12 lihalajia ja niiden edut (sisältää kaikki ravintotiedot)
Päivitetty viimeksi 17. helmikuuta 2020, Michael Joseph
Lihaa on monia erilaisia, ja kaikki ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota tuhansia vuosia.
Lihalla on yleisesti ottaen erinomainen ravintoarvo ja hyvä valikoima välttämättömiä ravintoaineita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kahdentoista yleisen lihalajikkeen ravintoprofiilia, mahdollisia etuja ja huolenaiheita.
Sianliha
Sianliha on yksi maailman suosituimmista lihamuodoista.
Hämmennyksestä huolimatta sianliha luokitellaan punaiseksi lihaksi. Tämä johtuu siitä, että se sisältää suuren määrän myoglobiinia, joka on lihan punaisesta väristä vastuussa oleva proteiini.
Itse asiassa on niin paljon erilaisia sianlihan paloja, ja erilaiset lihavalmisteet käyttävät sitä, kuten ;
- Pekoni
- Kinkku
- Hot dogit
- Jamon
- Prosciutto
- Salami
- Makkarat
Ravintosisältö
Tässä on USDA FoodCentral Database -tietokannan tietojen perusteella tyypillinen jauhetun sianlihan ravintoprofiili liha / 100 g (1).
(Huomaa: Eri lihaleikkausten ravinnepitoisuus vaihtelee, mutta tämä antaa yleisen käsityksen kustakin lihasta, ja palat ovat mahdollisimman lähellä toisiaan.)
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 263 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 16,9 g |
| Rasva | 21 g |
| – Tyydyttynyt | 7,9 g |
| – Yksityydyttymätön | 9,4 g |
| – monityydyttymätön | 1,9 g |
| – Omega-3 | 70 mg |
| – Omega-6 | 1670 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 23.8: 1 |
| A-vitamiini | 0 |
| C-vitamiini | 1% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | – |
| K-vitamiini | – |
| tiamiini | 49% DV |
| Riboflaviini | 14% DV |
| niasiini | 22% DV |
| B6-vitamiini | 19% DV |
| Folaatti | 1% DV |
| B12-vitamiini | 12% DV |
| pantoteenihappo | 7% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 5% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 18% DV |
| kalium | 8% DV |
| natrium | 2% DV |
| sinkki | 15% DV |
| kupari | 2% DV |
| mangaani | 1% DV |
| seleeni | 35% DV |
Edut
- Sianliha on erityisen merkittävä tiamiinin lähde (B1-vitamiini). Tämän tärkeän vitamiinin pitoisuus on paljon suurempi kuin muussa lihassa, ja sillä on tärkeä rooli glukoosin aineenvaihdunnassa ja sydämen terveyden suojelussa (2, 3).
- Paljon halvempaa kuin useimmat muut liha.
- Sianliha sisältää kohtuullisia määriä seleeniä ja sinkkiä, jotka ovat vastuussa immuunijärjestelmän vahvistamisesta, puolustukselta oksidatiiviselta stressiltä ja optimaalisesta hormonituotannosta (4, 5).
Huolet
- Sianliha on alttiimpi bakteerikontaminaatiolle ja elintarvikkeiden aiheuttamille sairauksille kuin muu liha; sianlihan perusteellisen kypsymisen varmistaminen on välttämätöntä (6, 7).
Naudanliha
Kun useimmat ihmiset ajattelevat punaista lihaa, he luultavasti kuvittelevat naudanlihaa.
On olemassa monia erilaisia naudanlihatuotteita ja naudanlihan paloja hampurilaisista ribeye-pihveihin.
Ravintosisältö
Tässä ovat jauhetun naudanlihan ravintoarvot 100 grammaa kohden (8).
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 254 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 17,2 g |
| rasva | 20 g |
| – kylläinen | 7,7 g |
| – tyydyttymättömiä | 8,8 g |
| – monityydyttymättömiä | 0.5 g |
| – Omega-3 | 48 mg |
| – Omega-6 | 435 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 9: 1 |
| Vitamiini A | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | 2% |
| K-vitamiini | 2% |
| tiamiini | 3% DV |
| Riboflaviini | 9% DV |
| Niasiini | 21% DV |
| B6-vitamiini | 16% DV |
| Folaatti | 2% DV |
| B12-vitamiini | 36% DV |
| pantoteenihappo | 5% DV |
| Kalsium | 2% DV |
| Rauta | 11% DV |
| Magnesium | 4% DV |
| Fosfori | 16% DV |
| Kalium | 8% DV |
| Natrium | 3% DV |
| Sinkki | 28% DV |
| Kupari | 3% DV |
| Mangaani | 1% DV |
| Seleeni | 21% DV |
On myös tärkeää huomata, että naudanlihan ravitsemukselliset ominaisuudet voivat vaihdella huomattavasti rasvapitoisuudesta riippuen.
