Prevención de la enfermedad de Alzheimer y la demencia

enfermedad de Alzheimer & demencia

¿Quiere prevenir la demencia? Estas siete estrategias clave pueden ayudarlo a mantener su cerebro sano a medida que envejece y reducir el riesgo de Alzheimer u otro tipo de demencia.

¿Se pueden prevenir el Alzheimer y la demencia? ?

La enfermedad de Alzheimer es una de las mayores preocupaciones que tenemos a medida que envejecemos. La idea de desarrollar la enfermedad puede ser una perspectiva aterradora, especialmente si ha sido testigo de un ser querido afectado por la demencia. Si bien es posible que le hayan dicho que todo lo que puede hacer es esperar lo mejor y esperar una cura farmacéutica, la verdad es mucho más alentadora. Una investigación prometedora muestra que puede reducir su riesgo de Alzheimer y otras demencias mediante una combinación de cambios de estilo de vida simples pero efectivos.

Al identificar y controlar sus factores de riesgo personales y llevar un estilo de vida saludable para el cerebro, puede maximizar sus posibilidades de mantener una salud cerebral de por vida y preservar sus capacidades cognitivas. Estos pasos pueden prevenir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar el proceso de deterioro.

La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como su edad y genética, están fuera de su control. Sin embargo, existen siete pilares para un estilo de vida saludable para el cerebro que están bajo su control:

1. Ejercicio regular
2. Compromiso social
3. Dieta saludable
4. Estimulación mental
5. Sueño de calidad
6. Manejo del estrés
7. Salud vascular

Los expertos ahora creen que El riesgo de Alzheimer no se limita a la vejez, sino que, de hecho, puede comenzar en el cerebro mucho antes de que se detecten los síntomas, a menudo en la mediana edad. Eso significa que nunca es demasiado pronto para empezar a cuidar la salud de su cerebro. Cuanto más fortalezca cada uno de los siete pilares de su vida diaria, su cerebro seguirá funcionando durante más tiempo y con más fuerza y será más probable que pueda reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer u otra demencia.

Pilar n. ° 1: ejercicio regular

Según la Fundación para la Prevención de Alzheimers Research &, ejercicio físico regular puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento. Es más, el ejercicio también puede retrasar un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos. El ejercicio protege contra la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia al estimular la capacidad del cerebro para mantener conexiones antiguas y crear nuevas.

Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. El plan ideal implica una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Entre las buenas actividades para principiantes se incluyen caminar y nadar.

Desarrolle músculos para estimular su cerebro. Los niveles moderados de entrenamiento con pesas y resistencia no solo aumentan la masa muscular, sino que te ayudan a mantener la salud del cerebro. Para los mayores de 65 años, agregar 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir a la mitad el riesgo de Alzheimer.

Incluya ejercicios de equilibrio y coordinación. Las lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo creciente a medida que envejece, lo que a su vez aumenta su riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Además de protegerte la cabeza cuando haces ejercicio (por ejemplo, usar un casco deportivo al andar en bicicleta), los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarte a mantenerte ágil y evitar derrames. Pruebe el yoga, el Tai Chi o ejercicios con pelotas de equilibrio.

Consejos para comenzar y seguir un plan de ejercicios

Si ha estado inactivo por un tiempo, comenzar un programa de ejercicios puede ser intimidante. Pero recuerde: un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, agregar solo una pequeña cantidad de actividad física a su rutina semanal puede tener un efecto profundo en su salud. Elija actividades que disfrute y comience poco a poco (una caminata de 10 minutos varias veces al día, por ejemplo) y permítase ganar gradualmente impulso y confianza en sí mismo.

Pilar n.º 2: Compromiso social

Los seres humanos son criaturas muy sociales. No prosperamos aislados, ni tampoco nuestro cerebro. Mantenerse comprometido socialmente puede incluso proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia en el futuro, así que haga que el desarrollo y el mantenimiento de una sólida red de amigos sea una prioridad.

