La división superior / inferior: la rutina de 2, 3, 4 y 5 días incluida

La división superior / inferior es probablemente mi división de entrenamiento con pesas favorita de todas.

Está bien equilibrado, se puede ajustar para tantos horarios diferentes (2, 3, 4 o 5 entrenamientos por semana) y funciona extremadamente bien para desarrollar músculo, perder grasa, ganar fuerza y más. Es el tipo de rutina de ejercicios que recomiendo con más frecuencia.

Aquí está todo lo que necesita saber al respecto …

¿Qué es una división superior / inferior?

La la división superior / inferior es un tipo de programa de entrenamiento que divide el cuerpo en solo dos grupos: la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.

Luego, cada grupo se entrena por separado en su propio día, así …

El día de la «parte superior del cuerpo»

En este día, entrenarías toda la parte superior del cuerpo hasta cierto punto. Esto es lo que eso significa en términos de las partes del cuerpo a las que se dirige, junto con la cantidad de ejercicios que he encontrado ideales para cada uno.

• Pecho: 2 ejercicios
• Espalda: 2 ejercicios
• Hombros: 1 ejercicio
• Bíceps: 1 ejercicio
• Tríceps: 1 ejercicio

El día de la «parte inferior del cuerpo»

En este día, entrenar toda la parte inferior del cuerpo hasta cierto punto. Esto es lo que eso significa en términos de las partes del cuerpo a las que se dirige, junto con la cantidad de ejercicios que he encontrado que son ideales para cada una.

• Cuatrimotos: 1-2 ejercicios
• Isquiotibiales: 1-2 ejercicios
• Glúteos: 0-1 ejercicio
• Pantorrillas: 1-2 ejercicios

Por lo general, los abdominales se entrenan junto con la parte inferior del cuerpo. También tenga en cuenta que la parte inferior de la espalda, que técnicamente es parte de la parte superior del cuerpo, a menudo se considera parte del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo simplemente porque está involucrada (fuente) en muchos ejercicios compuestos de piernas (peso muerto, sentadillas, etc.).

¿Por qué potencialmente 0 ejercicios para glúteos? Porque muchos otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo ya afectan los glúteos (fuentes aquí, aquí y aquí) hasta cierto punto (por ejemplo, peso muerto, sentadillas, sentadillas divididas, estocadas, etc.), y para muchas personas, eso es suficiente. Para alguien que busca un mayor énfasis en los glúteos, normalmente incluiré un ejercicio específico centrado en los glúteos además de eso.

¿Cuáles son los beneficios de los niveles superior / inferior?

Si bien hay muchos beneficios de este tipo de rutina, descubrí que hay tres que se destacan más:

1. Tiene un montón de opciones de programación diferentes.
   Independientemente de cuántos días puede hacer ejercicio por semana, o en qué días específicos puede / no puede hacer ejercicio, casi siempre hay una versión de esta división que se ajusta a su horario. Te mostraré todas estas versiones diferentes en un segundo, para que veas exactamente lo que quiero decir.
2. La mayoría de las opciones de programación permiten una frecuencia de entrenamiento óptima.
   Investiga (fuentes aquí y aquí) y la experiencia del mundo real nos ha demostrado que, para la mayoría de las personas con la mayoría de los objetivos, entrenar cada parte del cuerpo aproximadamente dos veces por semana funciona mejor que entrenar cada parte del cuerpo solo una vez por semana. Y la mayoría de las versiones de superior / inferior permiten alcanzar fácilmente esta frecuencia ideal.
3. Previene la superposición mejor que la mayoría de las divisiones.
   La mayoría de las rutinas que la gente usa involucran «divisiones de partes del cuerpo». Ya sabes, algo como el pecho el lunes, los hombros el martes, los brazos el miércoles, la espalda el jueves y las piernas el viernes. Entre los muchos problemas con horarios como este está el potencial de problemas de superposición. Por ejemplo, los hombros están involucrados durante la mayoría de los ejercicios de pecho (fuentes aquí y aquí). Por lo tanto, al entrenar el pecho un día y los hombros al siguiente, en realidad estás entrenando los hombros en ambos días. Eso no es automáticamente un problema, pero el potencial está ahí. Sin embargo, con una parte superior / división inferior, estás entrenando partes del cuerpo superpuestas juntas en el mismo entrenamiento, lo que reduce en gran medida la posibilidad de problemas relacionados con la recuperación y / o lesiones por uso excesivo.

Las 5 versiones diferentes

Como mencioné hace un minuto, hay Hay toneladas de formas diferentes de programar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo sobre la una semana.

