Los 11 ejercicios alternativos de prensa de piernas más eficaces de todos los tiempos

Las personas tienden a gravitar hacia la máquina de prensa de piernas el día de las piernas. La prensa de piernas también es una opción popular para quienes sufren de dolor lumbar. ¿Por qué? ¡Quién sabe! Incluso con la mejor forma, la tensión constante y el acortamiento de los flexores de la cadera combinados con la falta de extensión de la cadera alimenta los problemas de la espalda baja.

La prensa de piernas se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos tres grupos de músculos se pueden enfocar de manera efectiva a través de otros ejercicios. En este artículo, te presentaré 11 alternativas a la máquina de prensa de piernas que están diseñadas para esculpir y fortalecer tus alfileres.

A continuación, encontrarás una variedad de ejercicios que varían en dificultad, desde principiantes hasta avanzados. . Aquí hay algo para todos, y algo aquí para cada músculo de la parte inferior de su cuerpo.

¡Prepárese para despedirse de la máquina de prensa de piernas (y esperar en una cola para usarla)!

Prensa de piernas con banda de resistencia

Este ejercicio replica la biomecánica de la prensa de piernas en el sentido de que estás alejando el peso / resistencia de tu cuerpo. Obviamente, la carga que se puede lograr con una prensa de piernas no se puede lograr con bandas de resistencia, pero este es un gran punto de partida para principiantes.

Cómo:

1. Acuéstate su espalda con las rodillas dobladas y la banda de resistencia debajo del arco de sus pies
2. Sostenga el otro extremo de la banda de resistencia con ambas manos y lleve sus manos hacia su pecho para crear la máxima tensión en la banda .
3. Lleve las rodillas hacia el pecho sin levantar las caderas del suelo
4. Empuje las piernas lejos de usted, contra la banda de resistencia, hasta que estén rectas
5. Aprieta los cuádriceps al final del movimiento
6. Lleva las rodillas hacia el pecho

Repeticiones sugeridas: 12 a 15

Consejo profesional : Este ejercicio también afectará su núcleo, así que asegúrese de no permitir demasiado arco a través de la parte inferior de la espalda mientras estira las piernas; mantenga su núcleo enganchado.

Sentarse en la pared con peso

Si desea orientar sus quads de manera similar a la la prensa de piernas en posición de apoyo lo hace, entonces este es el ejercicio para ti. ¡Como un asiento de pared estándar, pero con peso adicional para hacerlo mucho más agotador!

Si recién está comenzando, pruébelo con su peso corporal para empezar. ¡Roma no se construyó en un día!

Cómo:

1. Tener un plato de pesas de un peso adecuado en sus manos, listo para usar.
2. Párese contra una pared y camine con los pies hacia afuera.
3. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, asegurándose de que sus rodillas estén detrás o en línea con los dedos de los pies.
4. Una vez en una posición estable, coloque la plataforma de pesas sobre sus piernas.
5. Mantenga esta posición durante el tiempo deseado.

Tiempo sugerido: 30 a 60 segundos

Saltos amplios con banda de resistencia

Los saltos amplios son excelentes para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. Usar una banda de resistencia para tus saltos amplios lo hará más desafiante. Este ejercicio es un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo, dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Cómo:

1. Colocar una banda de resistencia en la torre de una máquina de cable en la cadera de altura (una larga, de lo contrario no irá muy lejos).
2. Colóquese la banda de resistencia, colocándola alrededor de sus caderas.
3. Aléjese de la máquina de cable, hasta que haya tensión en la banda.
4. Doble las rodillas, envíe los brazos hacia atrás y luego, con la mayor potencia explosiva posible, salte hacia adelante creando tanto impulso de cadera como sea posible.
5. Debes aterrizar en una posición de semi-sentadilla, doblando tus rodillas para absorber el impacto del salto.
6. Camina hacia la máquina de cable (manteniendo la tensión) y realiza tu siguiente repetición.

Repeticiones sugeridas: 10 a 12

Estocadas para caminar con mancuernas

El ejercicio que a todos nos encanta odiar: ¡las estocadas al caminar! Me gusta hacer estocadas al caminar con el peso máximo que puedo manejar, en una cantidad menor de repeticiones. Este enfoque de las estocadas al caminar aumentará los beneficios del desarrollo de masa a través de los cuádriceps y los glúteos.

