Fett

Was ist Fett?
Fett ist einer der Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung. Viele Menschen assoziieren Fett automatisch mit Butter, Schmalz oder den fettigen Substanzen, die an Tierfleisch gebunden sind. Pflanzenöle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, sind jedoch auch Fette. Fett stellt die komplexeste Gruppe von Nährstoffen dar. Es gibt viele Arten von Fetten, einige gute und einige schlechte. Keine natürliche Nahrung besteht nur aus einer einzigen Fettart.

Welche Funktionen hat Fett beim Menschen? Körper?

Fett speichert überschüssige Energie aus Ihrer Ernährung zur späteren Verwendung. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, den höchsten aller Nährstoffe. Fett dient auch als Baumaterial für Zellmembranen und als Vorstufe für Signalmoleküle. Zwei besondere Arten von Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulation der Genexpression (das Ein- und Ausschalten von Genen).

Was sind die Hauptfettsorten?

Es gibt drei Haupttypen von Fetten in der menschlichen Ernährung: gesättigte, ungesättigte und Transfette. Da gesättigte Fette den Cholesterinspiegel im menschlichen Blut erhöhen können, werden sie oft als „schlechte Fette“ bezeichnet. Ungesättigte Fette, einschließlich MUFA (einfach ungesättigte Fettsäuren) und PUFA (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), werden aufgrund ihrer damit verbundenen vorteilhaften Wirkungen häufig als „gute Fette“ angesehen. Es sind jedoch nicht alle ungesättigten Fette gleich. Beispielsweise sind Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren beide PUFAs, haben jedoch entgegengesetzte Auswirkungen auf das Risiko chronischer Krankheiten. Transfette können von Ihrem Körper nicht richtig in Energie zerlegt werden und sind mit dem größten Anstieg des Cholesterin- und Fettgewebeaufbaus verbunden. Daher sind Transfette das „schlechteste“ Nahrungsfett. Weitere Einzelheiten zu den Arten von Fetten und ihren Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit sind in Fat Metabolism 101 beschrieben. In Tabelle 1 sind die häufigsten Fettsäuren in der Nahrung aufgeführt.

Tabelle 1. Häufige Fettsäuren in der menschlichen Ernährung.

Typen		Allgemeiner Name	Struktur	Quelle
GESÄTTIGTE FETTE	Lauric	C12: 0	Kokosöl, Palmkernöl
Myristinsäure	C14: 0	Milch, Kokosöl
Palmitinsäure	C16: 0	Palmöl, Milch, Butter, Käse, Kakaobutter, Tierfleisch
Stearinsäure	C18: 0	Palmöl, Milch, Butter, Käse, Kakaobutter, Tierfleisch
UNGESÄTTIGTE FETTE	MUFA	Palmitoleinsäure	C16: 1	Meerestieröl
		Ölsäure	C18: 1	Olivenöl, Raps, das meiste Nahrungsfett
	Omega-6-PUFA	Linolsäure (LA)	C18: 2	Mais, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne und Erdnussöle
		Arachidonsäure (AA)	C20: 4	Erdnussöl. Kleine Menge an Fleisch, Milchprodukten und Eiern
	Omega-3-PUFA	α-Linolensäure (ALA)	C18: 3	Leinsamenöl, Olivenöl, Rapsöl (Canola)
		Eicosapentaensäure (EPA)	C20: 5	Fischöl, Meeresalgen
		Docosahexaensäure (DHA)	C22: 6	Fischöl, Meeresalgen

Wie kann ich meine Ernährung mit gesunden Fetten verbessern?

Wir empfehlen die Verwendung des GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator, um die genaueste Schätzung Ihrer aktuellen Fettaufnahme zu erhalten. Abhängig von Ihrem genetischen Hintergrund, Ihrem Gesundheitszustand und Ihren persönlichen Zielen möchten Sie möglicherweise Ihre Fettaufnahme aufrechterhalten, erhöhen oder verringern.

Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, die Aufnahme von „guten“ Fetten zu erhöhen und die Aufnahme von „schlechten“ Fetten zu verringern.Vermeiden Sie Transfette (die „schlimmsten“ Fette) so weit wie möglich, da sich Transfette im Körper ansammeln und lang anhaltende und schädliche Auswirkungen haben können. Transfette sind normalerweise in frittierten Junk-Foods wie gebratenen Kartoffelchips und enthalten Pommes Frites und bestimmte künstliche Fettersatzstoffe wie Margarine. In den USA können Produkte, die weniger als 0,5 g Transfett pro Portion enthalten, den Transfettgehalt auf dem Nährwertkennzeichen als Null pro Portion angeben Lesen Sie den Abschnitt mit den Zutaten auf dem Produkt, um festzustellen, ob das Lebensmittel hydrierte oder teilweise hydrierte Öle enthält, die die Hauptquellen für Transfette sind. Wenn diese Zutaten verwendet werden, sollten Sie das Lebensmittel meiden.

Versuchen Sie es auch um die Menge an gesättigten Fetten („schlechten“ Fetten) in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Tierische Fette aus rotem Fleisch und Vollfett-Milchprodukten enthalten normalerweise einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten sowie einen hohen Cholesterinspiegel. Pflanzenöle können auch große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten. Zum Beispiel bestehen Kokos- und Palmöl hauptsächlich aus gesättigten Fetten und sollten in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden. Andere Pflanzenöle wie Maisöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl weisen ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3: Omega-6 auf. Diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, jedoch nur wenig oder gar keine Omega-3-Fettsäuren. Der langfristige Verzehr dieser Öle kann Ihr Risiko für Entzündungen und chronische Herzerkrankungen erhöhen.

Um die Menge an Fett zu erhalten, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen, und gleichzeitig überschüssiges gesättigtes Fett zu vermeiden, wählen Sie beim Kochen gesündere Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl. Diese Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (die „guten“ Fette) und ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3: Omega-6. Sie können auch „gute“ Fette von Tiefseefischen wie Lachs und Meeresfrüchten wie Austern erhalten. Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertige Proteine.

Um die Fettaufnahme zu reduzieren, sollten Sie fettreiche Lebensmittel einschränken, wie sie in Top Foods aufgeführt sind. Sie sollten auch fettfreie Milchprodukte wählen, mageres Fleisch auswählen und so viel Fett wie möglich abschneiden, wenn Sie tierische Lebensmittel konsumieren. Denken Sie daran, dass die meisten Salatdressings sehr fettreich sind. Achten Sie auf die Menge an Salatsauce, die Sie verwenden, um eine übermäßige Fettaufnahme aus diesem scheinbar „gesunden“ Gericht zu vermeiden. Weitere Informationen zu diesem Problem finden Sie im Artikel Was ist los mit Salaten?