14 runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, jotka voivat auttaa sinua laihtua
Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa painonpudotusstrategiaa. Mutta kun on kyse terveellisestä ruokavaliosta, tutkimukset viittaavat siihen, että korkeakuituiset elintarvikkeet voivat auttaa painonpudotuksessa. Kuitujen uskotaan parantavan ruoansulatusta ja edistävän täyteyttä – mutta useimmat meistä eivät saa tarpeeksi sitä. Tässä on 14 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
(Yksi tärkeä huomautus: Jos haluat, että syömällä enemmän kuitua auttaa sinua laihtua, sinun kannattaa syödä nämä runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet niiden ruokien sijaan, joissa on vähän tai ei lainkaan kuitua – ei niiden lisäksi – joten et tartu ylimääräisiin kaloreihin.)
Jos haluat suklaata välipalaa, joka pakkaa 7 grammaa kuitua, kokeile Openfit Plant-Based Nutrition Shake! 20 grammaa herneproteiinia ovat myös mukava bonus. Tartu ammeen tänään.
runsaasti kuituja sisältävä lesejauho
Annoksen koko: 3/4 kuppi
Kuitu annosta kohti: 14,3 grammaa
Kalorit: 81
Ajattele viljakulhon ulkopuolella: Ripottele lesejauhoa vähärasvaiseen (2%) kreikkalaiseen jogurttiin ja lisää tuoreilla marjoilla ravintotiheä tapa aloittaa päiväsi. Tavallisissa vehnä-lesehiutaleissa on lähempänä 5 grammaa kuitua annosta kohti, joten muista valita runsaasti kuitulajikkeita. Ja pidä mielessä, että vilja on jalostettu ruoka, joten etsi lyhyitä, puhtaiden ainesosien luetteloita. Itäneet jyvät (kuten Hesekielin itäneet jyväversiot) ovat bonus.
Chia-siemenet
Annoksen koko: 1 unssi (2 rkl)
Kuitu annosta kohden: 9,8 grammaa kuitua
Kalorit: 138
Tämä superruoka on kerännyt paljon huomiota viime vuosina – ja hyvästä syystä. Chia-siemenet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (mukaan lukien ne, joita emme voi tuottaa itse) sekä kalsiumia, kaliumia ja fosforia. Lisää ne smoothieihin, salaatteihin, jogurttiin, kaurahiutaleisiin tai tähän namiaiseen pekaanipähkinäpiirakkaan.
Laivapavut
Tarjoilukoko: 1/2 kuppi, keitetyt
Kuitua annosta kohden: 9,6 grammaa
Kalorit: 127
Pavut antavat sinulle suuren kuitupanoksen kaloripukkiisi sekä proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Merivoimien pavuilla on pieni etu kuitujen suhteen, mutta pienet valkoiset pavut (9,3 grammaa) ja keltaiset pavut (9,2 grammaa) ovat lähellä toista sijaa. Lisää kaikki tai kaikki nämä pavut vegaaniseen chiliin tai valkoiseen kanan chiliin.
Ranskan vihreät pavut
Tarjoilukoko: 1/2 kuppi, keitetyt
Kuitu annosta kohden: 8,3 grammaa
Kalorit: 114
Ranskalaiset vihreät pavut, alias haricot vert, ovat pienempiä ja hieman herkempiä makuja kuin tavalliset vihreät pavut. Tarjoile niitä höyrytettyinä ja maustettuina sitruunan kuorella, sitruunamehulla ja ripottele merisuolalla; tai paista sekoittaen inkiväärin, valkosipulin ja hunajan kanssa makean ja suolaisen lisukkeen valmistamiseksi.
Vadelmat
Annoksen koko: 1 kuppi
Kuitu annosta kohti: 8 grammaa
Kalorit: 64
Tässä on makea ja mehukas tapa auttaa sinua kuitutavoitteesi saavuttamiseksi: Välipala raakoja vadelmia, sekoita ne smoothieiksi tai lisää ne kotitekoiseen jäätelöön. Pienet siemenet saattavat olla ärsyttäviä, kun ne juuttuvat hampaisiin, mutta suurin osa kuidusta tulee tästä hedelmästä.
