20 parasta ruokaa, joissa on paljon kuparia ja niiden hyödyt

Tiedämme, että kuparia käytetään yleisesti putkistoissa, elektroniikassa ja koruissa, mutta tiesitkö, että se on vastuussa myös tärkeistä biologisista toiminnoista? Itse asiassa jo 400 eaa. Hippokratesen sanotaan määränneen kupariyhdisteitä sairauksien hoitoon. Hän ymmärsi selvästi, että tarvitsemme kuparia terveytemme ylläpitämiseksi ja kehittymiseksi kunnolla. Ja koska emme voi valmistaa kuparia itse, meidän on luotettava runsaasti kuparia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotta vältetään kuparin puute.

Kupari on hivenaine, mikä tarkoittaa, että sitä tarvitaan hyvin pienessä määrässä kasvua varten ja kehitys. Sen ensisijainen tehtävä on auttaa muodostamaan hemoglobiinia ja kollageenia kehossa, mutta se on myös tärkeä useiden entsyymien ja proteiinien toiminnalle, jotka ovat mukana energia-aineenvaihdunnassa, DNA-synteesissä ja hengityksessä.

Kuparin homeostaasi on erittäin tärkeä. , koska liikaa tai liian vähän mineraalia voi aiheuttaa suuria terveysongelmia. Joten aikuisten tulisi päättää kuluttaa noin 0,9 milligrammaa kuparia päivittäin, mikä voidaan tehdä helposti syömällä 1-2 annosta runsaasti kuparia sisältäviä ruokia osana terveellistä ruokavaliota.

20 parasta kuparipitoista ruokaa

Kuparin merkitys: Kuparin edut ja merkit kuparin puutteesta

Kupari on tärkeä mineraali, koska se hyödyttää luiden, hermojen ja luuston toimintaa. Se on myös välttämätöntä hemoglobiinin ja punasolujen tuotannolle, ja sitä tarvitaan raudan ja hapen asianmukaiseen hyödyntämiseen veressä.

Meidän on syötävä runsaasti kuparia sisältäviä elintarvikkeita, koska keho ei pysty tekemään mineraalia itse ja se käyttää kuparia usein, ilman että se voi varastoida sitä riittävissä määrissä.

Kuparin puute johtaa huonosti muodostuneisiin punasoluihin, mikä on ongelmallista, koska punainen verisolut toimittavat happea kehon kudoksiin. Kuparin puuttuminen voi johtaa suuriin terveysongelmiin, ja seuraavat kuparipuutosoireet voivat tulla havaittaviksi: (1)

• väsymys tai matala energiataso
• kalpeus
• alhainen ruumiinlämpö
• anemia
• heikot, hauraat luut
• kaljuuntuvat tai ohenevat hiukset
• selittämätön laihtuminen
• ihon tulehdus
• heikentynyt immuunijärjestelmä
• lihaskipu
• nivelkipu

Kuparin puute on paljon enemmän yleinen aliravituissa väestöryhmissä, joissa ihmiset eivät kuluta tarpeeksi kaloreita eivätkä pysty saamaan riittävästi kuparipitoisia ruokia ruokavalioonsa. Kehittyneissä maissa tietyillä ihmisillä on suurempi kuparin puutteen riski, mukaan lukien imeväiset, joille syötetään vain lehmänmaidonvalmistetta, keskoset, ennenaikaisilla lapsilla, joilla on pitkittyneet ruoansulatuskanavan ongelmat, ja aikuisilla, jotka kamppailevat imeytymishäiriöiden, kuten keliakian tai Crohnin taudin, kanssa. / p>

Kuparipuutoksen välttämiseksi on tärkeää, että kuparin saanti pysyy tasapainossa sinkin ja raudan kanssa. Jos kulutat liikaa yhtä, se voi heittää muut mineraalitasot epätasapainoon. Ihmisillä, jotka täydentävät sinkkiä tai rautaa, on suurempi riski kuparin puutteesta, ja heidän on oltava tietoisia tästä varotoimesta.

