen ruokavalio syö enimmäkseen kasvipohjaista ruokaa, jossa eläintuotteita on vähän tai ei lainkaan. Mutta jotkut lähteet väittävät, että se on vain kasvien, equatiinin ruokavalio g se vegaanisella ruokavaliolla. Lue lisää täältä: Kasvipohjainen ruokavalio aloittelijoille

Tämä kasvipohjainen ruokavalioateriasuunnitelma sisältää vain vegaanisia reseptejä, mutta voit määrittää sinulle sopivan eläintuotteen tason. Kehotamme sinua päättämään, mitä kasvipohjainen tarkoittaa sinulle! Alex ja minä syömme enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota, jonka määrittelemme syövän enimmäkseen kasvissyöjä- ja vegaaniruokia sekä joskus mereneläviä. Jos haluat sisällyttää kasvisruokia tai äyriäisreseptejä ateriaohjelmaasi, tutustu 28 päivän kasvisateriaohjelmaan ja 28 päivän terveelliseen ateriaohjelmaan.

Onko tämä kasvipohjainen ruokavalion ateriaohjelma sinulle sopiva?

Tämä kasvipohjainen ruokavalion ateriaohjelma sopii sinulle, jos haluat syödä enemmän kasveja! Tämän ateriaohjelman reseptit ovat helposti vegaanisia reseptejä. Kuten edellä todettiin, voit työskennellä rohkeasti kasvisruokien tai äyriäisten reseptien mukaan sen mukaan, miten haluat määritellä kasvipohjaiset. Jos haluat kasvissyöjäateriasuunnitelman, siirry 28 päivän kasvisateriaohjelmaan. Jos syöt myös kalaa, siirry terveellisiin aterioihin, Välimeren ruokavalioon tai Peskatarian ateriaohjelmaan.

Jos sinulla on hyvin erityinen ruokavalio tai terveydentila, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi selville, sopivatko nämä reseptit sinulle.

Ateriasuunnittelukalentereiden ongelma

Alexille ja minulle yksi aterian suunnittelun kalentereiden ja viikoittaisten ateriasuunnitelmien ongelma on, että ne eivät tarjoa joustavuutta. Useimmissa löytämissämme ateriasuunnitelmissa vaaditaan ruoanlaittoon jotain uutta viikon jokaisena päivänä. He ovat ylivoimaisia tarvitsemansa ruokamäärän kanssa! He eivät myöskään ota huomioon aikataulustasi: entä jos jos maanantai-iltaisin pidän viikoittaisen kokouksen, jossa syön illallista? Tai menen tänä perjantai-iltana ulos ystävien kanssa?

Tässä on, mikä tekee kasvipohjaisen ruokavalion ateriasuunnitelmastamme erilaisen:

• Spotlight-illallisideoita. Meille illallinen on tärkein ateria, jossa valmistamme ruokaa ja saamme suurimman osan ravintoaineistamme päivälle. Lähestymistapamme on mennä isolle illalliselle ja tehdä sitten yksinkertaisia asioita aamiaiseksi ja lounaaksi. Se toimii meille! Ateriasuunnitelman alaosasta löydät luettelot terveellisistä aamiainenideoista, välipalaideoista ja lounasideoista. Voit käyttää näitä tai löytää muita, jotka sopivat makuun.
• Valitse 3. Tarjoamme joka viikko 3 terveellistä illallista. Voit tehdä ne milloin tahansa kyseisen viikon päivänä! Tämä kannustaa sinua mukauttamaan ideoita aikataulun ja tiettyjen makujen mukaan. Se kannustaa myös syömään jäämiä.
• Toistuu. Koska tarjoamme vain 3 illallisideota, tämä kannustaa myös tekemään illallisideoita, joista pidit edellisiltä viikoilta.

Entä jos tämä ateriaohjelma ei toimi minulle?

On mahdollista, että tämä ateriaohjelma ei ehkä toimi sinulle – ja se on ok! Tämä ateriaohjelma saattaa tarjota sinulle liikaa joustavuutta eikä motivoida sinua tekemään reseptejä. Tai et ehkä pidä näiden reseptien tyylistä. Tiedämme, että tämä ateriaohjelma ei ole tarkoitettu kaikille, mutta tämä on hahmotelma siitä, miten Alex ja minä kokata viikoittain.

