Una entrenadora mayor de 40 años comparte sus mejores consejos de acondicionamiento físico

«Por qué las mujeres de 40 y 50 años son la nueva» generación eterna «, se lee en un titular de una publicación del Reino Unido. El Telégrafo. Según la encuesta exclusiva del editor, el 96% de las mujeres mayores de 40 «no se sienten en absoluto de mediana edad», y dos tercios se consideran en su mejor momento, particularmente debido a un enfoque en la salud y el bienestar. Y aunque nuestros cuerpos experimentan pérdida a medida que envejecemos (la densidad ósea disminuye, el metabolismo se ralentiza, los niveles de estrógeno disminuyen, etc.), mantener una rutina de ejercicios constante es fundamental para contrarrestar los signos del envejecimiento interno y externo, algo que es un entrenador de fitness famoso y embajador de fitness. para Lycored, Kira Stokes sabe que es verdad.

«Cuando se trata de mujeres que llegan a la mediana edad (la esperanza de vida sigue siendo de 71 en todo el mundo y 80 en los países desarrollados), la primera Lo que animo a la gente a pensar es que los 40 ya no son la versión estereotipada de los 40 que ha existido durante décadas ”, dice.“ Las mujeres solían ser cuestionadas por estar en buena forma y concentrarse en el fitness después de cierta edad. Ahora la pregunta es «Bueno, ¿por qué diablos no estás en buena forma?» El juego ha cambiado en términos de cómo vemos la edad, el acceso a las ofertas y los productos de salud y bienestar, y solo en términos de cómo miramos normas sociales. Es difícil mirar a Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon y decir: «Eso es pasado». «

Para ayudarlo a alcanzar su su propio estado físico en sus 40 y 50 años, Stokes compartió con nosotros sus mejores consejos de acondicionamiento físico y nutrición, que puede encontrar a continuación.

¿Cuáles son algunos de los errores comunes del entrenamiento en mujeres mayores de 40 años? hacer?

«El error más común que puede cometer una mujer mayor de 40 años es alimentarse con estereotipos sobre si deberían o no hacer ejercicio», dice Stokes. entrenamiento de intervalos de intensidad (HIIT) en combinación con entrenamiento de fuerza (algo que obtener participando en su propio programa de entrenamiento llamado The Stoked Method o descargando la aplicación Kira Stokes Fit).

El levantamiento de pesas también es fundamental para la salud ósea, ya que apoya la fuerza y la motilidad .

¿Cuáles son los mejores ejercicios para que las mujeres mayores de 40 años comiencen a hacer si su objetivo es mantenerse en forma?

Uno de los movimientos favoritos de Stokes para las mujeres mayores de 40 es saltar la cuerda, o «lo que a menudo llamo una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular furtivo», «dice». Mantiene la frecuencia cardíaca alta y alimenta un mayor nivel de quema de grasa y una mayor resistencia durante la recuperación «.

Ella explica que saltar la cuerda es clave para el entrenamiento a intervalos, ya que los ejercicios cardiovasculares son fáciles ayudan a fortalecer las articulaciones y aumentan los niveles de oxígeno para mejorar la circulación sanguínea. Si parece demasiado intimidante, Stokes recomienda dividir la cuerda para saltar en trozos de tres o cinco minutos al día para que, básicamente, esté saltando la cuerda durante 15 minutos al día. (Además, dato curioso: Stokes dice que saltar la cuerda durante solo 10 minutos puede ser el equivalente a correr una milla de ocho minutos).

También recomienda las flexiones de brazos, ya que » son una «puerta de entrada para hacer más para los que tienen problemas de aptitud física o los que son reacios», y agrega: «Un tema importante para mi filosofía de entrenamiento es pensar en» trabajarlo «en lugar de» hacer ejercicio «». Al agregar variaciones, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo desde la mudanza, nos dice.

¿Hay algún ejercicio que las mujeres mayores de 40 deban evitar?