Menkesin tauti tai oireyhtymä on harvinainen geneettinen häiriö, joka vaikuttaa kuparipitoisuuksiin kehossasi. Menkesin oireyhtymän oireita ovat painon nousu, menestymisen epäonnistuminen, kehityksen viivästyminen, heikko lihasten sävy, älyvamma, kohtaukset, kasvojen roikkuminen ja kiharat, ohut ja värjääntyneet hiukset. Oireet kehittyvät yleensä lapsenkengissä ja ovat tyypillisesti ensin havaittavissa hiusten muutosten yhteydessä. Menkesin vähemmän vakavaa muotoa kutsutaan niskakyhmän sarven oireyhtymäksi, joka yleensä alkaa varhaisesta keski-lapsuuteen. Joillekin lapsille, joilla on Menkes tai niskakyhmyn sarven oireyhtymä, varhainen kuparihoito voi parantaa heidän ennustettaan. (2)

Toinen harvinainen, perinnöllinen sairaus, joka vaikuttaa kuparipitoisuuksiin kehossasi, on Wilsonin tauti. Mutta toisin kuin Menkesin tauti, joka ei salli kehon imemään kuparia kunnolla, Wilsonin tauti estää kehoa poistamasta ylimääräistä kuparia. Tämä on vaarallista, koska kehomme tarvitsee vain pienen määrän kuparia pysyäkseen terveinä, ja kun kehoon kertyy liikaa kuparia, se voi tulla myrkylliseksi ja aiheuttaa ajan myötä hengenvaarallisia elinvaurioita. (3)

7 runsaasti kuparia sisältävien elintarvikkeiden edut

1. Paranna aivojen terveyttä
2. Mainosta Terve iho, hiukset ja silmät
3. Edistä energian ylläpitoa ja ehkäise anemiaa
4. Salli asianmukainen kasvu ja kehitys
5. Vahvista luita
6. Tuki Aineenvaihdunta
7. Tuetaan immuniteettia

1. Paranna aivojen terveyttä

Korkeapitoiset kupariruoat stimuloivat korkeamman tason ajatteluprosesseja ja henkistä toimintaa. Niitä pidetään aivoruokina, koska kupari auttaa mahdollistamaan tietyt hermoreitit, jotka edistävät laatikon ulkopuolista ajattelua.Kuparin puute kasvun aikana voi johtaa epätäydelliseen aivojen ja hermojen kehitykseen.

Tutkimukset osoittavat myös, että kuparin puute voi liittyä Alzheimerin taudin puhkeamiseen. Vaikka tiedot ovat ristiriitaisia, joidenkin tutkimusten mukaan liian vähän kuparia voi johtaa Alzheimerin tautiin ja toiset osoittavat, että kuparin ylikuormitus voi olla syynä, on selvää, että kuparilla on todellakin rooli tämän neurodegeneratiivisen taudin kehittymisessä. (4)

Sisätautien ja farmakologian, fysiologian ja terapeuttisen osaston Pohjois-Dakotassa vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että matala kuparitila liittyi heikentyneeseen kognitioon ja lisääntyneeseen aivoihin ja selkäydinnesteeseen, joka voi toimia Alzheimerin taudin uskottava syy. (5)

2. Edistä terveellistä ihoa, hiuksia ja silmiä

Kupari on kriittinen melkein kaikkien ihmiskehon kudosten, myös ihosi, moitteettomalle toiminnalle, ja se on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Se voi auttaa vähentämään ryppyjä ja ikäpisteitä, parantamaan haavan paranemista ja jopa parantamaan makuladegeneraatio-oireita. Kupari parantaa ihon terveyttä auttamalla rakentamaan kollageenia, sidekudoksessa olevaa ainetta, joka parantaa ihon ulkonäköä ja kimmoisuutta. (6, 7)

Lisäksi tiesitkö, että kuparilla on merkitystä melaniinin kehityksessä? Tarvitsemme riittävästi kuparia, jotta saisimme luonnollisen pigmenttimme ja ihomme, hiuksemme ja silmiemme koostumuksen. Kupari auttaa myös pitämään hiukset ohenemasta ja harmahtamasta.

