Técnica de carrera adecuada: seis formas de correr de manera más eficiente

Consejos sobre la técnica de carrera de larga distancia

Ya sea que esté entrenando para una carrera de 5 km, preparándose para correr un maratón, o simplemente para hacer que correr sea más fácil para su cuerpo, no se puede pasar por alto la forma de correr.

Tener en cuenta los siguientes consejos le ayudará a mantener una técnica de carrera adecuada mientras realiza esos entrenamientos ¡millas en el banco!

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Técnica adecuada para correr: los seis mejores consejos

Evite los pasos excesivos

Independientemente de si golpea el talón o el antepié, la posición de este contacto en relación con el resto de su cuerpo tiene un papel muy importante que desempeñar para determinar qué tan fuerte es el impacto y las fuerzas de frenado posteriores.

Una buena regla general para términos de sobrepasar es buscar la alineación de la rodilla y el tobillo en el contacto inicial. Idealmente, buscamos que la rodilla se flexione directamente por encima del tobillo en el contacto inicial. Si el corredor camina demasiado, verá el tobillo por delante de la rodilla.

Los patrones de zancadas excesivas como los que se ven arriba pueden ser el resultado de varios factores, en particular una mala postura y una carrera con una cadencia (frecuencia de zancada) demasiado lenta para la velocidad dada.

Intenta aumentar tu cadencia de carrera (frecuencia de zancada) en un 5% y siente cómo le anima a reducir el paso excesivo. A su vez, te sentirás más ligero a medida que disminuya el tiempo de contacto.

Un metrónomo digital básico es una gran herramienta para lograr y mantener una mayor cadencia de carrera.

Aquí hay un video que analiza otra de las causas comunes por las que un corredor pasa demasiado rápido; su patrón de balanceo…

Más sobre la ejecución adecuada del golpe del pie > >

Mantén una postura erguida mientras corres

Tu postura al correr es una de las claves para lograr una buena y eficiente formulario. Las posturas que mantienes en tu escritorio durante la jornada laboral, en el coche o en el sofá tienen un efecto real en tu forma de correr.

La mayoría de nosotros Pasar demasiado del día sentado (¡estoy sentado escribiendo esto!), con los hombros redondeados hacia adelante y las caderas flexionadas. Manteniendo este tipo de posición, obtenemos flexores de cadera cortos y tensos y otros músculos anteriores y glúteos y otros músculos posteriores débiles e hipoactivos.

Esto se convierte en un problema cuando intentamos correr, y el cuerpo necesita mantener una postura erguida y una extensión adecuada de la cadera. En cambio, nos convertimos en un producto de lo que hacemos posturalmente con mayor frecuencia y corremos en una posición semiflexionada, particularmente en las caderas.

Imagen cortesía de ChiRunning (no somos instructores de ChiRunning)

Entonces, considere triatletas. Muchos de los cuales sufren de todos los problemas posturales relacionados con el trabajo de escritorio. Luego nos montamos en la bicicleta durante horas y horas, lo que solo agrava la tensión de los flexores de la cadera que proviene del tiempo excesivo que pasamos en una posición sentada.

En En un esfuerzo por contrarrestar la tensión de los flexores de cadera, hago que todos mis atletas y triatletas realicen el ejercicio de movilidad de flexores de cadera a continuación antes y después de cada sesión, en el gimnasio, en la oficina … y en general siempre que no sepan qué otra cosa que hacer durante el día!

Se trata de trabajar para deshacer el patrón de flexión de la cadera, y cómpralos de nuevo en un rango de extensión.

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Relaje los hombros

La tensión en los hombros, el cuello o la parte superior de la espalda puede inhibir el movimiento del brazo. Necesitas que tus brazos te proporcionen equilibrio, ritmo y potencia mientras corres.

Al igual que con tu piernas, cuanto más rápido vaya, mayor debe ser el movimiento del brazo. Por el contrario, correr lentamente debe requerir movimientos pequeños pero aún activos de los brazos, balanceándose desde el hombro. El patrón de movimiento no cambia, solo el tamaño del movimiento.

Te llevará un tiempo acostumbrarte, pero a medida que te fatigas, mantén los brazos en movimiento, ya que ayudan a mantener las piernas trabajando a un ritmo constante.

Fortalece tus glúteos & Core

No importa cuánto te esfuerces por mejorar tu forma de correr , un factor limitante importante para su rendimiento y capacidad para mantenerse libre de lesiones es la fuerza de su núcleo y su capacidad para activar los músculos de los glúteos. Estos dos grupos de músculos clave desempeñan un papel fundamental a la hora de proporcionar estabilidad alrededor de la parte inferior del tronco, la pelvis y las caderas.

