Intente esto: 17 ejercicios para aliviar el dolor de espalda superior, dolor de cuello y más
Lo primero es lo primero: relaje los músculos en su área problemática con un buen estiramiento.
Elija algunos de los tramos a continuación y recorra todos los que pueda a la vez. Intente dedicar al menos 30 segundos, idealmente de 1 a 2 minutos, en cada movimiento.
Flexión y rotación del lado del cuello
Ponte de pie o siéntate mirando hacia adelante y comienza inclinando el cuello hacia la derecha. Debería sentir el estiramiento a través del cuello hasta el músculo receptor.
Después de unos 10 segundos, gire lentamente la cabeza en sentido antihorario. Haga una pausa de 10 segundos cuando llegue a su hombro izquierdo.
Complete la rotación terminando donde comenzó. Repite estos pasos rodando en el sentido de las agujas del reloj.
Repite esta secuencia dos o tres veces.
Bueno para: cuello y parte superior de la espalda
Giro de hombros
Párese con los brazos a los lados.
Gire los hombros hacia atrás en un movimiento circular, completando 5 rotaciones. Luego completa 5 rotaciones hacia adelante.
Repite esta secuencia dos o tres veces.
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
Alcance del brazo por encima de la cabeza
Siéntese en una silla, mirando hacia adelante con los pies en el suelo.
Extienda su brazo derecho por encima de su cabeza y estire hacia la izquierda. Doble el torso hasta que sienta el estiramiento en el hombro y la espalda derechos.
Regrese para comenzar. Repita 5 veces, luego haga lo mismo con su brazo izquierdo.
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
Estiramiento de pectorales
Entre en la entrada y coloque sus antebrazos en el marco de la puerta. Asegúrese de que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
Deje que el peso de su cuerpo caiga ligeramente hacia adelante para que sienta un estiramiento en su pecho y hombros.
Mantenga durante 10 segundos y suelte. Repita 3 veces.
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
Silla rotación
Siéntese de lado en una silla. Su lado derecho debe estar apoyado contra el respaldo de la silla.
Manteniendo las piernas estacionarias, gire el torso hacia la derecha, alcanzando el respaldo de la silla con las manos.
Mantenga la parte superior de su cuerpo allí, usando sus brazos para estirar más y más profundamente a medida que sus músculos se aflojan.
Mantenga durante 10 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
Bueno para: espalda alta, media e inferior
Gato vaca
Empiece a cuatro patas con el cuello neutral.
Las palmas de las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
En su próxima inhalación, meta la pelvis y redondee la parte media de la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna y deja caer la cabeza para relajar el cuello.
Después de 3-5 segundos, exhala y vuelve a la posición neutral de la columna.
Luego voltea tu rostro hacia el cielo, permitiendo que tu espalda se hunda hacia el piso. Mantenga durante 3-5 segundos.
Repite esta secuencia 5 veces.
Bueno para: espalda media y baja
Postura del niño
Empiece en el suelo a cuatro patas.
Con los dedos gordos de los pies tocándose, separe las rodillas lo más que puedan y coloque el trasero sobre sus pies.
Siéntese derecho con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
En su próxima exhalación, gire la cintura y deje caer la parte superior del cuerpo hacia adelante entre las piernas.
Permita que su frente toque el piso, sus hombros se extiendan y su trasero se hunda hacia atrás.
Mantenga pulsado durante al menos 15 segundos.
Bueno para: hombros; parte superior, media y baja de la espalda
Rodilla contra el pecho
Acuéstese con la espalda en el suelo. Doble la pierna izquierda y llévela al pecho. Mantenga durante 10 segundos y suelte.
Repita con la pierna derecha. Complete la secuencia completa 3 veces.
Bueno para: espalda baja
Extensión torácica
Para obtener mejores resultados, use un rodillo de espuma o una silla.
Si está usando un rodillo de espuma, colóquelo debajo de su columna torácica. Deja que tu cabeza y tu trasero caigan a ambos lados. Extiende los brazos por encima de la cabeza para profundizar el estiramiento.
Si estás usando una silla, siéntate mirando hacia adelante y deja que la parte superior de tu cuerpo caiga sobre el respaldo de la silla. Extienda los brazos por encima de la cabeza para un estiramiento más profundo.
Mantenga cualquiera de las posiciones durante 10 segundos y suelte. Repita 3 veces.
Bueno para: parte superior y media de la espalda
Mariposa
Coloque las palmas de las manos sobre los hombros opuestos y junte los codos para tocarlos. Mantenga durante 5 segundos y suelte.
Complete de 3 a 5 veces más.
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda