Por qué las abdominales no te dan un paquete de seis

Es uno de los mitos de ejercicio más obstinados que existen: que hacer miles de abdominales es la forma de conseguir un six-pack. En verdad, los six-packs se hacen en la cocina, no en el gimnasio, y hacer un sinnúmero de abdominales es más probable que provoque dolor en la espalda baja que paquete de seis.

Hablamos con Connor Minney, el entrenador de Bootcamp de Barry, para saber por qué los abdominales no son la ruta más inteligente para los abdominales llamativos, y qué es realmente.

¿Los abdominales conducen a paquetes de seis?

Los abdominales son en realidad el ejercicio de abdominales menos efectivo que puedes hacer. Hacer 100 abdominales al día no cambiará tu cuerpo en lo más mínimo.

¿Cómo consigues un six-pack?

No vas a ver tus abdominales si hay grasa corporal en el camino, así que necesitas revisar tu dieta, esa es la número uno Una vez que has perdido peso, puedes empezar a ver tus abdominales, entonces se trata de entrenar el core y desarrollar los músculos.

Eve n si tienes grasa corporal, es importante tener un core fuerte. Tus oblicuos internos, el erector de la columna, el abdomen transverso: son los músculos profundos que no puedes ver, pero no verás ese paquete de seis a menos que tu núcleo sea fuerte.

Entonces, una vez que haya ordenado su dieta, ¿con qué ejercicios debe comenzar?

Debe comenzar desarrollando el núcleo de adentro hacia afuera, y lo mejor para el core y para ver tus abdominales son los ejercicios compuestos. El peso muerto, las sentadillas y las prensas por encima de la cabeza involucran todos los músculos de tu núcleo. Eso es lo que te recomendaría, a menos que seas un principiante total. En ese caso, hay ejercicios para el core y los abdominales que puedes hacer en casa. Por ejemplo, mantener posiciones como la tabla y la tabla lateral. Fortalecen los músculos centrales que rodean la columna.

Para los principiantes, una plancha es algo realmente fácil y medible que pueden hacer. Trate de sostenerlo durante 30 segundos al principio, y luego siga practicando para poder sostenerlo por más tiempo.

Hay muchas formas de sostener una tabla: en sus antebrazos o una tabla alta en su mano o una tabla lateral en sus manos o codos. O puede acostarse boca arriba y sostener una posición hueca o en forma de «plato». Hay tantos ejercicios que puede hacer solo con su peso corporal, o con una mancuerna o una banda de resistencia.

Cuando necesite llevar su core y tus abdominales al siguiente nivel, ahí es cuando usarás una barra para esos ejercicios compuestos que moldearán y moldearán tus músculos.

¿Cómo trabajas los músculos superficiales?

Tienes que golpear el core desde diferentes ángulos. Por ejemplo, cualquier cosa que estés boca arriba y mueva las piernas golpeará los abdominales inferiores. Para los oblicuos, debes girar hacia un lado.

A menudo, puede hacer el mismo ejercicio e inclinar el cuerpo, por lo que si gira ligeramente hacia un lado y levanta las piernas, golpeará los oblicuos. Si se acuesta boca arriba y levanta las piernas, golpeará los abdominales inferiores. El mismo ejercicio , diferentes partes del cuerpo. Ángulos, ángulos, ángulos.

Entonces, ¿las abdominales están completamente fuera? ¿O se pueden hacer de una manera eficaz?

Puedes hacer sentadillas ups, pero hazlos bien en el al final de tu entrenamiento, porque es el ejercicio de abdominales menos efectivo, y usa variaciones. Acuéstese boca arriba, con los pies en el suelo y las manos a los lados. Siéntese completamente hacia arriba para que su espalda esté recta, luego controle su descenso. Eso es una sentadilla.

Luego intente levantar las piernas, flexionando la rodilla para que la parte inferior de las piernas queden perpendiculares al piso, con los codos abiertos, y haga una contracción para que los codos toquen las rodillas. Luego, cuando vuelva a bajar, intente extender una pierna hacia afuera y vuelva a meter la pierna cuando se siente.

Hay tantas variaciones de un crujido, que usan sus piernas o diferentes ángulos. Si realmente tiene que hacer abdominales, piense qué equipo y ángulos podría utilizar para su beneficio.