Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento de espalda para desarrollar músculo

Cuando abres tu kit de herramientas de ejercicio cada semana el día de la espalda, tienes una variedad aparentemente interminable de movimientos disponibles. Saber qué herramientas son El más adecuado para construir una espalda ancha y gruesa lo ayudará a hacer el trabajo más rápido, por lo que hemos reunido nuestra lista de los 10 mejores ejercicios de espalda para fortalecer la masa.

Mientras se ejercita cara a cara La investigación comparativa es un poco limitada en esta área, seleccionamos los siguientes 10 ejercicios basándonos en factores como la literatura disponible, qué tan difícil es cada movimiento, cuánto músculo estimula cada uno y qué tan único es cada ejercicio en comparación con otros. Esta lista también le ayudará a determinar dónde colocar cada ejercicio en su entrenamiento.

Si queda abrumado por la gran cantidad de filas, puede hacer en el día posterior, o incluso dejar un espacio en blanco cuando piense en nuevos ejercicios para probar, considere esta lista como su nuevo modelo posterior.

Pero no olvide que elegir grandes movimientos es solo una parte de la construcción de una gran espalda. ¡Su programa general es igualmente importante! Para ver cómo estos movimientos se ponen en práctica, visite Bodybuilding.com BodyFit Muscle -Construir planes de entrenamiento, donde hay entrenamientos de espalda asesinos de Kris Gethin, Jim Stoppani y docenas de otros levantadores y entrenadores de élite.

Peso muerto con barra

Por qué está en la lista : Técnicamente, esto es más que un ejercicio de espalda: golpea toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero es lo mejor para el desarrollo general de la espalda. La técnica es muy importante con el peso muerto, pero una vez que lo logras , puedes progresar a levantar pesas monstruosas que reclutarán el máximo de músculo, liberarán hormonas de desarrollo muscular y te ayudarán a crecer.

También existen numerosos programas de progresión de peso muerto que puedes seguir para ayudarte a alcanzar nuevos récords personales . A los fisiólogos les encanta prescribir el peso muerto cuando programan la fuerza y la condición porque el ejercicio golpea tu musculatura y es una de las mejores opciones para fortalecer tu estructura ósea.

Siga con el peso muerto convencional en el día posterior; otras variaciones, como el popular estilo de sumo, aumentan la actividad de los grupos musculares distintos de la espalda.

En su entrenamiento: si va pesado (series de menos de aproximadamente 6 repeticiones), haga peso muerto primero para que estés fresco. Si está haciendo muchas repeticiones, puede hacerlo más adelante en su entrenamiento.

Remo con barra inclinada

Por qué está en la lista: probablemente este sea el segundo -mejor movimiento de la espalda en términos de peso total que puede levantar. La investigación de EMG ha sugerido que golpear filas con barra inclinada trabajará los grupos de músculos más grandes de la espalda superior e inferior por igual, lo que lo convierte en un gran constructor de espalda en general. Al igual que el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una excelente forma pero te recompensa con una tonelada de músculo.

En su entrenamiento: haga filas inclinadas hacia el comienzo de su entrenamiento de espalda para series pesadas en rangos de repeticiones más bajas, alrededor de 6-8 u 8-10. La versión de Smith es un sustituto adecuado; te bloquea en el plano vertical, pero tu cuerpo tiene que estar en la posición correcta con respecto a la barra. La fila con barra inclinada tiene una carga lumbar significativamente mayor que muchos otros ejercicios de espalda, por lo que es mejor hacerla al principio de su entrenamiento para salvar su espalda baja. Si está destrozado por el peso muerto, puede este movimiento.

Pull-Up con agarre ancho

Por qué está en la lista: Siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción por encima de la cabeza en su rutina de espalda, y el pull-up es uno de los mejores. Las dominadas con agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales superiores. Un agarre más cercano puede permitir un rango de movimiento más largo, pero puede ser posible cargar el pull-up de agarre ancho en un mayor grado debido a una posición inicial optimizada de la articulación. El mayor desafío aquí para la mayoría de los entrenadores es entrenar hasta fallar en el rango de repeticiones correcto para el crecimiento, que es de 8 a 12.

