10 parasta takaharjoitusta lihasten rakentamiseen

Kun reput harjoitustyökalupaketin auki joka viikko takapäivänä, sinulla on näennäisesti loputon joukko liikkeitä. Tietäen, mitkä työkalut ovat soveltuu parhaiten leveän, paksun selän rakentamiseen, jotta saat työn nopeammin valmiiksi, minkä vuoksi olemme koonneet luettelon kymmenestä parhaasta massanrakennuksen selkäharjoituksesta.

Vaikka päätä-pääharjoittelussa vertailututkimus on hieman rajoitettua tällä alalla, valitsimme seuraavat 10 harjoitusta sellaisten tekijöiden perusteella kuin käytettävissä oleva kirjallisuus, kuinka vaikea kukin liike on, kuinka paljon lihaksia kukin stimuloi ja kuinka ainutlaatuinen kukin harjoitus on verrattuna muihin. Tämä luettelo auttaa sinua myös selvittämään, mihin jokainen harjoitus tulee sijoittaa harjoitteluun.

Jos pääset kulkemaan pelkän rivimäärän perusteella voi tehdä takapäivänä tai jopa piirtää tyhjän, kun ajatellaan uusia kokeiltavia harjoituksia, pidä tätä luetteloa uutena selkäsi suunnitelmana.

Mutta älä unohda, että mahtavien liikkeiden valitseminen on vain yksi osa valtavan selkän rakentamista. Koko ohjelmallasi on yhtä paljon merkitystä! Jos haluat nähdä nämä liikkeet toteutettuina, tutustu Bodybuilding.com BodyFit Muscle -ohjelmaan – Harjoitussuunnitelmien rakentaminen, jossa on tappajaharjoituksia Kris Gethiniltä, Jim Stoppanilta ja kymmeniltä muilta eliitin nostajilta ja valmentajilta.

Barbell Deadlift

Miksi se on luettelossa : Tämä on teknisesti enemmän kuin takaharjoittelu – se osuu koko takaketjuun vasikoistasi ylempiin ansoihisi – mutta se on ehdottomasti paras takapuolen kehitykseen. Tekniikka on uber-tärkeää kuollutuksen kanssa, mutta kun olet naulannut sen , voit siirtyä nostamaan hirviöpainoja, jotka rekrytoivat maksimaalisen lihaksen, vapauttavat lihaksia rakentavia hormoneja ja auttavat sinua tulemaan suuriksi.

Voit myös seurata lukuisia deadlift-etenemisohjelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan uudet henkilökohtaiset parhaat Fysiologit rakastavat määrätä umpikujasta ohjelmoidessaan voimaa ja kuntoa koska harjoitus vasaroi lihaksiasi ja on yksi parhaista valinnoista luurakenteen vahvistamiseksi.

Pidä kiinni tavanomaisesta deadliftistä viimeisenä päivänä; muut muunnelmat, kuten suosittu sumotyyli, lisäävät muiden lihasryhmien kuin selän aktiivisuutta.

Harjoituksessasi: Jos olet menossa raskaaksi (alle 6 toistoa), tee umpikuja. ensin, joten olet tuore. Jos teet kuolleita toistoja varten, voit tehdä ne myöhemmin harjoituksessasi.

Bent-Over Barbell Row

Miksi se on luettelossa: Tämä on todennäköisesti toinen paras selkäliike pelkän painon suhteen, jonka voit nostaa. EMG-tutkimus on ehdottanut, että taivutettujen tangonrivien lyöminen toimii ylemmän ja alaselän suuremmilla lihasryhmillä tasa-arvoisesti, mikä tekee tästä erinomaisen selänrakentajan. Kuten deadlift, tämä on toinen tekninen siirto, joka vaatii erinomaista muotoa, mutta palkitsee sinut tonnilla lihaksia.

Harjoituksessa: Tee taivutetut rivit takaharjoituksen alkuun raskaille sarjoille alemmilla rep-alueilla, noin 6-8 tai 8-10. Smith-versio on sopiva korvike; se lukitsee sinut pystytasoon, mutta kehosi on oltava oikeassa asennossa tangon suhteen. Taivutetulla tangon rivillä on huomattavasti suurempi ristiselän kuormitus kuin monilla muilla selkäharjoituksilla, joten se on parasta tehdä harjoituksen alussa alaselän säästämiseksi. Jos sinut tuhoutuu umpikujasta, se voi sinun ohittaa tämä liike.