Esimerkiksi ribeye-pihvi on paljon rasvaa (ja kaloreita) korkeampi kuin vähärasvainen lihan leikkaus.
Saadaksesi paremman käsityksen eri naudanlihan paloista vertaile pihvilajikkeita ja niiden ravintoprofiileja.
Edut
- Naudanliha lisää suuren määrän rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia keskimääräisen ihmisen ruokavalioon (9).
- Mielenkiintoista on, että naudanlihan tärkein rasvahappo on kukaan muu öljyhappo. Jos et ole vielä kuullut siitä, se on myös oliiviöljyn tärkein rasva (ja tunnetaan nimellä ”sydän terve”) (10, 11).
- Naudanliha sisältää laaja valikoima mahdollisesti hyödyllisiä yhdisteitä, joihin kuuluvat kreatiini, konjugoitu linolihappo (CLA) ja glutationi (12, 13, 14).
Huolet
- Naudanlihan liiallinen kulutus voi lisätä kiertävän raudan epäterveelliseen tasoon joillakin yksilöillä. Nämä korkeat pitoisuudet voivat lisätä erilaisten syöpien ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tämä riski pätee erityisesti niillä, joilla on hemokromatoosiksi kutsuttu geneettinen mutaatio, joka aiheuttaa hemin liiallista imeytymistä. rauta (15, 16).
- Naudanlihan ylikypsentäminen (polttaminen) voi johtaa polysyklisten aromaattisten hiilivetyjen (PAH) ja heterosyklisten amiinien (HCA) muodostumiseen. Molemmat yhdisteet ovat syöpää aiheuttavia aineita, mutta voimme minimoida niiden riskit kypsentämällä järkevästi lihaa (17, 18).
Katso lisätietoja tästä naudanlihan etuja koskevasta täydellisestä oppaasta.
Karitsaa ja lampaanliha
Sekä lammas- että lampaanliha ovat hyvin samanlaisia lihalajeja yhdellä perustavanlaatuisella erolla;
- Karitsa on alle vuoden ikäisestä lampaasta
- Lampaanliha on aikuisen lampaiden liha
Aivan kuten naudan- ja sianlihaa, siellä on erilaisia suositut karitsanleikat – ehkä karitsanleikkeet ovat suosituimpia.
Ravintosisältö
100 grammaa kohti jauhetun karitsanlihan ravintoprofiili näyttää tältä (19);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 282 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 16,6 g |
| Rasva | 23,4 g |
| – tyydyttynyt | 10,2 g |
| – yksityydyttymätön | 9,6 g |
| – monityydyttymätön | 1,9 g |
| – Omega-3 | 420 mg |
| – Omega-6 | 1360 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 3.2 : 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | 1% DV |
| K-vitamiini | 4% DV |
| tiamiini | 7% DV |
| Riboflaviini | 12% DV |
| niasiini | 30% DV |
| B6-vitamiini | 6% DV |
| Folaatti | 5% DV |
| B12-vitamiini | 39% DV |
| pantoteenihappo | 7% DV |
| Kalsium | 2% DV |
| Rauta | 9% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 16% DV |
| Kalium | 6% DV |
| Natrium | 2% DV |
| sinkki | 23% DV |
| kupari | 5% DV |
| Mangaani | 1% DV |
| Seleeni | 27% DV |
Edut
Yleisesti ottaen sekä lammas että lampaanliha ovat ravitsevia lihavaihtoehtoja.
- Koska lampaat laiduntavat laitumella koko päivän, omega 6: n ja 3: n suhde on hyvin pieni – ja ehkä optimaalinen – verrattuna muihin lihoihin (20).
- Karitsa sisältää laajan valikoiman terveyttä suojaavia ravintoaineita, erityisesti sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja.
Huolet
- Karitsa on erittäin kallista vertailu muihin lihalajeihin.
Kana
Naudan- ja sianlihan lisäksi kana on yksi suosituimmista kolmesta suuresta.
