Su dieta del ciclo menstrual | Qué comer durante su período

Revisado médicamente por Abbey Sharp, Dietista registrado (RD), BASc.

Analizo su dieta del ciclo menstrual y le doy los datos sobre qué comer durante su período y en cada etapa de su ciclo. .

aña Habla de verdad, señoritas. Soy una mujer orgullosa y ruidosa, pero en muchos sentidos siento que obtuvimos la peor parte. Quiero decir, podría continuar durante horas sobre nuestros desproporcionados derechos humanos pero creo que todo el asunto del período es un buen lugar para comenzar en este blog. Obviamente no soy médico, pero quería hablar sobre los mejores alimentos para comer durante su período y en cada etapa de su ciclo para sentirse lo mejor posible cuando esté sangrando por su vajay.

A los tipos que lean esto y que estén a punto de hacer clic en «salir», les animo a que se queden, ya que pueden aprender algunas ideas importantes sobre las personas que menstrúan en su vida. Estoy seguro de que no son ajenos a la cambios de humor, calambres y antojos que acompañan a la temida «época del mes» para las maravillosas damas de tu vida. Dicho esto, los ciclos menstruales son seres complejos, intrincados y algo impredecibles. Así que analicemos este monstruo rojo y echemos un vistazo a lo que dice la ciencia.

Los mejores alimentos para comer en la dieta del ciclo menstrual

Las tres fases principales de las que vamos a hablar sobre son: la fase menstrual / folicular, la fase de ovulación y la fase lútea. Cada fase viene con diferentes efectos hormonales en el cuerpo y, por supuesto, diferentes recomendaciones dietéticas. Así que comencemos directamente con la fase menstrual.

Fase menstrual / folicular, también conocida como Domingo Sangriento

Día 1 – 12

El día uno está marcado por el llegada de nuestro enemigo rojo favorito: nuestro período. Al igual que nuestro profesor de gimnasia describió en la clase de salud, esta fase comienza con el desprendimiento de nuestro revestimiento uterino y, según su ciclo, este proceso suele durar de 3 a 6 días. Creo que todos podemos estar de acuerdo, por lo general no nos sentimos al 100%. Aparte de la escena del crimen en nuestros pantalones, por lo general nos sentimos cansados, perezosos y experimentamos calambres dolorosos que nos hacen querer relajarnos en posición fetal todo el día. ¿Quién tiene la culpa de estos cambios emocionales y físicos? Nuestras hormonas fluctuantes, por supuesto. Las principales hormonas que intervienen en nuestro ciclo menstrual son la progesterona y el estrógeno y, en esta etapa de nuestro ciclo, sus niveles están en su nivel más bajo, lo que explica la falta de energía y la lentitud general que las personas que menstrúan tienden a experimentar.

Entonces, ¿qué podemos hacer desde el punto de vista de la nutrición para aliviar los efectos de esta fase?

Consejos para la dieta del ciclo menstrual:

fase folicular / menstrual

Consejo # 1 – Arriba ESE HIERRO

El hierro es un mineral importante que ayuda a producir glóbulos rojos y transporta oxígeno por todo el cuerpo. Dependiendo de la duración y el flujo de su ciclo, la cantidad de sangre perdida durante la menstruación puede poner a uno en riesgo de niveles bajos de hierro, lo que contribuye a la falta de energía y la fatiga. De hecho, la deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre las personas en edad fértil. Por lo tanto, las personas que menstrúan deben compensar la cantidad de sangre perdida durante su período comiendo más alimentos ricos en hierro durante esta fase. Las mejores fuentes de hierro que nuestro cuerpo absorbe fácilmente incluyen alimentos como carnes rojas, aves y pescado. Otras fuentes vegetales incluyen cereales fortificados, tofu, frijoles, lentejas y otras legumbres.

CONSEJO # 2 – EMPAREJALO CON VITAMINA C

La vitamina C es un antioxidante que no solo ayuda con la inmunidad, la piel sana y la cicatrización de heridas, sino que también ayuda a nuestros cuerpos a absorber el hierro aún mejor. Por lo tanto, si está agregando una comida rica en hierro durante esa época del mes, asegúrese de combinarla con una fuente de vitamina C, como frutas cítricas o verduras como pimientos, tomates y verduras de hoja verde. Para darle un ejemplo, esto podría verse como un tazón de chile veggie con un chorrito de jugo de lima en la parte superior, o un tofu salteado con pimientos morrones. En realidad, es una combinación intuitiva porque estos alimentos simplemente saben bien juntos y simplemente demuestran lo inteligente que es el cuerpo.

CONSEJO # 3 – DECAF

Así como la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro, también hay ciertos inhibidores a tener en cuenta que pueden interferir con la absorción de hierro. El café y los tés con cafeína, como el té verde y el té negro, tienen una sustancia antioxidante llamada polifenoles que pueden disminuir la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. La otra desventaja potencial de la cafeína es que es un vasoconstrictor, lo que significa que hace que los vasos sanguíneos de su cuerpo se contraigan.Muchas personas descubren que esta constricción puede empeorar los cólicos menstruales, por lo que sería mejor consumir té de hierbas durante los primeros días o esparcir la cafeína al menos una hora antes o después de una comida rica en hierro. para ayudar a maximizar la absorción de hierro.

