Los 20 alimentos con alto contenido de cobre y sus beneficios
Sabemos que el cobre se usa comúnmente en plomería, electrónica y joyería, pero ¿sabía que también es responsable de importantes funciones biológicas? De hecho, ya en el año 400 a.C., se dice que Hipócrates prescribió compuestos de cobre para el tratamiento de enfermedades. Claramente, entendió que necesitamos cobre para mantener nuestra salud y desarrollarnos adecuadamente. Y como no podemos producir cobre por nuestra cuenta, debemos depender de alimentos con alto contenido de cobre para evitar la deficiencia de cobre.
El cobre es un oligoelemento, lo que significa que se necesita en una cantidad muy pequeña para el crecimiento. y desarrollo. Su función principal es ayudar a formar hemoglobina y colágeno en el cuerpo, pero también es importante para la función de varias enzimas y proteínas que participan en el metabolismo energético, la síntesis de ADN y la respiración.
La homeostasis del cobre es muy importante , ya que consumir demasiado o muy poco del mineral puede causar graves problemas de salud. Por lo tanto, los adultos deben optar por consumir alrededor de 0,9 miligramos de cobre al día, lo que se puede hacer fácilmente ingiriendo una o dos porciones de alimentos con alto contenido de cobre como parte de su dieta saludable.
Los 20 alimentos con alto contenido de cobre
Importancia del Cobre: Beneficios del Cobre y Signos de la Deficiencia de Cobre
El Cobre es un mineral importante porque beneficia la salud de nuestros huesos, nervios y sistema esquelético. También es esencial para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos, y es necesario para la utilización adecuada del hierro y el oxígeno en nuestra sangre.
Necesitamos comer alimentos con alto contenido de cobre porque el cuerpo no puede producir el mineral. sí mismo y utiliza cobre con frecuencia, sin poder almacenarlo en cantidades suficientes.
Una deficiencia de cobre produce glóbulos rojos mal formados, lo cual es problemático porque las células sanguíneas transportan oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo. No obtener suficiente cobre puede provocar problemas de salud importantes y los siguientes síntomas de deficiencia de cobre pueden volverse notorios: (1)
- fatiga o niveles bajos de energía
- palidez
- temperatura corporal baja
- anemia
- huesos débiles y quebradizos
- calvicie o adelgazamiento del cabello
- pérdida de peso inexplicable
- inflamación de la piel
- sistema inmunológico debilitado
- dolor muscular
- dolor en las articulaciones
La deficiencia de cobre es mucho mayor común en poblaciones desnutridas donde las personas no consumen suficientes calorías y no pueden obtener suficientes alimentos ricos en cobre en sus dietas. En los países desarrollados, ciertas personas corren un mayor riesgo de deficiencia de cobre, incluidos los bebés que se alimentan solo con fórmula de leche de vaca, los bebés prematuros, los bebés con problemas digestivos prolongados y los adultos que luchan con síndromes de mala absorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
Para evitar una deficiencia de cobre, es importante que la ingesta de cobre se mantenga en equilibrio con los niveles de zinc y hierro. Si consume demasiado de uno, puede desequilibrar los otros niveles de minerales. Las personas que toman suplementos de zinc o hierro corren un mayor riesgo de deficiencia de cobre y deben tener en cuenta esta precaución.
