¿Es el estrés la fuente de la oscilación del azúcar en sangre?
Una revisión anterior citó la definición de estrés como la «respuesta fisiológica o psicológica a un estímulo externo», independientemente de si ese estímulo es bueno o malo. Eso significa que si experimentas un cambio significativo en tu vida, ya sea positivo o negativo, es una buena idea vigilar de cerca tu nivel de azúcar en sangre.
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Diez maneras de mantener un equilibrio saludable
Por supuesto, no es posible eliminar todos los dolores de cabeza de la vida. Pero puede tomar medidas para obtenga un mejor control sobre sus niveles de azúcar en sangre y sus niveles de estrés. Comience aquí:
Cuando el estrés golpee, controle de cerca su azúcar en sangre
«Cuando esté estresado, debe estar monitorear y verificar sus azúcares para ver si el estrés está teniendo un efecto o no ”, dice el Dr. Belfort De Aguiar. El simple hecho de ser consciente de que las situaciones estresantes pueden afectar el nivel de azúcar en sangre puede prepararlo para hacer ajustes. «Cuando estás bajo mucho estrés, es cuando realmente quieres controlar tu nivel de azúcar en la sangre», dice Campbell. «Es el momento de perfeccionar tus comportamientos de cuidado personal».
Fill Su médico está al tanto de los grandes cambios de la vida
Si una situación estresante está provocando que su nivel de azúcar en sangre cambie, su equipo de atención médica debe saberlo. Campbell dice: «Su médico puede cambiar temporalmente su medicamento para la diabetes o darle una dosis más alta. Si es necesario, incluso puede derivarlo a un profesional de la salud mental». En este momento, cada vez más médicos de atención primaria, psicólogos y otros profesionales de la salud ofrecen servicios de telesalud (cubiertos por el seguro de la misma manera que las citas en persona) para que pueda obtener la ayuda que necesita mientras mantiene las prácticas de distanciamiento social.
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Si es posible, elimine los factores estresantes a largo plazo, por su salud
McIntyre dice que demasiado estrés puede ser una advertencia de que algo debe cambiar. Dado que los factores estresantes a largo plazo afectan sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo y pueden causar daños a su salud en general, son incluso más dignos de una reevaluación. ¿Es su trabajo lo que lo está volcando Si es así, sugiere que tenga una conversación con su jefe sobre cómo mejorar su entorno de trabajo, solicitar una transferencia o incluso comenzar la búsqueda de un nuevo trabajo.
Término estresante que se puede acumular
Las molestias menores tienen solo un efecto menor Esto afecta su nivel de glucosa en sangre, pero cuando las molestias se combinan día tras día, ese efecto puede aumentar, dice McIntyre. Sea consciente de las pequeñas cosas que constantemente se le ponen debajo de la piel y trate de evitarlas o reducir la frecuencia con que se las encuentra. Por ejemplo, si se da cuenta de que su viaje al trabajo con mucho tráfico lo vuelve loco, busque una ruta con menos atascos o intente comenzar antes para evitar las prisas.
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Ármate con soluciones rápidas (saludables)
El estrés que cobra tu salud depende en gran medida de cómo reaccionas ante él, dice Campbell. Identifique las cosas que le ayudarán a refrescarse y manténgalas listas para usar en su bolsillo trasero. «Tal vez te gustes un masaje o una manicura», dice. «O tal vez simplemente hablas con alguien». De acuerdo, es posible que un masaje profesional no sea posible en este momento, pero tal vez tengas una pareja que pueda echarte una mano. Centrarse en la respiración es otra forma sencilla de calmar la mente y el cuerpo, esté donde esté. Si tienes un dispositivo Apple, abre la aplicación gratuita Breathe y deja que te ayude a ralentizar y profundizar tu respiración.
Practica la atención plena para promover una sensación de calma
Ya sea que elijas profunda -Ejercicios de respiración, meditación o yoga, las técnicas de atención plena están diseñadas para ayudarlo a reducir el estrés.
Un ensayo controlado aleatorizado a corto plazo de 60 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que utilizaron la reducción del estrés basada en la atención plena Las técnicas mejoraron el azúcar en sangre en ayunas y la A1C (dos medidas de control del azúcar en sangre) y niveles más bajos de ansiedad y depresión. Los investigadores publicaron esos resultados en 2018 en el Journal of Diabetes Research.
