13 Tasapainoharjoitukset senioreille

VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Liikuntaan liittyy riskejä. Olet vastuussa turvallisuuden varmistamisesta ja henkilökohtaisten rajoitusten tuntemisesta. Kaikki tämän artikkelin harjoitukset on tehtävä omalla vastuullasi.

Kirjoittanut Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley on ACSM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Hänellä on B.S. Harjoittele luonnontieteitä ja terveyttä edeltäviä ammatteja. Hän suorittaa parhaillaan dietetiikan maisterin tutkintoa.

Tasapainoharjoitukset senioreille

Seniorit ovat alttiimpia putoamisriskille. Ja putoaminen voi olla varsin vaarallista iän myötä. Vaikka on tärkeää olla varovainen, kaatumisen pelko ei saisi rajoittaa ikääntyneitä tekemästä rakkautta. Tasapainoharjoitukset vanhuksille voivat auttaa vähentämään kaatumisriskiä ja tarjoamaan ikääntyneille enemmän vapautta.

Tämä blogi kattaa kaatumisten esiintyvyyden vanhemmissa aikuisissa (mukaan lukien se, että epätasapaino on suuri ennuste putoamisriskille!) , miksi tasapaino on tärkeä, ja tarkastelee sitten joitain tasapainoharjoituksia. Tarkastelemme 13 parasta harjoitusta, joita seniorit voivat tehdä tasapainon parantamiseksi ja putoamisriskin vähentämiseksi!

Muistutuksena, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Kaikki tämän artikkelin harjoitukset on tehtävä omalla vastuullasi.

Vanhempien aikuisten putoamisriski

Olen varma, ettei ole mikään yllätys, että yksi ikääntyvän väestön johtavista loukkaantumisten syistä on … rummun rulla kiitos … putoaminen! Arvasit sen.

Tämän väitteen tueksi tässä on joitain tilastoja. Yli 33% yli 65-vuotiaista aikuisista putoaa vähintään kerran vuodessa. Niistä, jotka putoavat, 50%: lla on toistuva pudotus (eli ne putoavat uudelleen). Neurologisilla häiriöillä, kuten Parkinsonin tauti, on vielä suurempi riski.1 Ja iän myötä kaatumisaste voi nousta jopa 60% .2

Tämän lisäksi vanhemmat aikuiset terveydenhuoltolaitoksissa (eli hoitokodeissa tai jonkin tyyppisissä vanhempien aikuisten asuntokodeissa) tapahtuu vielä enemmän kaatumisia.2

Miksi tämä on tärkeää? Koska putoaminen voi johtaa vakaviin murtumiin ja loukkaantumisiin! Ja vanhemmilla aikuisilla on suurempi riski molempiin. Iän myötä he menettävät luun tiheyden ja lihasmassan. Vahvat luut ja lihakset suojaavat nuoria yksilöitä vakavien loukkaantumisten varalta. Luu- ja lihasmassan luonnollisen vähenemisen takia vanhemmat aikuiset ovat alttiimpia putoamisen aiheuttamalle loukkaantumiselle. Ja heidän toipumisensa kestää paljon kauemmin, jos he ovat täysin toipuneet. 2,3

On niin tärkeää valmistautua ja ryhtyä toimenpiteisiin putoamisen estämiseksi. Tähän sisältyy parhaiden toimintavaiheiden määrittäminen, jotta voit suojautua putoamisilta ja loukkaantumisilta.

Tasapainon merkitys vanhemmilla aikuisilla

Joten miten otat aktiivisen askeleen putoamisen estämiseksi jos luonnollinen ikääntymisprosessi tekee sen vaikeammaksi ja vaikeammaksi? Tärkein asia, jonka vanhempi voi tehdä kaatumisten estämiseksi, on harjoittaa tasapainoharjoittelua!