Leveä pito ylösveto

Miksi se on luettelossa: On aina hyvä idea vetää ylävetoa selkäsi rutiinissa, ja veto on yksi parhaista. Leveät kahvat ovat erinomaisia korostamaan ylempiä latteja. Lähempi pito voi sallia pidemmän liikealueen, mutta leveän otteen vetovoima voi olla mahdollista kuormittaa suuremmassa määrin optimoidun nivelasennon vuoksi. Suurin haaste tässä useimmille kouluttajille on epäonnistuminen harjoittelemalla oikealla kasvualueella, joka on 8–12.

Jos teet vetoja harjoittelun alussa, sinun on ehkä lisättävä painotettu vyö. Tietysti, jos löydät ne vaikeiksi, voit aina käyttää avustettua vetolaitetta tai hyvää tarkkailijaa tai vaihtaa laajakaistiseen alasvetoon, joka on kiinteä korvike. Jos hartiat ovat terveitä, vetäminen pään taakse on kunnossa.

Hyvä muoto on tässä erittäin tärkeä. Alkuasennossa lapaluu on vedettävä sisään – vedä olkapäät alaspäin ja toisiaan kohti – ennen vetämisen aloittamista.

Harjoituksessa: Koska vetovoimainen liikealue on niin pitkä, useat kevyet toistot tekevät loistavia lämmitysliikkeitä olkapään nivelille. Koska muoto on niillä niin tärkeä, voi olla parasta työntää vetoketjut harjoituksen etuosaa kohti, jotta olkapään nivelten oikea asento voidaan varmistaa.

Pysyvä T-tangon rivi

Miksi se on luettelossa: Valitsimme T-palkkirivin rinnalla tuetun version päälle, koska täällä voi kasata paljon enemmän painoa, vaikka se yleensä tarkoittaa hieman huijaamista polvien ja lantion kautta. Joillekin, tasaisen selän ylläpitäminen voi olla haastavaa, jolloin tuettu versio on parempi valinta.

Nämä eivät kyykky, joten pidä jalat lukittuna taivutetussa kulmassa koko ajan. Voit myös yleensä valita käsiasennot ja leveyden. Laajempi pito painottaa enemmän latia, kun taas neutraali pito kohdistaa paremmin keskimmäisen selkänojan (rombot, tereet ja ansat). Tämä harjoitus on luultavasti yksi helpommin löydettävistä riveistä.

Harjoituksesi aikana: Tee tämä harjoituksen etupuoliskoa kohti. Kun painat tällä liikkeellä, keskity todella selkänojan venytykseen ja supistumiseen. Jos olet kokenut nostin, lataa 25 sekunnilla 45: n sijaan ja lisää liikealuetta sallimalla lapalevyn pieni ulkonema jokaisen edustajan pohja Jos teet tämän, muista ”nollata” tasaisella selällä ennen seuraavan vedon aloittamista!

Leveäkahvainen istuva kaapelirivi

Miksi se on luettelossa: Vain jokaisesta oletuksena on rivien läheinen pitopalkki. Jos se kuulostaa sinusta, löydät leveän otteen käyttämisestä lat-palkkia mukavan vauhdin muutoksen, koska se siirtää osan korostuksesta ylempään latiin. Leveät rivit jäljittelevät joitain selkäkoneita, joten älä tee molempia harjoituksessasi, ellet tee muita muutoksia, kuten pitoa tai kohdealueen edustajaa. Voit jopa yrittää kääntää otettasi – ja mennä noin hartioiden leveydelle toisistaan – mikä paremmin kohdistaa alempaan latiin, kun kyynärpäät pysyvät tiukemmin sivuillasi.

Harjoituksessa: Kuten koneet, kaapelit on parasta tehdä harjoituksen loppupuolella. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa enintään noin 12 toistoa.

Reverse-Grip Smith -koneen rivi

Miksi se on luettelossa: Peruutuskahvan liikkeet tarkoittavat kahta asiaa: Hauisilla on suurempi rooli ja kyynärpäiden ollessa nyt vetäytymässä takaisin puolellesi, maalista tulee latin alaosa. Smith-kone antaa sinun keskittyä vain mahdollisimman suuren painon vetämiseen, koska sinun ei tarvitse huolehtia sen tasapainottamisesta.

Taivuta noin 45 astetta, pysy lähellä tankoa ja odota vähän panosta lonkista ja polvista, kun painat raskaita sarjoja. Vaikka jotkut kuntosalin rotat pitävät Smithin koneen tabua, liikkeen kiinteä taso ja kyky todella hallita painoa (ajattele neljä sekuntia ylös ja neljä alas) voivat olla sekä uusi että nöyrä harjoitus.

