¿Qué es la dieta 5: 2 y puede ayudarlo a perder peso?
Presente las tendencias que no desaparecerán: la dieta 5: 2, un tipo de ayuno intermitente popularizado por los británicos el locutor Michael Mosley y el presentador nocturno Jimmy Kimmel. Los defensores afirman que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la pérdida de peso. Además, algunos estudios incluso han relacionado el ayuno con la longevidad. Si bien la dieta 5: 2 puede funcionar para algunas personas, ciertamente no es para todos. Esto es lo que debe saber antes de embarcarse en esta tendencia de dieta.
¿Qué es la dieta 5: 2? ¿dieta?
La dieta 5: 2 es una forma de ayuno en la que los seguidores comen aproximadamente el 25% de sus necesidades calóricas recomendadas (aproximadamente 500-600 calorías) en dos días de ayuno programados y luego comen normalmente los otros cinco días esa semana. Las personas generalmente intercalan sus días de ayuno (como planearlos para los lunes y jueves) para no estar juntos.
Algunos seguidores llevan la dieta 5: 2 a un extremo al consumir cero calorías en su días de ayuno. Otros imponen restricciones en sus días de no ayuno siguiendo una dieta cetogénica alta en grasas. Es posible que también haya oído hablar de la dieta 4: 3, que es el mismo concepto, pero debe ayunar durante tres días en lugar de dos.
¿Qué puede comer con la dieta 5: 2?
No hay reglas estrictas sobre qué comer en la dieta 5: 2, así que Básicamente, puede comer lo que quiera en los días de ayuno siempre que se mantenga dentro de los límites calóricos. Normalmente, las personas comerán alimentos bajos en calorías en sus días de ayuno. Estos podrían incluir verduras, pescado, sopa, huevos y carne magra, además de bebidas sin calorías como agua y café negro o té. Puede comer hasta tres veces al día en un día de ayuno. Dado que no existe una lista oficial de alimentos dietéticos 5: 2 o recetas dietéticas 5: 2, solo debe realizar un seguimiento de su ingesta calórica en lugar de macronutrientes y similares.
¿Puedes perder peso con la dieta 5: 2?
Realmente depende. La teoría es que el ayuno intermitente (IF) limita las oportunidades de comer y perderá peso simplemente ingiriendo menos calorías en general. Eso se debe a que muchos de nosotros comemos según el escenario, no según los niveles de hambre. Por ejemplo, si está ayunando durante su reunión del martes que siempre incluye donas frescas, puede evitar que coma un alimento con más calorías que de otra manera hubiera comido. Sin embargo, es probable que pueda lograr el mismo objetivo tomando un refrigerio saludable unos 30 minutos antes de su reunión y optando por no comer dulces fritos y pastosos simplemente porque ha tomado algo más nutritivo antes de tiempo.
Si tiene un déficit calórico general durante la semana, entonces sí, probablemente perderá peso. Pero esta dieta solo controla la ingesta calórica dos días a la semana; los cinco días restantes de la semana tiene la capacidad de comer prácticamente lo que quiera, por lo que, en general, es posible que su ingesta calórica no disminuya sustancialmente al final de la semana para justificar la pérdida de peso.
Es ¿La dieta 5: 2 es buena para la salud?
Recuerde que no existe un enfoque único para todos en lo que respecta a la dieta y la nutrición. La primera señal de alerta para mí al revisar la dieta 5: 2 es que 500 calorías no son suficientes alimentos para mantener ni siquiera sus funciones corporales básicas en reposo (traducción: prácticamente se desmayaría comiendo esas pocas calorías en un día, especialmente repetidamente a lo largo del tiempo). También querrá tener cuidado con el ejercicio en esos días bajos en calorías, ya que es probable que no ingiera suficiente combustible para impulsar el entrenamiento. Además, no es suficiente comida para abastecer incluso a sus necesidades diarias de las principales vitaminas y minerales; Si elige probar la dieta 5: 2, como mínimo querrá comenzar a tomar un multivitamínico en los días de ayuno para compensar la falta de nutrientes que está obteniendo a través de los alimentos.
Cuando sea necesario llega a los días de ayuno, pasar períodos prolongados sin comer también puede prepararlo para comer en exceso, creando un ciclo del que es difícil salir porque el ayuno prolongado puede alterar las señales de hambre y el metabolismo de nuestro cuerpo. La restricción también puede crear una relación poco saludable con la comida, por lo que esta dieta no se recomienda especialmente para personas con trastornos alimentarios activos o antecedentes de trastornos alimentarios. Esta dieta tampoco está indicada para mujeres que están embarazadas, amamantando o intentando concebir. Si tiene antecedentes de diabetes, hipoglucemia o deficiencias de nutrientes, no se recomienda la dieta 5: 2.
Si todavía está intrigado por la dieta y cree que puede funcionar para usted, mi mayor parte de El consejo es seguir con alimentos ricos en nutrientes en los días de ayuno que proporcionen más volumen. Por ejemplo, un muffin estándar en Dunkin Donuts tiene más de 500 calorías; ¡No gaste las calorías de todo el día en un panecillo, por favor!Priorice los alimentos como las verduras y las frutas, que son ricas en fibra y contienen una tonelada de vitaminas y minerales, así como las sopas que se basan en el volumen y pueden llenarlo con menos calorías (no todas las sopas son bajas en calorías, consulte nuestro GH Selecciones aprobadas por Nutrition Lab aquí). Elija fuentes de proteínas magras que no estén fritas o grasosas, y asegúrese de mantenerse hidratado también durante todo el día. Lo último que necesita es gastar sus pocas calorías en ayunas en refrescos o jugos de frutas.
¿Es la dieta 5: 2 sostenible para perder peso a largo plazo?
Existe muy poca investigación sobre el período de la dieta 5: 2, por no mencionar durante un período prolongado. La reducción de calorías, junto con mantenerse hidratado y elegir alimentos más ricos en nutrientes, puede conducir a una pérdida de peso sostenible y duradera a lo largo del tiempo. La dieta 5: 2 tiene algunas fluctuaciones calóricas bastante extremas a lo largo de la semana. Yo abogaría por una dieta más modesta Reducción calórica sostenible diaria donde aún puede incorporar sus alimentos favoritos y no morirse de hambre. Me hace pensar en la frase hara hachi bu, un dicho confuciano recitado antes de cada comida en la comunidad de Okinawa, Japón (que se considera una «zona azul» y es el hogar de las mujeres más longevas del mundo). La frase recuerda a los habitantes de Okinawa que dejen de comer cuando estén llenos al 80% y ayuda a evitar comer en exceso. Comer conscientemente, mantenerse hidratado y planificar con anticipación son sus mejores secretos para el éxito en la pérdida / control de peso a largo plazo.
El resultado final: para tomar mejores decisiones para la salud y la pérdida de peso, para muchos de nosotros simplemente no es factible restringir los alimentos durante varios días. La vida es demasiado corta para reducir la cantidad de días que «se le» permite «comer en un año calendario de 365 a 261, especialmente si esto le impide hacer otras cosas beneficiosas, como hacer ejercicio con regularidad y disfrutar de las comidas con sus seres queridos. La nutrición es más que calorías, así que tenlo en cuenta antes de aceptar cualquier dieta o plan de alimentación moderno. Recuerda eso y ya estás en el camino correcto.