Guía de colesterol: Consejos de ejercicio

¿El ejercicio ayudará a mis niveles de colesterol?

Hay tres niveles de colesterol principales que los médicos controlan: triglicéridos, HDL y LDL.

El ejercicio tiene el mayor efecto sobre los triglicéridos al reducirlos, y sobre el HDL, el colesterol bueno, al aumentarlo.

El ejercicio no tiene mucho impacto sobre el LDL, el colesterol «malo» a menos que se combinen con cambios en la dieta y pérdida de peso.

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. No realice ninguna actividad que le cause dolor en el pecho, falta de aire excesiva, mareos o aturdimiento. Deténgase inmediatamente si experimenta alguno de estos síntomas.

¿Cómo comienzo con un programa de ejercicio aeróbico para reducir el colesterol?

La Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan que las personas hagan ejercicio la mayoría de los días de la semana en forma aeróbica. Este tipo de ejercicio es de naturaleza repetitiva y ltiples grupos musculares. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen ciclismo, natación, caminar, máquinas elípticas y máquinas de step.

• Empiece lentamente. Si es nuevo en un programa de ejercicios, comience con un período corto de tiempo y aumente lentamente. ¡Empiece con poco y vaya despacio! Puede comenzar con 15 a 20 minutos o, en algunos casos, incluso menos.
• Intente aumentar con el tiempo para que el ejercicio dure al menos 30 minutos, incluso si tiene que dividirlo en varios actividades más pequeñas durante todo el día. No olvide incluir un calentamiento y un enfriamiento de unos 5 minutos cada uno. Estos períodos son adicionales a sus 30 minutos.
• El objetivo óptimo es lograr aproximadamente 200 minutos por semana de ejercicio. Esto se puede lograr haciendo 30 minutos de ejercicio los 7 días de la semana o haciendo 40 minutos de ejercicio 5 días a la semana.
• El ejercicio debe sentirse de moderado a algo pesado para que aún pueda mantener una conversación sin estar demasiado sin aliento. Sin embargo, debe sentirse lo suficientemente sin aliento como para no poder cantar cómodamente.

¿Qué consejos generales debo saber sobre el ejercicio aeróbico para reducir el colesterol?

• Quédese bien hidratado durante el ejercicio bebiendo agua cuando tenga sed, y recuerde que en condiciones de calor o humedad es posible que deba beber aún más agua para mantener la hidratación.
• Use ropa cómoda con tenis o zapatos planos con cordones . Use zapatos con buen soporte para que pueda reducir el riesgo de problemas ortopédicos.
• Haga del ejercicio una parte regular de su estilo de vida saludable y trate de hacer ejercicio a la misma hora del día para que se convierta en un hábito.
• Tenga cuidado al hacer ejercicio inmediatamente después de las comidas, cuando hace mucho calor o humedad, o si no tiene ganas de hacer ejercicio.
• Pida a familiares y amigos que se unan a usted para ayudarlo a mantenerse motivado. Esto también puede ayudarlos a comenzar o continuar en un camino hacia un estilo de vida saludable.
• Anote sus actividades en un calendario o en un libro de registro. Registre el tipo de ejercicio, la distancia / cantidad de tiempo y cómo se sintió durante la actividad. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso y le servirá como motivación para seguir adelante.
• Use una variedad de ejercicios para mantener su interés. Prueba cosas como yoga, tai chi, pilates o kickboxing. Únase a un grupo de ejercicio, gimnasio o YMCA. Muchas iglesias y centros para personas mayores también ofrecen programas de ejercicio.
• Busque oportunidades para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos serían caminar por el centro comercial antes de ir de compras, estacionar su automóvil más lejos de su destino de lo necesario, elegir un tramo de escaleras en lugar de una escalera mecánica o tomar descansos para caminar de 10 a 15 minutos mientras mira televisión o se sienta para alguna otra actividad.

Si hay una interrupción en su ejercicio debido a una enfermedad u otros factores, recuerde que su cuerpo se adapta a cualquier nivel de esfuerzo que se le ponga. Es posible que tenga que reiniciar a un nivel un poco más lento que antes del descanso.

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