Tasapainoharjoittelu koostuu tietyistä lihaksille suunnatuista harjoituksista, jotka auttavat pitämään pystyasennon ja tasapainon. Nämä harjoitukset johtavat lihasten kasvuun, lisääntyneeseen voimaan ja parempaan tasapainoon estääkseen epätasapainon ja estäen siten kaatumiset. 2,4

Tutkimukset ovat osoittaneet, että räätälöity tasapaino- ja vastuskoulutusohjelma voi parantaa putoamisen riskitekijöitä, mukaan lukien lihakset voiman, voiman ja tasapainon suorituskyvyn.2 Harjoitteluohjelmien, jotka haastavat tasapainosi ja jotka tehdään usein, havaittiin vähentävän putoamisriskiä 16%! 3,5

Suositukset tasapainoharjoitteluun

Tässä on joitain yleisiä suosituksia tasapainoharjoitusten aloittamisesta senioreille.

1) Liikunnan tulisi olla jatkuvaa ja tarpeeksi tehokas.3

Suurin tasapainoparannus on saavutettu harjoittelemalla 11–12 viikon ajan noin 3 kertaa viikossa, joista jokainen kestää noin 30–45 minuuttia. Jatkuva, jatkettu liikunta on paras tapa kouluttaa lihaksia ja vartaloa tasapainosi parantamiseksi. 4 Johdonmukaisuus on avain!

2) Liikunnan on tarjottava kohtalainen tai suuri haaste tasapainolle. 3

Harjoitusten tulisi pyrkiä haastamaan tasapaino kolmella tavalla:

• Vähennä tukipohjaa
• Painopisteen sijainnin muuttaminen
• Vähennä tarvetta yläraajojen tukemiseen (kuten pitäminen tuesta kiinni)

3) Voit osallistua ryhmäkohtaisiin luokkiin, kuten Tai Chi, tai käyttää kotiohjelmaa. 3

4) Voimaharjoittelun sisällyttäminen voi hyödyttää ihmisen tasapainoa. 3

Vähentynyt lihasvoima on tärkeä putoamisen riskitekijä.Siksi lihasvoiman ylläpitäminen ja lisääminen ylikuormittamalla lihaksia voi auttaa estämään putoamisen. 4

13 Tasapainoharjoitukset senioreille

Nämä harjoitukset alkavat useammalla aloittelijavaihtoehdolla ja siirtyvät enemmän edistyneet asetukset. Missä tahansa oletkin, on kunnossa! Älä työnnä itseäsi ja vaarassa pudota tekemällä näitä harjoituksia. Monet harjoitukset tarjoavat tiettyjä etenemisiä vaikeuttamiseksi tai tiettyjä muutoksia sen helpottamiseksi. Tee kehollesi parhaiten soveltuva.

Muista vielä kerran keskustella lääkärisi tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että harjoittelet aina turvallisesti tuolilla tai jollain lähellä olevalla. / p>

1) Tandem-asento

1. Seiso yksi jalka suoraan toisen edessä ja pidä kiinni 30 sekunnista 1 minuuttiin tai niin kauan kuin voit. Toista toisella jalalla edessä.
2. Edistyminen: silmät kiinni, seiso vaahtomuovipehmusteella / taitetulla pyyhkeellä.
3. Muutos: seiso jalat hieman toisistaan tai tartu johonkin vieressäsi, vain sormenpäät koskettavat.

2) Kattohaikara

1. Seiso yhdellä jalalla ja potkaise toista jalkaa takanasi. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista 1 minuuttiin tai niin kauan kuin voit. Toista molemmat jalat.
2. Edistyminen: silmät kiinni, seiso vaahtomuovipehmusteella / taitetulla pyyhkeellä.
3. Muutos: nostetun jalan varvas on koskettava vain maata, pidä kiinni jostakin, sormenpäät koskettaa vain tankoa.

3) Haikara-asento hauiskäyrällä

1. Seiso yhdellä jalalla ja potkaise toinen jalka takanasi.
2. Pidä kummassakin kädessä kahta pientä käsipainoa tai tölkkiä, jos olet kotona.
3. Suorita 15 bicep-kiharaa ja toista sitten toisella jalalla.
4. Muutos: kosketa varpaata hieman lattialla takanasi. lisää tasapainoa.