La enfermedad o síndrome de Menkes es un trastorno genético poco común que afecta los niveles de cobre en su cuerpo. Los síntomas del síndrome de Menkes incluyen falta de aumento de peso, retraso del crecimiento, retrasos en el desarrollo, tono muscular débil, discapacidad intelectual, convulsiones, caída facial y cabello rizado, delgado y descolorido. Los síntomas generalmente se desarrollan en la infancia y generalmente se notan por primera vez con cambios en el cabello. Una forma menos grave de Menkes se llama síndrome del cuerno occipital, que generalmente comienza en la niñez temprana o media. Para algunos niños con síndrome de Menkes o del cuerno occipital, el tratamiento temprano con cobre puede mejorar su pronóstico. (2)
Otra enfermedad hereditaria poco común que afecta los niveles de cobre en su cuerpo es la enfermedad de Wilson. Pero a diferencia de la enfermedad de Menkes, que no permite que el cuerpo absorba el cobre adecuadamente, la enfermedad de Wilson evita que el cuerpo elimine el cobre adicional. Esto es peligroso porque nuestros cuerpos solo necesitan una pequeña cantidad de cobre para mantenerse saludables, y cuando se acumula demasiado cobre en el cuerpo, puede volverse venenoso y causar daños a los órganos potencialmente mortales con el tiempo. (3)
7 beneficios de los alimentos ricos en cobre
- Mejoran la salud del cerebro
- Promueva Piel, cabello y ojos saludables
- Promueva el mantenimiento de la energía y prevenga la anemia
- Permita un crecimiento y desarrollo adecuados
- Fortalezca los huesos
- Apoye su Metabolismo
- Respaldar la inmunidad
1. Mejore la salud del cerebro
Los alimentos con alto contenido de cobre estimulan los procesos de pensamiento y el funcionamiento mental de alto nivel. Se consideran alimentos para el cerebro porque el cobre ayuda a habilitar ciertas vías neuronales que promueven el pensamiento innovador.La falta de cobre durante el crecimiento puede resultar en un desarrollo cerebral y nervioso incompleto.
La investigación también muestra que una deficiencia de cobre puede estar asociada con la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Aunque los datos son mixtos, con algunos estudios que sugieren que muy poco cobre puede conducir a la enfermedad de Alzheimer y otros que indican que la sobrecarga de cobre puede ser la responsable, está claro que el cobre sí juega un papel en el desarrollo de esta enfermedad neurodegenerativa. (4)
Un estudio de 2008 realizado por el Departamento de Medicina Interna y Farmacología, Fisiología y Terapéutica en Dakota del Norte encontró que el nivel bajo de cobre se asoció con una disminución de la cognición y un aumento del líquido cefalorraquídeo y cerebral que puede servir como un causa plausible de la enfermedad de Alzheimer. (5)
2. Promover la salud de la piel, el cabello y los ojos
El cobre es fundamental para el funcionamiento adecuado de casi todos los tejidos del cuerpo humano, incluida la piel, y es un poderoso antioxidante que protege células contra el daño de los radicales libres. Puede ayudar a reducir la aparición de arrugas y manchas de la edad, mejorar la cicatrización de heridas e incluso puede mejorar los síntomas de degeneración macular. El cobre mejora la salud de la piel al ayudar a formar colágeno, una sustancia que se encuentra en el tejido conectivo y que mejora la apariencia y elasticidad de la piel. (6, 7)
Además, ¿sabía que el cobre juega un papel en el desarrollo de la melanina? Necesitamos niveles adecuados de cobre para darnos nuestro pigmento natural y la textura de nuestra piel, cabello y ojos. El cobre también ayuda a evitar que el cabello se debilite y se vuelva gris.
3. Promover el mantenimiento de la energía y prevenir la anemia
El cobre juega un papel en la síntesis de trifosfato de adenosina, o ATP, la principal molécula de almacenamiento de energía en nuestro cuerpo. Los estudios en animales y de laboratorio sugieren que sin el cobre adecuado, las mitocondrias (el productor de energía de la célula) no pueden producir ATP de manera adecuada, lo que puede hacernos sentir letárgicos y cansados. (8)
El cobre nos ayuda a utilizar el hierro correctamente, lo que ayuda a reducir la anemia que puede afectar los niveles de energía. El cobre ayuda a que el hierro se libere en el hígado, por lo que es menos probable que tenga una deficiencia, lo que puede provocar síntomas de anemia como fatiga y dolores musculares. (9)
4. Permitir un crecimiento y desarrollo adecuados
En países donde la desnutrición es un problema grave y la deficiencia de cobre es más común como resultado, los efectos negativos del desarrollo deficiente y el retraso en el crecimiento se pueden ver en los niños. Esto se debe a que el cobre es responsable de la oxigenación adecuada de los glóbulos rojos y, cuando tiene una deficiencia, sus células, tejidos y órganos no reciben suficiente oxígeno.