Harjoittelussa: Et tarvitse rutiinissasi enempää kuin yhtä takaisinkäynnistysliikettä. Tee se suunnilleen harjoittelun puolivälissä, voimakkaiden käsivarsien vetojen jälkeen. Älä pelkää heittää milloin tahansa takaharjoituksessasi joillakin rannehihnoilla. Tavoitteenasi on lyödä selkääsi ja laittaa se rintakehän läpi, eikä pidon pysyvyys rajoita sitä jatkuvasti.

Läheisten otteiden vetäminen alas

miksi se on luettelossa : Koska olemme jo peittäneet laajan otteen vetäytymisen, leveän vetoisen alasveto on liian samanlainen, joten valitsimme lähikahvan kahvan. EMG-tutkimuksen mukaan läheisen neutraalin otteen käyttö aktivoi latin samalla tavalla kuin tavallinen pito, joten et menetä mitään lihaskuituja. Kuten aiemmin mainittiin vetäytymisissä, tiiviimpi pito mahdollistaa pidemmän liikealueen ja pidennetty latausaika, mikä sopii hyvin lihasten rakentamiseen.

Harjoituksessasi : Tämä harjoitus voi saada hyvän lämmittelyliikkeen hartioillesi, mutta kun sitä käytetään massanrakennusharjoituksena, se on parhaiten sijoitettu harjoittelun loppupuolelle 8–12 toistoa varten.

Hidasta näiden toistotempoa, purista voimakkaasti jokaisen repin alareunaan ja anna hyvä venyttää yläosassa.

Yhden käsivarren käsipainorivi

Miksi se ” luettelossa: Tämä on hieno yksipuolinen harjoitus – kumpikin puoli toimii itsenäisesti – että al antaa sinun siirtää paljon painoa.Saat suuremman liikealueen harjoitellessasi yksipuolisesti, etkä saa pidättyä, jos heikompi puolesi epäonnistuu ensin. Saatat myös pystyä paremmin tukemaan alaselääsi – joka on saattanut olla jo saanut paljon rangaistuksia – kun laitat yhden käden penkille. Rungon pienen pyörimisasteen salliminen voi myös harjoittaa suurempaa ”ydin” lihaksistoa.

Harjoituksessa: Ellet taivuta kyynärpääsi tarkoituksellisesti leveäksi, tässä harjoituksessa keskitytään enemmän alempaan latiin. Tee se missä tahansa harjoittelun keskiosasta loppuun asti, jos sarja on 10–12.

Hylkää Penkkipainon Pull-Over

Miksi se on luettelossa: Pulloverit Takana? Ehdottomasti! Tämä jäljittelee suoran varren kaapelin vetämistä alas, jonka olet todennäköisesti tuntenut. Kyllä, tämä on yhden yhteinen liike, mutta sen avulla voit todella kohdistaa ja polttaa lattiasi. Hylkäysversio asettaa latisi jännitteeksi pidemmälle liikealueelle kuin tasaista penkkiä käytettäessä. Varmista vain, että käsipaino puhdistaa pään ja pudota se lattialle takanasi, kun olet valmis.

Harjoituksessasi: Melkein kaikissa tapauksissa yhden nivelen liikkeet tulisi tehdä viimeisinä ruumiinosa-rutiineissasi. Pidä toistoja korkeammalla loppu mukavalle viimeistelypumpulle, noin 12-15 sarjaa kohti.

Yhden varren Smith-konerivi

Miksi se on luettelossa: Tämä paha poika on periaatteessa yhden käsivarren käsipainorivi suoritettiin Smith-koneella. Se on loistava ja uusi valinta pienemmälle latillesi. Seiso sivusuunnassa koneen kanssa tarttumalla tankoon keskelle päin ja pidä kehosi lähellä laitetta käyttämällä jakautunutta asentoa ja taivutettuja polvia tasapainon takaamiseksi. Kun vedät tankoa ylöspäin niin korkealla kuin pystyt, kehosi voi heilua hieman pitääkseen liikkeen luonnollisena, mikä on OK.

Harjoituksessa: Tee tämä harjoitus kohti selkärutiinisi loppu sarjoille 8-10 tai 10-12. Tee se yhden käsivarren käsipainorivin – ei molempien – sijaan, koska harjoitukset ovat samanlaisia.