11 kaikkien aikojen tehokkainta jalkapainallusvaihtoehtoa
Ihmisillä on taipumus kiihtyä kohti jalkapuristinta koneen jalkapäivänä. Jalkapuristin on myös suosittu valinta alaselän kivusta kärsiville. Miksi? Kuka tietää! Jopa parhaan muodonsa ansiosta lonkan taipuvien jatkuva jännitys ja lyhentyminen yhdistettynä lonkan jatkeen puuttumiseen ruokkivat alaselän ongelmia.
Jalkapuristin kohdistuu nelosiin, takareisiin ja pakaroihin. Kaikki nämä kolme lihasryhmää voidaan kohdistaa tehokkaasti muiden harjoitusten avulla. Tässä artikkelissa esitän sinulle 11 vaihtoehtoa jalkapuristimelle, jotka on suunniteltu veistämään ja vahvistamaan nastasi!
Alla on joukko vaikeuksia vaihtelevia harjoituksia aloittelijasta edistyneeseen. . Jokaiselle on jotain ja jokaiselle alakehosi jokaiselle lihakselle.
Valmistaudu suutelemaan jalkapuristinta (ja odottamaan jonossa käyttämistä varten) hyvästi!
Vastusnauhan jalkaprässi
Tämä harjoitus jäljittelee jalkaprässin biomekaniikkaa siten, että työnnät painon / vastuksen poispäin runko. Ilmeisesti kuormitusta, joka voidaan saavuttaa jalkapuristimella, ei voida saavuttaa vastusnauhoilla, mutta tämä on hyvä aloittelijan lähtökohta.
Kuinka:
- makaa selkäsi taivutetuilla polvilla ja vastusnauha jalkakaaren alla
- Pidä vastusnauhan toista päätä molemmissa käsissäsi ja nosta kätesi rintakehäänsi saadaksesi maksimaalisen jännityksen nauhalle .
- Tuo polvet rintaasi kohti nostamatta lantiota maasta
- Työnnä jalkasi poispäin vastusnauhaa vasten, kunnes ne ovat suorat
- Purista neloset liikkeen lopussa
- Tuo polvet takaisin rintaan
Ehdotetut toistot: 12-15
Pro-vinkki : Tämä harjoitus osuu myös sydämeesi, joten älä päästä liikaa kaaria alaselän läpi suoristaessasi jalkojasi – pidä ydin kiinni.
Painotettu seinäistunto
Jos haluat kohdistaa nelosiin samalla tavalla kuin kapea asento jalka paina, niin tämä on harjoitus sinulle! Kuten tavallinen seinäistuin, mutta lisäpainolla, jotta siitä tulee paljon uuvuttavampaa!
Jos olet vasta aloittamassa, kokeile sitä aloituspainosi kanssa. Roomaa ei rakennettu päivässä!
Kuinka:
- Pidä käsissäsi sopivan painoista painolevyä, joka on käyttövalmis.
- Nouse seinää vasten ja kävele jalkasi ulos.
- Laske vartaloasi alaspäin, kunnes reidet ovat maan suuntaiset, varmistaen, että polvet ovat varpaidesi takana tai linjassa.
- Kun olet vakaassa asennossa, aseta painolevy jaloillesi.
- Pidä tätä asentoa halutun ajan.
Ehdotettu aika: 30-60 sekuntia
Vastuskaistan laaja hyppy
Laaja hyppy soveltuu erinomaisesti kehon kehon kehittämiseen. Vastuskaistan käyttäminen laajoihin hyppyihisi tekee siitä erityisen haastavan. Tämä harjoitus on täydellinen alavartaloharjoittelu, joka kohdistuu nelosiin, takareisiin, pakaroihin ja vasikoihin.
Kuinka:
- Kiinnitä vastusnauha lantion köysikoneen torniin korkeus (pitkä, muuten et ole menossa kauas).
- Astu vastusnauhaan asettamalla se lantion ympärille.
- Kävele ulos, pois kaapelikoneesta, kunnes nauhassa on jännitteitä.
- Taivuta polviasi lähettämällä kätesi taaksepäin ja sitten mahdollisimman suurella räjähtävällä voimalla, hyppää eteenpäin ja luo mahdollisimman paljon lonkkavetoa.
- Sinun tulisi laskeutua puolikyykkyyn asentoon taivuttamalla polviasi absorboidaksesi hyppyn vaikutukset.
- Kävele takaisin kaapelikoneeseen (ylläpitää jännitystä) ja suorita seuraava toistosi.
Ehdotetut toistot: 10–12
Käsipainon käsipainot
Harjoitus, jota me kaikki rakastamme vihata – kävely keuhkot! Haluan tehdä kävelykoneita suurimmalla mahdollisella painolla, pienemmällä määrällä toistoja. Tämä lähestymistapa keuhkojen kävelyyn lisää massa-rakentamisen hyötyjä nelosilla ja pakaroilla.