CONSEJO # 4 – OBTENGA EL PODER DE LAS PLANTAS con la dieta del ciclo menstrual

Muchas personas encuentran sus calambres en los primeros días de esta fase tan debilitantes que les cuesta disfrutar de una comida completa. Este es también el momento en que comenzamos a experimentar hinchazón y calambres por lo que es importante mantenerse nutrido con alimentos más ligeros y menos procesados. Como ya nos sentimos muy hinchados, lentos y enfermos, el aumento de la ingesta de sal solo aumentará la retención de agua y provocará más hinchazón. Por otro lado, los alimentos grasos aumentan la producción de prostaglandinas lo que puede aumentar las contracciones, también conocidas como calambres. Ponga énfasis en las comidas con muchas verduras y frutas, especialmente aquellas con un alto contenido de agua, ya que esto le ayudará a mantenerse hidratado. Además, concéntrese en comer carbohidratos más energizantes para ayudar con sus niveles de energía menguantes, como cereales integrales y legumbres.

Consejo n. ° 5: salga a caminar

Durante los primeros días de su período, un síntoma común para muchos de nosotros son los calambres dolorosos. Además, su estrógeno y progesterona son bastante bajos, lo que resulta en una falta general de energía y resistencia. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que el ejercicio suave puede desempeñar un papel terapéutico en el alivio de los calambres al liberar endorfinas. Las endorfinas ayudan no solo a mejorar el estado de ánimo, sino que también relajan el cuerpo, lo que ayuda a aliviar los calambres dolorosos. El ejercicio también puede proporcionar una distracción de las molestias que pueda estar experimentando. Dar un paseo puede ser útil o no para todos, dependiendo de la gravedad de los calambres, pero no está de más intentarlo.

Fase de ovulación también conocida como Renacimiento

Día 14 – 16

Después de nuestro período, comienza la fase de ovulación y un nuevo óvulo comienza el proceso de preparación para su descenso por las trompas de Falopio. para luego entrar en el útero con la esperanza de encontrar un buen esperma con el que establecerse. Esta fase se encuentra con un aumento de estrógeno, testosterona, hormona estimulante del folículo y hormona luteinizante. Con un aumento de estas hormonas, comenzamos a sentirnos con más energía y listos para enfrentarnos al mundo. ¡En la fase de ovulación, desea aprovechar el aumento de la libido, la energía sexual, el estado de ánimo y trabajar!

Consejos para la dieta del ciclo menstrual:

fase de ovulación

Consejo n. ° 1: muévase de una manera que se sienta bien

Ya que sus niveles de energía se sienten más equilibrados , participar en un movimiento alegre y energizante puede comenzar a parecer más atractivo en esta fase. Ya sea en CrossFit, pilates, clases de spinning o incluso teniendo sexo consensuado divertido, nuestros niveles de energía más altos y nuestro estado de ánimo más alegre son una buena combinación para este tipo de actividades de intensidad moderada a alta.

Consejo n. ° 2 – usa esta energía para prepararte para la dieta del ciclo menstrual

Tienes la mayor cantidad de energía en esta etapa de tu ciclo, así que es el mejor momento para ser creativo en la cocina y cocinar una tormenta. Saque su olla de cocción lenta, olla instantánea y todas las cazuelas que tenga. Aquí es cuando desea preparar su lote para la semana, cortar verduras, cocinar proteínas, hacer y congelar sopas y guisos, etc., etc.

Fase lútea también conocida como No, gracias

Día 17 – 28

Así que las cosas van muy bien (tal vez demasiado) cuando antes de que te des cuenta estás en la fase lútea. Esta fase ocurre cuando el óvulo maduro que fue liberado durante la fase de ovulación no se fertiliza. Como resultado, los niveles hormonales disminuyen y tenemos que experimentar los síntomas premenstruales muy agradables y maravillosos, que incluyen, entre otros, calambres, dolores de cabeza, hinchazón, molestias y dolores, cambios de humor y fatiga. Entonces, ¿qué puede hacer nutricionalmente para lidiar con las molestias de la fase lútea?

