Nutrición durante el embarazo

Alimentación saludable durante el embarazo

Sin lugar a dudas, un plan de alimentación nutritivo y bien equilibrado puede ser uno de los mejores regalos que le da a su bebé en desarrollo. La nutrición durante el embarazo es esencial para un bebé sano. Idealmente, lo mejor es adoptar un plan de alimentación saludable antes del embarazo. Pero no importa cuántas semanas queden en su calendario de cuenta regresiva, ¡nunca es demasiado tarde para comenzar! Proporcionarle a su propio cuerpo una sabrosa mezcla de alimentos nutritivos puede mejorar su fertilidad, mantenerla saludable durante el embarazo y allanar el camino para un parto más fácil. También puede ayudar a establecer los pilares básicos del crecimiento y la salud general de su hijo.
El embarazo es la única etapa de su vida en la que sus hábitos alimenticios afectan directamente a otra persona. La incorporación de una variedad de deliciosos vegetales, cereales integrales y legumbres, proteínas magras y otras opciones de alimentos saludables en su plan de alimentación antes y durante el embarazo le dará a su bebé un buen comienzo en la vida.

Nutrición durante el embarazo: cambio de peso y calorías

¡Su cuerpo aumentará de peso durante el embarazo! A medida que observa que su peso comienza a aumentar, tómelo como prueba de que su cuerpo nutre a su bebé en crecimiento. Para cuando esté lista para dar a luz, su volumen total de sangre habrá aumentado hasta en un 60%.
Sus senos se habrán llenado de leche. Su útero habrá crecido para adaptarse a su bebé y se habrá llenado de líquido amniótico. Su bebé ha crecido hasta pesar de 6 a 10 libras (en promedio). Para lograr todos estos cambios productivos, su cuerpo necesita aproximadamente 300 calorías adicionales por día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Toda mujer debe discutir sus necesidades nutricionales individuales con su proveedor de atención médica. ¡No descuides la salud de tu bebé al descuidar la tuya!

Mito: Ahora que estás embarazada, deberías comer por dos.
Realidad: Es cierto que tus necesidades de nutrientes aumentan, pero las necesidades de energía solo aumenta en aproximadamente 300 calorías por día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Mito: Aumentar menos durante el embarazo facilitará el parto.
Realidad: Madres que no aumentan de peso lo suficiente durante el embarazo ponen a sus bebés en riesgo de sufrir complicaciones graves, como un parto prematuro, que puede causar problemas pulmonares y cardíacos.

Mito: Si aumenta la cantidad correcta de peso durante el embarazo, nada de eso será aumento de grasa.
Hecho: Un embarazo saludable incluye almacenamiento de grasa. Su cuerpo usa este exceso de grasa como energía durante el trabajo de parto y la lactancia.

Mito: Las mujeres embarazadas solo anhelan los alimentos que sus cuerpos necesitan.
Realidad: Las mujeres embarazadas pueden tener antojos de alimentos de cualquier tipo. Los antojos no deben ser el único indicador de las necesidades nutricionales.

Mito: Una mujer embarazada que está sana no experimentará molestias.
Realidad: ¡Las náuseas, la acidez y el estreñimiento no son parciales! Afligirán a las mujeres independientemente de su estilo de vida saludable. Sin embargo, las mujeres que comen alimentos saludables con regularidad, beben mucha agua, hacen ejercicio regularmente y evitan el exceso de azúcar y grasas pueden reducir significativamente estos síntomas incómodos.

Qué comer durante el embarazo: Grupos de alimentos

Es útil prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos. La mayoría de los alimentos vienen con una etiqueta nutricional adjunta. Esta etiqueta nutricional le ayudará a saber qué cantidad constituye una porción.

Nutrición durante el embarazo: proteína

Los expertos recomiendan de 75 a 100 gramos de proteína por día. La proteína afecta positivamente el crecimiento del tejido fetal, incluido el cerebro. También ayuda a que el tejido uterino y de los senos crezca durante el embarazo, y desempeña un papel en el aumento del suministro de sangre.
Ejemplos de fuentes diarias de proteína:
2-3 porciones de carne (1 porción = aproximadamente 3 onzas / tamaño de una baraja de cartas)

• pescado o marisco completamente cocido
• hígado
• pollo
• carne magra de res
• cordero
• cerdo
• nueces (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
• tofu (1 porción = aproximadamente ½ taza)

Safe Catch Tuna es una excelente fuente de proteína y la única marca que analiza su pescado para detectar mercurio. Debido a que cada lata de Safe Catch proporciona un filete de atún puro y sólido con todos los aceites naturales y nutrientes esenciales para mentes y cuerpos en crecimiento, es el atún oficial de la Asociación Estadounidense del Embarazo.

