Paleo, bocadillos y adelgazamiento
¿A bocadillos o no? ¿Nuestros ancestros cazadores-recolectores pastaban durante el día o ayunaban la mayor parte del tiempo y luego festejaban por la noche? ¿Hubiera sido diferente entre hombres y mujeres?
Bueno, en primer lugar, ¡el hecho de que nuestros antepasados cazadores-recolectores hicieran algo no lo convierte en el mejor plan para los humanos del siglo XXI! Paleo se trata de aprender de la evolución, no de imitar lo que pensamos que probablemente hicieron los hombres de las cavernas (lo que, por supuesto, probablemente nunca lo sabremos con certeza). La pregunta no es «¿qué hicieron los hombres de las cavernas?», Sino «¿qué hará que los humanos sean más saludables?»
Desde esa perspectiva, la evidencia es muy variada. Diferentes estudios tienen resultados contradictorios y es difícil separar el acto de comer entre comidas de los tipos de comida chatarra que generalmente implica. Una vez que se separa el concepto básico de bocadillos de los típicos «bocadillos» (galletas, barras de caramelo, harina refinada y azúcar y aceite de maíz en varias formas diferentes …), «bocadillos» comienza a perder muchas de sus asociaciones negativas.
En general, comer bocadillos parece ser más una cuestión de preferencia individual: es difícil establecer una regla que se aplique a todos. Así que aquí hay una mirada a la evidencia a favor y en contra de los refrigerios, además de algunos consejos para hacerlo bien, si es que lo va a hacer.
Los refrigerios y la pérdida de peso
En este En una revisión muy interesante de la evidencia, un grupo de investigadores examinó exhaustivamente algunos «mitos y presunciones» en la investigación de la obesidad. Una de las presunciones que asumieron: la idea de que comer bocadillos causa aumento de peso o previene la pérdida de peso.
Los estudios observacionales (estudios en los que los investigadores solo observan las asociaciones entre los bocadillos y el aumento de peso) han mostrado resultados contradictorios. Algunos de ellos encuentran que los bocadillos son un factor de riesgo; otros no. Pero no se puede probar nada solo por asociación : ¿Qué pasa si las personas que comen más bocadillos comen alimentos poco saludables, por lo que también comen más comida chatarra? En ese caso, ¿es comer fuera de las comidas lo que causa el aumento de peso, o es comer más basura?
Ahí es donde entran los ensayos controlados aleatorios. En un ensayo controlado aleatorio, los investigadores han (al menos) dos grupos, un grupo de intervención y un grupo de control. El grupo de intervención intenta todo lo que se está estudiando, y el grupo de control no. Esto les da a los investigadores una forma de controlar una gran cantidad de «confusión» potencial en las asociaciones.
Los ensayos controlados aleatorios encontraron que comer bocadillos no hizo ninguna diferencia en la pérdida de peso, por lo que los investigadores etiquetaron la idea de que comer bocadillos afecta el peso como una presunción no probada: «aún no existen pruebas convincentes para confirmar o refutar la legitimidad». No dicen que sea falso o verdadero; están diciendo que la evidencia es contradictoria y que no hay datos claros para resistir de una forma u otra.
Pero, ¿qué pasa con 6 comidas pequeñas al día que estimulan el metabolismo? No hay evidencia de que comer varias comidas pequeñas «acelere su metabolismo». El impulso metabólico de una comida es directamente proporcional al tamaño de la comida, por lo que si está comiendo la misma cantidad de comida en total, no importa cómo la divida.
Es un refrigerio ¿Para ti?
Sin embargo, ¿qué tal si lo miras de otra manera? En lugar de preguntar «¿comer bocadillos es bueno o malo para el sujeto de estudio promedio que puede o no ser como tú personalmente?» podría ser más útil preguntar «¿es bueno comer bocadillos específicamente para usted?»