3. Edistä energian ylläpitoa ja estä anemiaa

Kuparilla on rooli kehossamme olevan energian varastoinnin ensisijaisen molekyylin, adenosiinitrifosfaatin eli ATP: n synteesissä. Eläin- ja laboratoriotutkimukset viittaavat siihen, että ilman riittävää kuparia mitokondriot (solun energiantuottaja) eivät pysty tuottamaan riittävästi ATP: tä, mikä voi jättää meidät uneliaisuuteen ja väsymykseen. (8)

Kupari auttaa meitä käyttämään rautaa oikein, mikä auttaa vähentämään anemiaa, joka voi vaikuttaa energiatasoon. Kupari auttaa rautaa vapautumaan maksaan, joten sinulla on vähemmän todennäköistä puutetta, mikä voi johtaa anemiaoireisiin, kuten väsymykseen ja lihaskipuun. (9)

4. Salli asianmukainen kasvu ja kehitys

Maissa, joissa aliravitsemus on vakava ongelma ja sen seurauksena kuparin puute on yleisempää, heikon kehityksen ja kasvun hidastumisen kielteiset vaikutukset näkyvät lapsilla. Tämä johtuu siitä, että kupari on vastuussa punasolujen oikeasta hapetuksesta, ja kun sinulla on puutos, solut, kudokset ja elimet eivät saa tarpeeksi happea.

Tutkimukset osoittavat, että kuparin (ja raudan) puute raskauden aikana voi johtaa vakaviin seurauksiin, mukaan lukien epänormaali sikiön kehitys. Nämä ongelmat voivat jatkua aikuisikään, mikä saattaa aiheuttaa mielenterveysolosuhteita, verenpainetautia ja liikalihavuutta. Siksi runsaasti kuparia sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa raskauden ruokavaliota. (10, 11)

5. Vahvista luita

Kuparilla on rooli luun terveyden ylläpidossa, minkä vuoksi kuparin puute voi aiheuttaa luuston poikkeavuuksia, kuten osteoporoosia. Kupari vahvistaa luustasi edistämällä luun muodostumista ja luuston mineralisaatiota sekä lisäämällä sidekudoksen eheyttä.

Julkaisussa Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism julkaistun katsauksen mukaan iäkkäillä potilailla, joilla oli murtumia, todettiin olevan merkittävästi matalat seerumin kuparipitoisuudet kuin kontrollina toimineet osallistujat. Lisäksi postmenopausaalisilla naisilla, joilla oli korkea seerumin kupari- ja kalsiumpitoisuus, oli lannerangan tiheys suurempi kuin naisilla, joilla oli matala kalsium- ja kuparipitoisuus. (12)

6. Tukea aineenvaihduntaa

Kuparilla on tärkeä rooli jopa 50 erilaisessa metabolisessa entsyymireaktiossa, joita tarvitaan aineenvaihdunnan sujuvuuden ylläpitämiseksi. UC Berkeleyn ja Berkley Labin tutkijat havaitsivat, että kupari on avainasemassa rasvan metaboloitumisessa. Hiirimallin avulla kuparin havaittiin olevan välttämätön rasvasolujen hajottamiseksi, jotta niitä voidaan käyttää energiaan. (13)

Kuparilla on myös rooli raudan aineenvaihdunnassa. Riittävän runsaasti kuparia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä normaalille raudan aineenvaihdunnalle, minkä vuoksi anemia on merkki kuparin puutteesta.