Aiheeseen liittyviä: Etsitkö myös harjoittelusuunnitelmia? Kokeile 28 päivän kotitreenisuunnitelmaamme.

Lataa: Kasvipohjaisen ruokavalion ateriasuunnitelman laskentataulukko

Jotta kasvipohjainen ruokavalion ateriasuunnitelma olisi konkreettinen, olemme luoneet ladattavan ateriasuunnittelukalenterin sinä! Se on kasvipohjaisen ruokavalion ateriasuunnitelmamme laskentataulukko, josta voit kopioida aterian suunnitteluideoitasi joka viikko.Lataa yksinkertaisesti laskentataulukko ja kopioi sitten alla olevien viikkojen reseptien linkit. Tässä on lataus!

Kasvipohjainen ruokavalion ateriasuunnitelma

Ennen kuin aloitat: Tässä on ohjeet kasvipohjaisen ruokavalion suunnitelmaan!

• Valitse osoitteesta vähintään 3 illallinen ideoita. Tunnustus: Alex ja minä eivät tee ruokaa joka ilta! Teemme tarpeeksi jäännöksille ja syömme niitä myös koko viikon ajan, joskus uudelleenkäyttämällä niitä uusilla tavoilla. Valitse tähän ateriasuunnitelmaan 3 päivää, jolloin haluat valmistaa illallisia. Täytä muut päivät syömällä jäämiä, tekemällä ”siivota jääkaappi” -aterioita ilman reseptejä ja antamalla ateriat ulos. Jos tarvitset lisää terveellisiä illallisideoita tälle viikolle, siirry seuraavaan viikkoon ja kokeile yhtä. ( Tai valitse jokin muista päivällisresepteistämme!)
• Täytä aamiainen, lounas ja välipalat. Keskitymme päivälliseen tärkeimpänä päivittäisenä ateriana, joten pidämme aamiaisen, lounaat ja välipalat SUPER-yksinkertaisina. Jos mahdollista, rakastamme asioita, joissa ei käytetä reseptejä (kuten englantilaiset muffinit maapähkinävoin, jogurtti hedelmillä). Tällä tavoin säästämme ruoanlaittoenergiamme illalliseksi.
• Kopioi linkit kasvipohjaiseen Diet Meal Plan -taulukko. Laskentataulukon käyttäminen tekee asioista paljon konkreettisempia kuin pelkän luettelon käyttäminen! Kun olet arvioinut, mitä viikkosi pitää sisällään ja mitä yötä sinulla on aikaa kokata, täytä illallisideesi vastaavasti. Suosittelemme ateriasuunnitelman täyttäminen viikonloppuna (sunnuntait näyttävät olevan hyviä monille ihmisille).
• Lue aterian valmistelun suunnittelu n otes. Jokaisen terveellisen illallisen ideoiden viikkoon on sisällytetty joitain aterian valmistelun suunnitteluohjeita, jotka auttavat etenemiseen tai valmisteluun etukäteen.

Aiheeseen liittyvä: Mikä on vegaani vs. kasvisruokavalio ?

Kasviperäiset ruokavalion illalliset, viikko 1

* Valitse vähintään 3 illallista, jotta voit kokata kotona, ja kopioi ne Terveellisen aterian suunnitelman laskentataulukkoosi viikon 1 päivinä! Päivinä, jolloin et ruoanlaitto, käytä jäämiä tai ”puhdista jääkaappi” aterioita ja anna ateriat ulos.

