Fuentes veganas de calcio: una descripción general

De todos los nutrientes en los que los veganos deben pensar, el calcio probablemente exige el mayor esfuerzo. Claro, otros nutrientes también requieren atención, pero la mayoría son bastante fáciles de obtener. Por ejemplo, sus necesidades de vitaminas D y B12 se cubren fácilmente tomando suplementos cada dos o tres días. En cuanto a la proteína, una variedad de alimentos veganos están cargados de ella, además, siempre puede recurrir a la proteína vegana en polvo si se queda corto. Las necesidades de omega 3 pueden satisfacerse con una cucharada diaria de chía molida, más una cápsula o dos de DHA / EPA vegano.

Satisfacer sus necesidades de calcio requiere mayor atención. Eso se debe a que muchos alimentos prácticamente no contienen calcio y la mayoría de las personas no toman suplementos de este nutriente. Por lo tanto, la suplementación es con frecuencia una elección acertada, tanto para veganos como para no veganos.

Duplicidad de la industria láctea

A veces, las personas de ambos lados de una discusión se equivocan espectacularmente en sus puntos principales. Eso es especialmente cierto en la disputa por el calcio que enfurece a los veganos y a los intereses de los lácteos. La gente de los lácteos parece a veces deliberadamente engañosa, mientras que los veganos también exponen su parte de afirmaciones falsas.

Utilizando la clásica estrategia de «cógelos mientras son jóvenes», la industria láctea ha puesto las necesidades de calcio para niños y adolescentes en crecimiento en el centro mismo de su marketing. Al utilizar el mantra «calcio, calcio, calcio» y considerar la leche como una fuente excepcionalmente buena de este nutriente, han creado la impresión de que los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Pero, como descubriremos cuando revisemos el contenido de calcio de varios alimentos veganos, esa afirmación simplemente no es cierta.

Además de esto, las juntas de comercialización de productos lácteos nunca parecen admitir el hecho de que el la gran mayoría de las personas tiene problemas para digerir la leche. Alrededor del 65 por ciento de los adultos del mundo son intolerantes a la lactosa. Y esa cifra es mucho más alta entre las personas de ascendencia africana y asiática: alrededor del 99 por ciento de los adultos de ascendencia china son intolerantes a la lactosa.

Calcio para veganos: aclarando las cosas

Desafortunadamente, los defensores de los veganos son apenas mejores que los cabilderos de los lácteos cuando se trata de discutir con precisión el calcio. Varios libros y sitios web veganos afirman que los lácteos son, en realidad, una fuente pobre de calcio. La afirmación es que la cantidad sustancial de proteína que se encuentra en los productos lácteos inhibe la absorción de calcio. A menudo, este argumento va acompañado de gráficos que muestran las tasas de fractura de cadera en varios países, lo que hace que parezca que el consumo de lácteos aumenta las tasas de fractura de cadera.

Sin embargo, toda esta línea de pensamiento ha sido completamente desacreditada. Resulta que la ingesta alta de proteínas probablemente no tenga mucho impacto en la salud ósea. De hecho, también se ha demostrado que las proteínas mejoran la absorción de calcio. En cuanto al argumento de la fractura de cadera, existen factores de confusión que hacen que señalar esta estadística sea deshonesto. Por ejemplo, las tasas de fractura de cadera son más altas en lugares de latitudes altas con mucho hielo en las calles y aceras, y por supuesto, el hielo está estrechamente asociado con las caídas. Además de eso, estas áreas de alta latitud tienden a significar que las personas tienen un nivel más bajo de vitamina D, lo que resulta en una salud ósea disminuida.

Como vamos a ver, no tiene sentido afirmar que los lácteos juegan un papel insustituible papel en asegurar un consumo adecuado de calcio. Pero la posición que adoptan algunos veganos con respecto al calcio es igualmente problemática. La realidad es que es muy posible que un bebedor diario de leche vea disminuir su nivel de calcio al volverse vegano. Esto es especialmente probable si no hace el esfuerzo de agregar alimentos veganos ricos en calcio para reemplazar los productos lácteos que dejó de consumir.

¿Cómo obtienen calcio los veganos?