Kana on kuitenkin erilainen lihaluokitus ja kuuluu siipikarjaluokkaan.
Ihmiset kutsuvat siipikarjaa yleensä nimellä valkoinen liha.
Yhtenä suosituimmista elintarvikkeista maailmassa on kaikenlaisia kananpohjaisia ruokia. Nämä vaihtelevat paistetusta ja paahdetusta kanasta kanakeittoon ja jopa kanan popcorniin.
Ravintosisältö
Jauhettu kananliha antaa seuraavat ravintoaineet 100 grammaa kohti (21);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 143 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 17,4 g |
| Rasva | 8.1 g |
| – tyydyttynyt | 2,3 g |
| – tyydyttymätön | 3.6 g |
| – monityydyttymätön | 1,5 g |
| – Omega-3 | 96 mg |
| – Omega-6 | 1327 mg |
| Omega 6: n ja 3: n suhde | 13.8: 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| Vitamiini C | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| Vitamiini E | 1% DV |
| K-vitamiini | 1% DV |
| tiamiini | 7% DV |
| Riboflaviini | 14% DV |
| Niasiini | 22% DV |
| B6-vitamiini | 19% DV |
| Folaatti | 1% DV |
| B12-vitamiini | 14% DV |
| pantoteenihappo | 11% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 5% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 18% DV |
| Kalium | 15% DV |
| Natrium | 3% DV |
| Sinkki | 10% DV |
| Kupari | 3% DV |
| Mangaani | 1% DV |
| Seleeni | 15% DV |
Edut
- Kana on erittäin halpaa ja edullista.
- Niille, jotka yrittävät kuluttaa vähemmän rasvaa / kaloreita, kanaa tarjoaa pienemmän määrän kuin muut lihat, mutta samalla proteiinipitoisuudella. Toisin sanoen kana on proteiinipitoista.
- Kananliha / liemi tarjoaa merkittävän gelatiinilähteen. Koska kanan luiden tiheys on pienempi kuin muilla lihoilla, kollageeni ja gelatiini on paljon helpommin uutettavissa.
- Kana tarjoaa kunnollisen lähteen tarvittavista vitamiineista ja kivennäisaineista, erityisesti seleenistä, kaliumista. , fosfori ja B-vitamiinit.
Huolet
- Bakteerikontaminaatio bakteereilla, kuten E. coli ja salmonella, ei ole valitettavasti kanaa. Tämän seurauksena tiukat hygieniatoimenpiteet ovat välttämättömiä käsiteltäessä raakaa lihaa (22, 23).
Katso lisätietoja tästä kanan ravintoprofiilista ja mahdollisista eduista.
Turkki
Turkki on toinen valkoinen liha, joka tunnetaan todennäköisesti parhaiten ulkonäöltään joulupöydässä.
Siinä on sekä syvempi, mutta kuivempi maku kuin kanalla, ja se on vähemmän yleinen siipikarjan muoto.
Kuten edellä mainittiin, suosituin laji on todennäköisesti paistettua kalkkunaa, mutta voit löytää erilaisia jalostettuja ja käsittelemättömiä kalkkunatuotteita.
Ravintosisältö
Turkin ravintokoostumus on hyvin samanlainen kuin kana ja näyttää tältä (24);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 149 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 17,5 g |
| rasva | 8,3 g |
| – kylläinen | 2,3 g |
| – Yksityydyttymätön | 3,1 g |
| – Monityydyttymätön | 2,0 g |
| – Omega-3 | 110 mg |
| – Omega-6 | 1800 mg |
| Omega 6: n ja 3: n suhde | 16.3: 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | 2% DV |
| K-vitamiini | 1% DV |
| tiamiini | 4% DV |
| Riboflaviini | 8% DV |
| niasiini | 17% DV |
| B6-vitamiini | 18% DV |
| Folaatti | 2% DV |
| B12-vitamiini | 6% DV |
| pantoteenihappo | 7% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 7% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 16% DV |
| Kalium | 7% DV |
| Natrium | 4% DV |
| sinkki | 13% DV |
| kupari | 4% DV |
| mangaani | 1% DV |
| seleeni | 27% DV |
Edut
- Turkki on yksi proteiinipitoisimmista lihoista ja tarjoaa 17,5 grammaa proteiinia vain 149 kaloria kohti.