4) Tandem-asento vartalokierroksella

1. Seiso toinen jalka suoraan toisen edessä, pitäen kiinni kädestä / jonkin tyyppisestä painosta edessäsi.
2. Kierrä hitaasti toiselta puolelta toiselle. Suorita 20 kierrosta ja vaihda sitten toinen jalka edessä.
3. Eteneminen: lisää painoja tai pidä painotettua.
4. Muutos: jalat on levitettävä hieman toisistaan.

5) Tandem-asento ristikkäisillä lävistimillä

1. Seiso yksi jalka suoraan toisen edessä. Lävistä varret vuorotellen rungon yli 20 lyönnille.
2. Toista toinen jalka edessä.
3. Edistyminen: lisää painoja lyönneille.
4. Muutos: jalat ovat hieman levitä toisistaan.

6) Maalaa ja pidä jalkaa yläosassa

1. Joko marssi paikalleen tai kävele huoneen poikki.
2. Kun marssit ja otat yhden jalan ylös, pidä sitä 5 sekunnin ajan, ennen kuin asetat sen takaisin alas ja nostat toisen jalan. Ota aikaa!
3. Muutos: tee seinän tai kiskon viereen, jotta siellä on aina mistä tarttua.

7) Yhden käsivarren yläpuolinen painallus

1. Seisovat jalat tukevasti istutettuina alleen hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Kun käsi on toisessa kädessä olkapään korkeudella, kämmen ulospäin, ulota kätesi hitaasti pään yläpuolelle ja paina painoa ylöspäin ja tuo sitten takaisin alas.
3. Toista 15 kertaa ja vaihda sitten käsiä.
4. Keskity ytimen pitämiseen mukavana ja tiukana ja ryhti pystyssä.

8) Olkapään puristusasento

1. Astu toinen jalka taaksepäin ja vedä polvi alas vetäytymisasentoon. Jalkojen tulee olla 90 asteen kulmat.
2. Kummassakin kädessä on pienet painot hartiatasolla. Pysy laskuasennossa samalla, kun painat molempia käsiä samanaikaisesti pään yläpuolelle.
3. Toista 10 kertaa, ennen kuin tulet ulos syöksyasennosta ja toistat toisen jalan edessä.

9) Lonkan taipuminen, sieppaaminen, jatkaminen

1. Istuta toinen jalka tiukasti maahan ja nosta toinen jalka marssi-asentoon (taipuma), tuo se takaisin alas keskustaan , käännä jalka suoraan sivulle (sieppaus), tuo takaisin alas keskelle ja jatka sitten jalkaa suoraan taaksepäin yrittäen pitää jalka mahdollisimman suorana (jatke) ja tuo sitten takaisin keskelle.
2. Yritä saavuttaa pitämättä kiinni mistään tasapainon harjoittamiseksi.
3. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
4. Muutos: pidä kiinni jostakin.

10) Vuorotellen eteenpäin suuntautuvia keuhkoja

1. Aloita tiukasti istutetuilla jaloilla olkapäiden leveydellä. Vaihtoehtoisesti astu yksi jalka eteenpäin ja pudota syöksyasentoon jalat 90 astetta. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
2. Edistyminen: lisää vartalon kiertymistä, kun nousee eteenpäin.
   1. Kun työntelet eteenpäin, kierrä eteenpäin astuneen jalan vastakkaiselle puolelle ja vuorottelevat jalat.
3. Edistyminen: pidä painoja, kun menee vartalon kiertymiseen.
   1. Pidä painon rinnan korkeutta suoraan edessäsi ja jatka kuten aiemmin on kuvattu.

11) Yhden jalan kyykky

1. Istuta toinen jalka tiukasti maahan allaan, toinen jalka on hieman taipunut tai suoraan ulos edestäsi.
2. Upota hitaasti kyykkyasentoon (ei tarvitse olla todella syvä) ja palaa ylös.
3. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten toinen jalka.

12) Hyppää sivuhaarukkaan

1. Aloita molemmilla jaloilla, jotka on istutettu tiukasti alleesi, hartioiden pituudelta. Ota yksi jalka sivulle sivuttain.
2. Kun palaat takaisin, työnnä jalka irti ja vedä haikara-asentoon ja toista.
3. Suorita 10-15 toistoa molemmilla puolilla.
4. Eteneminen: käytä painoja vartalon poikki leikkaamiseen (aloita polvesta sivutangossa ja nousee olkapuristimeen kuten haikara).

