Los 10 mejores ejercicios para la espalda con mancuernas que debes conocer

Nuestra espalda alberga algunos de los músculos más grandes y poderosos de nuestro cuerpo. Y, en consecuencia, ¿quién no ama en su día? Un concepto erróneo común es que necesita una amplia gama de equipos, incluidos los bastidores de potencia, para realizar un entrenamiento de espalda eficaz.

En este artículo, compartiré con usted 10 de los mejores ejercicios de espalda que puede realizar. puede hacer con sólo un par de mancuernas! Esto significa que puede hacerlos en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de su hogar. ¡Voy a incluir un ejemplo de entrenamiento de espalda con mancuernas para que lo pruebes también!

10 ejercicios de espalda con mancuernas

A continuación encontrarás 10 de los ejercicios con mancuernas más efectivos para tu espalda. He incluido notas sobre qué parte de la espalda se enfoca en cada ejercicio y cómo lograr la técnica correcta.

Fila estrecho inclinado

Músculos de la espalda dirigidos: dorsales, romboides, erector de la columna

Instrucciones:

• Tenga una mancuerna en cada mano.
• De pie con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas.
• Inclínese hacia adelante 45 grados a la altura de las caderas.
• Comience con los brazos completamente extendidos, colgando en línea recta. línea desde el pecho, las palmas una frente a la otra.
• Jale las mancuernas hacia la parte inferior de la caja torácica, con los codos rozando los costados.
• Apriete los omóplatos juntos por un segundo y luego suelte las mancuernas lentamente de regreso a la posición inicial.

Doblado sobre Wide Ro w

Músculos de la espalda dirigidos: dorsales, romboides, deltoides posteriores, erector de la columna

Instrucciones:

• Tenga una mancuerna en cada mano.
• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga una ligera flexión de las rodillas.
• Gire hacia adelante 45 grados en las caderas.
• Comience con los brazos completamente extendidos, colgando en línea recta desde el pecho, con las palmas hacia atrás (estableciendo el plano de movimiento para la fila ancha).
• Jale las mancuernas hacia la parte inferior de la caja torácica, con los codos extendidos.
• Apriete los omóplatos juntos por un segundo y luego suelte las mancuernas lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.

Peso muerto con piernas rígidas

Músculos de la espalda dirigidos: Lats, traps, erector spinae

Instrucciones:

• Tenga una mancuerna en cada mano.
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
• Tenga los brazos a los lados y completamente extendidos.
• Manteniendo los omóplatos retraídos y la columna vertebral en una posición neutral, gire hacia adelante en las caderas, bajando las mancuernas por la parte delantera de las piernas hasta que sienta un tirón a través de los isquiotibiales.
• Involucre sus glúteos y la parte superior de la espalda para volver a ponerse de pie.
• No permita que su espalda se doble hacia adelante o los hombros se muevan hacia adentro en ninguna etapa del ejercicio.

Vuelo en reversa

Músculos de la espalda dirigidos: romboides, deltoides posteriores, trapecios , erector spinae

Instrucciones:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna en cada mano.
• Inclínese hacia adelante en las caderas, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo una pequeña flexión de las rodillas.
• Debe comenzar con los brazos colgando frente a usted con las mancuernas juntas y las palmas una frente a la otra.
• Haz una pequeña flexión de los codos y luego realiza un vuelo inverso, abriendo los brazos y juntando la parte media de la espalda.
• Mantén la posición por un segundo en la posición superior y luego regresa a la posición inicial.
• Asegúrese de que su torso permanezca quieto en todo momento.

Fila vertical

Músculos de la espalda dirigidos: Trampas, romboides

Instrucciones:

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos a los lados.
• Las palmas deben mirar hacia atrás. y las mancuernas deben estar perpendiculares a sus piernas.
• Usando sus trampas, tire de las mancuernas hacia arriba, doblando los codos. Las mancuernas deben moverse hacia arriba en línea recta mientras los codos se abren.
• Jale las mancuernas hasta la clavícula, momento en el que sus codos están alineados con sus orejas y sus trapecios superiores totalmente contraído.
• Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos y luego regrese a la posición inicial durante unos segundos.

Leer más: 8 alternativas de fila vertical para fortalecer la parte superior del cuerpo y Poder

Remo en supinación con apoyo de pecho

Músculos de la espalda dirigidos: dorsales, romboides

Instrucciones :

• Instale un banco con una inclinación de 45 grados. Descanse la parte superior del cuerpo en el banco, el pecho contra el respaldo y los pies en el piso con las piernas rectas o doblados y apoyados en la parte del asiento del banco.
• Comience con una mancuerna en cada mano, en brazos extendidos que deben colgar en línea recta desde su pecho.
• Gire las mancuernas para que sus palmas queden hacia adelante, creando un agarre supinado.
• Jale cada mancuerna hacia arriba extremo inferior de la caja torácica.
• Meta los codos hacia adentro y apriete el escapulario antes de volver a la posición inicial.

