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Los estudiantes universitarios, como los estadounidenses en general, duermen menos y, si eres como la mayoría de los estudiantes universitarios, es probable que no duermas lo suficiente. En promedio, la mayoría de los estudiantes universitarios duermen de 6 a 6,9 horas por noche, y los años universitarios son notoriamente privados de sueño debido a una sobrecarga de actividades. Investigaciones recientes sobre estudiantes universitarios y el sueño indican que la falta de sueño afecta nuestra salud, nuestro estado de ánimo, nuestro GPA y nuestra seguridad. El sueño realmente importa.

¿POR QUÉ necesitamos dormir?

El sueño es importante para varios razones. Restaura nuestra energía, combate las enfermedades y la fatiga fortaleciendo nuestro sistema inmunológico, nos ayuda a pensar de manera más clara y creativa, fortalece la memoria y produce un estado de ánimo más positivo y un mejor rendimiento a lo largo del día. El sueño no es solo una actividad pasiva y algo para llenar el tiempo cuando estamos inactivos, sino que es un proceso activo y dinámico vital para la función motora y cognitiva normal.

¿CUÁNTO sueño necesitamos?

La mayoría de los adultos necesitan entre 6 y 10 horas de sueño por noche. Diferentes personas necesitan diferentes horas de sueño para sentirse descansadas. Si con frecuencia se siente cansado o irritable durante el día y se encuentra durmiendo más de 2 horas adicionales por noche los fines de semana, probablemente no esté durmiendo lo suficiente durante la semana. Pruébelo durante 7-8 horas y vea cómo se siente.

CONSECUENCIAS de la falta de sueño

La falta de sueño está asociada con riesgos para la salud física y emocional. Estos incluyen:

• Más enfermedades, como resfriados y gripe, debido a un sistema inmunológico debilitado
• Sentirse más estresado
• Aumento de peso y obesidad
• GPA más bajo y menor rendimiento académico
• Aumento de problemas de salud mental, como depresión y ansiedad
• Aumento de accidentes automovilísticos debido a fatiga causada por «conducir con sueño»
• Disminución del rendimiento en atletismo y otras actividades que requieren coordinación

Problemas de sueño y salud física

La falta de sueño puede causar muchos problemas de salud, incluida la muerte, y las personas a menudo no son conscientes de que están en riesgo. Dado que la falta de sueño puede afectar la función del sistema inmunológico, nuestra capacidad para combatir las infecciones se vuelve más difícil y somos más propensos a contraer infecciones de las vías respiratorias superiores, como el resfriado y la gripe, y a menudo se sienten «agotadas». ¡Eso es porque lo somos! La función cardíaca y pulmonar se ve afectada negativamente por la falta de sueño y está asociada con el empeoramiento de las enfermedades pulmonares y cardíacas crónicas y la presión arterial alta. La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad. Con la falta de sueño, hay un aumento de la hormona grelina, que se asocia con el hambre de alimentos ricos en calorías. Hay una disminución de la hormona leptina que reduce el apetito. Esto conduce a un aumento de peso en muchas personas. La falta de sueño afecta la función cerebral, la capacidad de atención, el estado de ánimo y los tiempos de reacción. La somnolencia excesiva es una de las principales causas de accidentes automovilísticos y de camiones, y la investigación ha demostrado que muchos accidentes industriales y desastres, como accidentes de energía nuclear, grandes derrames de petróleo y desastres de transbordadores espaciales, se han atribuido a trabajadores con falta de sueño.

Problemas de sueño y salud mental

Los estudiantes universitarios a menudo corren el riesgo de tener problemas de salud mental como depresión y ansiedad, y los investigadores creen que la falta de sueño es un factor. Una evaluación de su sueño por parte de un profesional de la salud mental puede ser mejor si presenta uno o más de los siguientes síntomas.

