Las 29 mejores fuentes de proteínas para bajar de peso

Frijoles y legumbres

Pago de proteínas: 1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Los frijoles son buenos para algo más que tu corazón. Están cargados de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar a su cerebro y músculos. Sin mencionar que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno, por más tiempo y estimular los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sentimientos de privación. Busque variedades sin BPA precocidas y fáciles de usar que vengan en una bolsa o caja. Agréguelas a sopas y ensaladas o mézclelas con arroz integral y vegetales al vapor para crear una cena abundante, pero saludable. ¿Te gustan los bocadillos? Mezcla frijoles negros con un poco de salsa y maíz, y sírvelos con algunas galletas integrales (solo asegúrate de que sean una de nuestras galletas saludables para bajar de peso) en lugar de tu salsa empaquetada favorita.

Pago de proteínas: 1 taza, 230 calorías, 18 g de proteína

Aquí hay algunas proporciones bastante sorprendentes: Una taza de lentejas tiene la protección de tres huevos, ¡con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: los investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. como acompañamiento o cocínelas a fuego lento en una sopa.

Pago de proteínas: 2 cucharadas, 191 calorías, 7 gramos de proteína

Esta cremosa para untar es francamente adictiva. Si bien comer demasiada mantequilla de maní puede causar estragos en tu cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas para el desarrollo muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de maní puede prevenir la enfermedad cardiovascular y de las arterias coronarias, el tipo más común de condición de la tierra. Busque las variedades sin sal, sin azúcar añadido y sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios. Si está cansado de los viejos sándwiches PB & J, intente mezclar la pasta para untar en avena caliente, untarla sobre productos frescos o mezclarla con su batido post-entrenamiento. un poco de inspiración de batidos para adelgazar seriamente echa un vistazo a estas 10 recetas de batidos para bajar de peso.

Granos

Pago de proteínas: dos rebanadas, 138-220 calorías, 8-12 g de proteína

No todos los panes son bombas de carbohidratos esperando para hacer añicos sus objetivos de pérdida de peso. Este pan denso en nutrientes está cargado de lentejas rellenas de folato, proteínas y granos y semillas beneficiosos como la cebada y el mijo. Para realzar el sabor de sus rebanadas, prepare un sándwich de verdura repleto de nutrientes. En dos rebanadas de pan integral germinado, combine hummus sin tahini, rebanadas de aguacate, p rojo asado peperos, pepinos, cebollas, espinacas y tomates, uno de los alimentos más saludables del planeta.

Pago de proteínas: 1/4 de taza, 180 calorías, 7 gramos de proteína

Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, pero tiene un gran impacto nutricional. Está cargado de fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos. Para obtener los beneficios, cambie su avena matutina por una papilla de teff llena de proteínas. Combine media taza de teff con una media tazas de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que hierva antes de bajar el fuego a bajo y déjelo hervir a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Retire del fuego y cubra con manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de maní natural.

Pago de proteínas: 1/4 taza, 161 calorías, 6 gramos de proteína

Si bien es posible que nunca antes haya oído hablar de este abundante grano integral, puede convertirse en su nuevo favorito.Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio que destruye la hinchazón, magnesio y fibra saludable para el corazón. Use bayas de triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soja, jengibre fresco, clavo, hongos shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno a usar la estufa, use harina de triticale en lugar de la harina tradicional en su horneado.

Lácteos

Pago de proteínas: 1 oz, 117 calorías, 8 g de proteína

Aquí» s una excusa para una hora de vino y queso: el queso suizo schmancy contiene un 30 por ciento más de proteína que un huevo en una rebanada, más un tercio de su dosis diaria recomendada de vitamina A. Si está buscando darse un capricho, mantenga su ración para del tamaño de cuatro dados, y modere su vino a un vaso para mujeres, dos vasos para hombres, para obtener los beneficios reductores del colesterol malo del antioxidante resveratrol. Y mejor aún, quédese con el vino n. ° 1 para perder peso rápidamente.

