Plan de comidas dietético a base de plantas de 28 días

¿Desea llevar una dieta a base de plantas pero no está seguro de por dónde empezar? Aquí hay un plan de alimentación de dieta vegetal de 28 días con un calendario de planificación de comidas.

¿Está buscando comenzar a comer una dieta basada en plantas, pero no sabe por dónde empezar? ¡Hace diez años, Alex y yo también estuvimos allí! Desde entonces, hemos escrito el libro de cocina Pretty Simple Cooking, nombrado uno de los mejores libros de cocina vegetariana por Epicurious and Food & Wine. Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el programa TODAY, con el mensaje de que comer principalmente plantas puede ser «bastante simple».

Comer una dieta basada principalmente en plantas se trata de encontrar una práctica sostenible. El objetivo de este plan de alimentación de dieta a base de plantas es para ayudarlo a encontrar un puñado de recetas fáciles a base de plantas favoritas que puede preparar una y otra vez. Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín de noticias para obtener nuevas recetas semanales. ¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Ve a Ideas para la planificación de comidas.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

El término dieta basada en plantas o dieta basada en plantas de alimentos integrales (WFPB) ha ido ganando terreno en popularidad. Pero, ¿qué significan realmente? ¿Significa que nunca comes productos de origen animal, como una dieta vegana, o que consumes productos de origen animal con moderación? Hay mucha controversia sobre estos términos.

Muchas fuentes están de acuerdo en que una dieta basada en plantas está consumiendo principalmente alimentos a base de plantas con poco o ningún producto animal. Pero algunas fuentes argumentan que es una dieta de solo plantas, equatin gírelo con una dieta vegana. Lea más aquí: Dieta a base de plantas para principiantes

Este plan de alimentación de dieta a base de plantas incluye solo recetas veganas, pero usted puede determinar el nivel de productos de origen animal adecuado para usted. ¡Te animamos a que decidas qué significa para ti la base vegetal! Alex y yo comemos una dieta principalmente basada en plantas, que definimos como comer principalmente recetas vegetarianas y veganas, y mariscos en ocasiones. Si desea incluir recetas vegetarianas o de mariscos en su plan de comidas, consulte las opciones en nuestro Plan de comidas vegetarianas de 28 días y el Plan de comidas saludables de 28 días.

¿Este plan de alimentación de dieta a base de plantas es adecuado para usted?

¡Este plan de alimentación de dieta a base de plantas es adecuado para usted si está buscando comer más plantas! Las recetas de este plan de comidas son recetas veganas fáciles. Como se mencionó anteriormente, siéntase libre de trabajar en recetas vegetarianas o de mariscos también según cómo le gustaría definir basadas en plantas. Para un plan de comidas vegetarianas, diríjase al Plan de comidas vegetarianas de 28 días. Si también come pescado, vaya a nuestro Plan de comidas saludables, Plan de comidas de dieta mediterránea o Plan de comidas Pescatarian.

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

El problema con los calendarios de planificación de comidas

Para Alex y para mí, un problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales es que no ofrecen flexibilidad. La mayoría de los planes de comidas que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de alimentos que necesitan! Tampoco tienen en cuenta su horario: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche salgo con amigos?

Esto es lo que hace diferente a nuestro plan de alimentación dietético a base de plantas:

• Destaque las ideas para la cena. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es ir a lo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que nos funciona! Al final del plan de comidas, encontrará listas de ideas para desayunos saludables, ideas para bocadillos e ideas para almuerzos. Puede usar estos o encontrar otros que se adapten a sus gustos.
• Elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas para cenas saludables. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo anima a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También fomenta que se coman las sobras.
• Se repite. Dado que solo ofrecemos 3 ideas para la cena, esto también lo alienta a crear ideas para la cena que le gustaron de las semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de comidas no funciona para mí?

Es posible que este plan de alimentación no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de comidas puede proporcionarle demasiada flexibilidad y no motivarlo a preparar las recetas. O puede que no le guste el estilo de estas recetas. Sabemos que este plan de comidas no es para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

Relacionado: ¿También estás buscando planes de entrenamiento? Pruebe nuestro plan de ejercicios en casa de 28 días.

Descargar: hoja de cálculo del plan de alimentación de dieta basada en plantas

Para hacer tangible nuestro Plan de alimentación de dieta basada en plantas, hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para ¡usted! Es nuestra hoja de cálculo del plan de comidas dietéticas basadas en plantas, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana.Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas para cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!

Plan de comidas dietéticas basadas en plantas

Antes de comenzar: ¡aquí le mostramos cómo usar nuestro Plan de comidas dietéticas basadas en plantas!

• Elija al menos 3 ideas para cenar. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y las comemos durante toda la semana, a veces reutilizándolas de nuevas formas. Para este plan de comidas, elija 3 días en los que desee cocinar cenas. Complete los otros días comiendo las sobras, haciendo las comidas de «limpiar el refrigerador» sin recetas y dejando las comidas fuera. Si termina necesitando ideas para cenas más saludables para esa semana, pase a la próxima semana y pruebe una. ( ¡O elija una de nuestras otras Recetas para la cena!)
• Complete las ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Nos enfocamos en la cena como la comida diaria principal, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y los refrigerios SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no usan recetas (como muffins ingleses con mantequilla de maní, yogur con frutas). De esa manera, ahorramos nuestra energía para cocinar para la cena.
• Copie los enlaces en su página Plant Based Hoja de cálculo del plan de comidas dietéticas. Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que simplemente usar una lista. Una vez que hayas evaluado lo que te depara tu semana y las noches en las que tendrás tiempo para cocinar, completa tus ideas para la cena en consecuencia. completar el plan de comidas el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
• Lea la planificación de la preparación de comidas n otes. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudar con las formas de adelantarse o prepararse con anticipación.

Relacionado: ¿Qué es una dieta vegana frente a una vegetariana? ?

Ideas para cenas dietéticas a base de plantas Semana 1

* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables los días de la Semana 1! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de «limpiar el refrigerador» y deje las comidas fuera.

1. Sándwich de verduras mediterráneas (15 minutos)
2. Mejor Salteado de Verduras Teriyaki (30 minutos)
3. Tazones de Cuscús de Garbanzos con Salsa Tahini (30 minutos)
4. Sopa de Tortilla de Frijoles Negros con Chipotle (35 minutos)
5. Las sobras de arriba *

* Notas del plan de preparación de comidas

• Para el sándwich de vegetales mediterráneos, puede usar la salsa de frijoles blancos con hierbas o el hummus comprado. totalmente vegetal, use aceitunas Kalamata en lugar de queso feta. También puede servir con una ensalada verde, como esta Mejor ensalada de col rizada o Ensalada de fresa.
• Para el Teriyaki Stir Fry, es bastante simple de hacer Puede picar las verduras, el tempeh y el jengibre con anticipación y refrigerar: esto sería una preparación muy rápida. También puede preparar el arroz con anticipación; consulte las instrucciones para recalentar el arroz en la semana 2. La salsa teriyaki solo toma 5 minutos utes para hacer, por lo que es el día más fácil de hacer; si lo prepara con anticipación y refrigera, deje que alcance la temperatura ambiente antes de servir (es posible que deba agregar un poco de agua, ya que se espesa cuando se asienta).
• Para los tazones de cuscús de garbanzos, Puedes preparar la Salsa Tahini de Limón con anticipación y refrigerar hasta servir. Asegúrese de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir. También puede preparar el cuscús con anticipación, pero como solo toma 5 minutos, no es un gran ahorro de tiempo.
• La sopa de tortilla toma aproximadamente 20 minutos de mano. Si lo desea, puede hacer las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo encuentre chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puede preparar toda la sopa con anticipación y refrigerar: ¡el sabor mejora con el tiempo!