Si haces dominadas al principio de tu entrenamiento, es posible que debas agregar un peso cinturón. Por supuesto, si los encuentra difíciles, siempre puede usar una máquina de dominadas asistida o un buen observador, o cambiar al pull-down de agarre ancho, que es un sustituto sólido. Si sus hombros están sanos, estirar detrás de la cabeza está bien.

La buena forma es extremadamente importante aquí. En la posición inicial, la escápula debe retraerse (tire de los omóplatos hacia abajo y hacia el otro) antes de iniciar el tirón.

En tu entrenamiento: Debido a que el rango de movimiento de las dominadas es tan largo, varias repeticiones ligeras hacen grandes movimientos de calentamiento para las articulaciones de los hombros. Dado que la forma es tan importante con estos, puede ser mejor empujar las dominadas hacia el frente de su entrenamiento para asegurar la posición adecuada de la articulación del hombro.

Remo con barra en T de pie

Por qué está en la lista: seleccionamos la fila con barra en T en lugar de una versión apoyada en el pecho porque puede acumular mucho más peso aquí, aunque eso generalmente se traduce en un poco de trampa a través de las rodillas y las caderas. Para algunos, mantener la espalda plana puede ser un desafío, en cuyo caso la versión con soporte es una mejor opción.

Estas no son sentadillas, así que mantenga las piernas bloqueadas en un ángulo inclinado. Por lo general, también puede elegir la posición y el ancho de las manos. Un agarre más amplio pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutral apuntará mejor a la espalda media (romboides, teres y trampas). Este ejercicio es probablemente una de las filas más fáciles de detectar.

En tu entrenamiento: haz esto hacia la mitad delantera de tu entrenamiento. En lugar de tirarte peso alrededor con este movimiento, realmente concéntrese en el estiramiento y la contracción de la espalda. Si es un levantador experimentado, cargue con 25 en lugar de 45, y aumente aún más el rango de movimiento permitiendo una ligera protracción de la escápula en el parte inferior de cada repetición. Si hace esto, asegúrese de «reiniciar» con la espalda plana antes de iniciar el próximo tirón.

Remo con cable sentado con agarre ancho

Por qué está en la lista: solo sobre todo el mundo utiliza de forma predeterminada la barra de agarre cerrado en las filas. Si eso le suena a usted, encontrará que usar un agarre amplio en una barra lateral es un buen cambio de ritmo porque cambia parte del énfasis a los dorsales superiores. Las filas anchas imitan a algunas máquinas para la espalda, así que no hagas ambas cosas en tu entrenamiento a menos que hagas algún otro tipo de cambios, como agarre o rango de repeticiones objetivo. Incluso podrías intentar voltear tu agarre y separarte al ancho de hombros, lo cual es mejor apunta a los dorsales inferiores mientras los codos se mantienen más apretados a los costados.

En tu entrenamiento: Al igual que las máquinas, los cables se hacen mejor hacia el final de tu entrenamiento. Elige un peso que te permita completar no más de 12 repeticiones.

Fila de máquina Smith con agarre inverso

Por qué está en la lista: Los movimientos de agarre inverso significan dos cosas: los bíceps juegan un papel más importante, y con los codos ahora tirando hacia atrás cerca a sus lados, el objetivo se convierte en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith le permite concentrarse solo en tirar de la mayor cantidad de peso posible, ya que no tiene que preocuparse por equilibrarlo.

Inclínese unos 45 grados, permaneciendo cerca de la barra y espere un poca contribución de las caderas y las rodillas cuando estás golpeando las series pesadas. Si bien algunas ratas del gimnasio consideran el tabú de la máquina Smith, el plano fijo del movimiento y la capacidad de controlar realmente un peso (piense en un ritmo de cuatro segundos hacia arriba y cuatro hacia abajo) puede ser un ejercicio novedoso y humillante.