No necesita ser una mariposa social o la vida de la gente. fiesta, pero necesitas conectarte cara a cara con alguien que se preocupa por ti y te hace sentir escuchado.Si bien muchos de nosotros nos aislamos más a medida que envejecemos, nunca es demasiado tarde para conocer a otros y desarrollar nuevas amistades:

• Sea voluntario
• Únase a un club o grupo social
• Visite su centro comunitario local o centro para personas mayores
• Tome clases grupales (como en el gimnasio o un colegio comunitario)
• Conozca a sus vecinos
• Haga una cita semanal con amigos
• Salga (vaya al parque, museos y otros lugares públicos)

Pilar # 3: Dieta saludable

En la enfermedad de Alzheimer, la inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células cerebrales. La enfermedad de Alzheimer a veces se describe como «diabetes del cerebro», y un creciente cuerpo de investigación sugiere un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales. Sin embargo, al ajustar sus hábitos alimentarios, puede ayudar a reducir la inflamación y proteger su cerebro.

Controle su peso. Los kilos de más son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un estudio importante encontró que las personas que tenían sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer en el futuro, y las que eran obesos tenían tres veces más riesgo. Bajar de peso puede ayudar en gran medida a proteger su cerebro.

Reduzca el consumo de azúcar. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta pueden provocar picos dramáticos de azúcar en sangre que inflaman su cerebro. Tenga cuidado con el azúcar oculto en todo tipo de alimentos envasados, desde cereales y pan hasta salsa para pasta y productos bajos en grasa o sin grasa.

Disfrute de una dieta mediterránea. los estudios muestran que comer un La dieta mediterránea reduce drásticamente el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Eso significa muchas verduras, frijoles, granos integrales, pescado y aceite de oliva, y alimentos procesados limitados.

Consuma muchas grasas omega-3. La evidencia sugiere que el DHA que se encuentra en estas grasas saludables puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia al reducir las placas beta-amiloides. Las fuentes alimenticias incluyen peces de agua fría como salmón, atún, trucha, caballa, algas y sardinas. También puede complementar con aceite de pescado.

Abastecerse de frutas y verduras. Cuando se trata de frutas y verduras, cuanto más, mejor. Consuma todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes protectores y las vitaminas, incluidas las verduras de hoja verde, las bayas y las verduras crucíferas como el brócoli.

Cocine en casa con frecuencia. Al cocinar en casa, puede asegurarse de comer comidas frescas y saludables con un alto contenido de nutrientes saludables para el cerebro y un bajo contenido de azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos.

Beba solo con moderación. Si bien parece haber beneficios para el cerebro al consumir vino tinto con moderación, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar drásticamente el riesgo de Alzheimer y acelerar el envejecimiento cerebral.

Pilar # 4: Estimulación mental

Aquellos que continúan aprendiendo cosas nuevas y desafiando sus cerebros a lo largo de la vida tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia. En esencia, necesitas «usarlo o perderlo». En el innovador estudio NIH ACTIVE, los adultos mayores que recibieron tan solo 10 sesiones de entrenamiento mental no solo mejoraron su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias en los meses posteriores al entrenamiento, sino que continuaron mostrando mejoras duraderas 10 años después.

Las actividades que involucran múltiples tareas o que requieren comunicación, interacción y organización ofrecen la mayor protección. Reserve tiempo cada día para estimular su cerebro:

Aprenda algo nuevo. Estudie un idioma extranjero, practique un musical instrumento, o aprender a pintar o coser. Una de las mejores maneras de emprender un nuevo pasatiempo es inscribirse en una clase y luego programar horarios regulares para practicar. Cuanto mayor sea la novedad, la complejidad y el desafío, mayor será el beneficio.

Sube el nivel de una actividad existente. Si no estás interesado en aprender algo nuevo, aún puedes desafiar a tu cerebro aumentando tus habilidades y conocimiento de algo que ya haces. Por ejemplo, si puedes tocar el piano y hacer No quiero aprender un nuevo instrumento, comprométase a aprender una nueva pieza musical o mejorar la forma en que toca su pieza favorita.

