21 turvallista vatsan (Ab) harjoitusta raskauden aikana

• Parhaat vatsaharjoitukset raskauden aikana
• Kuinka vatsan harjoitukset ovat hyödyllisiä raskauden aikana?
• Turvallisuusvinkkejä vatsalihasten suorittamiseen raskauden aikana

Raskauden ei tarvitse häiritä kuntoasi. Jos tunnet olosi kevyeksi ja energiseksi treenaamisen jälkeen, ja niin haluat olla myös raskauden aikana, sinun tulee jatkaa tekemäsi kanssa. Itse asiassa aktiivisuus tekee raskaudestasi ja synnytyksestäsi helppoa. Jotkut vatsalihakset pitävät sinut kunnossa ja sävyttävät lihaksiasi valmistautumaan toimitukseen.

Saatat kuitenkin joutua hillitsemään voimaa ja valitsemaan myös kuntoosi sopivat harjoitukset. Mitä voisivat olla nuo harjoitukset? Momjunction antaa sinulle luettelon parhaista vatsan harjoituksista, joita voit turvallisesti suorittaa raskauden aikana. Mutta aloita niistä vasta neuvoteltuasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Parhaat vatsan harjoitukset raskauden aikana

Varoitus: Älä työskentele missään näistä harjoituksista keskustelematta lääkärisi kanssa.

Raskauden aikana sinun on pysyttävä kunnossa ja noudatettava harjoittelua. Tässä on joitain vatsalihasharjoituksia, joita voit tehdä raskauden aikana:

polvenostin istuu

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tuolin avulla. Se auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi.

Kuinka:

• Ota tukeva tuoli ja istu alas reunan lähelle.

• Pidä jalat tasaisesti lattialla suoraan polvien alla.

• Pidä kämmenet alaspäin lantion alla.

• Kutista vatsasi hitaasti taivuttamalla vasenta polveasi siten, että se kallistaa lantioasi.

• Tuo nyt taivutettu polvesi hitaasti kohti rintaasi.

• Aloita vasemman jalan laskeminen lattialle palatessasi takaisin neutraaliin asentoon.

• Toista kaikki yllä olevat vaiheet oikealla jalallasi.

Tee ensimmäisellä kolmanneksella kaksi 8-12 toistoa. Voit tehdä sen myös kiinnittämällä kummallekin nilkalle painot 1 – 3 paunaa.

Tee toisella ja kolmannella kolmanneksella enintään kaksi 8-10 toistoa.

Sivulta makaava murskaus

Se on yksi turvallisimmista vatsan harjoituksista raskauden aikana.

Kuinka tehdä:

• Makaa lattialla.

• Kierrä vartaloasi hitaasti vasemmalle puolelle ja taita polvet 30o kulmassa lantioihisi nähden.

• Rullaa vartalo kohti oikeaa puolta niin, että polvet nousevat noin 6 tuumaa lattiasta.

• Varmista, että painosi lepää vasemman olkapään ja olkapään takaosassa.

• Laita molemmat kädet pään taakse sormenpäät koskettaen.

• Käpristä vartalo ylöspäin diagonaalisessa asennossa ikään kuin yrität koskettaa oikeaa polvea. Nosta sitä niin paljon kuin pystyt.

• Edellä mainittuja vaiheita suoritettaessa vasen olkapääsi nousee hieman lattiasta.

• Tuo kätesi polvia kohti ja käpristä ne hieman korkeammalle.

• Aseta sitten kätesi pään taakse ja laske itsesi alkuperäiseen asentoon.

• Toista vaiheet toisella puolella.

Suorita yksi sarja kuutta toistoa molemmin puolin. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit suorittaa noin 12 toistoa.

Ydinhengitys

Tämä on yksi yksinkertaisimmista vatsalihasharjoituksista.

Kuinka tehdä:

• Istu mukavasti pitämällä selkäsi suorana.

• Aseta molemmat kätesi vyötärölle.

• Hengitä syvään ja avaa kylkiluut ulospäin.

• Hengitä ilmaa viemällä kylkiluut asteittain takaisin yhteen asentoon.

• Rentoudu lihaksia supistamalla lantion etuosa ja hännän luu.

• Toista kaikki vaiheet.

Istuvan pallon vakaus pidä

Tätä vatsalihashoitoa varten tarvitset vakauspallo. Ota kumppaniltasi tai ystävältäsi apua tasapainossa istuessasi pallolla, ellet ole koskaan kokeillut sitä ennen.