Echemos un vistazo a los enfoques más populares, comparemos sus pros y contras y determinemos qué versión es la mejor para usted.

1. El 2- División superior / inferior de días
2. División superior / inferior de 3 días
3. División superior / inferior de 4 días
4. División superior / inferior de 3-4 días División
5. División superior / inferior de 4 a 5 días

Comencemos por arriba.

División superior / inferior de 2 días

Como puede ver, solo hay dos entrenamientos involucrados en esta versión de la rutina: un día superior y un día inferior.

Y tenga en cuenta que puede colocar esos entrenamientos en CUALQUIER día de la semana que desee.En este ejemplo, elegí lunes y jueves, pero también podría ser miércoles y viernes, o sábado y domingo, o lo que sea que necesite.

Ventajas

Es tan conveniente y fácil de programar como podría ser cualquier división de entrenamiento. Además, incluso si todavía estaba tan ocupado que tuvo que perder un día, hay mucho espacio en la semana para recuperarlo fácilmente en otro día.

Contras

Vamos se honesto aquí. Dos entrenamientos por semana no va a ser ideal para la mayoría de los objetivos.

No me malinterpretes, una división superior / inferior de 2 días aún puede funcionar hasta cierto punto. Simplemente no va a funcionar tan bien como las versiones que cubriremos a continuación.

Esto se debe en gran parte a su frecuencia de entrenamiento una vez por semana, con cada parte del cuerpo entrenada solo una vez cada 7 días, que, como mencioné anteriormente, ha demostrado ser la frecuencia de entrenamiento menos efectiva para la mayoría de las personas.

Es mejor para …

No recomiendo esta versión del dividir muy a menudo, pero cuando lo hago, es principalmente para personas que solo pueden entrenar dos veces por semana y solo están tratando de mantener los músculos y la fuerza en ese momento en lugar de aumentarlos.

Por ejemplo, si se va de vacaciones por unas semanas, o si tiene muchas cosas en su vida en este momento, o si se está produciendo algún tipo de escenario que A) le dificultará ir al gimnasio más del doble semana, y B) hacen que sea difícil para usted concentrarse en hacer algo más que solo mantener.

Para este propósito, la división superior / inferior de 2 días será suficiente.

Sin embargo, si puedes en entrene dos veces por semana Y aún desea hacer un buen progreso, la división de cuerpo completo de 2 días sería una opción mucho mejor.

La división superior / inferior de 3 días

Esta versión de 3 días alterna entre la parte superior e inferior del cuerpo cada dos entrenamientos para que esté haciendo Superior / Inferior / Superior una semana, y luego Inferior / Superior / Inferior la siguiente.

Luego continúe alternando así de una semana a otra.

Como también puede ver, la estructura de esta división implica tener 1 día libre entre cada entrenamiento, y luego dos días libres al final (entonces… 1 encendido / 1 apagado / 1 encendido / 1 apagado / 1 encendido / 2 apagado).

La versión que se muestra arriba es probablemente la forma más común de programarla, porque le da los fines de semana libres (y muchas personas lo prefieren así). Por supuesto, los días reales que elijas no importan en absoluto siempre y cuando la misma estructura se mantenga intacta.

Ventajas

Con solo 3 entrenamientos por semana, seguirá siendo ser bastante conveniente y fácil para la mayoría de las personas encajar en sus vidas.

Además, la frecuencia de entrenamiento por parte del cuerpo está dentro del rango ideal en el que queremos que esté, ya que todo se entrena una vez cada Cuarto o quinto día (en comparación con cada séptimo día en la versión anterior), que es bastante cerca de dos veces por semana.

Y también es raro que 3 entrenamientos por semana sea «demasiado» para una persona desde el punto de vista de la recuperación, por lo que esta versión será utilizable para la mayoría de las personas.

Contras

Realmente no hay nada demasiado significativo para mencionar aquí en términos de aspectos negativos.

La única «desventaja» real de esta versión de la división es que algunas personas simplemente prefieren hacer ejercicio con más frecuencia que 3 veces por semana, ya sea porque quieren la frecuencia adicional o tal vez sea simplemente una preferencia personal, o descubren que hacen un mejor entrenamiento con más frecuencia, o cualquier otra cosa.

Es mejor para …

La versión de 3 días de la división superior / inferior será una excelente opción para cualquiera que busque desarrollar músculo, ganar fuerza o mejorar la apariencia o el rendimiento de su cuerpo.