- Kanan tapaan kalkkuna tarjoaa myös merkittävän määrän B-vitamiineja, kaliumia, seleeniä ja fosforia.
- Turkki on edullinen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Huolet
- Muiden siipikarjan muotojen tapaan kalkkuna todennäköisesti satamassa ruokaa sisältäviä bakteereja kuin punainen liha (25).
hirvenliha
hirvenliha viittaa hirven lihaan, ja se on perinteisesti harvinaisempi lihalaji.
Viime vuosina hirvenlihan myynti on noussut voimakkaasti sen vuoksi, että se tuntuu terveelliseltä maineelta kuluttajien keskuudessa.
Mutta onko tuo maine perusteltua?
Ravintosisältö
Huolimatta siitä, että hirvenliha on punainen liha, se on hyvin laiha. Ravitsemuksellisesti se näyttää enemmän valkoiselta lihalta.
Tässä on ravintosisältöä 100 grammaa jauhettua hirvenlihaa kohti (26);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 157 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 21,8 g |
| Rasva | 7,1 g |
| – Tyydyttynyt | 3,4 g |
| – Yksityydyttymätön | 1,3 g |
| – monityydyttymätön | 0,4 g |
| – Omega-3 | 104 mg |
| – Omega-6 | 225 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 2: 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | 2% DV |
| K-vitamiini | 1% DV |
| tiamiini | 36% DV |
| Riboflaviini | 17% DV |
| niasiini | 28% DV |
| B6-vitamiini | 23% DV |
| Folaatti | 1% DV |
| B12-vitamiini | 31% DV |
| pantoteenihappo | 7% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 16% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 20% DV |
| Kalium | 9% DV |
| Natrium | 3% DV |
| sinkki | 28% DV |
| kupari | 7% DV |
| mangaani | 1% DV |
| seleeni | 14% DV |
Edut
- Koska peurat elävät ja ruokkivat enimmäkseen luonnossa, hirvenlihassa on paljon vähemmän rasvaa (ja omega-6: n ja omega-3: n suhde) kuin muulla lihalla. Erinomainen omega 6: n ja 3: n suhde on noin 2: 1.
- Hirvenlihassa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin naudanlihassa, vaikka sillä olisi huomattavasti vähemmän kaloreita. Lyhyesti sanottuna hirvenliha on mahdollisesti ravinnepitoisinta lihaa siellä.
Huolet
- Yksi este voi olla hinta; hirvenliha maksaa paljon. Odottaa maksaa noin 30 dollaria yhdestä kilosta hirvenpihviä.
- Lähde on erittäin tärkeä. Joillakin alueilla peurat voivat olla tartunnan saaneita kroonisesta hukkaan menevästä taudista (CWD). Katso lisätietoja tästä hirvenlihan täydellisestä oppaasta.
Ankka
Ankka on yksi vähemmän suosituista lihalajeista.
Sillä on kuitenkin valtava suosio kiinalaisissa populaatioissa, joissa Pekingin ankka on näyttelyruoka.
Kuten kanaa ja kalkkunaa, me voi pitää ankkaa eräänlaisena valkoisena lihana.
Ravintosisältö
Tyypillisessä ankanlihassa on seuraavat ravintoaineet (27);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 132 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 18,3 g |
| rasva | 5,9 g |
| – tyydyttynyt | 2,3 g |
| – kertityydyttymätön | 1,5 g |
| – monityydyttymätön | 0,7 g |
| – Omega-3 | 80 mg |
| – Omega-6 | 670 mg |
| Omega 6: n ja 3: n suhde | 8.4: 1 |
| A-vitamiini | 2% DV |
| C-vitamiini | 10% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | 4% DV |
| K-vitamiini | 3% DV |
| tiamiini | 24% DV |
| Ri boflaviini | 0,5% DV |
| niasiini | 5,3% DV |
| B6-vitamiini | 17% DV |
| Folaatti | 6% DV |
| B12-vitamiini | 7% DV |
| pantoteenihappo | 16% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 13% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 20% DV |
| Kalium | 8% DV |
| Natrium | 3% DV |
| Sinkki | 13% DV |
| Kupari | 13% DV |
| mangaani | 1% DV |
| seleeni | 20% DV |
Edut
- Ankka tarjoaa merkittävän määrän seleeniä, fosforia ja B-vitamiineja. Nämä vitamiinit ovat kaikki tärkeitä optimaalisen energiantuotannon ja hyvin toimivan immuunijärjestelmän kannalta (28, 29).