Linssit
Annoksen koko: 1/2 kuppi , keitetyt
Kuitu annosta kohti: 8 grammaa
Kalorit: 115
Linsseissä on runsaasti kuitua ja noin 8 grammaa proteiinia annosta kohden. Niitä on myös suhteellisen helppo valmistaa ja ne voidaan lisätä keittoihin tai salaatteihin. Kokeile maukkaita, lävistäviä makuyhdistelmiä, kuten korianteri- ja lime-linssisalaatti tai jalapeño-karjatila-sateenkaaren kulho.
Säilykevihannekset
Tarjoilukoko: 1/2 kuppi
Kuitu annosta kohden: 8 grammaa
Kalorit: 176
Nämä beige pavut voivat lisätä ruokavalioon kuitua ja tyydyttää välipalahalusi. Haluatko jotain suolaista ja rapeaa? Pistä joitain rapeaa paahdettuja kikherneitä suuhusi sen sijaan, että tavoitat perunalastuja. Onko sinulla kermaista kastelua? Nosh on crudités, jotka on upotettu kotitekoiseen hummukseen. (Kokeile avokado-hummusta tai mustapapuhumusa, kun haluat pienen tauon perinteestä).
Karhunvatukat
Annoksen koko: 1 kuppi
Kuitu annosta kohti: 8 grammaa
Kalorit: 62
Karhunvatukat eivät ole vain hyvä kuitupitoinen ruoka, mutta ne ovat myös suhteellisen vähän sokeria sisältäviä hedelmiä, jotka tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, A-vitamiinia ja vitamiinia C. Lisää karhunvatukkaa smoothieen tai jogurttiin, käytä niitä terveellisen jälkiruoan koristeluun tai välipalaa niitä kourallinen. Jos haluat suolaisen vaihtoehdon, kokeile karhunvatukka-pinaattisalaattia.
Mustapavut
Annoksen koko: 1/2 kuppi, keitetyt
Kuitu annosta kohti: 8 grammaa
Kalorit: 114
Mustapavut ovat yksi parhaista vegaanisista proteiinilähteistä – ja näiden monipuolisten palkokasvien avulla voit lisätä ylimääräistä kuitua niin moniin erilaisiin resepteihin. Luo burrito-kulho, jossa on mustia papuja ja silputtua kananrintaa, kaada ne lounaissalaattiin tai tee erä mustapapusillaa.
Bulgur
Tarjoilukoko: 1 kuppi
Kuitu annosta kohti: 8,2 grammaa
Kalorit: 151
Jos et ole käyttänyt bulguria resepteissä aiemmin, kokeile sitä – tästä ravitsevasta täysjyvästä voi vain tulla sinun uusi suosikki ainesosa. Sen rakenne on samanlainen kuin kuskussi, ja se kypsyy yhtä nopeasti. Lisää kuppi bulguria paahdettuihin tai grillattuihin kasviksiin ja tippu tl oliiviöljyä ja vähän sitruuna- tai limemehua maukkaaseen ruskeapussiseen lounaaseen.
Artisokat, keitetyt
Annoksen koko: 1/2 kuppi, keitetyt
Kuitu annosta kohden: 7 grammaa
Kalorit: 45
Keskisuuresta artisokasta saadaan yksinkertainen ja herkullinen puoli astia. Tätä runsaasti kuitua sisältävää ruokaa tarjoillaan usein sulatetun voin kanssa, mutta terveellisempää versiota varten upota se sen sijaan balsamietikkaan (tai kreikkalaiseen jogurttiin, johon on sekoitettu sitruunamehua ja valkosipulia). Voit myös käyttää jäädytettyjä tai purkitettuja artisokkia aurinkoisen maun lisäämiseksi aamiaispizzaan tai kanan piccataan.
Pellavansiemenet
Tarjoilukoko: 2 rkl.
Kuitu annosta kohti: 5,6 grammaa
Kalorit: 110
Pellavansiemenet lisäävät monimutkaisen, pähkinäisen maun elintarvikkeisiin, ja ne ovat yksinkertainen tapa hiipiä enemmän kuitua mihin tahansa ruokalajiin joidenkin terveellisten omega-3-rasvahappojen kanssa. Sekoita kaksi ruokalusikallista superruokaa smoothieta tai lisää pellavansiemeniä jauhoseokseesi paistettaessa kuitujen lisäämiseksi. Voit jopa käyttää pellava-ateriaa terveellisempien versioiden valmistamiseksi suosikki paistetuista ruoistasi.