Practique técnicas de memorización. Por ejemplo, invente una oración en la que la primera letra de cada palabra represente la inicial de lo que desea recordar, como usar la oración «Todo buen chico lo hace bien» para memorizar las notas de la clave de sol, E, G, B, D y F. Crear rimas y patrones puede fortalecer tus conexiones de memoria.

Disfruta de juegos de estrategia, acertijos y acertijos. Los acertijos y los juegos de estrategia brindan un excelente entrenamiento mental y desarrollan tu capacidad para formar y conservan las asociaciones cognitivas. Haga un crucigrama, juegue juegos de mesa, cartas o juegos de palabras y números como Scrabble o Sudoku.

Siga el camino menos transitado. Tome una nueva ruta o coma con su mano.Varíe sus hábitos con regularidad para crear nuevas vías cerebrales.

Pilar # 5: Sueño de calidad

Hay una serie de vínculos entre los patrones de sueño y el desarrollo de Alzheimer y demencia. Algunos estudios han enfatizado la importancia de un sueño de calidad para eliminar las toxinas del cerebro. Otros han relacionado la falta de sueño con niveles más altos de beta-amiloide en el cerebro, una proteína pegajosa que puede alterar aún más el sueño profundo necesario para la formación de la memoria.

Si la falta de sueño nocturno ralentiza su pensamiento o afecta su estado de ánimo, puede tener un mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Para ayudar a mejorar su sueño:

Establezca un horario de sueño regular. Acostarse y levantarse al mismo tiempo refuerza sus ritmos circadianos naturales. El reloj de su cerebro responde con regularidad.

Establezca el estado de ánimo. Reserve su cama para dormir y para el sexo, y prohíba la televisión y las computadoras en el dormitorio (ambos son estimulantes y pueden provocar dificultades para conciliar el sueño).

Cree un ritual relajante antes de acostarse. Tome un baño caliente, haga algunos estiramientos ligeros, escuche música relajante o atenúe las luces. A medida que se convierta en un hábito, su ritual nocturno enviará una poderosa señal a su cerebro de que es hora de un sueño reparador profundo.

Calme su charla interior. Cuando el estrés, la ansiedad o las preocupaciones lo mantengan despierto, levántese de la cama. Intente leer o relajarse en otra habitación durante veinte minutos y luego volver a entrar.

Hágase un examen de detección de apnea del sueño. Si ha recibido quejas sobre sus ronquidos, es posible que desee hacerse una prueba de apnea del sueño, una afección potencialmente peligrosa en la que se interrumpe la respiración durante el sueño. El tratamiento puede marcar una gran diferencia tanto en su salud como en la calidad del sueño.

Pilar # 6: Manejo del estrés

Estrés crónico o persistente puede tener un gran impacto en el cerebro, provocando la contracción de un área clave de la memoria, dificultando el crecimiento de las células nerviosas y aumentando el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Sin embargo, las herramientas simples para el manejo del estrés pueden minimizar sus efectos dañinos.

¡Respira! Calme su respuesta al estrés con respiración abdominal profunda. ¡La respiración reparadora es poderosa, simple y gratuita!

Programe actividades diarias de relajación. Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Aprender técnicas de relajación como la meditación, la relajación muscular progresiva o el yoga puede ayudarlo a relajarse y revertir los efectos dañinos del estrés.

Nutre la paz interior. La meditación, la oración, la reflexión y la práctica religiosa regulares pueden inmunizarlo contra los efectos dañinos del estrés.

Haga de la diversión una prioridad. Todo el trabajo y nada de juego no es bueno para sus niveles de estrés ni para su cerebro. Tómese un tiempo para actividades de ocio que le brinden alegría, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o trabajar en su bicicleta.

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés.

