10 viikon voimanosto-ohjelma tiheälle, toiminnalliselle lihakselle

Kun kehonrakentajat nousevat lavalle, he kilpailevat subjektiivisessa arviointiympäristössä, jossa mielipiteet voittajista ovat harvoin yleismaailmallisia. Mutta voimanostomaailmassa – jossa kilpailu on yksinkertaisesti urheilijan ja raudan funktio – objektiivisuus hallitsee korkeinta. Joko urheilija on kehittänyt fyysisen rakenteensa ja taitonsa hissin suorittamiseksi tai ei.

Kummassakin lajissa menestyminen vaatii erikoistumista. Mutta milloin viimeksi investoit kokonaisen harjoittelusyklin yksinkertaisesti lisätäksesi raja-voimaa penkillä, kyykkyyn ja umpikujaan? Ja mitä voit tehdä kaikella ylimääräisellä voimalla – puhumattakaan lihastiheydestä ja kestävyydestä – tämän tyyppisen ohjelman lopussa? Kaikki mitä haluat, se on mitä.

Powerlifting 101

Powerliftereillä on erittäin kapea kilpailutilanne – penkki, kyykky ja deadlift – ja sen seurauksena niiden ohjelmointi on yleensä vapaa. kulmikas, pumppukeskeinen lisävaruste, jonka näet fysiikkaan keskittyvissä suunnitelmissa. Periaate erityisistä mukautuksista asetettuihin vaatimuksiin (SAID) edellyttää, että parannukset sanotaan ohjelmoinnilla. Ja koko kehon voima alkaa kukoistaa kolmen erityisen hissin äärimmäisen voiton harjoittamisen erityispiirteissä.

”Voimanostajat tietävät, että vahvistat suuremmaksi ja isommaksi, kun syöt enemmän ja enemmän. lepää enemmän ”, sanoo IFBB: n ammattimainen kehonrakentaja Stan Efferding, joka on valaistu kilpailukykyisenä voimanosturina ja lähettänyt 800 kilon kuormanoston.” He käyttävät itseään vain nostamalla raskaita painoja ja välttävät energian tuhlaamista muualla. ”

Vaikka lihasten hajoaminen ja korjaaminen on pelin nimi esteettiselle ensinnostolle, voimanosturit puolustavat toipumista ja etenemistä ennen kaikkea – koska heidän on pakko. Voimanosturit siirtyvät hitaalla kaistalla Strength Cityyn, koska sykettä ei tarvitse pitää korkeana rasvanpolton maksimoimiseksi, eikä myöskään tarvitse pakata suuria määriä viikossa.

”Voimanosturit yksinkertaisesti pääset yhä suurempien painojen alle viikosta toiseen, kuukausi kuukaudesta, vuodesta toiseen ”, Efferding sanoo. Vaikka kehonrakentajat keskittyvät saamaan mahdollisimman suuret ja laihat, nämä voitot ovat kilpailullisesti subjektiivisia. Voimanostajat elävät ja kuolevat kilon (tai kilogramman) mukaan ) yhteensä, mikä tekee jokaisen viikon harjoittelutavoitteista kvantitatiivisempia.

Vaikka ei ole harvinaista, että kaikkien kävijöiden nostajat lisäävät painoa palkkiin, voimanosturit käyttävät tarkkoja strategioita tarkkojen vahvuusvasteiden saavuttamiseksi matalassa määrässä ( viisi toistoa tai vähemmän), korkean intensiteetin (90% yhden edistyksen maksimista) rakenne heidän urheilustaan. Ja kaikki tämä voimakkuus muuttaa jyrkästi toista harjoitusmuuttujaa: lepoa.

”Voiman puolesta levisin vähintään viisi minuuttia, kun menin raskaimmin ”, Eff erding sanoo. ”Voimanosturit eivät yleensä nosta yli viittä toistoa tietyssä sarjassa. Et halua pumppua voimanostossa – haluat parhaan mahdollisen palautumisen, jotta saat aikaan mahdollisimman paljon vaivaa jokaisen sarjan jokaisella toistolla.”

Aloittaneet tai keskitason nostimet, jotka nostavat alle 800 kilon kuormia, voivat tähdätä 3-5 minuuttia erien ja harjoitusten välillä.

Jatka jakamista ja painoja, joita aiot käyttää koko ohjelman ajan.

SUPERSTRENGTH SPLIT

Kaksi raskasta päivää ja paljon lepoa mahdollistavat voimansiirtotyyppiset punnit.

Päivä	Toiminta
1	Penkki
2	Lepo
3	Liikkuvuustyö
4	Lepo
5	lepo
6	kyykky tai umpikuja
7	Lepo

* Efferding ei suosittele kyykky- ja umpikuormituksen suorittamista samalla viikolla, mikä voi haitata toipumista ja johtaa ylikoulutukseen.