Kuinka tehdä :

• Istu tukijalkapallolle ryhtiäsi suorana ja selkä pystyssä.

• Laita kätesi sivuille tasapainon säilyttämiseksi.

• Hengitä ytimestä nostaessasi jalkaa maasta ja nosta vastakkainen käsivarsi pään yli.

• Pidä hengitystäsi kahden tai kolmen sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon.

• Toista toisella kädellä ja jalalla .

Sivulevy

Sivulanku tehdään monella tapaa. Tässä on yksi turvallinen vatsalihashoito raskauden aikana.

Kuinka tehdä:

• Makaa kyljelläsi.

• Aseta kyynärpääsi suoraan olkapään alle.

• Taivuta polvet ja pino ne päällekkäin.

• Pidä selkärankaasi on tällä hetkellä neutraali ja keskity sydämesi hengitykseen.

• Purista lantiota ja nosta vartaloasi, jotta siitä tulee suora viiva päästä lantioon.

• Pidä pää ja niska suorassa.

• Voit pitää asentoa 20-30 sekuntia ja jatkaa hengitystä normaalisti.

• Toista vaiheet toisella puolella.

Pysyvä murskaus

Tämä on samanlainen kuin makaaminen makatessasi makuulla .

Kuinka tehdä:

• Seiso suoraan ja aseta jalkasi lantion pituudelle.

• Pidä polviasi hieman taipunut ja aseta kätesi takapäätäsi.

• Vedä napa sisään ja työnnä lantio.

• Murskaa hitaasti eteenpäin puristamalla vatsalihaksiasi vain tapa, jolla teet sen makaamalla selällä.

• Tee noin 15-20 toistoa.

Seisova polkupyörä

Se on erinomainen harjoitus parantaa tasapainoa ja parantaa ydinvoima. Toisin kuin muut lattialla tehtävät harjoitukset, se vähentää riskiä vahingoittaa alaselääsi.

Kuinka tehdä:

• Pidä jalat yhtä leveät kuin lantiosi

• Murskaa eteenpäin

• Nosta oikeaa polvea rintaasi kohti

• Kierrä oikeaa reunaa kohti siten, että vasen kyynärpääsi koskettaa oikeaa polveasi

• Palaa alkuperäiseen seisomaan ja toista se vasemmalla jalallasi ja oikea kyynärpää.

• Toista nämä vaiheet vähintään 10-20 kertaa

Seisovat varpaiden kosketukset

Se auttaa vähentämään alaselän rasitusta ja lisäämään selkärangan ja lantion joustavuutta.

Kuinka tehdä:

• Seiso suoraan ja aseta jalkasi yhtä leveäksi kuin lantiosi.

• Vedä vatsa-nappisi varovasti sisäänpäin ja työnnä lantio alleesi.

• Nosta molemmat kätesi ylöspäin asettamalla ne suoraan pään yläpuolelle.

• S taivuta matalasti eteenpäin ja laske kätesi yhteen.

• Yritä koskettaa varpaita tai taivuttaa mahdollisimman paljon painamatta vatsasi.

• Toista se 10-12 kertaa.

Kegels

Kegel-harjoitukset auttavat sävyttämään pubokokeaalista (PC) lihasta, joka säätelee virtsan virtausta, tukee kasvavaa vauvaa, estää peräpukamat, pitää emättimen lihakset virtana avustaa toimituksessa (1).

Kuinka tehdä:

• Istu mukavasti harjoituksessa pallo ja hengitä mukava ja täynnä. Anna hengityksen aikana vatsasi nousta, kun ilma täyttyy. Kun olet hengittänyt tarpeeksi, hengitä hitaasti päästääksesi kaikki ilma ulos.

• Varmista, että inhalaatiopituus on sama kuin uloshengityspituus.

• Seuraavan kerran hengität ulos, yritä kiristää emättimen lihaksia. Sen pitäisi muistuttaa lihasten kiristymistä, kun sinun on todella pissattava, mutta sinun on pakko pitää kiinni.

• Rentoudu niska, kasvot ja hartiat. Tässä vaiheessa vain lantionpohjan lihasten tulisi tuntea olevansa tiukat ja supistuneet. Pidä poseeraa viiden tai kahdeksan välillä ja vapauta sitten hitaasti.

