10 harjoittelua vahvemmalle selälle, jonka voit tehdä kotona ilman varusteita

Koska olemme kaikki syyllisiä joko istumiseen koko päivän työskentelevälle tuolille tai laiskomiselle sängyssä vapaapäivä, yksi kehon osa, joka tarvitsee eniten huomiota, on selkämme!

Palkkapakettien nousun ja kiireisten työaikataulujen myötä myös huonoista selkistä kärsivät intialaiset nuoret kasvavat tasaisesti.

Onneksi pieni liikunta voi viedä paljon eteenpäin sen varmistamiseksi, että selkäsi on huippumuodossa riippumatta aikataulustasi.

Tässä on 10 harjoitusta, joita voit tehdä kotona ilman varusteita ja jotka ”saavat sinut asentajaksi, joustavammaksi seläksi:

1. Teräsmies

Makaa vatsallasi ja nosta hitaasti molemmat kädet ja jalat yhtä aikaa, niin paljon kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit mukavasti ja katso eteenpäin.

2. Aquaman

Tälle Superman-muunnelmalle , nosta ensin oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa niin paljon kuin voit. Ja kun tuot molemmat alas, nosta vasen käsivarsi ja oikea jalkasi. Tee molemmat nämä liikkeet mahdollisimman nopeasti.

3. Bhujangasana tai Cobra Pose

Valehtelee t hän on taipuvainen, aseta kämmenesi hartiatasolle ja kiristä vatsaasi, nosta ylävartaloa venyttämällä silmät ylöspäin. Pidä rintakehäsi nostettuna ja vältä selän kaarevuutta.

4. Kyykky

Niille, jotka eivät tienneet, koska kyykky käyttää isometrisesti sekä ala- että yläselkää, ne ovat hieno harjoittelu myös selkärangan vahvistamiseksi. Liikuttamalla lantiota taaksepäin, taivuta polvet ja lonkat laskeaksesi vartaloasi ja palataksesi muutaman sekunnin tauon, palaa pystyasentoon.

5. Setu Bandhasana tai silta-asento

Muuta lattialla, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Seuraavaksi imet vatsasi, nosta lantio ja pakarat mahdollisimman korkealle, kun yrität tarttua jalkojen takaosaan käsillä.

6. Kissan venytys

Tule alas neljällä kädellä ja hengitä syvään. Kun hengität ulos, työnnä vatsaasi selkärangaa kohti, kaartamalla selkäsi kattoon. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja tuo sitten selkä hitaasti normaaliksi.

7. Polvipidennys

Nosta vartalo neljällä kädellä ja jätä oikea jalkasi ja vasen käsivartesi hartioiden tasolle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan katsellessasi suoraan eteenpäin. Tuo sitten jalka ja käsivarsi alas ja nosta vasen jalka ja oikea käsi seuraavaksi.

8. Lankku

Koska lankku vaatii kiristämistä, lankku on hyvä tapa vahvistaa selkääsi, etenkin sen alaosaa. Kuntoasteestasi riippuen, tee joko kyynärvarsi tai klassinen versio ja varmista, että katsot suoraan eteenpäin ylimääräisen vaikutuksen saamiseksi.

9. Delfiinipotkut

Aseta vartalo pöydälle tai penkille makaamalla vatsallasi ja nosta hitaasti molemmat jalat yhdessä ilmassa niin korkealle kuin pystyt. Jos molempien jalkojen nostaminen yhdessä on erityisen vaikeaa, tee se yksi jalka kerrallaan.

10. Adho Mukha Svanasana tai alaspäin suuntautuva koiran pose

Tämä on kaikkien aikojen paras venytys alaselälle! Aloita polvillaan kädet suoraan hartioiden alla ja sormet levitä leveästi. Kiinnitä varpaat ja kiinnitä vatsasi, kun työnnät kehoa ylöspäin, joten vain kätesi ja jalkasi ovat maassa. Paina kätesi läpi liikuttamalla rintaasi varovasti kohti reitääsi ja kantapääsi kohti lattiaa.