Explore una variedad de técnicas de relajación, sugiere Belfort De Aguiar, para encontrar una que funcione para usted. Si tiene problemas para relajarse, las aplicaciones como Headspace y Calm (que ofrecen pruebas gratuitas) son opciones populares y económicas para aprender a practicar la atención plena.
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Elimine el estrés ejercitándolo regularmente
La actividad física es crucial para las personas con diabetes tipo 2 por muchas razones.En particular, el ejercicio reduce el azúcar en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina (lo que significa que la insulina procesa mejor la glucosa), según una declaración de posición conjunta del American College of Sports Medicine y la American Diabetic Association. Pero un buen entrenamiento también es una excelente manera de desahogarse y controlar los niveles de estrés.
Incluso una caminata rápida puede ayudar, dice Campbell, «no solo salir y caminar lo alejará de una situación estresante , pero puede ayudar a mejorar su estado de ánimo «. (Durante COVID-19, solo asegúrese de mantener sus seis pies de espacio de distanciamiento social).
Un estudio publicado en junio de 2018 en el Journal of Exercise Rehabilitation muestra que cualquier forma de movimiento regular, independientemente del ejercicio limitaciones, reduce la sensación de estrés.
Busque apoyo para reducir el estrés
Vivir con diabetes tipo 2 puede ser intrínsecamente estresante. Se denomina «agotamiento por diabetes», abrumador y fatiga causada por las pruebas de azúcar en sangre , el conteo de carbohidratos, la administración de insulina, las visitas al médico y otras facetas del control de la diabetes pueden afectar negativamente la salud física y emocional, según la ADA.
Aproveche su círculo de apoyo. Un familiar, amigo u otra fuente de apoyo que lo escuche puede marcar una gran diferencia en la forma en que maneja el estrés, dice Campbell, y agrega: «También puede hablar con un consejero o unirse a una comunidad de apoyo en línea». La ADA recomienda grupos de apoyo para la diabetes como una forma de conectarse con personas que entienden por lo que está pasando y de compartir consejos sobre cómo manejarlo y sobre cómo afrontarlo. Consulte el Directorio de referencias de proveedores de salud mental de la ADA para encontrar grupos cercanos que, cuando termine la pandemia, puede unirse en persona.
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Manténgase organizado para mejorar su A1C y reducir el estrés
Mantenerse organizado sobre todos Los aspectos de su atención (citas con el médico, control de glucosa en sangre en el hogar, horarios de medicamentos) pueden ayudar con el control general de la diabetes. Según investigaciones anteriores, el mantenimiento de prácticas organizativas sólidas está relacionado con niveles crónicos más bajos de cortisol y la detección de una diabetes. Una rutina de manejo que funcione para usted también reducirá el riesgo de complicaciones de salud.
Recargue sus baterías durmiendo bien por la noche
Muchas investigaciones muestran que la falta de sueño adecuado puede conducir a tensión emocional – por ex En general, un estudio publicado en el Journal of Neuroscience muestra que la falta de sueño es un factor que contribuye a los trastornos de ansiedad. Además, la falta de sueño puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre varíen: en un gran estudio publicado en Diabetes Care, las personas con diabetes tipo 2 que dormían menos de 4.5 horas por noche tenían niveles de azúcar en sangre más altos que aquellos que dormían de 6.5 a poco más de 7 horas. una noche. Dormir demasiado (más de 8,5 horas) también se asoció con niveles más altos de azúcar en sangre. «Dormir lo suficiente puede ayudar a controlar la diabetes», dice Campbell. Si no duerme bien por la noche, hable del asunto con su médico.
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La forma incorrecta de lidiar con el estrés cuando se tiene diabetes
Comida, alcohol, autocompasión: estos mecanismos de «afrontamiento» poco saludables hacen más daño que bien. «Cuando estamos estresados, recurrimos a alimentos poco saludables, alimentos reconfortantes, y es posible que comencemos a comer muchos dulces», dice Belfort De Aguiar. Estas son las formas incorrectas de lidiar con el estrés.
Además, busque formas de acercarse y encontrar una conexión social con sus seres queridos. Campbell también advierte contra mantener sus emociones reprimidas en su interior. «Asegúrese de compartir su estrés», dice, «incluso si solo significa que alguien lo escuche desahogarse . ”
Informe adicional de K. Aleisha Fetters.
Para obtener más información sobre cómo lidiar con el agotamiento de la diabetes, consulte el artículo de Diabetes Daily» Cómo salir de una rutina de diabetes «.