Lihasmatto

Palkkia ei tarvitse ladata ylös, jotta saat selville, missä lähtövoimasi on. Käytä tätä laskutoimitusta määrittääksesi painokuormasi seuraavan 10 viikon ajan.

New Mexicon yliopiston Albuquerquen tutkijoiden ansiosta voit määrittää huippusi kyykky- ja kuormanostossa suhteellisen tarkasti käyttämättä riskialtista, bro-max-lähestymistapaa. Jos tiedät 5RM: n (epäonnistumiseen), sinun tarvitsee vain matematiikka:

(5RM paino x 1.09703) +14.2546

Joten jos pystyt käsittelemään 225: tä viidellä toistolla deadlift, löytäisit 1RM: nsi näin:

(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 puntaa

Sitten käyttäisit 261 puntaa ankkuripisteenä luetelluille prosentteille. Etkö halua vaivautua matematiikan kanssa? Kokeile yhtä monista online-laskimista, kuten osoitteesta exrx.net.

PAINOT

Viikko	Asettaa / toistaa	% 1RM
1	5 x 5	80%
2	4 x 4	70%
3	3 x 3	80%
4	4 x 4	50% (viikko uudelleen)
5	5 x 5	70%
6	4 x 4	80%
7	3 x 3	90%
8	3 x 3	50%
9	3 x 3	80%
10	2 x 2	90%

Kilpailijat käyttävät viikkoa 11 lepoon ja viikkoa 12 kilpailuun, Efferding sanoo.

Joka viikko kuormat tulee raskaammaksi, mutta kokonaistilavuus laskee keskushermoston väsymyksen huomioon ottamiseksi. Et tunne saman tyyppistä lihaskipua harjoittelun välillä kuin voisit saada suuren määrän, hypertrofiaan perustuvasta ohjelmasta. ”Harjoittelet kehoasi siirtämään enemmän painoa – jaksoa”, Efferding sanoo. ”Kyse ei ole pumpusta.” Mutta totuus on edelleen: Vahvempi lihas on yleensä isompi lihas.

Ja jos isompi on tärkein huolenaihe, olet 10 viikon päässä huomattavasti suuremmista aloituspainoista seuraavaan, suuremman tilavuuden fysiikkaasi varten ensimmäinen ohjelma.

PLATEAU WOES

Etkö pysty hallitsemaan tavoiteltuasi toistojen määrää? Ei huolia. Käytä näitä vinkkejä jatkaaksesi voittojen tekemistä.

Käytä spotteria.

Älykkään, samanhenkisen tarkkailijan käyttö on yksi parhaista työkaluista, joita sinulla voi olla kuntosalilla, varsinkin kun käsittelet tavallista suurempia painokuormia. Jos hissi sallii sen (esim. Umpikuja ei), pyydä tarkkailijaasi auttamaan sinua jokaisen sarjan läpi tarpeen mukaan.

Ole vähemmän tarkka.

Jos et pysty suorittamaan nostoa tavoitepainokuormituksella, pienennä painoa seuraavassa sarjassa. Muista, että luetellut prosenttiosuudet ovat vain tavoitteita – jos päätät suorittaa sarjan 65% 1RM 70%: n sijaan, älä voita itseäsi. Merkitse se vain harjoituslokiin ja kohdista korkeammalle seuraavalle sesh: lle.

TEHOKKUUSVIISUUS

Efferding tarjoaa seuraavat nopeat vinkit tulosten maksimoimiseksi seuraavien 10 viikon aikana.

Palautus on ensiarvoisen tärkeää.

Siirry pystysuoraan.

”Ravinnoksi käytän” vertikaalista ruokavaliota ”, jonka ensisijaiset tavoitteet ovat: punainen liha proteiineille, suola kaikki ateriani, perunat ja pinaatti päivittäin kaliumille ja magnesiumille, muna keltuaiset päivittäin, kreikkalainen jogurtti, luuliemi ja D3-vitamiini päivittäin, valkoinen riisi auttaakseen hiilihydraatteja tarpeen mukaan. ”

Tehosta T.

” Sinun tulisi harkita testosteronivahvistimen lisäämistä se voi auttaa voimantuotannossa lisäämällä vapaata testosteronia samalla estämällä estrogeenia, mikä johtaa suurempaan aggressioon ja suurempaan anaboliaan.Etsi tuotetta, joka sisältää tieteellisesti tuettuja kasviperäisiä T-vahvistimia, kuten sarviapilansiemenuutetta ja ashwagandha-juuriuutetta. ”