¿No puedes concentrarte? 12 razones y formas de solucionarlo

Tu capacidad para concentrarte es una habilidad que puedes desarrollar. Elija entre una variedad de técnicas y consejos efectivos para aumentar el enfoque que han demostrado su utilidad.

Veamos las 12 razones principales para la disminución de la concentración e incluso más formas de mejorar sus habilidades de atención.

1 . No puedes concentrarte cuando no estás prestando atención

La definición de enfoque es «prestar especial atención».

Y la única forma de prestar atención de verdad es hacer una cosa a la vez.

Esto significa que no hay multitarea.

El motivo de la multitarea (lograr más en menos tiempo) es contraproducente de todos modos.

Es un hecho bien establecido que puede pensar en una sola cosa a la vez.

Cuando realiza múltiples tareas, su cerebro debe alternar rápidamente entre tareas.

Esto desperdicia hasta 40% de su tiempo productivo. (1)

También puede utilizar la técnica Pomodoro.

Utilizo este truco de concentración siempre que necesito concentrarme.

(Lo estoy usando ahora mismo para escribir este artículo).

2. Las distracciones socavan su enfoque

Steve Jobs, quien era conocido por su capacidad de concentración, de manera memorable explicó que «Focusing se trata de decir no». (2)

Hay un número limitado de cosas en las que puede concentrarse, por lo que debe eliminar rigurosamente cualquier cosa que no sea importante.

Practique decir «no».

Entonces, diga «no» al desorden; esto afecta la capacidad de su cerebro para concentrarse y procesar información. (3)

Diga «no» a comprar cosas que no necesita, invitaciones que agotan la energía, y relaciones que chupan la vida.

Diga «no» a revisar compulsivamente las redes sociales, navegar por la web y enviar mensajes de texto.

Si sus dispositivos electrónicos controlan su vida, tome medidas activas para retoma el control.

Cuando quieras concentrarte, crea una zona libre de teléfonos al poner tu teléfono fuera de la vista y silenciarlo.

Cuando haya tiene mucho en su plato, es tentador trabajar más horas, tanto en el trabajo como en casa, para ponerse al día.

Pero es un hecho bien establecido que trabajar más horas es contraproducente.

Nuestra semana laboral actual de 40 horas es un remanente de la era industrial y no es la cantidad óptima de horas para la productividad. (5)

Las investigaciones confirman que la mayoría de las personas pueden mantener su concentración durante solo una a cuatro horas de trabajo intenso por día. (6)

Cuando el gobierno del Reino Unido redujo la semana laboral a tres días para ahorrar energía, la productividad general se redujo en un mero 6%.

Si puede trabajar menos horas (es decir, eres autónomo o el jefe), hazlo.

Si no tienes esta opción, trabaja en tus tareas más exigentes cuando tengas más energía mental.

Para la mayoría de los adultos, este pico mental ocurre a última hora de la mañana. (7)

Y, finalmente, tome descansos regulares.

Incluso un mini-descanso de tan solo 30 segundos puede ayudarlo a recuperar la concentración. (8)

4. El estrés interfiere con su enfoque

Es posible que haya notado que el estrés a corto plazo, como trabajar con una fecha límite, aumenta temporalmente el enfoque. (9)

Pero es imposible seguir así.

Con el tiempo, el estrés afecta la salud y el funcionamiento de su cerebro, lo que lleva a un período de atención más corto, memoria reducida y Alteración de juicio. (10)

El estrés crónico en realidad hace que su cerebro envejezca prematuramente y pierda suficientes células cerebrales para encogerse considerablemente. (11)

Medita

Una de las mejores técnicas para mejorar la concentración y reducir el estrés es la meditación.

La meditación pone tu cerebro en el estado de ondas cerebrales alfa que mejora enfoque y concentración, inspira creatividad e induce un estado de relajación profunda. (12, 13, 14, 15)

La meditación se ha convertido definitivamente en una práctica habitual.

Los marines estadounidenses han experimentado con la meditación y han descubierto que ayuda a los soldados a mantenerse concentrados y tranquilos bajo presión. . (16)

Grandes corporaciones como Google, Aetna, Target y General Mills animan a sus empleados a meditar. (17, 18)

Estas empresas se dan cuenta de que los empleados que meditan son más felices, saludables y menos propensos a rumiar o distraerse. (19)

5 Te sientas demasiado para pensar con claridad

El estadounidense promedio se sienta 10 horas al día. (20)

Todo lo que estamos sentados nos hace engordar, cansar y enfermar.

También está agotando nuestra capacidad de concentración.

Puede intentar usar un escritorio de pie o una estación de trabajo de pie o sentado, pero eso no siempre es práctico.

En su lugar, puede seguir la regla 20-8-2.

Cada media hora, siéntese máximo de 20 minutos, estar de pie durante 8 y moverse durante 2. (21)

Además, haga ejercicio físico con regularidad.