Sueño y depresión
• Insomnio (a menudo durmiendo 6 horas o menos por noche)
• Dormir demasiado (a menudo durmiendo 10 horas o más por noche o «escapar del sueño»)
• Sentir fatiga con regularidad, desear constantemente estar durmiendo o tomando una siesta
• Involucrarse en las responsabilidades del día a día se siente muy cansado o agobiante

Dormir y estrés / Ansiedad
• Pensamientos acelerados (de ritmo muy alto) que prohíben conciliar el sueño
• Pensamientos recurrentes y persistentes sobre 1-2 temas que prohíben conciliar el sueño
• Comportamientos repetitivos que debían controlar ansiedad que impide conciliar el sueño
• Patrón de pensamientos estresantes y que provocan ansiedad que lo despiertan durante el sueño
• Experimentar dificultad para respirar al intentar conciliar el sueño o permanecer dormido (que no puede ser explicado por una condición médica)

Sueño y relaciones
• Dificultad para disfrutar de actividades dentro de sus relaciones que son típicamente divertidas
• Dificultad para regular escuchar atentamente lo que su pareja tiene que decir
• Patrón de irritarse o enojarse rápidamente con su pareja (aumento de las peleas)
• La calidad regular de la comunicación se reduce o se hace más difícil

Sueño y rendimiento académico

Según una encuesta de salud realizada en la UGA cada dos años , 1 de cada 4 estudiantes de la UGA indica que la falta de sueño ha afectado su desempeño académico de manera negativa. Han obtenido calificaciones más bajas, se han perdido la fecha límite de un trabajo o proyecto o han tenido que retirarse de la clase. Algunos estudiantes confían en quedarse despiertos la mayor parte de la noche para estudiar, pero pasar la noche entera y abarrotar en el último minuto puede ser contraproducente.

Las mismas cualidades que necesitas maximizar para tener un buen desempeño en las pruebas, como la memoria, la concentración y el estado de alerta, disminuyen cuando tiene falta de sueño. Las investigaciones han demostrado que los estudiantes que duermen 6 horas o menos tienen un GPA más bajo que aquellos que duermen 8 o más.

Cómo el sueño facilita el aprendizaje y la memoria

Durante el sueño, el cerebro organiza, clasifica y almacena lo que hemos aprendido y experimentado ese día, por lo que es más fácil recordarlo más adelante.

El sueño también te ayuda a eliminar información irrelevante y te ayuda a establecer conexiones entre tu memoria y la información que aprendiste ese día, incluso si no has hecho esas conexiones mientras estás despierto.

Si Estudie un poco todos los días, puede utilizar este proceso natural del sueño para comprender mejor el material y retener la información de manera más eficiente.

Si no entiende algo que ha leído o puede Si no resuelve un problema, revíselo y luego duerma en él.

En resumen, para estudiar mejor, de manera más eficiente y para aumentar la probabilidad de aprender y retener información, obtenga al menos 6-8 horas de sueño antes de su examen. ¡Ve por 8!

Establecimiento de un ritual de sueño

Las personas que obtienen un sueño de alta calidad con regularidad suelen tener un ritual del sueño. Un ritual de sueño es una rutina que ayuda a la mente y al cuerpo a relajarse al final del día en preparación para una buena noche de sueño. Al evaluar su sueño, ¿su ritual de sueño incluye lo siguiente?

• Mantenga un horario regular para dormir y despertarse, incluidos los fines de semana. Dormir más de 1 a 2 horas más el fin de semana puede causar estragos en sus ritmos circadianos, por lo que es importante tener un horario regular para despertarse.
• Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse, como sumergirse en un baño caliente o caliente. tina y luego leer un libro o escuchar música relajante.
• Cree un ambiente propicio para dormir que sea oscuro, tranquilo, cómodo y fresco.
• Duerma en un colchón y almohadas cómodos .
• Use su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Termine de comer al menos 2-3 horas antes de su hora habitual de dormir.
• Haga ejercicio con regularidad. Es mejor completar su entrenamiento al menos 2 horas antes de acostarse, ya que hacer ejercicio antes de dormir puede dejar su cuerpo con demasiada energía para relajarse.
• Evite la cafeína (por ejemplo, café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate ) 3-4 horas antes de acostarse. Puede mantenerlo despierto.
• Evite la nicotina (por ejemplo, cigarrillos, productos de tabaco). Si se usa cerca de la hora de dormir, puede provocar un sueño deficiente.
• Evite el alcohol cerca de la hora de dormir.