• Kokeile ja tee vähintään 20 kertaa päivässä ja pyri lisäämään määrää vähitellen.

Kyykky

Se on hyvä ab-harjoitus, joka auttaa sinua työntämisvaiheessa toimituksen aikana.

Kuinka tehtävä:

• seiso suorana ja pidä jalkasi yhtä leveät kuin lantiosi.

• Nosta kätesi suoraan rinnan eteen.

• kyykky hitaasti. Jos tunnet olosi epämukavaksi tai epätasapainossa, pyydä kumppaniasi tai ystävääsi pitämään sinua kiinni, jotta voit palauttaa tasapainosi. Kun olet kokeillut sitä muutaman kerran, voit hitaasti harjoittaa tätä harjoittelua.

• Varmista, että painat kantapäät lattiaan suorittaessasi tätä kyykkyä.

• Kyykky hitaasti niin paljon kuin voit lattiaa kohti.

• Pidä kyykkyessä samalla hartiat, selkä ja vatsalihakset hallinnassa. siten paine voidaan tuntea näissä kohdissa.

• Palaa nyt hitaasti neutraaliin asentoon. Yritä tehdä kaksi sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Kun olet siirtynyt toiseen raskauskolmanneksi, sinulla voi olla vaikea kyykky. Voit jatkaa harjoituksen tekemistä kyykkyen niin paljon kuin pystyt. On kuitenkin suositeltavaa, että kumppanisi tai joku tukee sinua tämän harjoituksen aikana.

Kissanlehmän poseeraus

Se auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja lisää selän ja joustavuuden selkäranka.

Kuinka tehdä:

• Mene alas käsien ja jalkojen lattialle.

• Sijoita kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.

• Aloita hengittäminen ja katso ylöspäin kattoa kohti. Tee tätä tehdessäsi kaari selkäsi.

• Kun hengität ulos, työnnä leukasi ja häntäluusi ja vedä napapainiketta sisäänpäin selkärangaa kohti.

• Jatka hengitys- ja uloshengitysharjoituksia siten, että voit sovittaa hengitysrytmin liikkeihisi mahdollisimman paljon.

• Toista vaiheet kahden minuutin ajan, pidä tauko ja jatka. Se on yksi turvallisista ab-harjoituksista raskauden aikana.

Sivulla makaavat jalkahissit

Se auttaa vahvistamaan pakaralihastasi ja lonkkasi lihaksia.

Kuinka tehdä:

• Valhe alas vasemmalla puolellasi jalat päällekkäin. Pidä vasen kyynärpääsi maassa niin, että se tukee ylävartaloasi.

• Nosta nyt oikeaa jalkaa hitaasti. Nosta se niin korkealle kuin pystyt. Varmista, että lantiosi ovat suorassa linjassa kehosi kanssa.

• Tuo jalka alas noin kahteen tuumaan vasemman jalan yläpuolelle.

• Tee noin 20 toistoa jokaisella jalalla ja jatka sitä, kunnes jalkasi alkavat väsyä.

Lintukoira

Se on vakausharjoitus, joka vahvistaa vatsasi.

Kuinka tehdä:

• Mene alas lattialle polvillesi. Ennen kuin aloitat, aseta ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.

• Pidä selkäsi suorana.

• Pidä vatsasi ympärillä olevat lihakset tiukalla.

• Nosta nyt vasen jalkasi hitaasti ja pidennä sitä suorana takana. Vatsasi ympärillä olevien lihasten tulee olla tiukkoja.

• Kun teet tämän vaiheen, nosta oikea kätesi ylös ja tuo se sitten suoraan edessäsi.

• Keskeytä hetkeksi ja pidä askelta.

• Aloita hitaasti, kun vapautat asennosi ja palaat neutraaliin asentoon.

• Toista samat vaiheet vastakkaisella kädelläsi ja jalallasi.

Lantio seisoo kallistus

Se on hyvä liikunta, joka auttaa parantamaan ryhtiäsi ja vahvistamaan selkä- ja vatsalihastasi.

Kuinka tehdä:

• seiso suorana lähellä seinää.

• Aseta selkäsi ja lantiosi seinää vasten.

• Kantapääsi tulisi olla 12-18 tuuman päässä. seinältä. Huomaat pienen tilan seinän ja alaselän välissä.