Kuinka:
- Pidä käsipaino kummassakin kädessä ojennettujen käsivarsien vieressä.
- Aloita seisomalla neutraalissa asennossa.
- Ota iso askel eteenpäin ja taivuta sitten molemmat polvet laskeaksesi kehosi maahan.
- Varmista, että pidät rintaasi ylöspäin, painosi etukannassasi ja etupolvesi varpaiden takana.
- Työnnä taaksepäin ylöspäin samalla kun otat seuraavan askeleesi eteenpäin.
- Toista haluamasi määrä toistoja
Ehdotetut toistot: 20–24 (1–12 kullakin jalalla)
Pro-vinkki: Pidä käsipainoja etutelineen asennossa lisätäksesi nelosesi kuormitusta ja saat myös kätesi toimimaan.
Vaihtajatangot
Vangin lisäys on loistava toiminnallinen, yksipuolinen, monenvälinen harjoitus, joka on tappaja sinun neloset, pakarat (ja ydin). Määrään tämän harjoituksen asiakkailleni usein, erityisesti sen tasapainon ja symmetrian vuoksi.
Kuinka:
- Lataa tanko selällesi, kuten tekisitkin kyykky.
- Seiso sopivan korkeuden penkin tai laatikon edessä (polven korkeus on hyvä lähtöpaikka).
- Astu ylös penkkiin / laatikkoon heikommalla jalallasi ensin aja kantapään ja jalkasi keskiosan läpi.
- Pidä molemmat jalat penkillä / laatikossa, ennen kuin astut alas.
- Seuraava askel tulee olla toisen jalkasi kanssa. .
- Jatka toistojasi vuorotellen yhdestä jalasta toiseen.
Ehdotetut toistot: 20–24 (10–12 kummallakin osuudella)
Pro-vinkki: Nosta penkin / laatikon korkeutta pitämään tämä harjoitus haastavana!
Yhden jalan käsipainoportaat
Kuten edellä mainitut tangon lisäykset, mutta keskitytään enemmän yksipuoliseen voimaan. Minusta tämä harjoitus ja yhden jalan jatkuva kuormitus luovat suuremman rasituksen pakaralihasten läpi. Tätä harjoitusta voidaan verrata yhden jalan jalkaprässiin.
Kuinka:
- Pidä kummassakin kädessä käsipaino ojennetuissa käsivarsissa sivuillasi.
- Seiso sopivan korkeuden penkin tai laatikon edessä (polven korkeus on hyvä lähtöpaikka).
- Aseta heikompi jalkasi penkille (se pysyy siellä repin loppuun asti)
- Aja kantapääsi ja jalkasi keskiosan läpi ja työnnä ylös seisomaan penkillä.
- Älä lepää toista jalkaa penkillä / laatikossa – vain jätä se ”ilmassa” sekunniksi ennen kuin asetat sen takaisin maahan.
- Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat sivua.
Ehdotetut toistot: 12 15: lle kummallekin puolelle
Pro-vinkki: Harjoittele mielesi ja lihaksesi välistä yhteyttä – keskity pakareihisi!
Smith Rack Squats
Smith-telineet tarjoavat vakauden, jonka avulla voit kuormittaa painoa enemmän kuin tavallisessa tangon kyykky. Niille teistä, jotka rakastavat ”painon lataamista”, kuten voit tehdä jalkapuristimella, tämä on tarkoitettu sinulle. Sepäkoneen kyykkyjen biomekaniikka on kuin jalkaprässi, mutta päinvastoin.
Kuinka:
- Lataa sepiteline sopivalla painolla (älä ole liian sankarillinen).
- Seiso telineessä, palkki selässäsi kuten takakyydissä.
- Pidä jalkasi lantion leveydellä.
- Pidä painosi kantapäässä, kiinnitä ydin ja lähetä lonkat taaksepäin laskeutuen kyykkyyn taivuttamalla polvet.
- Neuvoisin sinua lopettamaan, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Työnnä takaisin pystyasentoon lukitsematta polviasi.
Ehdotetut toistot: 10–12
Pro-vinkki: Ota hieman leveämpi jalka-asento kohdistaaksesi sisäreisiisi ja hamstreseihisi, kuten tekisit laajalla jalkapainikkeella.
Käsipainot Bulgarian jaetut kyykkyjaiset
Haluatko pakata koon nelosiin? Älä katso enää kuin Bulgarian split-kyykky! Tämä harjoitus asettaa kaikki jännitykset yhdelle jalalle kerrallaan – eikä aiheuta tarpeetonta jännitystä selkärankaasi.
Kuinka:
- Pidä käsipaino kummassakin kädessä ojennettuna käsivarret sivuillasi.
- Seiso polven korkeuden penkin tai laatikon edessä vastakkain.
- Aseta toinen jalka penkille ja hyppää eteenpäin toisen jalkasi kanssa, kunnes ovat ”työntymisleveyden” asennossa.