«Manténgase alejado de todo lo que no esté centrado en la forma y de los métodos que no pongan énfasis en el entrenamiento adecuado», explica Stokes. Ella dice que si no está trabajando con la forma adecuada, se va a lastimar usted mismo o derrotar completamente el propósito de sus objetivos de fortalecer, acondicionar y esculpir su cuerpo.

Ver una ner puede ayudar con esto (la mayoría de los gimnasios tienen personal disponible que puede ayudarlo de forma gratuita si tiene preguntas sobre máquinas o movimientos) o hacer referencia a entrenadores digitales utilizando la aplicación de Stokes o viendo videos de ejercicios con entrenadores con licencia en YouTube.

¿Cuántos días a la semana y durante cuánto tiempo deben hacer ejercicio las mujeres mayores de 40 años?

La cantidad de tiempo que una persona debe hacer ejercicio semanalmente depende de la situación, pero en general, Stokes dice que apunte a cuatro días de cardio y fuerza por semana, con un énfasis adicional en la fuerza. -entrenamiento de zonas objetivo al menos dos días a la semana. En los días de descanso, ella lo alienta a que se asegure de mantenerse activo, tal vez haciendo una carrera ligera o una caminata de 20 minutos. Continuar moviéndose realmente lo ayudará a recuperarse y a mantener su resistencia.

¿Qué es mejor: comer antes o después de hacer ejercicio?

Una vez más, Stokes dice que se trata de preferencias personales. «Personalmente, necesito comer un refrigerio de 45 a 60 minutos antes de un entrenamiento (generalmente una combinación compleja de carbohidratos y grasas saludables; uno de mis refrigerios favoritos es arroz integral, aguacate y pepino Maki) para rendir al máximo y nuevamente. dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para asegurar que el proceso de recuperación está en marcha (esto suele ser un batido de proteínas para asegurar que mis músculos tengan lo que necesitan para comenzar el proceso de reconstrucción) «. Sin embargo, depende de usted decidir qué se siente más cómodo, según su programa de entrenamiento y el calibre de su entrenamiento, dice.

Cualquier consejo de dieta para permanecer ¿Lean?

Esencialmente, los mismos consejos nutricionales para mantenerse en forma y optimizar la definición muscular se aplican a los 40 años que a los 20 y 30 años. Aquí están los dorados de Stokes reglas:

«1. Evite los azúcares y los almidones de solución rápida: cuando está experimentando cambios hormonales, es fácil optar por estas tomas de energía. Recuérdese cuál es este antojo y no se rinda.

«2. Empaque bocadillos inteligentes: los bocadillos inteligentes que sugeriría son nueces (con moderación), verduras (pepino, apio, brócoli, huevos duros; me encanta crear mi versión de un huevo relleno saludable agregando un poco de hummus a una clara de huevo duro), rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras y, cuando esté realmente en movimiento , una barra de proteína baja en azúcar con una nutrición balanceada. «

» 3. No se salte los «bocadillos»: «En lugar de comer bocadillos continuamente durante el día, es más prudente para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita de una sola comida para equilibrar el nivel de azúcar en la sangre y mantenerlo satisfecho hasta la próxima hora, ”dice la experta en nutrición y acondicionamiento físico Christine Bullock. «Esto permite que la insulina salga del torrente sanguíneo entre comidas, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de quemar grasa en lugar de almacenarla. Dicho esto, lo que más importa es la regularidad de las comidas (independientemente de la cantidad de comidas que tenga). lectores que no comen de forma irregular durante el día y después de la cena por la noche. Si elige un bocadillo, esos bocadillos deben estar llenos de grasas saludables, verduras y proteínas en lugar de calorías vacías «.

» 4. Investigar alimentos y suplementos para apoyar la salud del corazón: Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte entre las mujeres y una de las principales causas de complicaciones de salud graves. Estoy feliz de trabajar con empresas como Lycored, un productor de productos de bienestar para el corazón que pueden ayudar agregue más licopeno a su dieta. El licopeno es conocido por prevenir enfermedades cardíacas, cánceres e incluso ayudar a tratar el VPH «.