El ejercicio le ayuda a concentrarse, aprender y recordar. (22)

Dr. John Ratey, autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, es un reconocido experto en los efectos del ejercicio en el cerebro.

En su TEDx Talk, afirma que el ejercicio funciona tan bien como la atención. medicamentos para el trastorno para enfocar la mente.

No es necesario que el ejercicio sea extenuante para ser efectivo.

Caminar no es solo uno de los mejores ejercicios completos, sino que aclara su mente y te ayuda a pensar mejor. (23)

Además, los ejercicios que actúan como meditaciones en movimiento, como el yoga, el tai chi y el qi gong, pueden mejorar considerablemente la concentración. (24, 25)

Un 68% de nosotros no estamos comprometidos en el trabajo. (27)

Esta falta de compromiso tiene un alto precio, tanto personal como colectivamente.

El trabajador promedio pierde más de 2 horas de tiempo productivo todos los días debido a las distracciones. (28)

Esto suma: estas interrupciones le cuestan a la economía de los EE. UU. Más de $ 500 mil millones por año.

La desconexión ocurre cuando los empleados sienten que su trabajo es aburrido o no importante, o cuando el proyecto en el que están trabajando es abrumador.

La solución general es descubrir, o redescubrir, su sentido de propósito en el trabajo.

Además, dividir los grandes proyectos en los trozos pequeños del tamaño de un bocado pueden ayudarlo a mantenerse motivado y comprometido.

Cada vez que terminas uno de tus mini-proyectos, obtienes un buen impulso de dopamina, una sustancia química del cerebro asociada con la productividad y la motivación.

7. Su entorno laboral no es el adecuado for You

Cuando se trata del entorno de trabajo ideal, todos tienen sus propias preferencias.

Si encuentra que su espacio de trabajo es demasiado caluroso, frío, desordenado, ruidoso o silencioso, su capacidad de concentración se verá afectada.

Idealmente, debería ser instrumental ya que las letras pueden distraer. (35)

El servicio de transmisión de música Spotify tiene una categoría completa de listas de reproducción llamadas «Focus» que han sido seleccionadas para ayudarlo a hacer precisamente eso.

Música que mejora el enfoque

Otro servicio de música, Focus @ Will, ofrece canales de música diseñados científicamente, basados en su tipo de personalidad, para mejorar el enfoque.

Los empleados de empresas con visión de futuro como Apple utilizan Focus @ Will , Amazon, Microsoft y SpaceX.

Estas listas de reproducción funcionan, en parte, alterando la actividad de las ondas cerebrales para impulsar el enfoque y la atención.

La investigación de Focus @ Will indica que escuchar sus canales de música puede cuadriplicar el enfoque y la productividad.

8. Estás demasiado cansado para concentrarte

Mucha gente se enorgullece de lo poco que duerme.

Pero, por favor, no seas uno de ellos.

La falta de sueño altera negativamente la capacidad de las células cerebrales para comunicarse entre sí.

Esto, a su vez, afecta el enfoque, la memoria, el estado de ánimo y rendimiento mental general.

Accordin Para Itzhak Fried, MD, PhD, de la Universidad de California en Los Ángeles, ¡la falta de sueño afecta su desempeño mental tanto como estar borracho! (36)

Suceden muchas cosas en su cerebro, además de soñar, mientras duerme.

Durante el sueño, su cerebro está ocupado formando nuevas células cerebrales, consolidando los recuerdos del día y repararse, limpiarse y reorganizarse. (37, 38, 39, 40)

No siempre es posible dormir las 7 a 9 horas recomendadas todas las noches; así que cuando no lo haga, tomar una siesta puede ayudar a llenar el vacío.

Para un enfoque óptimo, su dieta debe verse más como la dieta mediterránea de «comida real» y menos como la dieta estadounidense estándar de «alimentos procesados».

Aquí hay algunas sugerencias dietéticas que pueden mejorar significativamente su capacidad de concentración:

Deshazte Azúcar

Los consejos dietéticos se han vuelto demasiado complicados y controvertidos, pero una cosa en la que todos los expertos están de acuerdo es que el azúcar es una mala noticia para su salud mental y física.

El azúcar afecta negativamente su atención lapso, estado de ánimo y memoria.

Cambia sus patrones de ondas cerebrales, lo que dificulta pensar con claridad. (41)

El azúcar alimenta la inflamación del cerebro, que está relacionada con la falta de concentración y con numerosos trastornos de salud mental. (42)

El azúcar pone su nivel de azúcar en la sangre en una montaña rusa, primero hacia arriba y luego hacia abajo.

Un nivel bajo de azúcar en sangre ciertamente interrumpirá su concentración.

Use la cafeína con prudencia

La cafeína se consume universalmente por su poder para aumentar la concentración, el estado de alerta, la memoria y la productividad, pero definitivamente no es adecuada para todas las situaciones.