Ideas para cenas dietéticas a base de plantas Semana 2

* Elija al menos 3 cenas para cocine en casa y cópielos en la hoja de cálculo del Plan de comidas saludables los días de la semana 2. En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de «limpiar el refrigerador» y deje las comidas fuera.

1. Curry de garbanzos durante la semana (20 minutos)
2. Camotes mexicanos (30 minutos)
3. Tacos de coliflor con salsa Yum Yum (40 minutos)
4. ¡Vuelve a preparar 1 o 2 ideas para cenar favoritas de la semana 1
5. Las sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Para el curry, puedes preparar los garbanzos con anticipación, ¡aunque solo te tomarán 20 minutos! sirviendo con arroz, puede preparar el arroz basmati con anticipación y recalentar. Consejo: Para recalentar el arroz: coloque el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y use un tenedor para romper los grumos. Caliente a fuego lento hasta que esté bien caliente y húmeda.
• Los Camotes Mexicanos, prepara la Salsa Cremosa de Cilantro con anticipación y refrigera hasta servir: asegúrate de llevarla a temperatura ambiente antes de servir. ¡Incluso podrías usar esta salsa para los Tacos de Coliflor! Si lo desea, puede asar el swe prepare las papas con anticipación y refrigere; luego vuelva a calentar en un horno a 400F hasta que esté tibio antes de servir.
• Para los tacos crujientes de coliflor, estos requieren un poco más de tiempo, ¡pero vale la pena! ¡Son una de nuestras recetas favoritas de los fanáticos y son perfectas para mostrar lo delicioso que puede ser comer a base de plantas! Puede preparar la salsa Yum Yum con anticipación (con mayonesa vegana si es totalmente vegetal) o usar la salsa cremosa de cilantro sobrante de las batatas mexicanas anteriores. Debido a que la coliflor toma más tiempo (unos 40 minutos), también puede prepararla con anticipación y recalentarla el día de; Las instrucciones de recalentamiento están en la receta. ¡Lo hemos tenido de ambas maneras y está delicioso!

Semana 3 de ideas para cenas dietéticas a base de plantas

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su ¡Hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la semana 3! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de «limpiar el refrigerador» y deje las comidas fuera.

1. Nachos griegos con cilantro rociado (25 minutos)
2. Frijoles negros cubanos rápidos (35 minutos)
3. Curry de tomate, coco, coliflor (35 minutos, más arroz)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas para cenar favoritas de la semana 1 o 2
5. Las sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Para los Nachos, prepare los chips de pita y la salsa cremosa de cilantro (o ¡use las sobras de la semana 2 anterior!). También puede usar chips de pita comprados en la tienda para ahorrar tiempo.
• Para los frijoles negros cubanos, puede preparar los frijoles con anticipación y refrigerar hasta servir: el sabor solo ¡Mejora con el tiempo! Usa la opción vegana del aceite de oliva: o si estás haciendo algo vegetariano, usa la mantequilla (no te arrepientes).
• Para el curry, puedes picar las verduras con anticipación y refrigerar hasta servir: en ese caso, prepare el curry en aproximadamente uno o dos días. w las instrucciones de preparación de arroz y quinoa de la semana 3.

Semana 4 de ideas para cenas dietéticas basadas en plantas

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su Plan de comidas saludables hoja de cálculo en los días de la semana 4! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de «limpiar el refrigerador», y deje las comidas fuera.