Huolet
- Ankan tekeminen kotona – tai ottaa ankan paisti – on täysin terveellistä. Huomaa kuitenkin, että kiinalaisessa keittiössä ankka tulee usein kastikkeisiin, jotka on valmistettu erilaisista lisäaineista, mukaan lukien sokerit ja öljyt.
Villisika
Villisika on luonnonvaraisesti elävä sika, jota ei ole kesy kotiin.
Tämän eläimen liha tunnetaan myös nimellä villisika.
Yleisesti ottaen villisika sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin tavallinen sianliha.
Ravintosisältö
Villisikojen ravintoarvot ovat hyvin erilaiset. kotimaisesta sianlihasta, ja 100 grammaa kohti se näyttää tältä (30);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 160 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 28,3 g |
| rasva | 4,4 g |
| – tyydyttynyt | 1,3 g |
| – tyydyttymättömät | 1,7 g |
| – monityydyttymätön | 0,6 g |
| – Omega-3 | 30 mg |
| – Omega-6 | 500 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 16.7: 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | – |
| K-vitamiini | 2% DV |
| tiamiini | 21% DV |
| Riboflaviini | 8% DV |
| niasiini | 21% DV |
| B6-vitamiini | 21% DV |
| Folaatti | 1% DV |
| B12-vitamiini | 12% DV |
| pantoteeninen Happo | 0% DV |
| Kalsium | 2% DV |
| Rauta | 6% DV |
| Magnesium | 7% DV |
| Fosfori | 13% DV |
| Kalium | 11% DV |
| Natrium | 3% DV |
| sinkki | 20% DV |
| kupari | 3% DV |
| mangaani | 0% DV |
| seleeni | 19% DV |
Edut
- Kuten villisika elää ja ruokkii luonnollisessa ympäristössään, ja siinä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin puhtaasti jyvillä syötetyissä sioissa.
- Villisika sisältää joukon terveyttä suojaavat ravintoaineet, erityisesti B-vitamiinit, seleeni ja sinkki.
Huolet
- Trichinella spiralis, joskus sioissa esiintyvä loinen, saastuttaa toisinaan villisian lihaa . Tätä on esiintynyt useita kertoja viime vuosina, mutta se on melko harvinaista (31, 32, 33).
Bison
Bison on eräänlainen punainen liha, joka on ravitsevaa ja erittäin vähärasvaista.
Tästä syystä se on erinomainen lihavalinta kaikille, jotka haluavat pitää rasvan tai kalorien saannin hieman alhaisemmina.
Ravintosisältö
Bison on melko ravintetiheä ja tarjoaa seuraavan ravintoprofiilin 100 grammaa kohden (34);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 146 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 20,2 g |
| rasva | 7,2 g |
| – tyydyttynyt | 2,9 g |
| – tyydyttymättömät | 2,8 g |
| – monityydyttymättömät | 0,3 g |
| – Omega-3 | 38 mg |
| – Omega-6 | 261 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 6.9: 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | 1% DV |
| K-vitamiini | 1% DV |
| tiamiini | 9% DV |
| riboflaviini | 14% DV |
| niasiini | 27% DV |
| B6-vitamiini | 19% DV |
| Folaatti | 3% DV |
| B12-vitamiini | 32% DV |
| pantoteenihappo | 0% DV |
| kalsium | 1% DV |
| Rauta | 15% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 19% DV |
| Kalium | 9% DV |
| Natrium | 3% DV |
| sinkki | 31% DV |
| kupari | 7% DV |
| mangaani | 0% DV |
| seleeni | 29% DV |
Edut
- Vaikka yllä olevat tiedot koskevat tavanomaisesti eläimissä, ruoholla syötetyissä biisonissa voi olla erittäin paljon omega-3: ta.
- Biisoni tarjoaa laajan valikoiman ravinteita hyvin vähän kaloreita varten.
Katso lisätietoja tästä biisoninlihan täydellisestä ravintotarkastuksesta.
Huolet
- Biisoni on erittäin kallista verrattuna muihin punaisiin lihalajeihin, joten se on joillekin ihmisille kohtuuhintainen .
hanhi
Hanhi on siipikarjatyyppi, joka kuuluu valkoisen lihan lippu, ja se on erityisen suosittu kaikkialla Kiinassa, Euroopassa ja Lähi-idässä.