Para ser aún más específico, diría que es mejor para:

• Personas que solo pueden entrenar 3 días a la semana.
  Entonces, independientemente de cualquier otra cosa, si solo puedes ir al gimnasio 3 veces a la semana, esta es la opción ideal para ti.
• Personas que se sentirían incómodas con más de 3 entrenamientos.
  Entonces, tal vez podrías ajustar tu horario y realmente esforzarte por entrenar 4-5 días a la semana. Pero hacerlo sería demasiado inconveniente y eventualmente terminaría perdiéndose entrenamientos. En ese caso, quédese con esta versión de 3 días.
• Personas con menor capacidad de recuperación.
  Esto podría deberse a una genética por debajo del promedio (algunas personas simplemente no pueden manejar de 4 a 5 entrenamientos por semana y se queman bastante rápido cuando lo intentan), o la edad (la recuperación empeora a medida que envejecemos) , o tener una vida muy estresante (el estrés empeora la recuperación), o tener un trabajo muy físico (mucha actividad adicional reducirá la recuperación), o tener un déficit calórico con el propósito de perder grasa sin perder músculo (la recuperación es peor en un estado de deficiencia de energía).
• Personas a las que simplemente les gusta más.
  Algunas personas simplemente se sienten mejor / más fuertes / más frescas cuando entrenan 3 días a la semana en lugar de 4-5 días a la semana. Tan simple como eso.

La división superior / inferior de 4 días

En realidad, existen algunas versiones diferentes de 4 días de superior / inferior. Aquí están todos…

Esta es la versión «clásica» de esta división. Consiste en hacer 4 entrenamientos por semana: 2 para la parte superior del cuerpo y 2 para la parte inferior del cuerpo.

Como Como puede ver, la estructura de esta división implica tener 2 entrenamientos consecutivos, seguidos de 1 día de descanso, seguido de 2 entrenamientos consecutivos, seguidos de 2 días de descanso (entonces… 2 encendidos / 1 apagado / 2 encendidos / 2 apagados).

Al igual que con las versiones anteriores, los días reales que elija no importan en absoluto siempre que se mantenga intacta la misma estructura.

Todos estos son casi idénticos a la Versión A, con solo un pequeño cambio: solo hay un conjunto de entrenamientos consecutivos.

Lo que quiero decir es que la versión A implicaba entrenar 2 días seguidos, tener un día libre y volver a entrenar 2 días seguidos. Pero todas estas versiones programan los entrenamientos de una manera que agrega un día entre una de las series consecutivas, de modo que solo entrena en días consecutivos una vez por semana en lugar de dos.

Todo lo demás es exactamente igual.

¿Cuáles son los beneficios de esto, te preguntarás?

• Recuperación ligeramente mejorada.
  Entrenar en días consecutivos es un poco más exigente para el cuerpo, por lo que tener un día libre entre una de esas series consecutivas de entrenamientos puede ser beneficioso para algunas personas.
• Rendimiento ligeramente mejorado en el segundo entrenamiento.
  En términos generales, usted Por lo general, estás un poco mejor / más fresco para un entrenamiento cuando no entrenaste el día anterior.
• Puede ser mejor para tu horario.
  Una de estas versiones puede adaptarse a tus necesidades. mejor que la Versión A en términos de los días en los que entrenas / no entrenas.

¿Qué hay de las desventajas de estas versiones del split?

Realmente solo ser que requieren que entrenes en un al menos parte del fin de semana, lo que puede estar bien para algunas personas (diablos, incluso puede ser un beneficio), pero no tanto para otras que necesitan los fines de semana libres.

Pero dejando eso a un lado, considere que todas las versiones de 4 días de superior / inferior son igualmente efectivas y en realidad solo variaciones ligeramente diferentes de exactamente lo mismo.

También tenga en cuenta que, una vez más, los días reales que elija no importa en absoluto siempre que la misma estructura general se mantenga intacta.

Ventajas

La frecuencia de entrenamiento por parte del cuerpo es excelente. Todas las versiones de 4 días de la división superior / inferior permiten que cada parte del cuerpo se entrene una vez cada tercer o cuarto día, que es exactamente dos veces por semana.

Aunque no es tan utilizable como una rutina de 3 días, 4 entrenamientos por semana seguirá estando perfectamente bien para una gran cantidad de personas desde el punto de vista de la recuperación.

Y con tantas versiones diferentes de 4 días, hay una opción que debería adaptarse las necesidades de programación de la mayoría de las personas.

Contras

Si bien hay muchas opciones de programación diferentes para elegir, todas requieren 4 entrenamientos por semana … y eso será menos conveniente para algunas personas que la versión de 3 días.

De manera similar, 4 entrenamientos por semana serán más intensivos en recuperación que 3 entrenamientos, y eso a veces puede ser un problema para aquellos con una menor capacidad de recuperación (es decir,aquellos que son mayores, aquellos con peor genética, aquellos con trabajos muy físicos o mucha otra actividad física, etc.).

Es mejor para …

Si su objetivo es desarrolle músculo, gane fuerza o mejore la apariencia o desempeño de su cuerpo en cualquier capacidad, Y no tiene problemas con el entrenamiento 4 veces por semana en términos de recuperación y conveniencia … entonces recomiendo encarecidamente la división superior / inferior de 4 días.

Si la recuperación o la conveniencia son un problema, recomiendo usar la versión de 3 días en su lugar.

La división superior / inferior de 3 a 4 días

Aquí tienes una sión de esta división que es un cruce entre las versiones de 3 y 4 días que acabamos de cubrir.

Como puede ver, utiliza un formato de día por medio, donde siempre se alterna entre entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo con un día libre en el medio. Con este tipo de configuración, significa que terminas teniendo 4 entrenamientos una semana y luego 3 entrenamientos la siguiente.

Pros & Contras

Es realmente una combinación de los pros y los contras de las versiones de 3 y 4 días.

Por ejemplo:

• La frecuencia sigue estando dentro el rango que queremos – cada parte del cuerpo se entrena cada 4 días – que es un poco más que la versión de 3 días y un poco menos que las versiones de 4 días.
• Será un poco más conveniente que la versión de 4 días versiones de días, pero un poco menos que la versión de 3 días.
• La recuperación será un poco menos intensiva que la versión de 4 días, pero un poco más que la versión de 3 días.
• Puede ser mejor para los horarios de algunas personas, pero peor para otras.

Es mejor para …

Si estuvieras leyendo este artículo y pensaste «Ojalá era alguna otra versión de la división superior / inferior que estaba un poco justo en el medio de las versiones de 3 y 4 días «, entonces esto es exactamente lo que estabas buscando. Entonces, si le conviene más, definitivamente lo recomiendo.

La división superior / inferior de 4-5 días

Esta versión de la división usa un formato 2 on / 1 off, lo que significa que siempre estás haciendo superior / inferior / desactivado y luego repitiéndolo de nuevo. Con esta configuración, terminas entrenando 5 veces en algunas semanas y 4 veces en otras semanas.

Ventajas

Para aquellos que pueden entrenar más días a la semana (4- 5 para ser exactos) y con más frecuencia (todo se entrena cada 3 días) y realmente funciona bien, esta es una versión de la división que permite que eso suceda.

Contras

Esta será la versión superior / inferior más intensiva en recuperación (debido a que hay más entrenamientos por semana + menos días de descanso entre ellos) y la más difícil de programar (tanto en términos de la cantidad de entrenamientos por semana + el hecho de que los días en los que entrenas variarán de una semana a otra) … lo que significa que no será ideal para muchas personas.

Es mejor para …

Honestamente, casi nunca recomiendo esta versión de la división.

Esto se debe a que 1) no se ajusta a los horarios de muchas personas, 2) he encontrado que es problemático para muchas personas desde el punto de vista de la recuperación y 3) si una persona voy a usar una rutina de 5 días, prefiero la upp er / bajar / empujar / tirar / piernas divididas para ese propósito (guía completa para eso aquí: La rutina de entrenamiento de 5 días).

Dos rutinas de entrenamiento superior / inferior

Ahora que has elegido la versión del split que es más ideal para ti, lo siguiente que necesitarás es una rutina de ejercicios que la acompañe.

Y para ese propósito, aquí tienes una rutina de ejemplo que Puede usarlo exactamente como está o ajustarlo ligeramente para adaptarse mejor a sus necesidades, objetivos y preferencias.

La rutina de muestra

La rutina de entrenamiento de desarrollo muscular

Lo que ve arriba es solo una de las muchas formas en que se pueden configurar estos entrenamientos.

Si desea ver otro ejemplo en forma de un programa superior / inferior completo que reúne todos los componentes para usted, echa un vistazo a la rutina de ejercicios de construcción muscular

Si prefiere descargar este programa completo para que pueda verlo en su computadora o teléfono cuando lo desee, simplemente haga clic aquí y dígame dónde enviarlo.

Son 100 % gratis, y es la rutina de ejercicios que más recomiendo.

¿Qué sigue?

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• La rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
• La división de empujar / tirar / piernas
• La división de cuerpo completo
• ¿Cuáles son los mejores horarios y divisiones de entrenamiento?