Las investigaciones muestran que la deficiencia de cobre (y hierro) durante el embarazo puede tener consecuencias graves, incluido un desarrollo fetal anormal. Estos problemas pueden persistir hasta la edad adulta y causar problemas de salud mental, hipertensión y obesidad. Es por eso que los alimentos con alto contenido de cobre son una parte importante de la dieta del embarazo. (10, 11)
5. Fortalecer los huesos
El cobre juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, por lo que una deficiencia de cobre puede causar anomalías esqueléticas, como osteoporosis. El cobre fortalece los huesos al promover la formación ósea y la mineralización esquelética, y aumenta la integridad del tejido conectivo.
Según una revisión publicada en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, se encontró que los pacientes ancianos con fracturas tenían significativamente niveles de cobre en suero más bajos que los participantes que sirvieron como controles. Además, las mujeres posmenopáusicas con niveles altos de cobre y calcio en suero tenían mayor densidad ósea lumbar que aquellas con niveles bajos de calcio y cobre. (12)
6. Apoye su metabolismo
El cobre juega un papel importante en hasta 50 reacciones enzimáticas metabólicas diferentes que son necesarias para mantener el metabolismo funcionando sin problemas. Investigadores de UC Berkeley y el Berkley Lab encontraron que el cobre juega un papel clave en el metabolismo de la grasa. Usando un modelo de ratón, se descubrió que el cobre es esencial para descomponer las células grasas para que puedan usarse como energía. (13)
El cobre también juega un papel en el metabolismo del hierro. Comer suficientes alimentos ricos en cobre es necesario para el metabolismo normal del hierro, por lo que la anemia es un signo de deficiencia de cobre.
7. Respaldar la inmunidad
El cobre juega un papel importante en la función del sistema inmunológico y las personas con deficiencia de cobre pueden enfermarse con más frecuencia de lo habitual. Los estudios en animales y de laboratorio muestran que la deficiencia de cobre conduce a una mayor susceptibilidad a infecciones bacterianas y al deterioro de la función de los neutrófilos (un tipo de glóbulo blanco). Para ayudar a estimular su sistema inmunológico de forma natural, asegúrese de consumir suficientes alimentos con alto contenido de cobre al día.(14)
Cómo obtener más cobre en su dieta + Alimentos con alto contenido de cobre
Por lo general, una dieta variada proporciona suficiente cobre para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 900 microgramos (o 0,9 miligramos) por día para hombres y mujeres adultos. Los alimentos más ricos en cobre incluyen vísceras, verduras de hoja, nueces y semillas, frijoles y algunas verduras. El consumo de una o dos porciones de estos alimentos con alto contenido de cobre debe mantenerlo en niveles saludables de cobre en suero.
El cobre también se obtiene a través del agua potable porque se usa en muchas tuberías que transportan agua a su hogar, lo que permite un pequeña cantidad para filtrar en el suministro de agua. De hecho, esto le ayuda a consumir suficiente cobre, al igual que comer alimentos que se cocinan en ollas y sartenes de hierro fundido hechos con cobre natural.
Pruebe algunas de estas recetas que contienen alimentos con alto contenido de cobre para alcanzar su cantidad diaria recomendada de 0.9 miligramos por día:
- Receta Socca: Esta pizza Paleo está hecha con harina de garbanzo y champiñones blancos, dos alimentos con alto contenido de cobre. Esta es una excelente receta para cuando desee disfrutar del sabor y la textura de una pizza de masa fina, es apta para el paleo e incluye verduras ricas en nutrientes.
- Receta de galletas de chocolate con mantequilla de almendras: estas deliciosas galletas son sin gluten y están hechos con mantequilla de almendras y chocolate amargo, dos alimentos con alto contenido de cobre.
- Receta de cereales con almendras y bayas: esta es una excelente alternativa a los cereales para el desayuno que tienen un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales. Está hecho con harina de almendras y lino, que también contiene una buena cantidad de cobre.
- Receta Borscht: Borscht es una sopa que se originó en Ucrania. El ingrediente principal es la remolacha, y también está hecha con lentejas y garbanzos, dos alimentos con alto contenido de cobre.
- Receta de ensalada de quinua y col rizada: esta ensalada es naturalmente rica en proteínas y nutrientes que estimulan el sistema inmunológico. Está hecho con quinua y col rizada, dos alimentos con alto contenido de cobre.