En su entrenamiento: No necesita más que un solo movimiento de agarre inverso en su rutina. Hágalo aproximadamente a la mitad de su entrenamiento, después de sus fuertes tirones por encima de la cabeza. En cualquier momento de su entrenamiento de espalda, no tenga miedo de lanzar en algunas muñequeras. Tu objetivo es martillarte la espalda y pasarla por el escurridor, no estar constantemente limitado por tu fuerza de agarre.

Pull-Down con agarre cerrado

Por qué está en la lista : Dado que ya hemos cubierto el pull-up de agarre ancho, el pull-down de agarre ancho es demasiado similar, por lo que optamos por el mango de agarre cerrado para nuestra selección de pull-down. La investigación de EMG sugiere que el uso de un agarre neutral cercano activa los dorsales de manera similar a un agarre regular, por lo que no se está perdiendo ninguna fibra muscular. Como se mencionó anteriormente con las dominadas, un agarre más cercano permite un rango de movimiento más largo y mayor tiempo bajo tensión para los dorsales, lo cual es excelente para desarrollar músculo.

En su entrenamiento : Este ejercicio puede ser un buen movimiento de calentamiento para los hombros, pero cuando se usa como ejercicio para desarrollar masa, es mejor colocarlo hacia el final de su entrenamiento para series de 8-12 repeticiones.

Reduzca el tempo de las repeticiones en estos, apriete con fuerza en la parte inferior de cada repetición y permita un buen estiramiento en la parte superior.

Remo con mancuernas con un solo brazo

Por qué en la lista: Este es un gran ejercicio unilateral, cada lado trabaja de forma independiente, que todos te baja para mover mucho peso.Obtendrá una mayor amplitud de movimiento cuando entrene de forma unilateral y no estará restringido si su lado más débil falla primero. También es posible que pueda sostener mejor la zona lumbar, que a estas alturas puede haber recibido mucho castigo, al colocar una mano en un banco. Permitir un ligero grado de rotación del tronco también puede involucrar un mayor grado de musculatura del «núcleo».

En su entrenamiento: a menos que ensanche intencionalmente el codo, este ejercicio se enfoca más en los dorsales inferiores. Hágalo en cualquier lugar desde la mitad hasta el final de su entrenamiento para series de 10-12.

Pull-Over en banco con mancuernas en declive

Por qué está en la lista: Pull-overs ¿Para la espalda? ¡Por supuesto! Este imita el cable de brazo recto con el que probablemente estés familiarizado. Sí, este es un movimiento de una sola articulación, pero te permite apuntar realmente y quemar tus dorsales. La versión de declive pone sus dorsales bajo tensión para un rango de movimiento más largo que cuando se usa un banco plano. Solo asegúrate de que la mancuerna despeja tu cabeza y déjala caer en el piso detrás de ti cuando hayas terminado.

En su entrenamiento: En casi todos los casos, los movimientos de una sola articulación deben realizarse al final de la rutina de la parte del cuerpo. Mantenga las repeticiones en el nivel más alto final para una buena bomba de acabado, alrededor de 12-15 por juego.

Fila de máquina Smith de un solo brazo

Por qué está en la lista: este chico malo es básicamente un Remo con mancuernas de brazo realizado en una máquina Smith. Es una excelente y novedosa elección para los dorsales inferiores. Párese de lado a la máquina, agarre la barra hacia el centro y mantenga su cuerpo cerca del aparato usando una postura dividida y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio. Mientras tira de la barra hacia arriba como lo más alto que pueda, su cuerpo puede balancearse un poco para mantener el movimiento natural, lo cual está bien.

En su entrenamiento: haga este ejercicio hacia el final de su rutina de espalda para series de 8-10 o 10-12. Hágalo en lugar de la fila con mancuernas de un solo brazo, no ambas, ya que los ejercicios son similares.