Las debilidades y desequilibrios alrededor de estas áreas pueden conducir directamente a la rodilla, la cadera y lesiones de espalda, así como problemas relacionados con la carrera en la parte inferior de la pierna, la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Incorpora ejercicios de fuerza y estabilidad regulares en tu rutina semanal para mejorar estos factores clave y su carrera obtendrá los beneficios a largo plazo. Tanto en términos de prevención de lesiones como de rendimiento mejorado.

A continuación se muestra un ejemplo de una rutina básica corta que usamos para una triatleta profesional con la que trabajamos, desarrollada para complementar su carrera. específicamente.

Un gran ejercicio para comenzar a practicar de forma regular es la sentadilla de una pierna, como se muestra en el video a continuación.

Los ejercicios de activación y fuerza de los glúteos son una parte importante para aprender a usar los glúteos al correr. haz clic en el enlace para obtener más información sobre cómo usar mejor los músculos de tus glúteos para correr más fuerte.

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No rebotes ni gires excesivamente

Correr es un movimiento lineal, ya que te mueves hacia adelante en línea recta. Aunque muchos de los movimientos constitutivos de las articulaciones y los segmentos individuales requieren rotación para funcionar correctamente, su cuerpo no debe girar excesivamente de lado a lado. La rotación excesiva contrarresta el objetivo final de progresar hacia adelante. De hecho, nos cuesta energía controlar y estabilizarnos, ¡una gran ineficiencia!

De la misma manera, su energía debe dirigirse hacia adelante, no hacia arriba. Un ritmo de cadencia lento y, por lo tanto, un paso excesivo (ver arriba) a menudo resulta en un desplazamiento excesivo hacia arriba o un «rebote» dentro del paso.

Para aquellos que corren un maratón, por ejemplo, una pulgada adicional de rebote con cada paso (que no parece mucho), equivaldrá a una milla extra recorrida hacia arriba en la distancia del maratón … qué desperdicio de esfuerzo. *

* Las cifras reales varían con la longitud de la zancada, ¡pero te haces una idea!

Controla tu respiración

Tu respiración El ritmo al correr debe encajar con el ritmo general al que está trabajando el resto de su cuerpo. Las proporciones con su inhalación y exhalación probablemente variarán a medida que varía la intensidad del ejercicio. Respirar correctamente es parte integral de su técnica de carrera y debe practicarse para que pueda mantener la compostura el día de la carrera, ya que su concentración está en otra parte.

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La forma de correr es individual

Con todo el debate En los últimos años en torno a la técnica de carrera, es importante comprender que existe una clara falta de evidencia científica concreta que respalde un método sobre cualquier otro.

En mi experiencia, el coaching Atletas de resistencia, es evidente que un patrón de huelga en el mediopié es ciertamente beneficioso para un tipo particular de atleta. Es decir, si se adopta el enfoque progresivo apropiado para desarrollar la técnica de carrera de la cabeza a los pies, y se toma el tiempo adecuado para permitir que el cuerpo se adapte gradualmente … ¡un factor que muchos no aplican adecuadamente!

Sin embargo, hay muchos atletas de resistencia a los que se les servirá mejor si mantienen una técnica de golpe de talón mientras trabajan conscientemente para desarrollar un «golpe de talón ligero» en lugar de un golpe de talón fuerte, como el que nosotros ver a tantos corredores que golpean con sus talones el pavimento con cada paso!

A menudo, estos atletas en particular tienen un historial de lesiones específico o un conjunto de objetivos (Ironman o ultra running por ejemplo) lo que los lleva a ser más adecuados para desarrollar un contacto de golpe de talón más suave, en lugar de moverse hasta un golpe más agresivo en el mediopié o el antepié.

Mira a Craig «Crowie» Alexander: llega la última parte de un maratón Ironman, el tres veces Campeón del mundo de Ironman y embajador de la marca Newtons (¡empresa de calzado para correr en el antepié!) es definitivamente golpear el talón hasta cierto punto …

Sin embargo, lo importante es que incluso cuando Crowie, fatigado, todavía muestra una técnica de carrera tan excelente de la cabeza a los pies, se produce este golpe de talón sin un paso excesivo significativo y, por lo tanto, no es pesado o particularmente ineficiente. Es lo que llamamos un golpe de talón de «mirada» (o propioceptivo): aterrizar suavemente sobre el talón antes de pasar rápidamente al antepié, donde el pie se carga por completo.

Tanto si eres un delantero del talón, un delantero del antepié / mediopié, un corredor descalzo, etc., espero que esta publicación te haya dado una serie de pistas sencillas sobre la técnica de carrera, con las que puedes mejorar la eficiencia de tu forma de correr.

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Última actualización el 12 de octubre de 2020.