Demasiada puede convertirlo en un desorden nervioso, y muy poco tendrá su cabeza en su escritorio; ninguno de los extremos lo ayudará a concentrarse.

Puede exacerbar el estrés y desencadenar síntomas de ansiedad.

Reduce el flujo sanguíneo al cerebro, lo que no es bueno para la salud del cerebro. (43)

El flujo sanguíneo proporciona oxígeno y nutrientes que las células cerebrales necesitan; Los signos de un flujo sanguíneo deficiente al cerebro incluyen falta de enfoque y concentración.

Si usa cafeína, consuma con moderación y mantenga su ingesta aproximadamente igual todos los días.

Respete la cafeína por qué es, una droga psicoactiva, y úsela con prudencia.

Respire profundamente y manténgase hidratado

El oxígeno y el agua son dos nutrientes que se pasan por alto y que son absolutamente críticos para el correcto funcionamiento del cerebro.

Su cerebro es un 73% de agua, e incluso un 2% de deshidratación puede tener un gran impacto en su capacidad de concentración. (44, 45)

Y, aunque las células cerebrales claramente necesitan oxígeno, muchas personas aguantan la respiración cuando se concentran, especialmente cuando trabajan con sus dispositivos electrónicos. (46)

Este hábito, que se ha denominado «apnea del correo electrónico», puede disminuir su capacidad de concentración e incluso hacer que se sienta aturdido o mareado.

Manténgase bien hidratado y recuerde respire profundamente desde su diafragma, no desde su pecho.

Suplementos para el enfoque

Por último, hay un puñado de suplementos que contienen fitoquímicos conocidos por aumentar el enfoque y la concentración.

10. Tienes un «déficit de naturaleza»

Pasar tiempo en la naturaleza aclara tu mente y restaura tu poder de concentración.

Ver escenas de la naturaleza equilibra la actividad del sistema nervioso autónomo, induciendo un estado de relajación.

Una hora sp La interacción con la naturaleza puede aumentar la capacidad de atención y la memoria en un 20%. (47)

Si no es posible pasar tiempo en la naturaleza todos los días, existen algunas soluciones simples.

Dedique un minuto a mirar por la ventana.

Un estudio encontró que mirar un techo verde durante solo 40 segundos mejoraba la concentración y el enfoque. (48)

Si no tiene una vista, llene su hogar u oficina con plantas de interior, mantenga imágenes de la naturaleza en su escritorio o instale un fondo de pantalla de maravillas naturales o paisajes en su monitor.

Y no tienes que quedarte con ver la naturaleza, ya que escucharla funciona de la misma manera.

La música que incluye sonidos de la naturaleza es especialmente beneficiosa para la concentración y el estado de ánimo. (49)

11. Un nivel bajo de dopamina está agotando su energía mental

Si ha perdido el entusiasmo por la vida, no puede concentrarse y se siente desmotivado, puede estar bajo en el neurotransmisor dopamina.

La dopamina es la sustancia química cerebral más importante para el enfoque, la productividad y la motivación.

Hay muchas formas de aumentar la dopamina de forma natural con alimentos, suplementos y ejercicio.

Pero una forma de aumentar la dopamina que también asegura que haga más es establecer metas adecuadas.

Si observa deportes, seguramente ha visto a los atletas hacer un baile de celebración o levantar los puños en señal de triunfo.

Una inundación de dopamina es responsable de su exuberancia.

Puedes hacer tu propio «baile de la victoria» cada vez que logres una meta.

Puede engañar a su cerebro para que bombee más de esta «molécula de motivación» dividiendo los grandes objetivos en muchos mini-objetivos.

Obtendrá una pequeña ráfaga de dopamina por cada elemento que completo. (50)

Y cada ráfaga de dopamina, a su vez, lo ayuda a mantenerse concentrado y motivado.

12. Su salud está afectando su capacidad para concentrarse

Y finalmente, hay muchas condiciones de salud física y mental subyacentes que pueden interferir con la función y el enfoque del cerebro.

La ansiedad, la depresión, la esquizofrenia, el estrés postraumático, la demencia y, por supuesto, los trastornos de atención pueden afectar tu capacidad para concentrarte. (51)

Además, se utilizan muchos medicamentos recetados tratar estos y otros trastornos también puede afectar negativamente su enfoque.

Algunos de los peores infractores son los medicamentos para reducir el colesterol, los somníferos recetados, la quimioterapia y los medicamentos que comienzan con «anti», como los antihistamínicos o antidepresivos.

Los «anti» fármacos bloquean la acción de la acetilcolina, un químico cerebral responsable de su capacidad para concentrarse, aprender y mantenerse mentalmente alerta. (53)

Si sospecha que tiene una afección no diagnosticada o toma algún medicamento que podría estar afectando su enfoque, asegúrese de comentarlo con su médico.