Ravintosisältö
Hanhenliha tarjoaa hyvää ravintoarvoa ja tarjoaa seuraavia ravintoaineita kohti 100 grammaa (35);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 161 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 22,8 g |
| Rasva | 7,1 g |
| – tyydyttynyt | 2,8 g |
| – yksityydyttymätön | 1,9 g |
| – monityydyttymätön | 0,9 g |
| – Omega-3 | 100 mg |
| – Omega-6 | 800 mg |
| Omega 6 – 3-suhde | 8: 1 |
| A-vitamiini | 1% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | – |
| K-vitamiini | – |
| Tiamiini | 9% DV |
| Riboflaviini | 22% DV |
| Niasiini | 21% DV |
| B6-vitamiini | 32% DV |
| Folaatti | 8% DV |
| B12-vitamiini | 8% DV |
| Pantoteenihappo | 20% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 14% DV |
| Magnesium | 6% DV |
| Ph osfori | 31% DV |
| Kalium | 12% DV |
| Natrium | 4% DV |
| sinkki | 16% DV |
| Kupari | 15% DV |
| mangaani | 1% DV |
| Seleeni | 24% DV |
Edut
- Hanhenliha on runsaasti monien ravintoaineiden lähde, ja siinä on erityisen paljon B6-vitamiinia, fosforia ja seleeniä.
- Samanlainen kuin muut siipikarjavaihtoehdot , hanhenliha (ilman nahkaa) on erittäin proteiinipitoista.
Huolet
- Sijainnista riippuen voi olla vaikeaa löytää hanhenlihaa myyntiin.
- Joskus villihanhet voivat olla alttiita infektioille, jotka voivat tarttua ihmisiin (kosketuksella). Tämän ei kuitenkaan pitäisi olla kysymys kaupasta ostetusta hanhenlihasta. Samoin kuin muulla siipikarjalla, ruoanlaitto tappaa kaikki bakteerit (36).
Katso tästä hanhenlihan täydellisestä oppaasta, jotta voit tarkastella perusteellisesti sen ravinto-ominaisuuksia.
Kani
Vaikka kani ruokana voi tuntua oudolta, se on yleinen lihalaji joissakin osissa Eurooppaa ja Yhdysvaltoja (ja Kiinaa).
Kani on erittäin suosittu Ranskassa, jossa sitä pidetään herkkuna.
Ravintosisältö
Kaninliha on yllättävän ravinnepitoista ja tarjoaa seuraavan ravintoprofiilin 100: aa kohden grammaa (37);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 136 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 20,0 g |
| Rasva | 5,5 g |
| – tyydyttynyt | 1,7 g |
| – Yksityydyttymätön | 1,5 g |
| – Monityydyttymätön | 1,1 g |
| – Omega-3 | 220 mg |
| – Omega-6 | 860 mg |
| Omega 6-3 -suhde | 3.9: 1 |
| A-vitamiini | 0% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | – |
| K-vitamiini | – |
| tiamiini | 7% DV |
| Riboflaviini | 9% DV |
| niasiini | 36% DV |
| B6-vitamiini | 25 % DV |
| Folaatti | 2% DV |
| B12-vitamiini | 119% DV |
| pantoteenihappo | 8% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| Rauta | 9% DV |
| Magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 21% DV |
| Kalium | 9% DV |
| Natrium | 2% DV |
| Sinkki | 7% DV |
| Kupari | 7% DV |
| mangaani | 1% DV |
| Seleeni | 34% DV |
Edut
- Kani on merkittävä B12-vitamiinin lähde ja se sisältää myös erittäin paljon seleeniä.
- Vaikka se ei ole yhtä proteiinipitoinen kuin jotkut lihassa, kanissa on hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tämän seurauksena se on hyvin proteiinitiheä; 20 grammaa proteiinia / 136 kaloria.
- Kani tarjoaa yhden paremmista omega-6: n ja 3: n suhteista lihassa.
Huolet
- Villikaneilla on toisinaan tartunta tularemia-nimisellä patogeenillä. Alikypsennetyllä kaninlihalla on mahdollisuus välittää tämä infektio (38).
Fasaani
Fasaanin uskotaan olevan ”ensiluokkainen” lihavalmiste maun maunsa ansiosta, ja liha on suosittu kaikkialla Euroopassa ja Yhdysvalloissa.