Cómo:

1. Tener una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
2. Comience de pie en una posición neutral.
3. Dé un gran paso hacia adelante y luego doble ambas rodillas para bajar su cuerpo hacia el suelo.
4. Asegúrese de que mantienes el pecho hacia arriba, el peso en el talón delantero y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies.
5. Empuja hacia atrás mientras das el siguiente paso hacia adelante.
6. Repite para la cantidad deseada de repeticiones

Repeticiones sugeridas: 20 a 24 (1o a 12 en cada pierna)

Consejo profesional: sostenga las mancuernas en la posición frontal de la rejilla para aumentar la carga en sus cuádriceps y haz que tus brazos también trabajen.

Step-Ups con barra

El step-up con barra es un fantástico ejercicio funcional, unilateral y de múltiples articulaciones que es increíble para tu cuádriceps, glúteos (y core). Prescribo este ejercicio a mis clientes a menudo, específicamente por sus beneficios de desarrollo de equilibrio y simetría.

Cómo:

1. Cargar una barra en su espalda, como lo haría con un sentadilla trasera.
2. Párese frente a un banco o caja de una altura adecuada (la altura de la rodilla es un buen punto de partida).
3. Sube al banco / caja con la pierna más débil primero, pasar por el talón y la mitad del pie.
4. Coloque ambos pies en el banco / caja antes de bajar.
5. Su próximo paso hacia arriba debe ser con la otra pierna .
6. Continúe con sus repeticiones, alternando de una pierna a la otra.

Repeticiones sugeridas: 20 a 24 (10 a 12 en cada pierna)

Consejo profesional: ¡Eleve la altura del banco / caja para mantener este ejercicio desafiante!

Step Ups con mancuernas de una pierna

Como los step-ups con barra como se mencionó anteriormente, pero con un mayor enfoque en la fuerza unilateral. Encuentro que este ejercicio y la carga continua en una pierna crea un mayor nivel de esfuerzo a través de los glúteos. Este ejercicio se puede comparar con una prensa de una pierna.

Cómo:

1. Tener una mancuerna en cada mano sobre los brazos extendidos a los lados.
2. Párese frente a un banco o caja de una altura adecuada (la altura de la rodilla es un buen punto de partida).
3. Coloque su pierna más débil en el banco (permanecerá allí hasta el final de su repetición). rango).
4. Conduciendo a través del talón y la mitad de su pie, empuje hacia arriba para estar de pie en el banco.
5. No apoye la otra pierna en el banco / caja, solo déjelo «en el aire» durante un segundo antes de volver a colocarlo en el suelo.
6. Haga todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.

Repeticiones sugeridas: 12 a 15 a cada lado

Consejo profesional: practica tu conexión de mente a músculo – ¡concéntrate en tus glúteos!

Sentadillas Smith Rack

Los racks Smith proporcionan estabilidad que le permite cargar con el peso, más que en un estándar sentadilla con barra. Para aquellos de ustedes que aman «aumentar de peso» como pueden hacer en la máquina de prensa de piernas, esta es para ustedes. La biomecánica de una sentadilla con máquina Smith es como la prensa de piernas, pero al revés.

Cómo:

1. Cargar la rejilla Smith con un peso adecuado (no seas demasiado heroico).
2. Párate en la rejilla con la barra en la espalda como en una sentadilla trasera.
3. Tenga los pies separados a la altura de las caderas.
4. Mantenga su peso en los talones, involucre su núcleo y envíe sus caderas hacia atrás, descendiendo a una sentadilla doblando su rodillas.
5. Mi consejo sería que se detuviera una vez que sus muslos estén paralelos al suelo.
6. Empuje hacia atrás hasta la posición de pie sin bloquear las rodillas.

Repeticiones sugeridas: 10 a 12

Consejo profesional: Adopte una postura de pie ligeramente más ancha para apuntar a la parte interna de los muslos y los isquiotibiales, como lo haría con una prensa de piernas de postura ancha.

Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas

¿Quieres empacar algo de tamaño en tus quads? ¡No busques más allá de la sentadilla dividida búlgara! Este ejercicio coloca toda la tensión en una pierna a la vez, y sin poner tensión innecesaria en la columna vertebral.