1. Tacos de frijoles BBQ con salsa de piña (25 minutos)
2. Sopa toscana con frijoles blancos (30 minutos)
3. Sándwich de barbacoa de yaca (40 minutos)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas para cenar favoritas de la semana 1, 2 o 3
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Los Tacos son una de nuestras recetas más simples: cocinas a fuego lento los frijoles en el tiempo que se tarda en hacer la salsa de piña. Si lo desea, puede preparar la salsa con anticipación y cortar las guarniciones. Para un lado de relleno, sírvala con arroz (o para que luzca elegante, arroz con cúrcuma).
• Para la sopa, puede cortar el hinojo y las acelgas con anticipación y refrigerar hasta hacer la sopa. En este caso, haríamos la sopa dentro de uno o dos días después de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puede batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras de ensalada en caja para una fácil preparación.
• Para el Jackf ruit BBQ, este es un poco fuera de la caja pero TAN delicioso! Te sorprenderá lo mucho que sabe la jaca a cerdo desmenuzado. Puede preparar el relleno de yaca con anticipación y refrigerar hasta servir; luego vuelva a calentar en una sartén. También puede picar las verduras para la ensalada de col con vinagre con anticipación: luego agregue el aderezo justo antes de servir. Nuestra mejor ensalada de col cremosa también sería fantástica con mayonesa vegana.

Ideas para desayunos saludables Semanas 1-4

Alex y yo hacemos desayunos realmente, realmente simples que no requieren una receta, así que no tenemos que pensar demasiado en la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables. Hemos ofrecido bastantes opciones para satisfacer los gustos y el estilo de su desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

• Mantequilla de maní en tostadas multicereales o panecillos ingleses
• Tostadas de aguacate
• La mejor avena con PB & J
• Receta saludable de granola con leche de almendras
• Avena instantánea casera
• Avena tostada
• Muesli de canela y nuez (hecho con anticipación)
• Galletas de desayuno con pastel de zanahoria (hechas con anticipación)
• Muffins de arándanos veganos con cúrcuma (hechas con anticipación)
• Manzana verde brillante Batido
• Batido de chocolate y arándanos
• Tazón de acai casero
• Muffins de pan de plátano saludables: si planeas permitir algunos huevos, estos muffins de pan de plátano son los favoritos de los fanáticos y son ¡Fácil de hacer por adelantado! También puedes congelarlos.

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1-4

Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables.

• Dip de guisantes verdes & galletas saladas (lo menos procesadas posible)
• Receta de hummus de chocolate amargo & frutas
• Hummus o hummus verde brillante & verduras
• Barras de aperitivos de nueces o anacardos
• Chips de col rizada
• Un puñado de almendras y cerezas secas o albaricoques
• Palomitas de maíz (hechas en casa o compradas sin sabor)
• Garbanzos tostados crujientes o frijoles negros tostados crujientes
• Ver también: Bocadillos veganos, recetas de bocadillos saludables

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

¡Los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si está comiendo en su escritorio! Una vez más, Alex y mi filosofía para los almuerzos son mantenerlos súper, súper simples, sin una receta si es posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables.

• ¡Sobras de cualquiera de las cenas!
• Mantequilla de maní (sin azúcar) en multigrano tostada o muffin inglés
• Tostada de aguacate
• Ensalada simple de garbanzos
• Frijoles cannellini fáciles, frijoles negros fáciles o garbanzos fáciles
• Dátiles rellenos fáciles (use la opción de mantequilla de nueces)
• Hummus, Hummus verde o Dip de frijoles blancos con hierbas y ajo, verduras y galletas
• Famoso Dip de tomate con galletas
• Fácil de garbanzos Sándwich de ensalada (o use ensalada de garbanzos al curry)
• Sándwich de hummus definitivo
• Sándwich de verduras cargado mediterráneo
• Rollitos de hummus y verduras
• Vegano Sándwiches Banh Mi
• Ensalada de garbanzos con pita o galletas saladas
• Ensalada de quinua mexicana, ensalada de frijoles negros o ensalada de pasta italiana vegana
• Sopa cremosa de tomate vegana y pan multigrano
• Tofu marinado fácil (prepare un lote y refrigere; considere servir con arroz integral)
• Ver también: Ideas para almuerzos veganos

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Si disfrutó de las recetas de este plan, ¡puede disfrutar de nuestro libro de cocina saludable Pretty Simple Cooking!