1. Välimeren kasvisvoileipä (15 minuuttia)
2. Paras Teriyaki-kasvissekoitus (30 minuuttia)
3. kikherne-kuskuskuppeja Tahini-kastikkeella (30 minuuttia)
4. Chipotle-mustapaputortillakeittoa (35 minuuttia)
5. Ylijäämät ylhäältä *

* Aterian valmistelusuunnitelman huomautukset

• Välimeren kasvisvoileivässä voit käyttää joko Herbed White Bean Dip -sisustusta tai ostettua hummusta. Täysin kasvipohjainen, käytä Kalamata-oliiveja fetajuuston sijaan. Voit myös tarjota vihreän salaatin, kuten tämän parhaan lehtikaalisalaatin tai mansikkasalaatin, kanssa.
• Teriyaki Stir Fry -leivän valmistus on melko helppoa. Voit pilkoa vihannekset, tempehin ja inkiväärin etukäteen ja säilyttää jääkaapissa: tämä tekisi erittäin nopean valmistelun. Voit myös valmistaa riisin etukäteen; katso viikko 2: n uudelleenlämmitysohjeet. Teriyaki-kastike vie vain 5 min utes tehdä, joten se on helpoin tehdä päivä; jos valmistat etukäteen ja säilytät jääkaapissa, anna sen lämmetä huoneenlämpöiseksi ennen tarjoilua (saatat joutua jopa lisäämään pienen vesiroiskeen, koska se sakeutuu istuessaan.)
• kikherneiden kuskuskuppeihin, voit valmistaa sitruunan Tahini-kastikkeen etukäteen ja jääkaapissa tarjoiluun asti. Muista saattaa se huoneenlämpöiseksi ennen tarjoilua. Voit myös valmistaa kuskusin etukäteen, mutta koska se vie vain 5 minuuttia, se ei ole suuri ajansäästäjä.
• Tortilla-keitto vie noin 20 minuuttia käsiä ajoissa. Halutessasi voit valmistaa tortillaliuskat etukäteen tai käyttää murskattuja tortillalastuja (vain löytää pelimerkkejä, jotka on käsitelty vähän, muutamilla ainesosilla, kuten maissi, öljy ja suola). Voit valmistaa koko keiton etukäteen ja säilyttää jääkaapissa: maku paranee ajan myötä!

Kasviperäiset ruokavalio-illalliset Viikko 2

* Valitse vähintään 3 illallista kokki kotona ja kopioi ne Healthy Meal Plan -taulukkoosi viikon 2 päivinä! Päivinä, jolloin et ruoanlaitto, käytä jäämiä tai ”puhdista jääkaappi” aterioita ja anna aterioiden olla ulkona.

1. Weeknight Chickpea Curry (20 minuuttia)
2. Meksikon bataatit (30 minuuttia)
3. Kukkakaali-tacot Yum Yum -kastikkeen kanssa (40 minuuttia)
4. Tee uudestaan! 1 tai 2 suosikki-illallinen ideoita viikosta 1
5. Ylijäämät ylhäältä *

Ateriasuunnitelman valmisteluhuomautukset

• Currylle voit valmistaa kikherneitä etukäteen, vaikka ne vievät vain 20 minuuttia! tarjoillaan riisin kanssa, voit valmistaa basmati-riisin etukäteen ja lämmittää uudelleen Vinkki: Riisin lämmittäminen: laita riisi kattilaan vesiroiskeilla ja hajota haarukalla kaikki paakut. ja kostea.
• Meksikon bataatit, tee kermainen korianterikastike etukäteen ja säilytä kylmässä tarjoiluun asti: varmista, että se on huoneenlämpöinen ennen tarjoilua. Haluttaessa voit paistaa swen et perunat etukäteen ja jäähdytä; lämmitä sitten 400F uunissa lämpimäksi ennen tarjoilua.
• Rapuille kukkakaalitacoille nämä vaativat hieman enemmän aikaa, mutta se on sen arvoinen! Ne ovat yksi fanien suosikkiresepteistä ja sopivat erinomaisesti osoittamaan kuinka herkullista kasviperäinen syöminen voi olla! Voit valmistaa Yum Yum -kastikkeen etukäteen (vegaanimajoneen kanssa täysin kasvipohjaiseen) tai käyttää jäljellä olevaa kermaista korianterikastiketta yllä olevasta meksikolaisesta bataatista. Koska kukkakaali vie eniten aikaa (noin 40 minuuttia), voit myös valmistaa sen etukäteen ja lämmittää päivän uudelleen; uudelleenlämmitysohjeet ovat reseptissä. Meillä on ollut molempia tapoja ja se on herkullista!