7. Tuki immuniteetille

Kuparilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän toiminnassa, ja kuparipuutoksesta kärsivät ihmiset voivat sairastua tavallista useammin. Eläin- ja laboratoriotutkimukset osoittavat, että kuparipuutos johtaa lisääntyneeseen alttiuteen bakteeri-infektioille ja heikentyneelle neutrofiilien (eräänlaisten valkosolujen) toiminnalle. Parantaaksesi immuunijärjestelmääsi luonnollisesti, varmista, että syöt päivittäin tarpeeksi runsaasti kuparia sisältäviä elintarvikkeita.(14)

Kuinka saada enemmän kuparia ruokavaliossa + runsaasti kuparireseptejä sisältävät elintarvikkeet

Yleensä monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi kuparia, jotta voit saavuttaa suositellun 900 mikrogramman päiväannoksen (tai 0,9 milligrammaa) päivässä aikuisille miehille ja naisille. Eniten kuparia sisältäviä elintarvikkeita ovat elinliha, lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet, pavut ja jotkut vihannekset. Jos kulutat yhdestä kahteen annokseen näitä runsaasti kuparia sisältäviä elintarvikkeita, se pitää sinut terveellä seerumin kuparitasolla.

Kuparia saadaan myös juomavedellä, koska sitä käytetään monissa putkissa, jotka kuljettavat vettä kotiisi, mikä mahdollistaa pieni määrä huuhtoutua vesihuoltoosi. Tämä auttaa sinua kuluttamaan tarpeeksi kuparia, samoin kuin valurautapannuissa valmistettujen elintarvikkeiden ja luonnon kuparilla valmistettujen pannujen syöminen.

Kokeile joitain näistä runsaasti kuparia sisältäviä ruokia sisältävistä resepteistä suositeltu päiväannos 0,9 milligrammaa päivässä:

• Socca Resepti: Tämä Paleo-pizza on valmistettu kikhernejauhoista ja valkoisista sienistä, kahdesta runsaasti kuparia sisältävästä ruoasta. Tämä on hieno resepti silloin, kun haluat nauttia ohutkuorisen pizzan mausta ja tekstuurista, ja se on paleoystävällinen ja sisältää ravintotiheitä kasviksia.
• Mantelivoi-suklaakeksejä Resepti: Nämä herkulliset evästeet ovat gluteenittomia ja valmistettu manteliöljystä ja tummasta suklaasta, kahdesta runsaasti kuparia sisältävästä elintarvikkeesta.
• Mantelimarja-viljaresepti: Tämä on loistava vaihtoehto aamiaismuroille, joissa on paljon sokeria ja keinotekoisia ainesosia. Se on valmistettu manteleista ja pellavajauhosta, joka sisältää myös hyvän määrän kuparia.
• Borschtiresepti: Borscht on Ukrainasta peräisin oleva keitto. Tärkein ainesosa on punajuuri, ja se on valmistettu myös linsseistä ja kikherneistä, kahdesta runsaasti kuparia sisältävästä ruoasta.
• Quinoa Kale -salaattiresepti: Tämä salaatti sisältää luonnollisesti runsaasti proteiinia ja immuunijärjestelmää parantavia ravinteita. Se on valmistettu quinoasta ja lehtikaalasta, kahdesta runsaasti kuparia sisältävästä ruoasta.

Varotoimet ja kuparitoksisuus

Tiedämme, että kupari on välttämätön mineraali, jota tarvitaan pieninä määrinä kehon toimimaan kunnolla, mutta liikaa kuparia kuluttaa voi olla vaarallista ja jopa johtaa kuparitoksisuuteen. Joten jos mietit: ”Onko kupari haitallista ihmisille?” – Vastaus on, että sitä voi olla, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.

Lääketieteellisissä tutkimuksissa julkaistun tutkimuksen mukaan ”kohonnutta kuparipitoisuutta on havaittu monentyyppisissä ihmisen syöpätyypeissä, mukaan lukien eturauhanen, rinnat, paksusuoli, keuhko ja aivot. ” (15) Kuparikelaattoreita käytetään tämän tyyppisten syöpien hoidossa antiangiogeenisina molekyyleinä.

