Las 6 claves para acabar con los malos hábitos
Piense en un hábito que ha intentado acabar. Ya sea que se trate de morderse las uñas, comer bocadillos a altas horas de la noche, gastar de más o revisar constantemente su teléfono, los hábitos dañinos son fáciles de formar y mucho más difíciles de eliminar.
Si alguna vez ha intentado deshacerse de un mal hábito, ya sabe de lo que estamos hablando. No solo toma 21 días (sí, eso es un mito): terminar con un hábito requiere fuerza de voluntad, estrategia y una buena comprensión de cómo se forman los hábitos.
Entonces, ¿cómo podemos romper los malos hábitos? ¿Y qué tienen los hábitos que hacen que sea tan difícil deshacerse de ellos, sin importar qué tan motivado esté?
Si bien no lo parece, los hábitos son en realidad comportamientos automáticos, en lugar de decisiones bien consideradas. Una vez que están arraigados en su cerebro, no se convierten en una elección consciente.
Los hábitos existen en primer lugar porque son un atajo para nuestro cerebro. Nuestras mentes están diseñadas evolutivamente para encontrar rutas cortas para todo, de modo que podamos conservar energía y concentrarnos en lo importante. Una vez que nuestro cerebro se da cuenta de que realizamos un comportamiento específico una y otra vez, se forma un hábito, lo que permite que nuestra mente funcione en piloto automático para que nuestros cuerpos puedan tomar el control.
Por lo tanto, cuando realice su rutina matutina, vaya al trabajo o navegue en Instagram justo antes de acostarse, probablemente no tenga que pensar mucho. Eso se debe a que ha hecho esta rutina tantas veces que está arraigada.
Aunque ahorran mucho tiempo y energía, los hábitos también pueden afectar negativamente nuestra productividad, bienestar o felicidad. Pero aquí están las buenas noticias: dado que nuestros hábitos son creados por nuestra mente, la clave para romper con los malos hábitos es simplemente saber la forma correcta de comunicarse con nuestro cerebro. Es fácil.
Aquí hay 6 trucos respaldados por la ciencia para hackear tu cerebro y finalmente deshacerte de tus malos hábitos.
Encuentra el núcleo de tu mal hábito
Averigua por qué su hábito existe en primer lugar es mucho menos intimidante de lo que parece. Resulta que hay una fórmula bastante clara detrás de casi cualquier hábito. Cada hábito tiene tres partes básicas, según Charles Duhigg:
1. La señal: el sentimiento, el momento o el lugar que desencadena su hábito
2. La rutina: el hábito en sí mismo
3. La recompensa: el deseo que satisface el hábito
Descubrir estos componentes es el primer paso para secuestrar su hábito. Así es como: preste mucha atención las próximas veces que suceda su rutina (léase: hábito) e intente notar la señal y la recompensa que la motivó. Para obtener mejores resultados, escriba la señal, la rutina y la recompensa cada vez.
Digamos que está tratando de romper su hábito de desplazarse por su teléfono antes de acostarse, porque no está durmiendo tanto como quieras. Pregúntese, ¿qué desencadena esta rutina? Y, ¿qué ansia está tratando de satisfacer mi cuerpo?
La próxima vez que suceda, preste atención: si apaga la lámpara justo antes de acostarse (señal) , tomó su teléfono y se desplazó a través de su feed (rutina), y se sintió conectado socialmente (recompensa), anótelo todo. Después de algunas instancias, vea si hay un patrón en su comportamiento. Si siempre se desplaza por su teléfono justo después de apagar la lámpara (señal), o si nota que este hábito le brinda una sensación de satisfacción social (recompensa), está en algo.
Diagnosticar sus malos hábitos no solo lo ayudará a encontrar alternativas efectivas (más sobre esto más adelante), sino que también lo ayudará a ser más consciente de su hábito. Esta conciencia transformará su hábito de una rutina subconsciente automática a un comportamiento consciente y deliberado.
Cambie su entorno
El primer paso es descubrir la señal que desencadena su hábito para romperlo. ¿Por qué? Es lo que desencadena su hábito en primer lugar: sin la señal, no se le pedirá que realice la rutina en primer lugar.
