¿Qué es la dieta de avena y funciona?

Parece que cada año aparece una nueva dieta que afirma ser el milagro que todos hemos estado esperando. Estas dietas de moda van y vienen como el viento, por lo general se agotan rápidamente y dejan a mucha gente confundida (¡y probablemente hambrienta!).

La avena y otros granos no han recibido mucha publicidad en el último pocos años. Principalmente debido al aumento de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Por lo tanto, es interesante ver una dieta basada únicamente en avena para aparecer en el mundo de la nutrición.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas tienen algunos beneficios bastante sorprendentes, tomemos un tiempo para explorar los posibles beneficios y los inconvenientes definidos de la moda más reciente: la dieta de avena.

Qué es ¿La dieta de la avena?

Al igual que muchas dietas anteriores, la dieta de avena es la última tendencia en la pérdida de peso que pretende ayudarlo a perder cuatro libras en una semana al estructurar su dieta alrededor de … lo adivinó … avena.

Quizás uno de los intentos más suaves de una dieta de choque hasta el momento (¿nos estamos aburriendo o el consejo de la avena tiene algo que ver en esto?), la dieta de la avena se divide en tres fases:

Fase 1

• La fase uno dura una semana.
• Durante esta semana, las personas que hacen dieta solo comen avena (½ taza de porción por comida), con la adición de leche descremada si lo desea.
• No avena instantánea ni granola permitido, solo copos de avena enteros.
• El recuento de calorías debe estar entre 900 y 1200 calorías por día.

Fase 2

• La fase dos dura 30 días.
• Durante esta fase, las personas que hacen dieta continúan consumiendo ½ taza de avena con el desayuno, el almuerzo y cena, además de proteínas magras y verduras para una comida al día.
• Las calorías deben permanecer entre 1000-1300 por día durante esta fase.

Fase 3

• La fase 3 es básicamente su nuevo estilo de vida. Las personas que hacen dieta pueden volver a su dieta habitual, pero aún necesitan una comida de avena al día y un bocadillo de avena al día.
• Las personas que hacen dieta también Se aconseja seguir limitando su ingesta de grasas durante esta fase.

¿Qué puede comer con la dieta de avena?

Puede parecer obvio, pero hay algunos detalles a considerar con la dieta de avena. Primero, está el plato principal. Sin granola, avena instantánea ni avena aromatizada. Solo se permiten copos de avena enteros. Se permite una pequeña cantidad de leche descremada y algo de fruta con su «comida».

Algunos sitios dicen que el yogur descremado o bajo en grasa también se permite como guarnición. Se permiten especias como la canela, pero sin azúcar ni grasas.

Los refrigerios pueden incluir nueces y vegetales crudos, pero estos deben agregarse a su recuento total de calorías del día. Las cenas pueden incluir proteínas magras como pollo, pescado o pavo a la parrilla y vegetales .

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta de avena?

Se asume que el único beneficio real de la restricción calórica severa es la pérdida de peso. Pero otros informan supuestos beneficios para la salud como:

• Pérdida de peso
• Reducción del apetito debido al efecto saciante de la avena
• Mayor ingesta de fibra
• Niveles de colesterol reducidos

Una cosa es segura: probablemente perderá de peso si restringe su ingesta calórica a 900-1300 calorías por día. No significa que esta dieta sea buena para usted. Siga leyendo para conocer algunos de los riesgos asociados con la dieta de la avena y por qué es posible que desee elegir otro enfoque para la salud.

Riesgos de la dieta de la avena

# 1: Todavía carece de fibra

Nadie va a argumentar que la avena no es una buena fuente de fibra. La cuestión es que, durante la primera fase de esta dieta, aún le faltará mucha fibra.

¿Por qué? Porque le va a faltar todo.

Durante la primera semana, consumirá un total de una taza y media de avena al día (dividida en tres comidas, es decir, ½ taza por comida). Puede agregar un poco de leche descremada si realmente quiere darse un capricho, pero eso no lo ayudará en el camino de la nutrición.

El desglose nutricional de una taza y media de avena se ve así:

Calorías: 450 calorías

Grasas: 7.5 gramos

Carbohidratos: 81 gramos

Fibra dietética: 12 gramos

Proteínas: 15 gramos

Con una pauta dietética promedio de alrededor 25-35 gramos de fibra por día, la primera fase de esta dieta está luchando por proporcionar incluso el 50% de sus necesidades diarias. Y en cuanto a las fases dos y tres, aparte de la «ración» de frutas y verduras, no hay pautas para incluir más alimentos ricos en fibra.

Para ser justos, algunos defensores de la dieta dicen que usted puede incluir fruta fresca como bocadillo matutino y verduras crudas también durante la fase uno.

Sin embargo, si quisiera alcanzar la IDR mínima para fibra con fruta adicional, necesitaría consumir algo así como dos naranjas , dos melocotones y una manzana todos los días además de la avena.

La afirmación de la fibra beneficiosa simplemente no cuadra.

# 2: Increíblemente bajo en grasa

Espera, ¿estamos en 1990? Si pensabas que los días del miedo a las grasas habían quedado atrás, piénsalo de nuevo.

En la primera fase de esta dieta, tu ingesta de grasas estará alrededor 7.5 gramos por día, con pautas para mantener la grasa baja durante las tres fases.

Incluso en un plan de alimentación no bajo en carbohidratos, 7.5 gramos por día es sorprendentemente bajo. Las pautas de autoridades como la Clínica Cleveland recomiendan encontró que la ingesta de grasas es aproximadamente del 20 al 35% de sus calorías diarias.

Desde una perspectiva cetogénica, esto todavía es bajo, pero incluso ese número ascendería a alrededor de 44 a 77 gramos de grasa por día, de los cuales 7.5 gramos serían solo una fracción.

La idea de que comer grasas engorda es tan arcaica que es casi ofensivo tener que discutir este punto, pero hagámoslo de todos modos.

En primer lugar, su cuerpo necesita grasa para mantener:

• función de la membrana celular
• Producción de hormonas sexuales
• Desarrollo del cerebro
• Función del sistema nervioso
• Coagulación sanguínea
• Respuestas inflamatorias
• Asimilación de nutrientes solubles en grasa como vitamina A, D, E y K
• Aislamiento para mantener sus órganos seguros y su cuerpo caliente
• Salud de su cabello, piel y uñas
• Y más

Necesita grasas saludables

Pero viniendo estrictamente desde una perspectiva de pérdida de peso, la grasa en la dieta juega una serie de funciones cruciales, que incluyen:

• En sus intestinos, La grasa de la dieta estimula la hormona CCK, que luego le dice a su cerebro que no necesita más alimentos e induce una sensación de saciedad.
• La grasa dietética tiene un alto «efecto térmico», lo que significa que pone a trabajar su metabolismo y quema más calorías a medida que se descompone.
• Se necesita suficiente grasa en la dieta para mantener el metabolismo alto después de la pérdida de peso para evitar recuperarlo. Por el contrario, una dieta baja en grasas da como resultado una disminución del metabolismo y probablemente un rebote en el aumento de peso.

Entonces, ¿de dónde viene la idea de que la grasa de la dieta engorda?

Curiosamente, la investigación muestra que es la adición de sacarosa (azúcar) a las comidas grasas lo que muy probablemente el culpable del aumento de peso inducido por las grasas en la dieta, no la grasa en sí.

Si tan solo hubiera una dieta que reduzca los carbohidratos de manera significativa …

# 3: Las dietas estrictas no Trabaja

Dietas de choque, dietas de moda, como quieras llamarlo; si encuentras una dieta que debe durar poco tiempo, esa es tu señal de alerta.

Seguro, tú puede bajar algunos kilos con una dieta de 450 ca loris por día de avena, pero ese peso no va a desaparecer. Y la realidad de la situación es que en un déficit de calorías de esa naturaleza estás perdiendo mucho peso de agua, no necesariamente grasa.

Pero la restricción severa de calorías no solo lo deja hambriento y cansado, sino que también puede dañar su metabolismo.

La investigación muestra que cuando reduce drásticamente las calorías, puede conducir a algo llamado termogénesis adaptativa (TA). La AT es la forma en que su cuerpo conserva energía cuando no le está dando suficiente comida. Este intento de conservación da como resultado una caída en su tasa metabólica, lo que hace que sea mucho más fácil para usted recuperar el peso perdido durante su dieta de choque.

Esta es la entrada al llamado «yo-yo dieta ”estilo de vida, en el que restringes por un tiempo, te sientes bien, lo recuperas y lo restringes nuevamente. Por supuesto, nadie se propone una dieta yo-yo, pero una vez que te subes a ese tren, puede ser difícil saltar .

Más allá del aumento de peso obstinado, la restricción de calorías y la subsiguiente dieta yo-yo también pueden resultar en problemas graves como presión arterial alta, colesterol HDL reducido, mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y la aparición de trastornos metabólicos. síndrome.