Openfit -kasvipohjainen ravistus ravista
1 kauha, 140 kaloria, 7 grammaa kuitua
OK, joten tämä ei ole kokonainen ruoka, mutta olisimme epäkohtia jättää Openfitin kasvipohjainen ravitsemus Ravista tämä luettelo . 140 kaloria kohden saat 7 grammaa kuitua, herkullisen suklaamakun ja 20 grammaa herneproteiinia. Pidä asiat nopeasti ja helposti yhdistämällä se veteen ja ravistamalla sitä. Tai, kokeile sitä jossakin näistä herkullisista resepteistä!
Miksi tarvitset kuitua?
Okei, joten miksi sinun pitäisi kuluttaa kaikkia näitä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia? Kuitu – kasvien sisältämä hiilihydraattimuoto, jota ihmisillä ei ole entsyymiä sulattamaan – tukee terveellistä ruoansulatusta ja uskotaan auttavan meitä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi vähemmän kaloreita. Tutkimusten mukaan kuitu voi jopa auttaa tukemaan terveellistä verensokeria.
Tiedämme, että runsaskuituinen ruokavalio ei välttämättä ole seksikkäin ruokavaliosuunnitelma. Mutta jos etsit yksinkertaisempaa tapaa laihduttaa ja parantaa terveyttäsi, enemmän kuitua voi auttaa.
Kuinka paljon kuitua sinun pitäisi syödä?
Nykyisten amerikkalaisia ruokavaliota koskevien ohjeiden mukaan 19-50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 25-28 grammaan kuitua päivittäin. 19-50-vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä 30-34 grammaan päivässä.
Yritä saada suurin osa kuitujen saannistasi täysravinnosta, kuten hedelmistä, vihanneksista, papuista ja täysjyvätuotteista. Jos haluat varmistaa, että saavutat kuitutavoitteesi, lisäosa voi auttaa sinua pitämään sinut säännöllisenä ja samalla tukemaan ruoansulatuskanavan terveyttä. (Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden lisäravinteen käyttämistä.)
Kuinka syödä enemmän kuitua vähemmän epämiellyttävillä sivuvaikutuksilla
Ennen kuin puhdistat ruokakaupassa olevan pavun käytävän, tiedä että lisäämällä liikaa kuitua ruokavaliosi liian nopeasti voi tehdä asiat hieman epämukavaksi – sinulle ja lähimmäisiisi. Kaikki tämä terveellinen ruoansulatus tarkoittaa, että runsaskuituinen ruokavalio voi saada sinut tuntemaan kaasuisen ainakin aluksi.
On olemassa muutama yksinkertainen tapa minimoida ei-toivottu turbulenssi:
- Liota kuivattu pavut ja kypsennä ne perusteellisesti. Tämä auttaa hajottamaan joitain kaasuja aiheuttavia sokereita, joita kutsutaan oligosakkarideiksi.
- Kun suolesi sopeutuu, vältä muita kaasua aiheuttavia elintarvikkeita, kuten hiilihapotettuja juomia ja sokerialkoholeja.
- Juo lisää vettä. Tämä on ratkaisevan tärkeää, jotta liukoinen kuitu liikkuu suolistasi läpi, mikä auttaa myös kulkemaan kaasua pitkin ja minimoimaan turvotuksen.
Selvitä, kuinka paljon kuitua suolistossa on helpompaa. on tottunut saamaan joka päivä seuraamalla kuitujen saantia muutaman ”tyypillisen” päivän aikana. Sen jälkeen lisää vähitellen vielä 3-5 grammaa kuitua muutaman päivän välein, kunnes saat suositellun päivittäisen määrän.
Tässä on muutama tapa lisätä 3–5 grammaa kuitua:
- 1 kuppi puolittuneita mansikoita: 3 grammaa
- 1 pieni kauraleiden muffinssi: 3 grammaa
- 1 keskipitkä banaani: 3,1 grammaa
- ½ kuppi täysjyväspagettia: 3,2 grammaa
- 1 unssi manteleita: 3,5 grammaa
- ¼ kuppi kypsennettyjä mustia papuja: 3,7 grammaa
- 1 keskikokoinen paistettu bataatti: 3.8 grammaa
- ¼ kuppi keitettyjä linssejä: 3,9 grammaa
- ½ kuppi keitettyjä vihreitä herneitä: 3,5 – 4,4 grammaa
- 1 kuppi keitettyjä ruusukaaleja: 4 grammaa
- 1 keskikokoinen omena: 4,4 grammaa
- 1 kuppi hienonnettua, keitettyä parsakaalia: 5,1 grammaa