Uso de un diario del sueño

Un diario del sueño puede ayudarlo a evaluar su sueño a lo largo del tiempo. Las cosas típicas que se llevan en un diario de sueño incluyen niveles de somnolencia en diferentes momentos del día, momentos en los que duerme bien, momentos en los que tiene dificultades para mantenerse despierto y registrar la cantidad de sueño que duerme cada noche.

Haga clic aquí para ver un ejemplo de un diario del sueño (Adobe pdf)

El alcohol y el sueño

El alcohol puede hacer que se sienta cansado porque es un depresor y tiene cualidades sedantes, pero beber alcohol puede interrumpir el sueño e interferir con la calidad de su sueño. También puede magnificar los efectos de la falta de sueño.

¿Dormir una siesta o no?

Aproximadamente el 30-50% de los estudiantes universitarios duermen la siesta, pero el efecto es que los que duermen la siesta duermen menos que los que no lo hacen. Si toma una siesta, hágalo temprano en el día y manténgalo entre 20 y 30 minutos.

No puede fingir que se despierta: conducir con sueño

Los conductores de 18 a 24 años tienen una tasa significativamente más alta de riesgo de accidentes nocturnos y la fatiga y la somnolencia suelen ser los culpables.
El consumo de alcohol también es un factor de riesgo.

¿Qué puedo hacer?

• Reconozca la somnolencia antes de comenzar a conducir.
• Tome una siesta antes de conducir.
• Sepa cuándo tiene mayor riesgo de conducir con sueño, ¿cuándo es más probable que sienta fatiga?
• Conduzca con un amigo que permanecerá despierto con usted y lo mantendrá concentrado en la conducción.
• DETÉNGASE —- ¡Si se está quedando dormido, deténgase en un lugar seguro y duerma!

Trastornos del sueño … ¿Tengo uno?

La mayoría de nosotros tener dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido en algún momento de nuestra vida. A veces, estos problemas son temporales y pueden deberse al estrés. En otros casos, el problema persiste durante semanas o incluso meses. Si no puede conciliar el sueño durante más de 30 minutos después de acostarse, 3 o más noches por semana durante 4 semanas, es posible que tenga lo que se conoce como insomnio primario. Esto puede deberse a causas psicológicas y / o fisiológicas, y si persiste durante más de un mes, debe consultar a su médico.

Otros trastornos del sueño:

La narcolepsia es una enfermedad hereditaria condición de somnolencia excesiva que provoca pérdida temporal del control muscular y / o ataques de sueño incontrolables ”. No existe cura para la narcolepsia, aunque puede controlarse mediante tratamiento farmacológico.

La apnea obstructiva del sueño es una afección en la que el tejido blando de las vías respiratorias superiores se colapsa repetidamente durante el sueño y corta la respiración durante un breve período de tiempo. , y luego la vía aérea se abre abrupta y ruidosamente. Las constantes interrupciones del sueño provocan una somnolencia excesiva durante el día, pero la apnea del sueño puede pasar desapercibida a menos que alguien duerma en la misma habitación y escuche las interrupciones. La obesidad aumenta el riesgo de padecer este trastorno.

Las piernas inquietas son una afección en la que las piernas se mueven incontrolablemente durante el sueño, lo que perturba el sueño y provoca somnolencia diurna.

¿Cuándo debo buscar ayuda?

Considere ver a su médico si:

• Tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta con frecuencia durante la noche durante un período de varias semanas
• Se queda dormido en momentos inapropiados incluso después de una noche de sueño adecuado
• Tiene pesadillas o terrores nocturnos (la experiencia de despertarse en un estado aterrorizado sin recordar un sueño) que interrumpen su sueño
• Sueño- caminar
• Alguien le ha dicho que deja de respirar durante el sueño, especialmente si tiene dolores de cabeza por la mañana o se duerme fácilmente durante el día