# 4: Carece de proteínas

En la primera semana con la dieta de avena, consumirá 15 gramos de proteína al día.Con la RDA indicando que para la mayoría de las personas, 0,75 g / kg es la cantidad de proteína que necesita para el mantenimiento, esto significa que la fase uno de la dieta de avena es perfecta para un ser humano de 45 libras. En otras palabras, esta dieta es ideal para un niño de seis años.

Bien, esa es solo la primera semana, ¿cuál es el problema?

El problema es que la proteína es, con mucho, el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso. La grasa puede desempeñar varios papeles cruciales en el mantenimiento del peso, pero no tiene nada de proteínas.

Para empezar, los aminoácidos que componen las proteínas son bloques de construcción esenciales para los músculos de su cuerpo. El tejido muscular es el tejido más metabólicamente activo que tienes, lo que significa que quema la mayor cantidad de calorías. Por lo tanto, más proteínas equivalen a más músculos, lo que equivale a más calorías quemadas diariamente.

Además, cuando pierdes peso con cualquier dieta, parte de ese peso vendrá de tus músculos. La investigación muestra, sin embargo, que con las dietas altas en proteínas, su cuerpo puede conservar más masa muscular magra, lo que significa que la pérdida de peso proviene de la grasa en lugar de los músculos.

Pero eso no es todo.

De todos los macronutrientes, la proteína es con mucho el más saciante y también tiene el mayor efecto térmico (es decir, quema la mayor cantidad de calorías mientras se descompone ). Eso significa que cuando consume una comida rica en proteínas, se sentirá satisfecho más rápido, probablemente comerá menos y quemará más calorías de las que consumiría comiendo la misma cantidad de alimentos provenientes de carbohidratos o grasas.

Pero ya sabe, comer la cantidad de proteína que necesita un niño de seis años también puede funcionar.

N.º 5: No hay investigaciones que lo respalden

El mundo de la investigación en nutrición está en constante crecimiento, y todos los días se descubren nuevos estudios y revelaciones.

Entonces, ¿por qué no hay ninguna investigación sobre la dieta de la avena? Porque es una tontería, por eso. Ningún científico que se precie va a gastar dinero de una subvención tratando de descubrir las maravillas de comer cantidades excesivas de un solo grano durante varias semanas.

Afortunadamente, existen muchas formas respaldadas por investigaciones para reducir su peso y mejorar su salud. Y entre ellos, reducir los carbohidratos se destaca como una de las opciones más eficientes y fáciles de seguir.

# 6: Es aburrido

La variedad es la sal de la vida, y esta dieta Es aburrido. A pesar de que después de la primera semana, se le permite consumir entre 500 y 800 calorías de cualquier cosa que no sea un tazón de avena, eso sigue siendo increíblemente restrictivo desde la perspectiva de cualquiera que disfrute de la comida.

Una vez más, hay muchas formas respaldadas por la investigación para perder peso de manera sostenible sin tener que someterse a cantidades excesivas de avena.

Elegir una dieta que permita variedad aumentará drásticamente sus posibilidades de éxito.

¿Perderás peso con la dieta de avena?

Entonces la pregunta sigue siendo; ¿Perderá peso con la dieta de avena?

Es muy probable que en las primeras semanas de esta dieta vea una caída en la báscula. Sin embargo, ese número provendrá principalmente del agua y probablemente también de la masa muscular.

Desafortunadamente, las posibilidades de recuperar peso con una dieta como esta son muy altas. No solo está sujeto al juego de las dietas yo-yo, sino que su metabolismo probablemente se verá afectado por la falta de proteínas.

Si está buscando un enfoque más razonable, elija un protocolo de dieta que conserve la masa muscular y el metabolismo y dé como resultado una pérdida de peso lenta y constante.

La comida para llevar

Comer avena y otros granos integrales puede traer algunos beneficios para la salud, pero si está buscando una dieta para bajar de peso, depender de los carbohidratos no es el camino a seguir.

Es más probable que una dieta alta en carbohidratos y baja en calorías envíe a su cuerpo a un caos de azúcar en la sangre y luego active su metabolismo. Y lo que es peor, las dietas como esta tienden a ser la puerta de entrada a las dietas yo-yo, que pueden resultar en un daño metabólico grave.

Si está buscando perder peso, siga la ruta lenta y constante, y siga los pasos de aquellos que han perdido peso y no lo han recuperado.

De lejos, la forma más saciante y eficaz de bajar de peso es reducir la ingesta de carbohidratos. Seguir una dieta cetogénica ofrece mucha variedad, sabor y nutrientes que ayudan a mantener un metabolismo fuerte y a mantener la masa muscular magra. Y lo mejor de todo: nunca te aburrirás.