Así que el truco aquí es eliminar la señal por completo. La mejor manera de hacerlo es aprovechar un entorno totalmente nuevo, según nuestro director de comportamiento Dan Ariely:
«Si se muda a un En un lugar nuevo, no tendrás todas estas señales ambientales. Si aprovechas un momento en el que te vas de vacaciones o cuando haces otra cosa durante unas semanas, esos son momentos realmente buenos para romper un hábito «.
La prueba está en el pudín: los investigadores encontraron que los estudiantes que se transfirieron a una nueva universidad tenían más probabilidades de cambiar sus hábitos que los estudiantes del grupo de control, porque no estuvieron expuestos a señales familiares.
Parece que el mejor momento para tratar de romper un hábito es durante un viaje de trabajo o vacaciones. Dado que su cerebro no estará expuesto a sus desencadenantes típicos, no tendrá que luchar contra sus instintos mientras intenta romper el hábito. Y una vez que regrese a su entorno familiar, será mucho más fácil continuar con su racha.
Si no se va a ir de vacaciones pronto, otro truco aquí es eliminar esa señal por completo en el entorno en el que se encuentra actualmente. Volviendo a nuestro ejemplo de teléfono, digamos que lo ha descubierto que apagar la lámpara es la señal que le indica que levante el teléfono.
Intente experimentar y vea si todavía anhela este hábito si no enciende la lámpara en primer lugar. En su lugar, intente usar la luz de su teléfono o la luz de su dormitorio. Podría ser la clave para acabar con ese hábito de una vez por todas.
Replantee su objetivo como positivo
Ahora que hemos abordado la señal, es hora de centrarse en Otro componente clave de los hábitos: la «rutina». Como repaso, la «rutina» es el comportamiento desencadenado por la «señal», es el hábito que está tratando de deshacerse.
Por lo general, cuando decidimos romper un hábito, colocamos nuestras metas en un marco negativo. Decimos que vamos a dejar de dormir, dejar de mordernos las uñas o poner fin a los refrigerios nocturnos.
Sin embargo, el sistema de hábitos de nuestro cerebro no comprende los objetivos negativos (dejaré de comiendo comida chatarra); en cambio, aprenden trabajando hacia metas positivas (comenzaré a comer de manera saludable). De hecho, la investigación muestra que es más probable que logremos un objetivo que implique alcanzar un resultado deseado (comer sano) que eliminar un resultado no deseado (comer comida chatarra).
¿Por qué? Los psicólogos dicen que perseguir metas negativas está asociado con sentimientos de incompetencia, disminución de la autoestima y menos satisfacción con el progreso, y estas emociones nos impiden tomar medidas. Por otro lado, es mucho más fácil emocionarse con la idea de alcanzar un objetivo positivo, lo que aumentará nuestras posibilidades de lograrlo.
Entonces, en lugar de dejar de desplazarse por el teléfono antes de acostarse, haga que su objetivo sea ir a dormir mejor. O, en lugar de intentar dejar de derrochar en los almuerzos de los fines de semana, prepárese para cocinar el desayuno en casa con más frecuencia.
Encuentre un reemplazo que le encantará
Aquí hay otra razón por la que nuestro cerebro no lo hace. t captar metas negativas: es realmente difícil para nuestra mente y cuerpo dejar un hábito por completo. Una vez que se forma un hábito, se vuelve instintivo para nosotros completar la rutina cuando nuestro cerebro reconoce la señal y ansía la recompensa. Así que decirse a sí mismo que dejará de gastar de más en los restaurantes no será suficiente.
En lugar de tratar de eliminar el hábito, que casi nunca funciona, el truco es darle a su cerebro una nueva rutina que reemplace el viejo. ¿Cómo? Mantenga la señal anterior y entregue la recompensa, pero inserte una nueva rutina.
Volviendo al ejemplo del teléfono antes de acostarse , ya se ha dado cuenta de que una vez que apaga la lámpara (señal), anhela la interacción social (recompensa), y que este hábito se interpone en el camino para dormir más por la noche.