Ravintosisältö
Fasaanitarjoukset vaikuttava ravintoprofiili ja se sisältää seuraavia ravintoaineita 100 grammaa kohden (39);
| Ravintoaine | Määrä |
| Kalorit | 181 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Proteiini | 22,7 g |
| rasva | 9,3 g |
| – tyydyttynyt | 2,7 g |
| – tyydyttymättömät | 4,3 g |
| – monityydyttymättömät | 1,2 g |
| – Omega-3 | 100 mg |
| – Omega-6 | 810 mg |
| Omega 6-3-suhde | 8: 1 |
| A-vitamiini | 4% DV |
| C-vitamiini | 0% DV |
| D-vitamiini | – |
| E-vitamiini | – |
| K-vitamiini | – |
| Tiamiini | 5% DV |
| Riboflaviini | 8% DV |
| Niasiini | 32% DV |
| B6-vitamiini | 33% DV |
| Folaatti | 1% DV |
| B12-vitamiini | 13% DV |
| pantoteenihappo | 9% DV |
| Kalsium | 1% DV |
| rauta | 6% DV |
| magnesium | 5% DV |
| Fosfori | 21% DV |
| Kalium | 7% DV |
| natrium | 2% DV |
| sinkki | 6% DV |
| kupari | 3% DV |
| mangaani | 1% DV |
| seleeni | 22% DV |
Edut
- Fasaani on erinomainen B-vitamiinien lähde, ja se on erityisen korkea näissä ravintoaineissa verrattuna muihin siipikarjalajeihin.
- Fasaanit tarvitsevat tilaa, ja he ovat yleensä villiä tai vapaiden kantojen maatiloilta, joilla heillä on pääsy laitumelle.
Huolet
- Fasaanilihasta ei ole erityisiä huolenaiheita. Kuten kaikki siipikarjat, se on kuitenkin kypsennettävä täysin ruokamyrkytysriskin minimoimiseksi.
Omega-6: n ja omega-3: n suhde lihalajikkeen mukaan
Yksi Viimeisen vuosikymmenen suurimmista ”terveyden kehityssuuntauksista” on keskittyminen luonnollisesti kasvatettuun, ruoholla syötettyyn naudanlihaan ja laitumilla tuotettuihin eläintuotteisiin. Monet ihmiset ovat kuitenkin olleet kiinnostuneita lihan paremmasta suhteesta 6: 3.
Tärkein syy näyttää siltä, että useimmat meistä kuluttavat viime aikoina liiallisia määriä omega-6: ta. .
Esimerkiksi ihmisten perinteisen ruokavalion uskottiin olevan lähellä 1: 1 omega-6: ta omega-3: een. Nykyajan arvioiden mukaan tämä suhde on kuitenkin korkeimmillaan 25: 1 (40).
Tässä on tässä artikkelissa lihojen arvioitu omega-6: n ja 3: n suhde; / p>
Huomaa: tasapainon varmistamiseksi nämä tiedot koskevat tavanomaista lihaa, ja voit odottaa parempaa suhdetta täysin ruoholla syötetylle lihalle.
Myös lihan rasvahapposuhteet vaihtelevat riippuen siitä, mitkä tuottajat ruokkivat eläimiä.
Mikä lihalaji on terveellisin?
Olla rehellisesti, ei ole olemassa yhtä lihaa, joka olisi suorastaan ”terveellisempää” kuin toinen.
Harkittavia tekijöitä ovat mm. ravintoprofiili, maku ja kohtuuhintaisuus.
Kuitenkin , on usein hyvä sekoittaa ja sovittaa ruokavalintoja, mikä voi auttaa saavuttamaan suuremman ravintovalikoiman.
Urutliha
Elinlihat ovat ravinnepitoisimpia kaikista elintarvikkeista.
Vaikka ne eivät ole yhtä suosittuja kuin aikaisemmin, elintarvikkeet, kuten naudanmaksa ja munuaiset, ovat f välttämättömiä ravintoaineita.
Katso lisätietoja tästä elinten lihaa käsittelevästä oppaasta. tuoretta lihaa, väitetyt huolenaiheet ovat usein liian suuria.
Tässä kovettuneen lihan oppaassa käsitellään suosituimpia vaihtoehtoja.
Kuivatut lihavalmisteet
On myös erilaisia saatavilla olevia kuivattuja lihavalmisteita, joiden laatu vaihtelee yleensä.
Suosituimpia vaihtoehtoja ovat muun muassa naudanliha ja nykiminen.