13 ) Yhden jalan umpikuormitus

1. Aloita siten, että toinen jalka on istutettu tiukasti maahan alapuolelle ja toinen taivutettu takaapäin.
2. Taivuta hitaasti yli ja taivuta hieman polvea samalla kun se tarttuu nostettuna jalka takanasi. Pysähdy, kun käsi nousee polvitasolle, ja nouse sitten takaisin ylös.
3. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
4. Aloita ilman painoja.
5. Eteneminen: lisää painot jalan vastakkaiseen käteen.
6. Muutos: pidä kiinni jostakin vastakkaisella kädellä.

Istuvat tasapainoharjoitukset senioreille

Yllä olevat 13 harjoitusta ovat hienoja, mutta entä jos et ole vielä tasolla? Vaikka et fyysisesti pysty nousemaan seisomaan ja tekemään joitain näistä harjoituksista, voit silti parantaa tasapainoa! Istuvat tasapainoharjoitukset voivat auttaa!

Yritä nousta tuolista niin paljon kuin voit (ja edetessäsi) ja aloita pitämällä kiinni jostakin. Seisomme haastamme tasapainomme. Jos se ei kuitenkaan ole mahdollista, tässä on joitain vaihtoehtoja!

1) Istuvan jalan jatke

1. Aloita molemmat lattialle istutetut jalat.
2. Yhdellä jalalla hitaasti ja hallitusti potkaise ylös ja kokonaan alas.
3. Toista samalla jalalla 15 kertaa ja vaihda sitten jalat.
4. Edistyminen: käsien pitäminen olkapään korkeudella, kuten potkaiset ulos reiän vastakkaisen käsivarren suoraan ulos edestäsi ja jatkat vuorottelevia sivuja.

2) Vartalon kiertymät

1. Mieluiten painotetulla esineellä, jota pidetään rintataso suoraan edessäsi.
2. Kierrä sivusuunnassa, hitaita ja hallittuja, tarttuvia ydinlihaksia, jotta kädet palaavat aina keskelle.
3. Vaihtoehtoiset sivut, 10 kertaa kumpikin

3) Istuvat marssit

1. Pidä ryhti pystyssä, poimi vuorotellen jalat marssiin ja pidä 2-3 sekuntia jokaisen marssin yläosassa. .
2. Vaihtoehtoiset jalat, toistamalla 10 kertaa jokainen jalka.
3. Edistyminen: pidä käsivarret suorana tai t sivulle koko ajan.
4. Edistyminen: Pidä käsiä 90 asteen kulmassa olkapäässä. Kun nostat yhden jalan ylös marssiin, kierrä vartaloasi ja tuo vastakkainen kyynärpää polvelle ja palaa takaisin keskelle ja toista toisella puolella. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

4) Toe-kosketukset

1. Istu eteenpäin tuolillasi molemmat jalat istutettuna lattialle ja pitämällä käsivarret suoraan ulospäin. sivuillesi.
2. Ota yksi käsivarsi ja tartu vartalon yli koskettamalla vastakkaista kärkeä, taivuta hitaasti eteenpäin ja palaa sitten hitaasti takaisin keskelle.
3. Vaihtoehtoiset sivut. Toistaminen 10 kertaa kummallakin puolella.

Tasapainoisuuden edut

Hyvä tasapaino antaa eläkeläisille mahdollisuuden nauttia kaikista päivittäisistä toiminnoista, joita he tarvitsevat ja haluavat tehdä! Hyvä tasapaino parantaa liikkumisen helppoutta missä tahansa toiminnassa. Se auttaa ehkäisemään vammoja etenkin ikääntyvässä väestössä.

Mitä enemmän eläkeläisiä työskentelee aktiivisesti voiman ja tasapainon parantamiseksi, sitä kauemmin he voivat nauttia aktiviteeteista, kuten kävelemisestä, kumartumisesta poimiaksesi jotain ylöspäin, leikkiä lastenlasten kanssa ja liikkua huolehtimatta kaatumisista tai loukkaantumisista.