Cómo:

1. Tener una mancuerna en cada mano extendida brazos a los lados.
2. Párese frente a un banco o caja a la altura de las rodillas, de espaldas a él.
3. Coloque un pie en el banco y salte hacia adelante con la otra pierna hasta que están en una postura de «ancho de estocada».
4. Doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo; debe sentir tensión en la pierna delantera y los glúteos, y un estiramiento en el cuádriceps trasero y el flexor de la cadera.
5. Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba, el peso en el talón delantero y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies.
6. Empuje hacia atrás para que su pierna delantera esté recta, sin bloquear su rodilla.
7. Haga todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.

Repeticiones sugeridas: 10 a 12 de cada lado

Sentadillas frontales con barra

Biomecánicamente, las sentadillas delanteras y traseras son casi iguales. Sin embargo, con el peso cargado en la parte delantera de su cuerpo en lugar de en la espalda, son sus cuádriceps los que se ejercitan más a diferencia de sus glúteos. Esto lo convierte en una alternativa eficaz a la prensa de piernas.

Cómo:

1. Cargar una barra en las posiciones de la rejilla frontal con la barra sobre la clavícula, las manos suaves y las muñecas flexionó la espalda y los codos hacia arriba.
2. Involucre su núcleo y conduzca hacia atrás a través de las caderas, doblando las rodillas para descender en una sentadilla.
3. Asegúrese de mantener el pecho y los codos hacia arriba como para no colapsar demasiado hacia adelante en la sentadilla, quitando el peso de los talones y los dedos de los pies.
4. Empuje hacia atrás con fuerza para ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

Repeticiones sugeridas: 10 a 12

Impulsores de cadera con barra

A través de óptimo extensión de cadera, empujes de cadera con barra para los glúteos y el tendón de la corva. Este ejercicio pone un gran énfasis en la fuerza, la velocidad y la potencia. Es imperativo que obtenga la forma correcta al hacer este ejercicio para que sea efectivo, así que preste mucha atención a las notas de «cómo hacer». Puede usar una almohadilla de empuje de cadera para realizar este ejercicio más fácilmente.

Cómo:

1. Sentarse apoyado en un banco estable.
2. Rodar un barra sobre su regazo de modo que quede en el pliegue de sus caderas.
3. Doble las rodillas y tenga los pies cerca de las caderas, de tal manera que cuando empuje hacia arriba en su empuje, sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
4. Respire profundamente y luego empuje las caderas hacia arriba hasta que los hombros estén en el banco y las caderas completamente extendidas.
5. Apriete los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento y manténgase en esta posición por un segundo.
6. Baje la espalda lentamente y repita.

Repeticiones sugeridas: 12 a 15

Consejo profesional: cuanto más cerca estén tus pies de tus caderas, más apuntarás a tus glúteos. Cuanto más lejos estén tus pies de tus caderas, más apuntarás a tus isquiotibiales.

Sentadillas de minas terrestres con los dedos hacia arriba

Entonces, guardé lo mejor para el final. ¡Este es un ejercicio tan monstruoso que vale la pena esperar! Tenga en cuenta que esto NO es para principiantes. Lo que hace que este ejercicio sea especial es la distribución desigual del peso. Aunque estás empujando el peso como en la prensa de piernas, este ejercicio ejercita tus músculos de una manera que la prensa de piernas nunca podría hacerlo.

Cómo:

1. Configurar una barra en un accesorio de mina terrestre y cárguelo con un peso apropiado.
2. Coloque una placa de peso en el piso frente a usted.
3. De espaldas a la mina terrestre, coloque la barra en un hombro y coloque los dedos de los pies en la placa de pesas en el piso de modo que solo los talones estén en el suelo.
4. Inclínese hacia atrás en la barra, doble las rodillas y bájese en una sentadilla durante unos segundos.
5. Empuje hacia atrás a la posición de pie con fuerza, sin bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
6. Haga todas las repeticiones con la barra en un lado antes de repetir en el otro lado.

Repeticiones sugeridas: 10 a 12 de cada lado

Conclusión

¡Me duelen las piernas con solo escribir este artículo!Ya sea porque no tiene acceso a una máquina de prensa de piernas o simplemente quiere darle vida a sus entrenamientos de piernas con algo diferente, aquí hay muchas cosas que lo mantendrán activo durante unos días.

NO NECESITA una máquina de prensa de piernas para entrenar eficazmente sus piernas. Como puede ver, hay muchas alternativas increíbles a sentarse en la máquina de prensa de piernas, día tras día. Los ejercicios incluidos en este artículo se enfocan en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y son buenos para todo lo importante: fuerza, potencia y tamaño.

¡Ahora, hazlo!