¿Qué está causando realmente su dolor de espalda posparto … y cómo obtener alivio? NUESTRA VIDA FAMILIAR EN FORMA

+ Fortalezca su núcleo y suelo pélvico correctamente

Aquí vamos … El período de posparto inmediato es un período muy sensible para las nuevas madres, mental y físicamente. Como resultado, muchos de nosotros, además de la debilidad del piso pélvico y el dolor de espalda posparto, lidiaremos con una separación abdominal posterior al embarazo llamada diástasis de recto. Su cuerpo pasó por muchas cosas en poco tiempo, así que una cosa que debe evitar ¡Se apresura a adoptar un régimen de ejercicios para «recuperarse»! Desafortunadamente, en nuestra cultura orientada a la apariencia, una mujer que acaba de dar a luz a un bebé enfrenta una tremenda presión para «recuperar su cuerpo» casi tan pronto como regresa a casa. Lo sé, es un desafío (especialmente cuando se desplaza hacia abajo en las redes sociales), pero trate de ignorar eso y concéntrese en cómo recuperarse adecuadamente.

Una vez que el bebé esté aquí, ejercicios suaves para el abdomen posparto que involucren el piso pélvico, el diafragma y la capa más profunda de los músculos abdominales son cruciales, no solo por razones estéticas sino también saludables. ¡Oh! Ojalá me hubieran educado sobre el tema hace 5 años …

Concéntrese en fortalecer su piso pélvico, core y estabilizar su área de la pelvis. Realizar los ejercicios adecuados para después del embarazo y tener la mentalidad adecuada puede ayudarla a aliviar enormemente el dolor de espalda posparto.

No dude en ponerse en contacto conmigo si necesita orientación para comenzar su nuevo viaje de acondicionamiento físico. Con un core más fuerte, estará menos acosado por cualquier tipo de dolor y tensión. ¡Fortalecer su barriga después del embarazo con ejercicios de posparto correctos y ejercicios de diástasis rectos puede cambiar su vida por completo!

+ Regrese a sus deportes y actividades favoritos progresivamente

Te escucho… Tú ¡Tienes ganas de recuperar músculo y fuerza! Es fácil caer en la tentación de saltarse los pasos y reanudar su actividad o deportes favoritos sin una estrategia o un plan, incluso si ya ha realizado una reeducación del suelo pélvico. ¡No se apresure!

Para comenzar con el pie derecho, piense en usted mismo como si estuviera lesionado y en el camino hacia la recuperación. Si se rompiera un ligamento de la rodilla, no comenzaría a correr inmediatamente después de la cirugía, comenzaría con fisioterapia, luego caminar, luego caminar con fuerza, luego trotar y luego correr una distancia progresivamente más larga y / o más rápida.

Este enfoque gradual debe aplicarse a cualquier actividad. Por ejemplo, ¡evite levantar pesos pesados o realizar ejercicios de entrenamiento con pesas sin antes trabajar con su propio peso corporal y pesos livianos! Olvídate de la filosofía de «sin dolor, no hay ganancia». No querrás someter tus músculos y articulaciones a demasiado estrés.

Si decides ir con un entrenador personal, asegúrate de revisar su credenciales y pregunte su plan para acercarse a la aptitud posparto. ¡O contácteme!

+ Estiramiento suave

Simplemente revise su día rápidamente: amamantar, cambiar pañales, cargar al bebé, inclinarse ,. .. Existe una buena posibilidad de que esté encorvado y haga algo constantemente en un movimiento hacia adelante, lo que a menudo le provoca dolor lumbar después del nacimiento. También puede ser mucho menos activo que nunca, ¡así como falta de sueño!

El estiramiento suave es clave para aliviar el dolor de espalda posparto. Tomarte unos minutos para ti también puede dejarte fresca y revitalizada. Estoy bastante seguro de que el simple acto de entrelazar los dedos y luego girar las palmas hacia arriba La cabeza a medida que endereza los brazos y los alarga puede hacer mucho bien para la espalda rígida, los hombros y la parte superior ides de su caja torácica.

