¿Puede comer demasiada fruta? Esta es la cantidad * exacta * correcta, según los dietistas

Las pautas dietéticas 2015 a 2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugieren que los estadounidenses deben comer aproximadamente dos tazas de fruta (que es el equivalente a un plátano grande y la mitad de una manzana grande) en su dieta diaria Sin embargo, Malina Malkani, RDN, portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética y creadora de Solve Picky Eating, dice que hay una razón muy real por la que muchos de nosotros estamos confundidos acerca de la fortaleza nutricional de la fruta: proviene (perdón por el juego de palabras) de la demonización generalizada del azúcar.

«El azúcar tiene una mala reputación , en parte porque los azúcares añadidos suelen estar excesivamente presentes en los alimentos procesados, y es fácil confundirse porque la fruta contiene azúcar ”, dice Malkani. «Pero los perfiles de nutrientes de las frutas, que incluyen azúcares naturales que proporcionan energía y están acompañados de vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes y fibra, son muy diferentes de los azúcares refinados que se agregan a los alimentos procesados para aumentar su palatabilidad y vida útil. . ”

Para obtener más información sobre el azúcar (lo bueno, lo malo y lo feo), vea este video con información de un experto en RD:

TL; DR: El contenido de azúcar por sí solo no es una razón para saltarse las dos tazas de fruta. Sin embargo, existen algunas razones digestivas convincentes para no comer toda la piña GD (aprendí esto de la manera difícil). A continuación, Malkani y otros dietistas hablan de cuánta fruta es demasiada.

¿Puede comer demasiada fruta? Los dietistas responden

La respuesta simple es, sí «Sí, es posible comer demasiado de cualquier alimento, incluida la fruta, aunque el consumo excesivo de fruta rara vez es un problema para la mayoría de las personas», dice Malkani. «Los riesgos asociados con la ingesta excesiva de frutas incluyen malestar estomacal, diarrea, hinchazón, acidez y posibles deficiencias de nutrientes si el exceso de fruta reemplaza otros nutrientes importantes en la dieta».

«Es posible comer demasiado de cualquier alimento, incluida la fruta, aunque la ingesta excesiva de frutas rara vez es un problema para la mayoría de las personas». —Malina Malkani, RDN

Además, desde el punto de vista de la absorción, Shena Jaramillo, RD, señala que es importante recordar que su cuerpo solo puede absorber gran parte de la bondad de la fruta en una sola sesión. «Es genial obtener una variedad de frutas todos los días, pero una vez que nuestros cuerpos adquieren los nutrientes esenciales que necesitan de ellas, no hay ningún beneficio en consumir más», dice ella. (No es necesario triplicar las naranjas para triplica tu ingesta de vitamina C, por ejemplo, porque tu cuerpo solo puede absorber cierta cantidad a la vez). En cambio, concéntrate en hacer que tus dos tazas de fruta sean lo más coloridas posible y luego pasa a tus otras comidas favoritas (ya sabes: pasta , pizza de coliflor, etc.)

Ambos dietistas señalan que las personas con diabetes y niveles elevados de azúcar en sangre deben consultar a un dietista registrado oa su médico si no están seguros de cuánta fruta es apropiada para sus dietas, ya que Tienes que ser más consciente que los demás acerca de cualquier tipo de consumo de azúcar. Como siempre, ¡no está de más preguntar!

Los tamaños de las porciones de algunas de tus frutas favoritas

Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), su asignación diaria de dos tazas puede venir en forma de bebidas frescas, congeladas, frutas enlatadas, precortadas o en puré. Si está canalizando a su bebé interior y haciendo puré con todas sus vitaminas en batidos, es posible que no le resulte tan difícil medir dos tazas de manzana, moras o algún combo. Sin embargo, si está disfrutando de formas más adultas de frutas, no es tan fácil calcular el tamaño de la porción. Como referencia:

• Una taza de manzana es igual a la mitad de una manzana grande
• Una taza de plátano es igual a un plátano grande
• Una taza de uvas equivale a 32 uvas sin semillas
• Una taza de toronja equivale a una toronja mediana
• Una taza de naranja equivale a una naranja grande
• Una taza de ciruelas equivale a tres ciruelas medianas
• Una taza de fresas equivale a ocho fresas grandes

Puede encontrar una lista más exhaustiva de tamaños de porciones de frutas aquí.