Algunas personas se sienten naturalmente bien comiendo tres (o dos, o una) comidas al día sin bocadillos; prefieren simplemente comer más a la hora de las comidas. Otras personas se sienten asquerosas y demasiado llenas si comen comidas abundantes y prefieren tener comidas más pequeñas complementadas con refrigerios. Ninguno de los dos está «mal»; son solo patrones de alimentación diferentes.
| Si eres un bocadillo… | Si no eres un bocadillo … |
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Tener hambre o estar de mal humor gracias a los altos y bajos del azúcar no es «ser un bocadillo; » es «tener hambre constante gracias a una mala alimentación.”Muchas personas descubren que una vez que sacan toda esa basura y cambian a Paleo, su» necesidad «de bocadillos desaparece mágicamente y son perfectamente felices pasando horas sin comer (o incluso con ayuno intermitente). de carbohidratos simples sin las grasas y proteínas adecuadas, es de esperar que los antojos constantes de bocadillos.
Tener hambre constantemente porque está restringiendo severamente el tamaño de sus porciones tampoco es «ser un bocadillo»; es solo tener hambre. Pero si no está restringiendo el tamaño de sus comidas y aún siente hambre física entre comidas con Paleo, entonces es posible que realmente sea un bocadillo.
Es posible que también desee comer bocadillos si está tratando de ganar un peso saludable , o si eres un atleta que necesita mucha comida, simplemente es más fácil obtener las calorías que necesitas.
Cómo comer bien
Si eres un snack, no hay nada de malo en comer bocadillos; después de todo, es solo la forma en que se diseñó su cuerpo. Pero hay una forma saludable y no saludable de hacer que 
suceda.
Incluso en Paleo, «snack» a menudo puede ser un código secreto para «borderline-healthy tratar.» Los bocadillos que entran en esta categoría incluyen frutas secas, nueces, «galletas» o «barras energéticas» elaboradas con harinas de nueces y edulcorantes Paleo, y otras delicias similares. No hay nada de malo con las golosinas Paleo de vez en cuando, pero no deberían ser alimentos cotidianos. Si está comiendo este tipo de golosinas todos los días (tal vez incluso dos veces al día), entonces está eliminando otros alimentos más ricos en nutrientes de su dieta y es muy probable que esté alimentando cualquier antojo de azúcar que aún podría estar luchando. con. Estas golosinas también pueden estropear fácilmente la máquina para bajar de peso.
En lugar de usar las golosinas Paleo como bocadillos, un mejor plan es tratar sus bocadillos como combustible: coma bocadillos para satisfacer su hambre física, no por diversión o entretenimiento. Aquí hay una gran lista de opciones de bocadillos Paleo; Algunos bocadillos buenos, sin nueces y sin «golosinas» incluyen:
- Aceitunas
- Guacamole con verduras (no se recomienda contar calorías, pero paquetes de 100 calorías de guacamole) son muy convenientes para bocadillos para llevar)
- Huevo duro
- Muslo de pollo sobrante
Además, tenga en cuenta que su la necesidad de comer un bocadillo puede cambiar con su dieta; a veces hay un pequeño «retraso» entre comenzar con Paleo y sentir esa habilidad mágica de pasar del almuerzo a la cena sin sentir hambre. Está perfectamente bien alternar entre ser un snack y no picar nada.
En resumen
La relación entre picar y perder peso es muy complicada. Por un lado, los refrigerios ayudan a prevenir el hambre, lo que hace que la mayoría de las personas sean más propensas a seguir una alimentación saludable. Por otro lado, los bocadillos pueden convertirse fácilmente en un vehículo para la comida chatarra y las golosinas «técnicamente Paleo».
Los estudios que tenemos son contradictorios (y todos usan diferentes definiciones de «bocadillo», por lo que es difícil llegar con una evaluación general). Parece que los refrigerios pueden ser una preferencia más individual: a algunas personas les va mejor y a otras les va mejor sin ellos. El mejor plan es hacer lo que funcione para usted: ya sea que prefiera comidas más pequeñas con bocadillos o comidas más grandes sin bocadillos, la mejor dieta es aquella que no lo haga sentir miserable. Si prefiere comer bocadillos, asegúrese de comer bocadillos saludables y ricos en nutrientes y de guardar los bocadillos Paleo para ocasiones verdaderamente especiales.