Consejos para la dieta del ciclo menstrual:

Fase lútea

SUGERENCIA # 1 – AVISO TUS ANTOS DE COMIDA

Todos hemos estado allí comiendo galletas con chispas de chocolate y llorando por una comedia romántica cursi sin ningún motivo real. Ahí es cuando sabes que la fase lútea está en pleno apogeo, también conocido como síndrome premenstrual. ¡La aparición de síntomas de antojo de alimentos durante esta fase está científicamente probada! Un estudio de 2016 analizó el ciclo menstrual de 17 individuos menopáusicas al tomar sus muestras de sangre para medir una variedad de hormonas para evaluar sus antojos de alimentos. Los resultados mostraron que los antojos de alimentos durante la fase lútea pueden estar relacionados con la cantidad de leptina en la sangre durante este tiempo. La leptina es una hormona del hambre que nos indica cuándo estamos llenos y podemos dejar de comer. Otros estudios también han demostrado que puede haber una relación entre la leptina y las hormonas estrógenas y los antojos de alimentos que experimentamos.Cuando la leptina es baja y los niveles de estrógeno son altos durante la fase lútea, tendemos a experimentar un aumento de los antojos, especialmente por los alimentos dulces ricos en carbohidratos. Sin embargo, cuando la leptina era alta y los niveles de estrógeno son bajos, es posible que experimentemos menos antojos. Es posible que no podamos cambiar nuestros niveles de leptina o estrógeno, pero lo que podemos hacer es escuchar a nuestro cuerpo y notar nuestros antojos y cualquier patrón que surja durante esta fase de la menstruación.

Por ejemplo, ¿usted ¿Desea alimentos dulces o salados? ¿Hay ciertas texturas que prefieres, tal vez el crujido satisfactorio de una bolsa de papas fritas? ¿O la masa suave de una rosquilla? Es importante comenzar a tomar conciencia y ser consciente de estos antojos de alimentos para poder evaluar qué es lo que su cuerpo necesita.

Consejo # 2: permítase tener los carbohidratos en la dieta del ciclo menstrual

Como se mencionó, las investigaciones sugieren que tendemos a desear carbohidratos refinados durante esta fase gracias al PMS. Aunque estoy a favor de disfrutar de una galleta o un tazón de helado de chocolate cuando llega el antojo, considerando que estamos a punto de entrar en una fase aún más lenta (la menstruación), tener un combustible realmente bueno para alimentarnos es esencial. Además, restringir todos los carbohidratos justo cuando más los anhela solo dará inicio a un atracón masivo de galletas y eso tampoco nos hará sentir demasiado calientes. Ahora es el momento de centrarse en los carbohidratos de combustión lenta pero súper deliciosos. Por ejemplo, esto podría verse como un gran lote de avena durante la noche para el desayuno, usar un abundante pan de mala muerte para el almuerzo o asar algunas batatas en un poco de arce y canela para la cena. En caso de duda, combine una fuente compleja de carbohidratos con una fuente de proteínas y grasas para mantener los niveles de azúcar en sangre nivelados.

Consejo n. ° 3: aumente la fibra

Hablando de aumentar los carbohidratos, hablemos de fibra. Los niveles de progesterona están en su punto más alto durante esta fase y antes de su período. Sabemos que la progesterona es uno de los principales culpables del estreñimiento, por lo que aumentar la ingesta de fibra es clave. Trate de ingerir gran cantidad de granos integrales ricos en fibra como quinua o cereales de salvado, bayas, brócoli o col rizada, lino, frijoles y nueces.

CONSEJO # 4 – ALIVIAR EL BLOAT

Durante la fase lútea de la menstruación y antes de los primeros días de nuestro período, es muy común sentirse hinchado. La sensación de hinchazón ocurre sin importar cuánto o qué comas gracias a nuestros niveles más altos de estrógeno que hacen que retengamos más agua. Por lo tanto, como mencioné anteriormente con la fase menstrual, querrá concentrarse en alimentos más frescos en lugar de alimentos altamente procesados con alto contenido de sal. I would also recommend sticking to simple water, as carbonated Bebidas can cause more gas and Malcom, as well going going on on food that tend to cause you digest distress. Esto variará de persona a persona, pero los desencadenantes comunes son los alimentos con alto contenido de FODMAP, como los lácteos, las manzanas, el trigo y los frijoles, las verduras con gases como el brócoli y la col rizada, los alcoholes de azúcar y el alcohol. En el caso de que tenga una comida con alto contenido de sodio y se sienta un poco incómodo, puede equilibrar el contenido de sal combinándolo con alimentos ricos en agua como pepino, lechuga y cítricos, o alimentos ricos en potasio como plátanos. y batatas.

Conclusión

La mayoría de las mujeres tenemos que lidiar con nuestro período todos los meses, así que estoy seguro de que eres un total experto en cómo se siente su cuerpo, qué funciona mejor y qué no durante cada fase. No me sorprendería si actualmente ya está haciendo muchas de estas cosas sin siquiera pensar en ellas porque intuitivamente simplemente se sienten bien. Sin embargo, si descubre que algunos de sus síntomas durante ciertas fases del ciclo menstrual lo están desequilibrando y afectando su estilo de vida y su bienestar general, es de esperar que estos consejos basados en la evidencia puedan ayudarlo a sentirse mejor sin importar cuál sea su situación. las hormonas te arrojan.

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Ahora quiero saber: ¿Cuáles son los consejos de dieta para su ciclo menstrual?
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer durante su período?

Contribución de Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Editado por Giselle Segovia RD MHSc

Actualizado el 29 de julio de 2020