Fisioterapia para el dolor lumbar: los 10 mejores ejercicios para aliviarlo

13 de septiembre de 2018

Cuando tiene un estilo de vida sedentario, hay varios problemas que podría sufrir. Uno de los problemas más comunes es un problema en la espalda baja, que puede ser insoportablemente doloroso. Afortunadamente, algunos ejercicios sencillos pueden aliviarlo. Cuando los hace de manera constante, estos ejercicios pueden brindarle un alivio a largo plazo del dolor lumbar crónico. Aquí hay diez ejercicios que su fisioterapeuta podría sugerirle que use. Asegúrese de seguir sus instrucciones; estos son solo resúmenes.

1. Postura del gato y la vaca

Acuéstese a cuatro patas y mantenga la espalda recta. Luego, doble la columna hacia afuera y hacia arriba hacia el techo. Mantenga esta postura hasta que sienta un estiramiento en el cuello, luego doble la espalda hacia adentro y hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar. Repita esto unas diez veces.

2. Estiramiento de cobra

Acuéstese boca abajo y mantenga las manos a ambos lados del pecho. Mantenga los pies plantados firmemente en el suelo y presione con las manos mientras empuja la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la cabeza, hacia arriba. Mantenga esta postura durante unos segundos y luego bájese suavemente.

3. Levantamientos de piernas en decúbito prono

Esto es similar al estiramiento de cobra, excepto que en lugar de levantar la parte superior del cuerpo, la mantiene firmemente plantada. Manteniendo las piernas estiradas y juntas, levántelas con un movimiento continuo tanto como pueda, mantenga la postura y baje las piernas hacia el suelo.

4. Puentes

Los puentes son extremadamente útiles si desea fortalecer su espalda baja. Para realizar un puente correctamente, acuéstese boca arriba y descanse los brazos extendidos a los lados. Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas en línea recta. Mantenga y baje.

5. Estiramientos de piernas

Acuéstese de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Levante el pie derecho, enrolle una banda o una toalla alrededor de él y tire suavemente del pie hacia el pecho, manteniendo la pierna derecha recta y sin doblar hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.

6. Giros laterales

Este es un gran estiramiento para realizar cuando sufre de dolores de espalda en la parte inferior y lateral. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados. Doble las rodillas hacia un lado mientras gira su cuerpo en la dirección opuesta. Repita este movimiento de retorcimiento en el otro lado.

7. Estiramiento perro-pájaro

Este ejercicio se enfoca en estirar los músculos conectados a su espalda baja, aliviando así el estrés y el dolor. Acuéstese a cuatro patas y levante la pierna izquierda, estirándola hacia atrás. Simultáneamente, estire el brazo derecho hacia adelante en línea recta. Repita en cada lado.

8. Toques de dedos

Toques de dedos de los pies son perfectos para los días en los que la zona lumbar realmente necesita un buen estiramiento. Párese derecho con los brazos estirados por encima de la cabeza, inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta un empujón en la parte inferior de la espalda y luego inclínese hacia adelante y hacia abajo para tocar los dedos de los pies. Repita esto lentamente diez veces.

9. Postura del niño

Ningún otro ejercicio abre la espalda baja como la postura del niño. También es fácil de realizar; todo lo que necesita hacer es arrodillarse sobre una colchoneta, sentarse sobre sus talones e inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos ante usted. Descanse la cabeza en el suelo y disfrute del alivio que sigue.

10. Estiramientos de cadera

No se deje engañar por el nombre; Los estiramientos de cadera son tan buenos para la espalda baja como para las caderas. Para estirar las caderas, arrodíllate sobre la rodilla izquierda y coloca el pie derecho hacia adelante, con la rodilla derecha doblada. Sostenga su pie izquierdo y tire suavemente de él hacia arriba. Repita del otro lado.

Tenga en cuenta que estos estiramientos y ejercicios pueden ofrecer un alivio temporal, pero siempre es recomendable Hágase una evaluación médica para el dolor de espalda crónico. También le recomendamos que si desea fisioterapia para el dolor lumbar, consulte una de nuestras ubicaciones de fisioterapia.

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