Estilo de entrenamiento que debe conocer: Método 5/3/1

Busque en Google las palabras programa de entrenamiento de fuerza y obtendrá más de 30 millones de resultados diferentes, cada uno de los cuales promete ser el programa definitivo para hacerte más fuerte, más rápido y más delgado que el anterior. Con tantos protocolos de entrenamiento, es difícil separar a los que desarrollan fuerza de los que pierden el tiempo. En esta serie, desglosamos algunos de los programas principales y establecemos las bases de su éxito.

Es importante tener en cuenta que cada programa tiene sus propios beneficios específicos. Un enfoque no es perfecto para todos. Elija el que más se asemeja a sus propias necesidades y objetivos. Sin embargo, cada programa incluye un elemento: la coherencia. Saltar de programa (cambiar de programa cada semana) es uno de los errores más grandes que puede cometer un levantador.

No Independientemente del programa que elija, cúmplalo durante al menos unos meses antes de abandonarlo y optar por un régimen diferente. Esta semana, echaremos un vistazo al método 5/3/1 de Jim Wendler.

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Método: Jim Wendlers 5/3/1

Si construye fuerza pura con un simple El proceso es su objetivo, este puede ser el método para usted. El método 5/3/1 popularizado por Jim Wendler es un programa de fuerza probado y verdadero que se enfoca en lo básico: sentadillas, banco, peso muerto y press desde arriba. El programa destaca esos ascensores principales, ya que tienen un gran arrastre a otros ascensores del gimnasio. Simple y llanamente, si mejora en eso, se hará más fuerte en general.

Generalmente, el ciclo de entrenamiento se divide en un programa de cuatro días. El levantador se centra en uno de los ejercicios principales de cada día de entrenamiento. Cada ciclo de entrenamiento tiene una duración de cuatro semanas. Todos los pesos deben basarse en el máximo de una repetición de un levantador (1-RM). Hay numerosas calculadoras disponibles en línea para determinar la carga adecuada. En la primera semana, el levantador realiza 3 series de 5 repeticiones para el levantamiento principal. En la segunda semana, la intensidad sube a 3 series de 3 repeticiones. Para la tercera semana, el protocolo es de 3 series en total, una de 5 repeticiones, una de 3 repeticiones y luego una serie final. En la tercera serie de cada semana, el levantador debe intentar completar tantas repeticiones como sea posible con el mínimo de 5, 3 o 1 respectivamente.

La cuarta semana es siempre una semana de descarga para mantener al atleta fresco para el próximo ciclo. El levantador debe continuar ejercitándose durante la semana de descarga usando los mismos movimientos pero con una intensidad mucho más ligera y fácil. Al final de la cuarta semana, el levantador debe agregar 10 libras al cálculo de 1-RM para los movimientos de la parte inferior del cuerpo y 5 libras a los ejercicios de la parte superior del cuerpo para repetir el ciclo 5/3/1.

Con el método 5/3/1, los elevadores accesorios no son el enfoque principal, aunque deberían incluirse. Elija algunos ejercicios que apoyen los cuatro movimientos principales y colóquelos al final de su entrenamiento.

Beneficios:

El método 5/3/1 promete un método simple para ejercicios lentos. pero ganancias constantes en fuerza. Dado que el programa proporciona un aumento constante de la intensidad, los levantadores pueden esperar continuar progresando a lo largo de cada ciclo. Sin embargo, el método 5/3/1 requiere dedicación. Si estás constantemente en el ciclo, no verás ganancias constantes.

Ejemplo de entrenamiento: día de sentadillas

1) Sentadilla con barra hacia atrás 3 series de 5, 5 , 5+ repeticiones respectivamente (sin incluir el calentamiento)

2) Estocadas caminando 4 series de 10 repeticiones

3) Curl de piernas 4 series de 10 repeticiones

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