Vaikka kuparitoksisuus on mahdollista, se on harvinaista yleisessä populaatiossa. Saastuneet vesivarastot tai kuparia sisältäviin astioihin varastoitujen juomien saastuminen voi johtaa kuparimyrkytykseen. Siksi myrkyllisiä kuparimukeja ei tule käyttää Moskovan muuliin, koska ne antavat kuparin huuhtoutua juomaan.

Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto ja Maailman terveysjärjestö ovat asettaneet kuparille ohjearvot juomisen yhteydessä. vettä 1,3 milligrammaa litrassa ja 2 milligrammaa litrassa, suojellaksemme ihmisiä kuparimyrkytyksiltä juomavesimme kautta. (16, 17)

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan kuparipitoisuus pinta- ja pohjavesissä on yleensä hyvin alhainen, mutta korkea kuparipitoisuus voi joutua ympäristöön maatalouden, kaivostoiminnan, valmistustoiminnot ja jätevesipäästöt järviin ja jokiin. (18)

Jos vedessäsi on korkea kuparipitoisuus, jonka juomaveden analysoivat sertifioidut laboratoriot voivat tarkistaa, et voi vähentää kuparipitoisuutta lämmittämällä tai kiehuttamalla vettä. Voit harkita vedenkäsittelyn, kuten käänteisosmoosin, tislauksen, ultrasuodatuksen ja ioninvaihdon, käyttöä kuparin poistamiseksi vesihuollosta. Lisäksi, jos olet alttiina kuparille putkiston kautta, on hyvä huuhdella vesijärjestelmäsi antamalla veden juosta (jokaisesta hanasta) vähintään 15 sekunnin ajan ennen sen käyttöä.

Ihmisille, jotka ovat nauttineet liikaa kuparia, kuparitoksisuuden oireita ovat yleensä pahoinvointi, oksentelu, ripuli ja vatsakipu. Tämä on kehosi tapa luonnollisesti karkottaa kuparin ylikuormitus. Kuparimyrkytys voi vakavissa tapauksissa johtaa myös maksavaurioihin ja munuaisten vajaatoimintaan.

Saatat myös huomata kasvien kuparipuutoksen, joka aiheuttaa kasvien taantumista ja kuihtumista. Varret ja oksat voivat kuolla ja lehdet kellastuvat. Monilla kasveilla on kuitenkin luonnollisia strategioita, joita käytetään vastaamaan kuparin puutteeseen, kuten kuparinoton säätely juurisoluissa ja kupariproteiinipitoisuudet. (19)

Viimeiset ajatukset

• Kupari on hivenaine, jota tarvitaan hyvin pieninä määrinä kunnolliseen kasvuun ja kehitykseen sekä hemoglobiinin ja punasolujen tuotantoon.
• Kupari osallistuu jopa 50 erilaiseen metaboliseen entsyymireaktioon, joita tarvitaan raudan ja hapen asianmukaiseen hyödyntämiseen veressä, edistää energian ylläpitoa ja tukee neurologisten ja luustojärjestelmien terveyttä.
• On tärkeää noudattaa kuparin RDA: ta, koska liikaa tai liian vähän kuluttaminen voi olla ongelmallista. Kuparimyrkyllisyys ihmisillä on mahdollista, kun pitoisuus nousee liian korkeaksi.
• Saadaksesi enemmän kuparia ruokavaliosi ja välttääksesi puutteen, syö seuraavia runsaasti kuparia sisältäviä elintarvikkeita: naudanmaksa, tumma suklaa, kuivatut aprikoosit, auringonkukansiemenet, cashewpähkinät, kikherneet, rusinat, linssit, hasselpähkinät, mantelit, shiitake-sienet, avokado, seesaminsiemenet, quinoa, nauris-vihannekset, mustarannemelassi, parsa, lehtikaali, vuohenjuusto ja chia-siemenet.

Lue seuraava: Top 10 rautapitoista ruokaa