Sin embargo, asegúrese de no ir demasiado ancho o drástico. Mantente conservador. El estiramiento nunca debe ser doloroso y siempre debe sentirse mejor después de una breve sesión de estiramiento. Recuerde que su cuerpo puede seguir produciendo algo de relaxina, especialmente si está amamantando, lo que hace que las articulaciones y los tejidos blandos sean más elásticos y flexibles. Los estiramientos suaves pueden ayudar a mantener su cuerpo en movimiento, aliviar su estrés físico y mental y ayudarlo a mantener la calma. Suena bien, ¿verdad?

Los músculos isquiotibiales tensos también contribuyen con frecuencia al dolor lumbar después del parto, así que asegúrese de estirarlos también.

+ Trabaje en su postura diaria

La próxima vez que cargue a su hijo en la cadera, verifique su alineación. ¡Rápidamente te darás cuenta de la necesidad de hacer ajustes posturales durante el día para deshacerte del dolor de espalda posparto! La buena postura es una lucha para la mayoría de las nuevas mamás, desafortunadamente, la mayoría regresa a casa sin consejos de postura para recuperarse adecuadamente y evitar daños a largo plazo en el núcleo.

Las exigencias del mundo actual significan que a menudo no hay descanso para las nuevas madres, especialmente si ha regresado al trabajo o está cuidando a más niños. .

¡La vida diaria regular puede ser muy exigente y la falta de la forma adecuada puede tener efectos a largo plazo! Trabaje para vivir en una alineación óptima tanto como sea posible.No puedes hacerlo perfecto cada segundo del día, pero ten en cuenta tu postura para crear nuevos hábitos.

+ Inclínate de forma segura: consejos para la postura

¡Flexiona las rodillas! En promedio, las madres cargan a un bebé 50 veces al día, por lo que inclinarse correctamente es imprescindible para proteger su espalda y aliviar su dolor de espalda después de dar a luz.

No haga

• No se apresure
• Evite doblar las caderas para levantar a su bebé.

Qué hacer:

• Acérquese al bebé / artículo,
• Haga estocadas mientras mantiene la espalda recta,
• Acerque al bebé / artículo hacia el pecho antes de pararse de nuevo,
• Contraiga el suelo pélvico y exhale para volver a levantarse (la exhalación compromete su núcleo y protege sus abdominales, suelo pélvico y espalda baja),
• Su la espalda debe permanecer recta todo el tiempo.

Puede encontrar muchos videos en línea que demuestran cómo agacharse de manera segura, pero aquí hay un video que hice con mi bebé, que muestra tanto la forma correcta como la forma dañina y su impacto en el cuerpo.

Pasamos mucho tiempo inclinándonos sobre nuestros bebés y manteniéndonos en esa posición durante largos períodos de tiempo … Así que proteja su columna vertebral: lanzarse normalmente es más fácil para su espalda y rodillas!

+ Amamantar de forma segura: consejos para la postura

Posiblemente, como yo, ha estado amamantando en una posición reclinada, en un aire, encorvado y tal vez incluso con las piernas cruzadas! La lactancia materna, uno de los actos más naturales del mundo, pero la postura adecuada puede parecer muy poco natural. Se necesita práctica y es clave para aliviar el dolor de espalda después del embarazo …

En realidad, son posiciones mucho más seguras para la espalda, la línea media abdominal y el suelo pélvico que la posición reclinada (ver imágenes a continuación). Por ejemplo:

• El bebé se acuesta en su regazo, frente a usted, la barriga del bebé contra la suya.
• Su cabeza descansa sobre su antebrazo y su espalda a lo largo de su brazo. .
• Use almohadas para soportar su peso. Hacerlo evita que sus brazos y espalda hagan el trabajo y no tiene que encorvarse. Su cabeza debe estar a la altura de su pezón.
• Use una almohada detrás de la parte media de la espalda (¡no en la parte baja de la espalda!) Para mantener la espalda recta y evitar que se encorve.
• Soporte sus pies en un taburete (o cualquier cosa que levante los pies y sea cómodo) para mantener un ángulo de menos de 90 grados entre la espalda y el muslo
• No cruce las piernas

La posición de decúbito lateral también es segura para la espalda y le permite descansar mientras su bebé está amamantando; sin embargo, puede llevar más tiempo dominarla. Asegúrese de colocar una almohada debajo de la parte superior de la rodilla para mantener la pelvis recta.