Los beneficios nutricionales de comer las cantidades adecuadas de sus tipos de frutas favoritos

Me llevaría casi el resto de mi vida contárselo todo los beneficios de la fruta. (Un sacrificio que haría con gusto si no fuera porque eso significa que nunca más comeré mango.) Sin embargo, definitivamente vale la pena cubrir lo mejor de lo mejor.

La fruta es rica en fibra saciante

«La fruta contiene fibra que ayuda a reducir la tasa de absorción de fructosa, la principal tipo de azúcar que se encuentra en la fruta, en el torrente sanguíneo. Esto es bueno porque ayuda a prevenir los aumentos repentinos de azúcar en la sangre que, cuando se repiten, con el tiempo pueden provocar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 ”, dice Malkani. >

Si ha disfrutado de la fruta en su avena, probablemente también haya experimentado sus superpoderes saciantes. «La fibra en la fruta nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo», dice Malkani. «También contribuye a las bacterias buenas en nuestros intestinos, lo que a su vez contribuye a una mejor salud intestinal». Eso significa más caca y una mejor digestión en general. ¿Quién podría quejarse?

Algunas frutas sobresalen en lo que respecta al contenido de fibra. Las frambuesas contienen aproximadamente ocho gramos por taza, una pera mediana tiene aproximadamente seis gramos, una manzana contiene cinco gramos, y los plátanos, naranjas y fresas contienen alrededor de tres gramos para sus respectivos tamaños de porción. Diseñe su ensalada de frutas en consecuencia.

Es súper hidratante

La fruta puede ser algo que comes, pero tu cuerpo lo procesa mucho como lo haría con un vaso de agua. «Los arándanos silvestres contienen aproximadamente un 86 por ciento de agua, al igual que las manzanas. Las cerezas frescas contienen un 82 por ciento de agua, e incluso un plátano tiene un 75 por ciento de agua ”, dice la dietista registrada Amy Gorin, RDN. Especialmente si te despiertas por la mañana con sed, la fruta es una excelente adición a cualquier desayuno que te prepares, ya sea avena con plátano, yogur griego con arándanos o tortitas proteicas con fresas.

Fruta ofrece una amplia gama de vitaminas y minerales

Un estudio de finales de 2018, que analizó la salud intestinal de 11,000 participantes, encontró que las personas más saludables comen más de 30 tipos diferentes de plantas cada semana. Una dieta diversa, encontraron los investigadores, equivale a una porción diversa de vitaminas y minerales, y la fruta puede ser una parte fundamental de eso.

«Todos los nutrientes de la fruta son esenciales en las funciones óptimas de los sistemas corporales «. —Shena Jaramillo, RD

Por ejemplo, dice Jaramillo: «Algunos nutrientes que podemos encontrar en la fruta incluyen vitamina C, potasio, vitamina K, manganeso y vitamina E. Todos los nutrientes de la fruta son esenciales para el funcionamiento óptimo de los sistemas corporales. Los electrolitos importantes como el potasio también son esenciales en la función renal y cardiovascular ”.

En resumen: es posible exagerar con cualquier alimento, incluida la fruta. Sin embargo, siempre que siga consumiendo las dos tazas diarias recomendadas por el USDA, no debería experimentar las posibles molestias estomacales, hinchazón o diarrea que pueden provenir, por ejemplo, de comer media sandía (nuevamente, he estado allí) . La fruta es una adición deliciosa y rica en vitaminas a cualquier comida que desee hacer un poco más saciante y dulce. Sirva sus dos tazas en todo, desde avena hasta ensalada, y cuente las bayas, los cítricos y más como una victoria para todo su cuerpo.