Precauciones y toxicidad del cobre
Sabemos que el cobre es un mineral esencial que se necesita en pequeñas cantidades para la cuerpo para funcionar correctamente, pero consumir demasiado cobre puede ser peligroso e incluso puede conducir a la toxicidad del cobre. Entonces, si se pregunta: «¿El cobre es malo para los humanos?» – la respuesta es que podría serlo cuando se consume en grandes cantidades.
Según una investigación publicada en Medicinal Research Reviews, «se han encontrado niveles elevados de cobre en muchos tipos de cánceres humanos, incluidos los de próstata, mama, colon, pulmón y cerebro «. (15) Los quelantes de cobre se utilizan en el tratamiento de este tipo de cánceres como moléculas anti-angiogénicas.
Aunque la toxicidad del cobre es posible, es poco común en la población general. Los suministros de agua contaminados o la contaminación de las bebidas almacenadas en recipientes que contienen cobre pueden provocar intoxicación por cobre. Es por eso que las tazas de cobre tóxicas no deben usarse para sus mulas de Moscú, ya que permiten que el cobre se filtre en su bebida.
La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. Y la Organización Mundial de la Salud han establecido valores de referencia para el cobre en la bebida. el agua debe ser de 1,3 miligramos por litro y 2 miligramos por litro, respectivamente, para proteger a las personas del envenenamiento por cobre a través de nuestra agua potable. (16, 17)
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los niveles de cobre en las aguas superficiales y subterráneas suelen ser muy bajos, pero los niveles altos de cobre pueden llegar al medio ambiente a través de la agricultura, la minería, operaciones de fabricación y vertidos de aguas residuales en lagos y ríos. (18)
Si tiene altos niveles de cobre en el agua, que pueden ser controlados por laboratorios certificados que analizan el agua potable, no puede reducir los niveles de cobre calentando o hirviendo el agua. Es posible que desee considerar el uso de un tratamiento de agua, como ósmosis inversa, destilación, ultrafiltración e intercambio iónico, para eliminar el cobre de su suministro de agua. Además, si está expuesto al cobre a través de las tuberías, es una buena idea limpiar el sistema de agua dejando correr el agua (de cada grifo) durante al menos 15 segundos antes de usarla.
Para las personas que ha ingerido demasiado cobre, los síntomas de toxicidad por cobre generalmente incluyen náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. Esta es la forma que tiene su cuerpo de expulsar naturalmente la sobrecarga de cobre. La intoxicación por cobre también puede provocar daño hepático e insuficiencia renal en casos graves.
También puede notar una deficiencia de cobre en las plantas, lo que provoca retraso en el crecimiento de las plantas y marchitamiento. También puede producirse la muerte regresiva de los tallos y ramitas y el amarillamiento de las hojas. Sin embargo, muchas plantas tienen estrategias naturales que se utilizan para responder a la deficiencia de cobre, como regular la absorción de cobre en las células de la raíz y los niveles de proteínas de cobre. (19)
Reflexiones finales
- El cobre es un oligoelemento que se necesita en cantidades muy pequeñas para el crecimiento y desarrollo adecuados, junto con la producción de hemoglobina y glóbulos rojos.
- El cobre está involucrado en hasta 50 reacciones enzimáticas metabólicas diferentes, necesarias para la utilización adecuada del hierro y el oxígeno en nuestra sangre, promueve el mantenimiento de la energía y apoya la salud de nuestros sistemas neurológico y esquelético.
- Es importante ceñirse a la dosis diaria recomendada para el cobre, ya que consumir demasiado o muy poco puede ser problemático. La toxicidad del cobre en humanos es posible cuando los niveles son demasiado altos.
- Para incorporar más cobre en su dieta y evitar una deficiencia, coma los siguientes alimentos con alto contenido de cobre: hígado de res, chocolate amargo, orejones, semillas de girasol, anacardos, garbanzos, pasas, lentejas, avellanas, almendras, setas shiitake, aguacate, semillas de sésamo, quinua, hojas de nabo, melaza de blackstrap, espárragos, col rizada, queso de cabra y semillas de chía.