Aquí hay una lista de los bancos de pesas que hemos revisado.

Remo de rodillas con un solo brazo

Músculos de la espalda dirigidos: dorsales, trapecios, romboides, deltoides posteriores

Instrucciones:

• Arrodíllate sobre una rodilla, apoyándola en un banco horizontal con la otra pierna extendida, el pie en el piso.
• Apoya la parte superior del cuerpo con el brazo que no trabaja, la palma hacia abajo sobre el banco.
• Mantenga el pecho mirando hacia el banco con la columna y el cuello neutrales.
• Agarre la mancuerna con la mano que trabaja.
• Su posición inicial debe ser con el brazo de trabajo completamente extendido, lo suficiente como para que sienta un ligero estiramiento a través de los deltoides posteriores.
• Rema la mancuerna hacia la parte inferior de la caja torácica, tirando su codo hacia arriba y hacia atrás, pasando rozando su costado.
• Manténgase por un segundo en la posición superior y luego regrese a la parte inferior, permitiendo el estiramiento a través de los deltoides posteriores antes de pasar a la siguiente repetición.

Se encoge de hombros

Músculos de la espalda dirigidos: dorsales, romboides

Instrucciones :

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Tenga una mancuerna en cada mano sobre los brazos extendidos a los lados.
• Retraiga los hombros ligeramente y luego levántelos lo más alto que pueda hacia sus orejas, contrayendo completamente sus trampas superiores. Tus brazos deben permanecer rectos.
• Mantén la posición hasta dos en la posición superior y luego bájala con un movimiento controlado hasta la posición inicial.
• Evita pasar demasiado tiempo en la posición inferior. entre cada encogimiento de hombros.

Lat Pull-Overs

Músculos de la espalda dirigidos: Lats, romboides

Instrucciones:

• Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
• Sujete una mancuerna entre las manos y comience con los brazos extendidos por encima del pecho.
• Baje la mancuerna por detrás de la cabeza mientras mantiene una ligera flexión de los codos.
• El punto final debe ser donde sienta un buen estiramiento a través de sus dorsales.
• Interactúe a través de sus dorsales y tire del tonto Volverá a la posición inicial, que es cuando los brazos están completamente extendidos por encima del pecho.

Renegade Row

Músculos de la espalda dirigidos: dorsales, trapecios, romboides

Instrucciones:

• Comience en posición de lagartija, pero con una mancuerna en cada mano.
• Una vez que esté estable en una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta con los dedos de los pies, comience a alternar filas de izquierda a derecha.
• Jale la mancuerna hacia la caja torácica con el codo deslizándose por el costado y devuélvala al suelo lentamente y luego repita con el otro brazo.
• Evite torcer sus caderas u hombros en cada fila.
• Mantenga sus muñecas apiladas sobre sus manos, en lugar de permitir una flexión excesiva a través de ellas.

Volver Entrenamiento con mancuernas

El siguiente entrenamiento de ejemplo contiene una colección del ex ejercicios descritos en este artículo y es adecuado para todos los niveles de fuerza y condición física. Sin embargo, es importante seleccionar un peso que pueda manejar con seguridad para usted.

Instrucciones:

• Cada superconjunto consta de 2 ejercicios que deben realizarse con 30 a 45 segundos de descanso entre ellos.
• Haz cada superconjunto 3 veces antes de pasar al siguiente superconjunto.
• Descansa 60 segundos entre cada serie.

SUPERSET 1

• Remo supinado con apoyo en el pecho x 15
• Voladuras inversas x 10

SUPERSET 2

• Doblado sobre fila estrecha x 15
• Lat Pull Overs x 10

SUPERSET 3

• Se encoge de hombros x 15
• Remo de rodillas con un solo brazo x 10

Pensamientos finales

Como puede ver, no hay escasez de ejercicios para la espalda que se pueden hacer usando ¡solo mancuernas! Los ejercicios contenidos en este artículo se enfocan en una variedad de músculos de la espalda. ¡El ejercicio de ejemplo ofrece un ejercicio de espalda completo que no deja ningún músculo de la espalda intacto!

Por supuesto, hay otros ejercicios de espalda con mancuernas que se pueden hacer, pero creo que estos 10 son los mejores que existen, si hecho correctamente, generará excelentes resultados y mantendrá su espalda feliz!