Pilar # 7: Salud vascular

Cada vez hay más evidencia que indica que lo que es bueno para tu corazón también es bueno para tu cerebro. Mantener su salud cardiovascular puede ser crucial para reducir su riesgo de diferentes tipos de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia vascular. Y, por supuesto, abordar los problemas de salud cardíaca también puede ayudarlo a reducir el riesgo de un futuro ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Controle su presión arterial

La hipertensión o presión arterial alta es muy importante asociado con un mayor riesgo de demencia. La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos diminutos en las partes del cerebro responsables de la cognición y la memoria. Las últimas pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón clasifican las lecturas de presión arterial de 130/80 mm Hg y más como el comienzo de la presión arterial alta.

Controle su presión arterial en casa. Un estudio en los Países Bajos encontró que una gran variación en las lecturas de la presión arterial durante un período de años se asoció con un mayor riesgo de demencia. Los monitores económicos que se envuelven alrededor de la parte superior del brazo pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su presión arterial a lo largo del día y detectar cualquier variación. Algunos dispositivos incluso envían los resultados a su teléfono para que pueda rastrear fácilmente sus lecturas o compartirlas con su médico.

Haga cambios saludables en su dieta y estilo de vida. Hacer ejercicio, recortar la cintura, reducir el estrés y reducir la ingesta de sal, cafeína y alcohol puede ayudar a reducir la presión arterial. Trate de reducir la comida para llevar, enlatada y procesada que tienden a tener un alto contenido de sodio y reemplácela con verduras y frutas frescas.

Tome cualquier medicamento que le recomiende su médico. La investigación de Johns Hopkins encontró que aquellos a los que se les recetaron medicamentos antihipertensivos para controlar la presión arterial alta redujeron su riesgo de demencia en aproximadamente un tercio.

No ignore la presión arterial baja. Si bien nos afecta a muchos menos de nosotros, la presión arterial baja (hipotensión) también puede reducir el flujo sanguíneo al cerebro. Si bien la American Heart Association no ofrece una medición específica para cuando la presión arterial se considera demasiado baja, los síntomas como mareos, visión borrosa e inestabilidad al estar de pie pueden indicar un problema.

Otros consejos de salud vascular

Vigile sus niveles de colesterol. Los estudios también sugieren que puede haber una conexión entre el colesterol alto y el riesgo de Alzheimer y demencia, especialmente con niveles altos de colesterol en la mediana edad. Mejorar sus niveles puede ser bueno tanto para su cerebro como para su corazón.

Deje de fumar. Fumar es uno de los factores de riesgo más prevenibles de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Un estudio encontró que los fumadores mayores de 65 años tienen un riesgo casi 80% mayor de padecer Alzheimer que aquellos que nunca han fumado. Cuando deja de fumar, el cerebro se beneficia de una mejor circulación casi de inmediato.

Las mujeres y el riesgo de Alzheimer

Las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los hombres de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores creen que este mayor riesgo puede estar relacionado con una disminución de la fertilidad y el inicio de la menopausia en la mediana edad. Como mujer, la caída de estrógeno no solo desencadena síntomas como sofocos y sudores nocturnos, sino que también puede afectar su cerebro. Dado que el estrógeno protege las células cerebrales del envejecimiento, una gran disminución durante la menopausia puede hacerla más vulnerable a la enfermedad de Alzheimer en el futuro.

La terapia de reemplazo hormonal puede conllevar riesgos, pero hay evidencia que sugiere que tomar estrógenos suplementarios antes de la menopausia puede ayudar a reducir sus probabilidades de desarrollar demencia. Utilizar los siete pilares en la mediana edad también puede ser beneficioso, sobre todo si se adopta una dieta saludable. Comer alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras de hoja verde y nueces puede ayudar a proteger su cerebro, mientras que las semillas de lino, la soja, las nueces, el vino tinto y las frutas como las fresas, los duraznos y los albaricoques pueden ayudar a aumentar naturalmente los niveles de estrógeno.

Si bien la investigación sobre el vínculo entre la menopausia y el Alzheimer aún se encuentra en una etapa temprana, cuantos más pasos preventivos pueda comenzar a tomar entre los 40 y 50 años, o incluso antes, menor será su riesgo de desarrollar Alzheimer a medida que envejeces.