Pago de proteínas: 7 oz, 150 calorías, 20 g de proteína

El yogur puede ser uno de sus aliados clave en los esfuerzos por bajar de peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en el delicioso y cremoso yogur ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con aquellas que no consumían probióticos. Ambos grupos de sujetos estaban en dietas bajas en calorías, pero después de 12 semanas, los poppers probióticos perdieron un promedio de 9,7 libras, mientras que los de placebos perdieron solo 5,7. Bono: los sujetos que recibieron las bacterias buenas continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, ¡un promedio de 11.5 libras para ser exactos! ¿El grupo que no recibió el impulso probiótico? Mantuvieron su pérdida inicial de 5.7 libras pero no recortaron más. Las bacterias buenas en los probióticos pueden ayudar a acelerar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico, pero vale la pena ser exigente con sus fuentes. El yogur es una excelente manera de obtener proteínas y probióticos por la mañana, pero para obtener el yogur más saludable, tendrá que leer las etiquetas; la mayoría están llenas de azúcares añadidos que superan sus niveles de proteínas. Para acelerar el proceso, utilice nuestra guía indispensable de los mejores yogures de marca para bajar de peso.

Pago de proteínas: 8 oz, 110 calorías, 8 g de proteína

Las vacas criadas orgánicamente no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; sin antibióticos para ellos significa que no hay antibióticos para usted. Se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (bueno) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. El CLA contiene un grupo de sustancias químicas que proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud, que incluyen apoyo al sistema inmunológico e inflamatorio, mejora de la masa ósea, mejora de la regulación del azúcar en sangre, reducción de la grasa corporal, reducción del riesgo de ataque cardíaco y mantenimiento de la masa corporal magra. Si bien la leche descremada puede ser la más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos enumerados en su caja de cereal a menos que opte por al menos el 1%.

Nueces y semillas

Pago de proteínas: 1 oz, 138 calorías, 5 g de proteína

Uno de los sellos distintivos de un Una dieta equilibrada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción de 4: 1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más parecida a 20: 1. Eso provoca inflamación, lo que puede provocar un aumento de peso . Pero aunque comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, rociar semillas de chía, una de las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de la comida, en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es tan fácil como Mejore su dieta como pueda obtener.

Pago de proteínas: 1 oz, 158 calorías, 9 g de proteína

Dr. Lindsey Duncan, una nutricionista que ha trabajado con Tony Dorsett y Reggie Bush, es una gran fanática de las semillas de calabaza. «Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas en seco pueden darle una sacudida natural a la energía a través de un entrenamiento», dice. . «Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, que lo mantienen lleno y lleno de energía por más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que brindan apoyo energético adicional para maximizar el tiempo en el gimnasio.»Tíralas en ensaladas y platos de arroz o cómelas crudas. ¿Buscas formas más deliciosas de comer calabaza? ¡Mira estas 8 formas increíbles de comer calabaza este otoño!

Pago de proteínas: 1 oz, 164 calorías, 6 g de proteína

Piense en cada almendra como una pérdida de peso natural En combinación con una dieta restringida en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un refrigerio compuesto de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de solo dos semanas! (Y en este estudio y pacientes obesos, después de 24 semanas, aquellos que comieron las nueces experimentaron una reducción del peso y del IMC un 62 por ciento mayor) Para obtener resultados óptimos, coma su ración diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, puede ayudarte a quemar más grasas y carbohidratos durante el trabajo kouts, encontró un estudio impreso en The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pago de proteínas: 1 oz, 157 calorías, 5 g de proteína

Los anacardos son una buena fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre, y no deberían ser pasado por alto como uno de sus locos favoritos. El magnesio cuenta con una gran cantidad de beneficios para la salud, como ayudar a su cuerpo a aliviar diversas afecciones como estreñimiento, insomnio, dolores de cabeza y calambres musculares, así como regular el sistema inmunológico y apoyar la función cerebral. También contienen una buena cantidad de biotina, que ayudará a mantener tus mechones brillantes y relucientes.