+ Cuídese

Una de las formas más fáciles de cuidarse a sí mismo como cuida a los demás es asegurarse de que está comiendo adecuadamente. Una buena nutrición es la clave para una buena salud física y mental.

¡Una siesta o un baño pueden cambiar su vida y aliviar el dolor de espalda posparto! Recuerde ponerse usted primero ¡A veces! El simple hecho de hacerlo ya puede hacer que se sienta mejor.

Ponerse una bolsa de agua caliente en la espalda adolorida también puede ayudar … ¡También puede optar por una bolsa de hielo! Escúchese y elige lo que más te alivia. El frío tiene propiedades analgésicas, el calor relaja los músculos y mejora la circulación sanguínea.

¡Quizás también puedas pedirle a tu pareja un ligero masaje!

Regálese pequeñas expediciones para continuar. Una caminata corta hasta el parque puede mejorar el estado de ánimo de todos y aliviar el dolor de espalda.

¡Otra cosa que puede aliviarlo enormemente es aceptar ayuda y utilizar un servicio de entrega de comestibles! No solo ahorrará algo de tiempo (¡que puede aprovechar para cuidarse a sí mismo!), Sino que también ayudará a proteger su espalda, especialmente si necesita ir de compras con su bebé o comprar artículos pesados como botellas de agua. Si necesita comprar por su cuenta, piense en llevar pequeñas bolsas de la compra y meter los artículos en el maletero del automóvil uno tras otro, ¡evitando levantar bolsas pesadas y voluminosas!

¡Es imprescindible hacer tiempo para usted. Mi programa probado de ejercicios posparto basado en la postura y la respiración abdominal es la manera perfecta de comenzar a reducir el dolor de espalda posparto, así como a aplanar el estómago y mejorar la función del suelo pélvico. Consulte el programa Better Body after Baby.

+ Visite a un buen fisioterapeuta, osteópata o quiropráctico

Por último, pero no menos importante … ver a un osteópata 4 semanas después de dar a luz, fue un punto clave de mi pronta recuperación después de mi segundo embarazo. Sufría de dolor de espalda después del parto, así que evaluó mi alineación, hizo algunos ajustes en la columna y la pelvis, se aseguró de que todo estuviera en el lugar correcto y se moviera bien, ¡incluidos mis órganos internos! No puedo recomendarlo lo suficiente, haciendo tiempo para esta primera visita. Jugó un papel tan importante en el impulso de mi bienestar. Las tensiones no resueltas del parto en la pelvis de la madre pueden contribuir a problemas continuos de espalda, dolor de cuello, problemas del suelo pélvico, fatiga general o dolores de cabeza que surgen del cuello.

Después de dar a luz, el cuerpo tiene que recuperarse tanto de los cambios que hizo durante el embarazo como de los efectos del parto. La pelvis de una nueva mamá a menudo se desequilibra por el paso del bebé.

Si tuvo una cesárea, un fisioterapeuta del piso pélvico puede evaluar su cicatriz de cesárea y comenzar a tratar el área con un masaje de la cicatriz para romper el tejido cicatricial, a menudo responsable del dolor de espalda, ab y pélvico disfunción del suelo!

En resumen, la fisioterapia o la osteopatía trabajan para restaurar su cuerpo a un estado de equilibrio y proporcionar alivio. Hay varios tipos de terapias disponibles, así que busque una que se adapte a usted e intente ser el tipo de paciente que será proactivo para resolver sus problemas. Algunos médicos han trabajado toda su carrera tratando a pacientes que padecen problemas relacionados con el embarazo y el manejo del dolor de espalda, simplemente encuentre el adecuado para usted.

En una nota relacionada, el bebé también puede beneficiarse de una visita. El parto también fue traumático para ellos, ¡pero esa es otra historia para más adelante!