Para reemplazar este hábito, debería pensar en otra actividad que pueda hacer cuando se acueste y que satisfaga sus ansias de conexión social. Intenta llamar a un amigo por unos minutos o hablar por FaceTim con tu mamá antes de acostarte (ventaja: ¡la hará feliz!). Experimente con algunas rutinas para ver cuál funciona mejor para usted.
Una vez que encuentre su nueva rutina, haga un esfuerzo por hacerlo cada vez que suene la señal y el deseo. Dado que este nuevo hábito satisfará las ansias de su cerebro, no sentirá mucho rechazo físico o psicológico. Y cuanto más lo hagas, más fácil será para tu cerebro incorporar este nuevo hábito; muy pronto, se convertirá en algo natural.
Cuéntale a tus amigos sobre tu progreso
Hay algo subestimado poderoso en compartir sus objetivos con otros. Según un estudio de la ASTC, si le dices a un amigo que estás trabajando para lograr un objetivo, tienes un 65% de posibilidades de lograrlo. Si programa una reunión o una cita para tomar un café con un amigo para discutir su objetivo, sus probabilidades de completarlo aumentarán al 95%. Eso es poderoso.
¿Por qué es tan eficaz compartir con amigos? Una vez que asumimos un compromiso público con los demás, tendemos a sentirnos obligados a cumplirlo, debido a nuestro impulso fundamental de sentir que somos consistentes en nuestros comportamientos y creencias. Esta tendencia se llama disonancia cognitiva, en psicología.
Compartir con amigos también conduce a un refuerzo positivo. Supongamos que le dice a un amigo que está comprometido a comenzar el hábito de presupuestar para gastar de manera más inteligente. Cuando le dice que preparó el brunch en casa, en lugar de salir a comer, probablemente responderá con elogios. Cuando esto suceda, su cerebro internalizará el placer de escuchar «gran trabajo» o «Estoy orgulloso de usted», lo que lo motivará aún más a seguir gastando de manera más inteligente.
Entonces, cuando te propongas romper un mal hábito, envía un mensaje de texto a un amigo, idealmente uno que también esté tratando de romper un mal hábito. Si se comprometen a contar sus victorias y reveses, tendrán muchas más posibilidades de cambiar su mal hábito de una vez por todas.
Sea amable con usted mismo
Cuando se proponga romper un mal hábito, es probable que sus esfuerzos no sean perfectos. Es muy fácil desplazarse por su feed después de un largo día de trabajo, a pesar de sus mejores esfuerzos por irse a la cama temprano. O gaste esos $ 30 adicionales en un brunch, aunque esté tratando de preparar el desayuno en casa.
Cuando (no si) esto sucede, lo mejor que puede hacer es ser amable con usted mismo. Si se castiga, puede comenzar a asociar su objetivo con emociones negativas, que pueden interferir con su progreso y motivación.
Aquí está la buena noticia: si se equivoca de vez en cuando, ganará Afecta materialmente el proceso de formación de hábitos en su cerebro, según un estudio realizado por la Dra. Phillippa Lally. Si cede, simplemente salte hacia atrás en el vagón y el hábito continuará como si nunca hubiera sido interrumpido.
De hecho, cometer un error es en realidad un paso productivo en su búsqueda para romper su hábito; le enseñará una nueva lección sobre su hábito que puede informar su estrategia. Si está tratando de seguir una dieta saludable pero cede durante una cena de negocios o en momentos de mucho estrés, aprenderá a prepararse para la próxima vez. Lo más probable es que esta experiencia lo lleve a lograr un mayor éxito para vencer su hábito negativo de una vez por todas.
¡Es hora de romper con sus hábitos!
Todos tenemos ese hábito que estamos tratando de agitar, pero hacer una parada no es suficiente. Nuestros cerebros son el órgano más poderoso de nuestro cuerpo, y una vez que un hábito está arraigado, la única forma de romperlo es comunicarse con nuestros cerebros de una manera que puedan entender. Con estos trucos y herramientas, dejará de reemplazar su hábito en poco tiempo y, quién sabe, tal vez este reemplazo mejore su vida de una manera que lo sorprenda.