2-3 porciones de legumbres (1 porción = aproximadamente ½ taza)

• guisantes
• frijoles rojos y blancos
• frijoles negros
• frijoles blancos
• guisantes de ojo negro
• garbanzos (garbanzos)

calcio

El requerimiento diario de calcio es de alrededor de 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda a su cuerpo a regular los líquidos y ayuda a formar los huesos y las yemas dentales de su bebé.
Ejemplos de fuentes diarias de calcio:
3-4 porciones de lácteos

• leche (1 porción = 1 taza)
• huevos (1 porción = 1 huevo grande)
• yogur (1 porción = 1 taza)
• queso pasteurizado (1 porción = aproximadamente 1.5 onzas o 4 dados apilados juntos)
• tofu ( 1 porción = ½ taza)
• frijoles blancos (1 porción = aproximadamente ½ taza)
• almendras (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
• salmón (1 porción = aproximadamente 3 onzas)
• hojas de nabo (1 porción = aproximadamente 1 taza)
• repollo (1 porción = aproximadamente 1 taza)

Hierro

En combinación con sodio, potasio y agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27 miligramos es ideal durante el embarazo.
Ejemplos de fuentes diarias de hierro:
2-3 porciones de vegetales de hojas verdes (1 porción = aproximadamente 1 taza)

• berza
• nabo
• espinaca
• lechuga
• repollo

3 porciones de granos integrales ( 1 porción = aproximadamente ½ taza o una rebanada)

• pan
• harina de maíz
• cereal
• avena

2-3 porciones de proteína magra (1 porción = aproximadamente 3 onzas / tamaño de una baraja de cartas)

• carne de res
• mariscos
• aves de corral

Folato / ácido fólico

El ácido fólico juega un papel clave en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural, incluida la espina bífida. Los expertos recomiendan de 600 a 800 microgramos (.6 a .8 miligramos) al día.
Ejemplos de fuentes diarias de ácido fólico:
2 porciones de vegetales de hoja verde oscuro (1 porción = aproximadamente 1 taza)

• berza
• nabo
• espinaca
• lechuga
• repollo

2- 3 porciones de fruta (1 porción = aproximadamente ½ taza)

• naranja
• fresa
• limón
• mango
• tomate
• pomelo
• kiwi
• melón

3 raciones de cereales integrales (1 ración = aproximadamente ½ taza o 1 rebanada)

• pan
• harina de maíz
• cereal
• avena

2 porciones de legumbres (1 porción = aproximadamente ½ taza)

• guisantes
• frijoles rojos y blancos
• frijoles negros
• frijoles blancos
• guisantes de ojo negro
• garbanzos (garbanzos)

Vitamina C

Frutas y verduras ricas en vitamina C promoverán la cicatrización de heridas, el desarrollo de dientes y huesos y procesos metabólicos. Los expertos recomiendan al menos 85 miligramos por día.
Ejemplos de fuentes diarias de vitamina C:
3 porciones de frutas o verduras (1 porción = aproximadamente ½ taza)

• naranja
• fresa
• limón
• mango
• tomate
• toronja
• kiwi
• melón
• patata
• pimientos

Helado de embarazo

La mayoría de las mujeres embarazadas experimentan acidez estomacal, reflujo ácido no mencionar el peso extra cuando comen helado. Nightfood Nighttime Ice Cream está especialmente formulado para ser apto para el embarazo y, al mismo tiempo, satisfacer sus antojos de una manera más saludable y agradable para dormir. Visite su sitio web para ver cómo puede obtener una pinta gratis y domesticar esos monstruos ansiosos.

Preocupaciones nutricionales durante el embarazo

Durante el embarazo, algunos alimentos pueden causar daño al bebé en desarrollo. Asegúrese de que todas las carnes estén bien cocidas para evitar la exposición a la toxoplasmosis, la salmonela y otras bacterias dañinas. Elimine de su dieta el humo del tabaco, el consumo de drogas y el consumo de alcohol.
Reduzca o elimine las bebidas con cafeína (refrescos, café) de su ingesta diaria y mantenga un programa de ejercicio razonable durante todo el embarazo. Caminar y nadar se consideran actividades saludables durante el embarazo, pero siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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