grasa
¿Qué es grasa?
La grasa es uno de los macronutrientes en la nutrición humana. Muchas personas asocian automáticamente la grasa con la mantequilla, la manteca de cerdo o las sustancias grasas adheridas a las carnes animales. Sin embargo, los aceites vegetales, que son líquidos a temperatura ambiente, también son grasas. La grasa representa el grupo de nutrientes más complejo. Hay muchos tipos de grasas, algunas buenas y otras malas. Ningún alimento natural está compuesto por un solo tipo de grasa.
¿Cuáles son las funciones de la grasa en el ser humano? ¿cuerpo?
La grasa almacena el exceso de energía de su dieta para su uso posterior. Un gramo de grasa proporciona 9 calorías, el más alto de todos los nutrientes. La grasa también sirve como material de construcción para las membranas celulares y como precursor de las moléculas de señalización. Dos tipos particulares de grasas, los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6, también juegan un papel importante en la regulación de la expresión génica (el encendido y apagado de los genes).
¿Cuáles son los principales tipos de grasas?
Hay tres tipos principales de grasas en la dieta humana: grasas saturadas, insaturadas y trans. Dado que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre humana, a menudo se las denomina «grasas malas». Las grasas insaturadas, incluidos los MUFA (ácidos grasos monoinsaturados) y los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), a menudo se consideran «grasas buenas» debido a sus efectos beneficiosos asociados. Sin embargo, no todas las grasas insaturadas son iguales. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 son ambos PUFA, pero tienen efectos opuestos cuando se trata del riesgo de enfermedad crónica. El cuerpo no puede descomponer adecuadamente las grasas trans en energía y están asociadas con los mayores aumentos en la acumulación de colesterol y tejido graso. Por lo tanto, las grasas trans son la grasa dietética «peor». Más detalles sobre los tipos de grasas y su efecto en la salud humana se describen en Metabolismo de las grasas 101. La Tabla 1 enumera los ácidos grasos comunes en la dieta.
Tabla 1: Ácidos grasos comunes en la dieta humana.
| Tipos | Nombre común | Estructura | Fuente | |
|---|---|---|---|---|
| GRASAS SATURADAS | Láurico | C12: 0 | Aceite de coco, aceite de palmiste | |
| Ácido mirístico | C14: 0 | Leche, aceite de coco | ||
| Ácido palmítico | C16: 0 | Aceite de palma, leche, mantequilla, queso, manteca de cacao, carne animal |
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| Ácido esteárico | C18: 0 | Aceite de palma, leche, mantequilla, queso, manteca de cacao, carne animal |
||
| GRASAS NO SATURADAS | MUFA | Ácido palmitoleico | C16: 1 | Aceite de animales marinos |
| Ácido oleico | C18: 1 | Aceite de oliva, canola, la mayoría de las grasas dietéticas | ||
| omega-6 PUFA | Ácido linoleico (LA) | C18: 2 | Maíz, soja, semillas de girasol y aceites de maní |
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| Ácido araquidónico (AA) | C20: 4 | Aceite de maní. Pequeña cantidad en carne, productos lácteos y huevos |
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| AGPI omega-3 | Ácido α-linolénico (ALA) | C18: 3 | Aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de colza (canola) |
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| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | C20: 5 | Aceite de pescado, algas marinas | ||
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | C22: 6 | Aceite de pescado, algas marinas | ||
¿Cuánta grasa necesito en mi dieta?
El rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) recomendado por las Pautas dietéticas para los estadounidenses para la ingesta de grasas es entre el 20 y el 35% de las calorías dietéticas totales para adultos de 19 años o más. Los AMDR para la grasa son los mismos para hombres y mujeres, pero son más altos para edades más jóvenes (Tabla 2).
Tabla 2. AMDR para grasas para diferentes grupos de edad
| Edad (años) | AMDR (% de la ingesta energética total) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
¿Cómo puedo mejorar mi dieta con grasas saludables?
Recomendamos utilizar el evaluador de dieta y nutrición de GB HealthWatch para obtener la estimación más precisa de su ingesta actual de grasas. Dependiendo de sus antecedentes genéticos, estado de salud y objetivos personales, es posible que desee mantener, aumentar o disminuir su consumo de grasas.
En general, debe intentar aumentar la ingesta de grasas «buenas» y disminuir la ingesta de grasas «malas».Evite las grasas trans (las «peores» grasas) tanto como sea posible, ya que las grasas trans pueden acumularse en el cuerpo y causar efectos nocivos y duraderos. Las grasas trans se encuentran normalmente en la comida chatarra frita como las papas fritas y Papas fritas y ciertos sucedáneos de grasas artificiales como la margarina. En los Estados Unidos, los productos que contienen menos de 0,5 g de grasas trans por porción pueden incluir el contenido de grasas trans como cero por porción en la etiqueta de información nutricional. para leer la sección de ingredientes del producto para ver si el alimento contiene aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados que son las principales fuentes de grasas trans. Si se utilizan estos ingredientes, debe evitar la comida.
También pruebe para limitar la cantidad de grasas saturadas (grasas «malas») en su dieta. Las grasas animales de las carnes rojas y los productos lácteos enteros normalmente contienen altos niveles de grasas saturadas y altos niveles de colesterol. Los aceites vegetales también pueden ser fuentes de grandes cantidades de grasas saturadas. Por ejemplo, el aceite de coco y el aceite de palma están compuestos principalmente de grasas saturadas y deben limitarse en su dieta. Otros aceites vegetales, como el aceite de maíz, el aceite de maní y el aceite de girasol, tienen una proporción de omega-3: omega-6 desequilibrada. Estos aceites contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6 pero poco o nada de ácidos grasos omega-3. El consumo prolongado de estos aceites puede aumentar su riesgo de inflamación y enfermedad cardíaca crónica.
Para obtener la cantidad de grasa que necesitas para una dieta saludable y al mismo tiempo evitar el exceso de grasas saturadas, opta por aceites vegetales más saludables, como el aceite de oliva o el aceite de canola al cocinar. Estos aceites tienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados (las grasas «buenas») y una proporción equilibrada de omega 3: omega 6. También puede obtener grasas «buenas» de pescados de aguas profundas como el salmón y mariscos como las ostras. Estos alimentos tienen altos niveles de omega-3 y proteínas de alta calidad.
Para reducir la ingesta de grasas, debe limitar los alimentos ricos en grasas, como los que se muestran en Top Foods. También debe elegir productos lácteos sin grasa, seleccionar carnes magras y eliminar tanta grasa como sea posible al consumir alimentos de origen animal. Tenga en cuenta que la mayoría de los aderezos para ensaladas son muy ricos en grasas. Preste atención a la cantidad de aderezo para ensaladas que usa para evitar la ingesta excesiva de grasas de este plato aparentemente «saludable». Consulte el artículo ¿Qué hay de malo con las ensaladas para comprender mejor este problema?