Kasviperäiset ruokavalio-illalliset, viikko 3

* Valitse vähintään 3 illallista, jotta voit valmistaa kotona, ja kopioi ne omaan Healthy Meal Plan -taulukko viikon 3 päivinä! Päivinä, jolloin et ruoanlaitto, käytä jäämiä tai ”puhdista jääkaappi” ateriat ja anna aterioiden ulos.

1. Kreikkalaiset nachot ja Cilantro Drizzle (25 minuuttia)
2. Nopeat kuubalaiset mustapavut (35 minuuttia)
3. Tomaattikookos-kukkakaali-curry (35 minuuttia plus riisi)
4. Tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiideoita viikosta 1 tai 2
5. Ylijäämät ylhäältä *

Ateriasuunnitelman valmisteluhuomautukset

• Tee Nachoille pita-sirut ja kermainen korianterikastike (tai käytä viikolta 2 ylijäämiä!). Voit myös käyttää myymälöissä ostettuja pita-siruja ajansäästäjänä.
• Kuubalaisille mustille pavuille voit valmistaa pavut etukäteen ja säilyttää jääkaapissa tarjoiluun asti: maku vain paranna ajan myötä! Käytä oliiviöljyn vegaanivaihtoehtoa: tai jos teet kasvisruokaa, käytä voita (et kadu sitä).
• Currylle voit pilkoa vihannekset etukäteen ja jääkaapissa tarjoiluun asti: siinä tapauksessa tee curry noin päivän tai kahden sisällä w riisin ja quinoan valmisteluohjeet viikosta 3.

Kasviperäiset ruokavalion illalliset Viikko 4

* Valitse vähintään 3 illallista, jotta voit valmistaa kotona, ja kopioi ne terveelliseen ateriaohjelmaan laskentataulukko viikon 4 päivinä! Päivinä, jolloin et ruoanlaitto, käytä jäämiä tai ”puhdista jääkaappi” aterioita ja anna ateriat ulos.

1. BBQ-pavutakot ananassalsaa (25 minuuttia)
2. Toscanan keitto valkoisilla pavuilla (30 minuuttia)
3. Jackfruit BBQ -voileipä (40 minuuttia)
4. Tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiideoita viikosta 1, 2 tai 3
5. Ylijäämät ylhäältä *

Ateriasuunnitelman valmisteluhuomautukset

• Tacot ovat yksi yksinkertaisimmista resepteistämme: haudutat pavut ananasalsan valmistamiseen kuluva aika. Haluttaessa voit valmistaa salsan etukäteen ja viipaloida koristeet. Täytepuolelle tarjoile riisiä (tai tyylikkään kurkuma-riisin näyttämiseksi).
• Keittoa varten voit leikata fenkolia ja sardetta etukäteen ja säilyttää jääkaapissa keiton valmistamiseen asti. Tässä tapauksessa teemme keiton parin päivän sisällä pari vihannesten leikkaamista. Keitto kiehuu, mutta voit vatkaa kastike salaattia varten. Haluamme käyttää laatikkosalaattia vihreän valmistuksen helpottamiseksi.
• Jackfille pilata BBQ, tämä on vähän laatikon ulkopuolella, mutta niin herkullista! Yllätyt, kuinka paljon jackfruitia maistuu vedetyltä sianlihalta. Voit tehdä jackfruit-täytteen etukäteen ja säilyttää jääkaapissa tarjoiluun asti; lämmitä sitten paistinpannussa. Voit myös pilkkoa etikan coleslaw-kasvikset etukäteen: lisää sitten kastike juuri ennen tarjoilua. Paras kermainen salaattisalaatti olisi myös fantastinen käyttämällä vegaanimajoneesia.

Terveelliset aamiaisideoiden viikot 1–4

Alex ja minä teemme todella, todella yksinkertaisia aamiaisia, jotka eivät vaadi reseptiä, joten meidän ei tarvitse ajatella liian kovaa aamulla. Tämä vapauttaa meidät käyttämään suurimman osan luovasta energiastamme illalliselle. Valitse mikä tahansa näistä syömistä varten koko viikon ajan ja kopioi ne Terveellisen aterian suunnitelman laskentataulukkoon. Olemme tarjonneet melko vähän vaihtoehtoja aamiaisen makusi ja tyylisi huomioon ottamiseksi. Tee toistoja niin paljon kuin haluat!

• Maapähkinävoi monijauhopaahtoleivällä tai englantilaisella muffinilla
• Avokado-paahtoleipä
• Paras kaurapuuro PB & J
• Terve Granola-resepti mantelimaidolla
• Tee itse kaurapuuroa
• Paahdettua kaurapuuroa
• Cinnamon Pecan Muesli (valmistettu etukäteen)
• Porkkanakakku-aamiaisevästeet (valmistettu etukäteen)
• Kurkuma-vegaaniset mustikkamuffinit (valmistettu etukäteen)
• Hehkuva vihreä omena Smoothie
• Suklaamustikka Smoothie
• Kotitekoinen Acai Bowl
• Terveelliset banaanileipämuffinit – jos aiot sallia munia, nämä banaanileipämuffinit ovat faneiden suosikkeja ja ovat helppo tehdä etukäteen! Voit myös jäädyttää ne.

Terveellisen välipalan ideoiden viikot 1–4

Valitse mikä tahansa näistä syötäväksi koko viikon ajan ja kopioi ne Terveellisen aterian suunnitelman laskentataulukkoon.

• Green Pea Dip & keksejä (mahdollisimman vähän käsiteltyjä)
• tumma suklaa-hummusresepti & hedelmät
• Hummus tai hehkuva vihreä hummus & vihannekset
• Pekaanipähkinä- tai cashew-välipalabaarit
• Kale-sirut
• Kourallinen manteleita ja kuivattuja kirsikoita tai aprikooseja
• Popcorn (kotitekoinen tai ostettu ilman maustetta)
• Rapeaa paahdettua kikhernaa tai rapeaa paahdettua mustaa papua
• Katso myös: Vegaaniset välipalat, terveelliset välipalareseptit

Terveellisten lounasideoiden viikot 1–4

Lounaat voivat olla vaikeita, varsinkin jos syöt pöydälläsi! Jälleen Alex ja filosofiani lounailla on pitää ne erittäin, erittäin yksinkertaisina, ilman reseptiä, jos mahdollista. Valitse mikä tahansa syötäväksi koko viikon ajan ja kopioi se Terveellisen Aterian Suunnitelma -taulukkoosi.

• Jäämät joltakin illallisesta!
• Maapähkinävoi (makeuttamaton) monivilja paahtoleipä tai englantilainen muffini
• Avokado-paahtoleipä
• Yksinkertainen kikherne-salaatti
• Helpot Cannellini-pavut, Helppo mustat pavut tai Helpot kikherneet
• Helppo täytetty päivämäärä (käytä pähkinävoi-vaihtoehtoa)
• Hummus, Green Hummus tai Valkosipuli Yrtti Valkopapu, kasvikset ja keksejä
• Kuuluisa tomaattikastike kekseillä
• Helppo kikherne Salaatti-voileipä (tai käytä curry-kikherne-salaattia)
• Lopullinen Hummus-voileipä
• Välimeren täytetty kasvisvoileipä
• Hummus- ja kasvisrullat
• Vegaani Banh Mi -voileivät
• kikherne-salaatti pitalla tai kekseillä
• meksikolainen quinoa, mustapapusalaatti tai vegaaninen italialainen pastasalaatti
• kermainen vegaaninen tomaattikeitto ja monivehnäleipä
• Helposti marinoitua tofua (muodostetaan erä ja jäähdytetään; harkitse tarjoilu ruskean riisin kanssa)
• Katso myös: Vegaani lounasideoita

Piditkö tästä kasviperäisestä ruokavaliosta?

Haluaisimme kuulla palautteesi tästä kasvipohjaisesta ruokavaliosta: ota meihin yhteyttä alla olevissa kommenteissa. Kerro meille, jos sinulla on kysyttävää!

Jos pidit tämän suunnitelman resepteistä, voit nauttia terveellisestä keittokirjastamme Pretty Simple Cooking!