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31 de diciembre de 2018

Construye un cuerpo fuerte y delgado en la piscina con estos sencillos consejos

¿Un entrenamiento de cuerpo completo que proporciona un tono muscular importante, quema calorías y aumenta el metabolismo, sin ningún impacto en las articulaciones? ¡Sí, por favor!

La natación puede, sin duda, moldear tu cuerpo y ayudarlo a perder peso. Los estudios muestran que los nadadores recreativos generalmente tienen menos grasa corporal y una cintura más delgada que los no nadadores. Y debido a que la natación es de bajo impacto (sin impacto, en realidad), es la elección perfecta para una actividad diaria de tonificación muscular y quema de grasa (por una suma de 500 calorías por hora). No se puede decir lo mismo de correr, tocar, especialmente si cargas algunos kilos no deseados.

Es cierto, hay otros entrenamientos que superan a la natación con las «calorías quemadas por hora». Pero, ¿realmente va a seguir con un programa de saltar la cuerda y «sprints de escaleras» durante horas cada semana, por el resto de su vida? No.

Pero, antes de sumergirnos en los matices de la natación para bajar de peso, acuerdemos el objetivo. Utilizo el término «pérdida de peso» porque es familiar y fácil de entender (ya sabes a lo que me refiero). Pero «perder peso», en sí mismo, no debería ser el objetivo; lo que realmente buscamos es una composición corporal saludable (la proporción de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo).

El nutricionista y autor de Triatlón 80/20, Matt Fitzgerald explica: «Cuando la gente habla de perder peso, realmente se refiere a perder grasa. Esta distinción es importante porque es posible perder peso sin perder grasa, o sin perder tanta grasa como cree. Esto sucede cuando se pierde masa muscular, agua corporal y, a veces, incluso masa ósea en lugar de grasa.

«Para asegurarse de que la mayor parte o la totalidad del peso se pierde es grasa, es importante que evite reducir las calorías demasiado y que realice formas de ejercicio que desafíen tanto los músculos como el sistema cardiovascular. La natación es una excelente opción. Debido a que se hace contra la resistencia (agua), la natación desafía los músculos y, por lo tanto, conserva (y a veces aumenta) la masa muscular. Al mismo tiempo, la natación aumenta la frecuencia cardíaca y quema muchas calorías, lo que facilita la pérdida de grasa «.

Ahora que tenemos las metas establecidas (pérdida de grasa), hablemos de lo mejor forma de obtener resultados en la piscina. Alerta de spoiler: ¡lleva menos tiempo del que piensas!

Haz más duro

Una vez que hayas dominado los conceptos básicos de la técnica de natación y hayas desarrollado la aptitud para nadar cómodamente durante 30 minutos (y lo estás haciendo unos días a la semana), es hora de intensificar la intensidad de tus entrenamientos. En la actualidad, hay muchas investigaciones que demuestran que tanto el ejercicio como la pérdida de grasa pueden mejorar con los esfuerzos máximos (o cercanos), llamados intervalos.

Ingrese HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT se componen de períodos cortos de esfuerzo intenso, seguidos de un período de recuperación. Este patrón de encendido y apagado generalmente se repite varias veces durante una sesión de natación (llamado «conjunto»). El HIIT no solo aumenta el metabolismo, sino que también puede reducir el apetito durante un período después del ejercicio. Si parece estar estancado en una rutina, y su pérdida de grasa se ha estancado, probablemente es hora de mezclarlo agregando más intensidad a su entrenamiento.

«La piscina es como un gimnasio en sí misma, no hay límite para la tipos de entrenamientos que puedes hacer ”, dice Jim Vance, un entrenador de atletas de élite de San Diego. Vance recomienda comenzar estableciendo una duración (cuánto durará su entrenamiento) y dividirla a partir de ahí. Un nado de 30 minutos puede incluir un calentamiento, una serie de intervalos de 30 segundos y un enfriamiento, por ejemplo. ¿Sigue siendo demasiado fácil? «Agregue resistencia usando paletas de natación o aumente la resistencia usando un traje diferente», dice Vance.

Alternativamente, y si no está familiarizado con un reloj de natación, puede basar su entrenamiento en la distancia, rompiendo subir por largos de piscina o vueltas.

Fitzgerald está de acuerdo en que la pérdida de grasa requiere un enfoque específico. «Si su objetivo principal en la natación es perder grasa, debe entrenar de manera algo diferente a si su objetivo es competir en carreras ”, dice. «Los nadadores de competición realizan grandes cantidades de natación a baja intensidad. Pero para perder grasa, un programa de menor volumen y mayor intensidad funciona mejor».

Fitzgerald ofrece lo siguiente como un ejercicio de ejemplo que es bueno para pérdida de grasa.

Ejemplo de entrenamiento de intervalo / HIIT para nadadores principiantes

Calentamiento: 4 x 50 yardas lento con 10 segundos de descanso después de cada 50

Principal set: 6 x 50 yardas rápido con 20 segundos de descanso después de cada 50

Enfriamiento: 4 x 50 yardas lento con 10 segundos de descanso después de cada 50

Timing Isn t Todo (pero es algo)

Lo sentimos, no hay forma de «piratear» su camino hacia un estado físico a largo plazo y resultados duraderos de pérdida de grasa.Pero, además de una alimentación saludable y la creación de un hábito de ejercicio, la sincronización de sus entrenamientos puede jugar un papel sorprendente en sus resultados.

Ya comprende que, después de construir una base de fitness, un porcentaje de su tiempo en la piscina debe dedicarse a entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT. Lo que quizás no sepa (la mayoría de la gente no lo sabe) es que cuando nadas también puede marcar la diferencia.

Investigadores belgas demostraron que hacer ejercicio por la mañana, antes del desayuno, controlaba el aumento de peso de manera más eficaz que hacer ejercicio por la mañana, después de desayunar. El autor del estudio, Peter Hespel, resumió sus hallazgos para The New York Times:

«La estrategia óptima para prevenir aumentos de peso corporal es, obviamente, combinar una dieta sana y bien equilibrada con un estilo de vida físicamente activo. . Demostramos que el ejercicio matutino en ayunas es más potente que una cantidad idéntica de ejercicio en estado alimentado «.

Lo que Hespel quiere decir es que hacer ejercicio con el estómago vacío, después de un mini-ayuno (desde la cena de la noche anterior) dará mejores resultados que hacer ejercicio después de comer.

Ahí lo tiene: la intensidad y el tiempo son dos claves para perder grasa. ¿Número tres? Que sea divertido. Como todos sabemos, el mejor ejercicio para perder grasa es aquel con el que se quedará. La natación puede ser un tiempo meditativo para «mí», o puede hacerlo social uniéndose a un programa de natación o club de natación Masters; la mayoría de las piscinas comunitarias los tienen. Por supuesto, como con cualquier programa de ejercicio, debe consultar a un médico antes de comenzar, busque busque un entrenador de natación profesional para obtener consejos de entrenamiento específicos y personalizados, y escuche a su cuerpo.

—Kurt Hoy