- Taivuta molempia polvia laskeaksesi kehosi maata kohti – sinun tulisi tuntea jännitystä etujalassasi ja pakaralihaksessasi ja venyttää selkänojan ja lonkan taivuttimen läpi.
- Varmista, että pidät rintaasi, painosi etukannassasi ja etupolvesi varpaiden takana.
- Työnnä taaksepäin niin, että etujalka on suora, lukitsematta polvi.
- Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat sivua.
Ehdotetut toistot: 10-12 kummallakin puolella
Vangon etukyykky
Biomekaanisesti etu- ja takakyykky ovat melkein samat. Kuitenkin painosi kuormitettuna kehon etuosaan eikä takaosaan, neloset saavat suuremman harjoittelun pakaraasi vastakohtana. Tämä tekee siitä tehokkaan vaihtoehdon jalkapuristimelle.
Kuinka:
- Lataa tanko etutelineen asentoihin tangon kanssa kaulusluiden, pehmeiden käsien, ranteiden yli. taivutettu selkä ja kyynärpäät ylöspäin.
- Pidä ytimesi kiinni ja aja takaisin lantion läpi taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi alas kyykkyyn.
- Varmista, että pidät rintaasi ja kyynärpäätsi ylöspäin jotta et romahdu kauas kyykkyyn, ota paino irti kannoistasi ja varpaillesi.
- Työnnä taaksepäin voimakkaasti seisomaan, purista pakaralihastesi liikkeen yläosassa.
Ehdotetut toistot: 10–12
Tangon lonkkapotkurit
Optimaalisen kautta lonkan pidennys, tangon lonkan työntö kohdistuu pakaralihasiin ja takareisiin. Tässä harjoituksessa keskitytään voimaan, nopeuteen ja voimaan. On ehdottoman tärkeää, että saat lomakkeen oikein, kun teet tämän harjoituksen, jotta se olisi tehokas, joten kiinnitä erityistä huomiota ohjeisiin. Voit käyttää lonkan työntövoimaa tämän harjoituksen suorittamiseen helpommin.
Kuinka:
- Istu nojata tukevaa penkkiä vasten.
- Rullaa tanko sylissäsi niin, että se on lantion rypyssä.
- Taivuta polviasi ja pidä jalkasi lähellä lantiota siten, että kun työnnät ylös työntövoimaasi, polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Hengitä syvään ja työnnä sitten lantiota ylöspäin, kunnes hartiat ovat penkillä ja lonkat täysin ojennettuina.
- Purista pakaralihastesi voimakkaasti liikkeen yläosaa ja pidä tässä asennossa sekunnin ajan.
- Laske taaksepäin alas hitaasti ja toista.
Ehdotetut toistot: 12-15
Pro-vinkki: Mitä lähempänä jalkasi ovat lantioon, sitä enemmän kohdistat pakaralihasesi. Mitä kauempana jalkasi ovat lantiostasi, sitä enemmän kohdistat nivelsideisi.
Varpaat ylös miinakyykky
Joten, tallensin parhaat viimeiseksi. Tämä on niin hirviöharjoitus, jota kannattaa odottaa! Huomaa, että tämä EI ole tarkoitettu aloittelijoille. Tämän harjoituksen tekee erityiseksi painon epätasainen jakautuminen. Vaikka painat painoa kuin jalkapuristimessa, tämä harjoitus toimii lihaksissasi tavalla, jota jalkaprässi ei koskaan voinut.
Kuinka:
- Aseta tango sisään maamiinan kiinnitys ja lataa siihen sopiva paino.
- Aseta painolevy lattialle edestäsi.
- Aseta tango toisella puolella maamiinaa toisella olalla ja aseta varpaat punnituslevylle lattialle niin, että vain kantapäät ovat maassa.
- Kallistu takaisin tankoon, taivuta polvet ja laskeudu alas kyykkyyn muutaman sekunnin ajan.
- Työnnä takaisin pystyasentoon voimalla, lukitsematta polviasi liikkeen yläosaan.
- Tee kaikki toistot tangolla toisella puolella, ennen kuin toistat toisella puolella.
Ehdotetut toistot: 10–12 kummallakin puolella
Kääriminen
Jalkani satuttavat kirjoittaessani tätä artikkelia!Olipa kyse siitä, että sinulla ei ole pääsyä jalkaprässi koneeseen, tai haluat vain piristää jalkaharjoitteluasi jollakin toisella – täällä on paljon, joka pitää sinut ajan tasalla muutaman jalkapäivän ajan.
Sinun ei tarvitse jalkapuristinta koneen tehokkaaseen harjoitteluun. Kuten näette, on paljon upeita vaihtoehtoja istumiselle jalkapuristimessa päivittäin. Tämän artikkelin sisältämät harjoitukset kohdistuvat jokaiselle alavartalon lihakselle ja ovat hyviä kaikelle tärkeälle: voimalle, voimalle ja koolle.
Mene nyt!
- jaa
- piipittää
- kiinnittää