Como con cualquier otro nutriente, no hay un número de ingesta estricto y rápido que se aplique a todos. Las tasas de absorción varían de una persona a otra. Establecer el nivel objetivo para cualquier nutriente es una ciencia inexacta, pero una suposición informada es obviamente más útil que ninguna suposición. Entonces, cuando los gobiernos y los consejos nutricionales establecen objetivos, intentan errar por el lado alto. Su intención es asegurar que la guía cubra las necesidades de más del 95 por ciento de la población.

El consumo óptimo de calcio varía en diferentes edades, siendo más alto durante la adolescencia y la vejez. El Instituto de Medicina de los Estados Unidos establece recomendaciones de calcio en 1300 mg. para personas de nueve a dieciocho años, 1000 mg para adultos y 1200 mg. para mujeres mayores de cincuenta y hombres mayores de setenta. Es probable que estos números no sean exactamente correctos, pero son la mejor estimación que tenemos. Por lo tanto, es aconsejable planificar su dieta para poder cumplir con estas recomendaciones.

Fuentes veganas de calcio

Ahora que sabemos que necesita entre 1000 y 1300 miligramos de calcio al día, alcanzar este número implica aritmética simple. Esto es lo que ofrecen varios alimentos veganos ricos en calcio:

A modo de comparación, la leche entera proporciona 276 mg.calcio por taza y contiene 149 calorías. Entonces puede ver que la leche de vaca es una excelente fuente de calcio, pero la leche de soya fortificada también lo es. Y por calorías, el bok-choy contiene más de cuatro veces más calcio que la leche entera de vaca.

Satisfacer sus necesidades de calcio como vegano

Las cifras de calcio anteriores son útiles para tener en cuenta, pero también hay mucho que recordar. Con muchos alimentos veganos ricos en calcio, el factor limitante de la cantidad que desea comer en un día no está relacionado con el contenido de calorías, sino con el volumen de estos alimentos.

Por ejemplo, la col rizada contiene una gran cantidad de calcio por caloría. El problema es que este calcio va acompañado de mucho volumen. Si intentara satisfacer sus necesidades diarias de calcio únicamente a través de col rizada cocida, tendría que comer diez tazas al día. ¡Tendría que estar loco para intentar eso! Peor aún sería la perspectiva de intentar satisfacer sus necesidades solo con frijoles negros. Solo imagina lo que te haría comer más de diez tazas de frijoles todos los días.

El tofu y la leche de soja pueden contener mucho calcio

No hay duda de que puedes obtener suficiente calcio al comer una combinación de frijoles, verduras y brócoli. Pero su dieta sería extraña y más voluminosa de lo que muchas personas prefieren. Es por eso que la adición de un poco de leche de soja fortificada con calcio o un poco de tofu con calcio puede marcar la diferencia (siempre asegúrese de que su tofu incluya sulfato de calcio en sus ingredientes, de lo contrario no es una buena fuente de calcio).

Juntos, el tofu y las leches veganas pueden transformar la tarea de obtener suficiente calcio de difícil a fácil. Por ejemplo, con solo beber una taza de leche de soja con el desayuno y luego incluir media taza de tofu como parte de su almuerzo, ya ha satisfecho la mitad de sus necesidades diarias de calcio. A partir de ahí, solo necesita comer una cantidad relativamente pequeña de frijoles y verduras para exagerar.

Algunas personas objetan que comer tofu con calcio y leche de soja fortificada no es «natural», pero esta es una preocupación sin fundamento. Dicho calcio se absorbe tan bien y es de alta calidad como el calcio de cualquier otra fuente.

Oxalatos

Cada tipo de hoja verde contiene una cantidad sustancial de calcio . Pero hay una advertencia importante a tener en cuenta: varias verduras populares contienen cantidades sustanciales de oxalatos (ácido oxálico). Esta sustancia interfiere con la absorción de calcio. Los oxalatos no anulan todo el calcio que contienen las verduras, pero pueden evitar que absorbiendo la mayor parte.

Por lo tanto, si está comiendo verduras para aumentar su ingesta de calcio, debe evitar las espinacas, acelgas y ruibarbo, todos los cuales son ricos en oxalatos. Tenga en cuenta también que el oxalato hirviendo -Las verduras ricas hacen que parte del ácido oxálico se filtre al agua. Esto mejora significativamente el calcio a bsorción, suponiendo que deseche el agua de cocción y no la use como caldo de sopa.

Las verduras mencionadas en la sección anterior (berza, hojas de mostaza, bok-choy y col rizada) son bajas en oxalatos y, por lo tanto, son excelentes fuentes de calcio.