• Aloita nyt taipumalla vatsassa, kunnes tunnet paineen ja lantiosi alkavat kallistua taaksepäin. Tunnet, että alaselkäsi litistyy seinää vasten.

• Pidä tätä asentoa viisi sekuntia ja vapauta.

• Toista se kymmenen kertaa.

Lonkkamatkailija

Se auttaa vahvistamaan pakaralihasta ja lonkan lihaksia.

Kuinka tehdä:

• Makaa mukavasti kyljelläsi.

• Taivuta alaosaa pitäen samalla yläjalka suorana. Jos tunnet olosi epämukavaksi, käytä tyynyä tukemaan päätäsi.

• Nosta yläreuna nyt noin 2 – 4 tuuman päähän maasta.

• Pidä jalka suorana. Vedä vatsasi sivussa olevilla lihaksilla lantiota.

• Pidä asentoa noin viiden sekunnin ajan.

• Toista vaiheet kymmenen kertaa.

Toista se toisella jalalla.

Ei murtumia

Se on erinomainen harjoitus vatsan vahvistamiseen. lihakset.

Kuinka tehdä:

• Makaa selälläsi mukavasti.

• Taivuta polvet ja aseta jalat tukevasti lattialla.

• Laita kätesi vatsanapin alle ja sivulle.

• Paina varovasti kahta jokaisen käden sormet vatsaan.

• Paina nyt vähitellen alas vatsaa. Kun teet tätä, älä liikuta lantiota. Nosta rintaasi ylöspäin pitämättä hengitystäsi.

• Kun tunnet vatsalihasten kiristymisen, sinun on lopetettava harjoittelu välittömästi. Saatat tuntea lihastesi kireyden sormiesi alla.

• Pidä asentoa noin 10 sekuntia ja vapauta.

• Suorita 20 toistoa.

Saksin potkut

Tee tämä abs-harjoitus vain ensimmäisen kolmanneksen aikana. Vaikka olisitkin mukava tehdä se seuraavilla raskauskolmanneksilla, on hyvä välttää.

Suorituskyky:

• Makaa selällesi ja aseta kätesi tasaisesti alle. lantiosi.

• Pidä selkäsi mahdollisimman tasainen lattialla.

• Nosta yhtä jalkaa hitaasti noin 10 tuumaa ylöspäin maasta.

• Aloita nostetun jalan laskeminen samalla kun nostat toista jalkaa.

• Tee kolme sarjaa kymmenen sakset potkitaan. Ota vähän lepoa jokaisen sarjan välillä.

Koron liukumäet

Se auttaa venyttämään reidesi lihaksia.

Kuinka tehdä:

• Makaa selässä mukavasti kädet sivuja pitkin.

• Taivuta polvet ja tuo jalat sisään päin päin.

• Nosta kantapääsi hieman maanpinnan yläpuolelle, ojenna yksi jalka kerrallaan.

• Tule hitaasti alkuperäiseen asentoon.

• Toista vaiheet nostamalla toista jalkaa.

Yksi kantapää

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaralihaksia.

Kuinka tehdä:

• Makaa selällä kädet sivuja pitkin.

• Taivuta polvet 90 astetta.

• Suorista toinen jalka pitäen toinen 90 astetta.

• Kiristä vatsasi ja laske suoristettu jalka .

• Kosketa maata, ennen kuin taitat sen takaisin.

• Toista vaihe toisen jalan kanssa.

TA: n kytkeminen

Se on erinomainen raskauden aikana tehty vatsan harjoitus ydinlihasten vahvistamiseksi ja on turvallinen diastasis recti -valmisteen hoidossa.

Kuinka tehdä:

• Istu suoraan ja ota syvä hengitä.

• Aseta kätesi vatsaan.

• Hengitä syvään, kunnes tunnet napin ja alaosan rintakehän. laajenee nostamatta hartioita.

• Hengitä nyt vetämällä vatsa-nappiasi sisäänpäin samalla kun hankit TA: ta.

• Suorita 5 -10 toistoa hallitsemalla hengitystäsi.

Sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista, koska hän voi neuvoa harjoituksissa, joita sinun tulee tehdä yleisen terveydentilasi mukaan.

Takaisin alkuun

Kuinka vatsalihaksista on hyötyä raskauden aikana?

Kunnossa pysyminen on ensisijainen tavoite jokaiselle raskaana olevalle naiselle. paras tapa saavuttaa kuntotavoitteesi on harjoittamalla säännöllisiä vatsalihasharjoituksia, koska ne (2):

• tee kehostasi joustava.

• parantaa ryhtiä ja tarjota selkäkipuja.

• auttaa sinua valmistautumaan luonnollinen synnytys tonisoimalla vatsan lihaksia.

• lisää energiaasi ja pitää sinut aktiivisena koko päivän.

• parantaa kykysi selviytyä työstä.

• lisää voimaa ja kestävyyttä.

• vahvistaa ydinlihaksiasi.

Mutta ennen vatsaharjoituksen aloittamista sinun on tiedettävä joitain turvallisuusvinkkejä.

Takaisin alkuun

Turvatoimenpiteet vatsalihasharjoituksia tehtäessä raskaana

Voit muistaa nämä kohdat tehdessäsi vatsalihasharjoituksia:

• Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana voit käyttää pidempään lisäämällä toistojen määrää, kunhan olet mukava. Voit myös harjoittaa lisäämällä vähän painoa ab-harjoituksiisi.

• Vähennä harjoittelun intensiteettiä toisella ja kolmannella kolmanneksella tai lopeta muutaman harjoituksen tekeminen kokonaan. saattaa satuttaa sinua.

• Älä tee harjoituksia selkäasennossa (makaa selälläsi) ensimmäisen kolmanneksen jälkeen (3).

• Juo vettä ja tuoreita mehuja ja pysy sammutettuna. Ota siemaita toistojen välillä.

• Vältä liikuntaa kuumissa ja kosteissa olosuhteissa, koska se voi nostaa kehon lämpötilaa ja myös kuivata sinut.

• Älä liioittele vatsan harjoituksia (4). Lopeta harjoitusten tekeminen, jos tunnet sydämesi sykkeen lisääntyvän tai uupuneen.

• Vältä sellaisten harjoitusten tekemistä, joihin liittyy äkillisiä liikkeitä.

• Jos et ole käyttänyt aikaisemmin ja aloittanut sen raskauden aikana, aloita vain viidellä minuutilla liikuntaa päivässä. Pidennä sitä viidellä minuutilla viikossa, kunnes saavutat 30 minuuttia päivässä ja kouluttajan valvonnassa (5).

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on myös tarkistettava, onko sinulla diastasis recti – rectus abdominis -solun kahden lihaksen vatsa.

Takaisin alkuun

Mikä on vatsan erotus tai Diastasis Recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) on rectus abdominis -solun kahden lihaksen vatsan erotus (3). Raskauden aikana kasvava vatsa venyttää vatsalihaksia vetämällä rectus abdominista. Vatsalihasten vasemman ja oikean puolen väliin muodostunut rako kasvaa, kun vauva kasvaa. Naisia, joilla on kaksoset, tai niillä, joilla oli useita raskauksia, on todennäköisemmin tämä vatsanerotus.

Kuinka tarkistaa vatsan erottaminen ennen harjoittelua?

Voit tietää, onko sinulla diastasis recti näiden vaiheiden läpi:

• Makaa selälläsi ja taivuta polviasi.

• Pidä jalkapohjat tasaisella maalla ja tyyny pään ja hartioiden alle.

• Anna kätesi lepää sivuillasi kämmenet alaspäin.

• Nosta nyt pää hieman kädet ojennettuna eteenpäin. Jos tunnet aukon vatsanapin ylä- ja alapuolella, sinulla voi olla vatsalihasten erotus. Tarkista asia lääkäriltäsi.
• Jos sinulla on diastasis recti, tarkista kouluttajalta mitkä harjoitukset on tehtävä ja mitä vältetään.

Vatsalihasten tekeminen vahvempi auttaa tekemään niistä joustavampia. Joustavat lihakset helpottavat vauvan työntämistä synnytyksen aikana. Kokeile yllä olevia raskauden vatsaharjoituksia pitämään vatsa kunnossa ja vahvana, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Yrititkö mitään vatsan harjoituksia raskauden aikana? Kuinka he auttoivat sinua synnytyksen aikana? Jaa tarinasi kanssamme täällä.

Suositellut artikkelit:

• Kardioharjoitukset, joita sinun pitäisi tehdä raskauden aikana
• Baba Ramdev -jooga-asanat raskaana oleville naisille