Suplementos veganos de calcio

Algunas personas tienen problemas para obtener suficiente calcio solo a través de los alimentos. En estos casos, los suplementos ofrecen una manera fácil de cerrar la brecha. Dependiendo de la marca (verifique la etiqueta), solo una tableta puede darle la friolera de 500 a 1000 mg. de este nutriente, lo que le permite elevar fácilmente su ingesta de inadecuada a excelente. Deva Nutrition fabrica un suplemento vegano asequible que contiene una gran dosis de calcio y magnesio.

Pero no empieces a engullir suplementos sin prestar atención a tu ingesta total de calcio. Demasiado calcio puede conducir fácilmente a cálculos renales (que son peligrosos e insoportables de pasar). Así que asegúrese de que su ingesta combinada de calcio de los alimentos y suplementos no exceda los 1300 miligramos por día.

Salud ósea para veganos

Los artículos sobre salud ósea tienden a centrarse en el consumo de calcio, pero hay dos factores más importantes a considerar: la vitamina D y el ejercicio.

Los huesos contienen células especializadas llamadas osteoblastos y osteoclastos, que trabajan juntas para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir la fragilidad. Al igual que necesita un flujo constante de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo, lo mismo ocurre con los minerales que entran y salen de los huesos. Todos los días, los osteoclastos descomponen una pequeña parte de su esqueleto. A medida que esto se logra, los osteoblastos toman calcio de la sangre y lo ensamblan en una nueva matriz ósea nueva. Aumentar el número y la función de sus osteoblastos fortalece sus huesos y los hace menos propensos a romperse.

Como puede ver, la ingesta de calcio es solo una parte de la historia en lo que respecta a la salud ósea. Por lo tanto, asegúrese de tomar la vitamina D adecuada. Este nutriente es esencial para la formación adecuada de osteoclastos, un componente vital para la salud ósea.

La importancia del ejercicio

El ejercicio regular con pesas también fortalece los huesos al mejorar el rendimiento de los osteoblastos y osteoclastos. El levantamiento de pesas de cualquier tipo obviamente califica como ejercicio con pesas. Eso es cierto si estás haciendo press de banca de 200 kilogramos o jugando con mancuernas de 1 kilogramo.

¿No te gustan las pesas? Las bandas de resistencia portátiles baratas brindan los mismos beneficios para la salud ósea que el entrenamiento con pesas. Hay muchos otros tipos de ejercicios con pesas. Estos incluyen: caminar, hacer senderismo, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y bailar.

Los dos ejercicios más populares que no se consideran de soporte de peso son la natación y el ciclismo. Si bien estos pueden hacer maravillas en términos de acondicionamiento aeróbico, es poco probable que mejoren la salud ósea.

Si la conexión entre el ejercicio y la salud ósea le interesa, consulte nuestra Guía de acondicionamiento físico vegano. Descubrirá lo fácil que es hacer más actividad física y obtener beneficios sustanciales.

Tres conclusiones cruciales

Si no bebe leche de vaca y nunca le da calcio Un pensamiento, es probable que sufra una mala salud ósea más adelante en la vida. Pero puede reducir fácilmente estos riesgos, ya que es fácil para los veganos mejorar la salud ósea. Las tres recomendaciones principales son:

1. Consuma de 1000 a 1300 miligramos de calcio al día. Si no puede obtener todo esto a través de los alimentos, tome un suplemento, pero asegúrese de no superar los 1300 miligramos de calcio total (alimento más suplemento) por día.
2. Dedique media hora o más cada día. haciendo algún tipo de ejercicio de soporte de peso.
3. Asegúrese de obtener la vitamina D adecuada. Para la mayoría de los veganos, especialmente aquellos en climas templados, eso significa tomar un suplemento de vitamina D.

Tanto los veganos como los omnívoros a menudo no prestan suficiente atención a la ingesta de calcio, un hecho que se refleja en los millones de fracturas óseas que ocurren cada año debido a la osteoporosis. Afortunadamente, una dieta vegana bien planificada junto con el ejercicio adecuado puede garantizar un excelente estado de calcio hoy y una buena salud ósea en el futuro.

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Para más información: «Proteger Salud ósea con una dieta vegana ”, por Virginia Messina, MPH, RD.