Entrenamiento para principiantes | Pecho, hombros y tríceps

Como principiante, es importante comprender los patrones motores correctos del cerebro para un ejercicio seguro y eficaz. También se recomienda que un entrenamiento para principiantes ponga énfasis en ejercicios compuestos, con ejercicios de aislamiento agregados para evitar que se desarrollen puntos débiles.

Cuando una persona comienza a entrenar por primera vez, no se recomienda que comience con ejercicios pesados. pesos. Esto puede llevar fácilmente al desarrollo de hábitos de forma incorrecta y podría causar lesiones.

Por ejemplo, si nunca antes ha realizado un press de banca con barra, se recomienda que realice el ejercicio solo con la barra olímpica durante machos: pesan 20 kg, o una barra más corta de 10 kg para las hembras. Este peso será lo suficientemente ligero como para que la mayoría de las personas realicen una buena cantidad de repeticiones por serie en las que puedan practicar la forma correcta.

Antes de siquiera tocar una pesa, es crucial que se realice un calentamiento correcto. realizado.

Mi calentamiento favorito personal para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, como pecho y tríceps y espalda y bíceps; – es utilizar una banda de resistencia para calentar la articulación del hombro.

Una banda que proporcione una resistencia ligera es ideal. Realizar rotaciones externas del hombro con la banda ayudará a calentar el grupo del manguito rotador de la articulación del hombro. Además, puede ayudar a estirar y aflojar los tejidos del deltoides anterior (1 de 3 deltoides dentro del músculo del hombro) y el pectoral mayor (pectorales); músculos que están increíblemente tensos en la mayoría de las personas, debido a problemas posturales, etc.

Este calentamiento también puede incluir movimiento de espuma de los músculos de la espalda y rotaciones de cadera acostadas para calentar la columna.

Ejercicios para principiantes

Un ejercicio de pecho y hombros simple pero eficaz & El ejercicio de tríceps puede establecerse así …

1 ) Press de banca con barra plana

Este ejercicio es el más básico de los ejercicios de pecho. En mi opinión, no es el ejercicio más óptimo para el crecimiento del pecho, debido a varias razones. Sin embargo, ciertamente no es un ejercicio que deba ignorarse. El press de banca con barra plana ofrece una serie de beneficios, especialmente para principiantes:

? Es un ejercicio muy básico y la forma correcta se puede lograr rápidamente.

? Actúa como base para otros ejercicios de pecho. Si realiza correctamente el Press de banca con barra plana, también debería poder realizar otros ejercicios de pecho correctamente.

? Una barra es más fácil de controlar que una mancuerna en cada mano. Esto permite que el Sistema Nervioso Central cree patrones motores mucho más fácilmente que si fuera a realizar Press de banca plano con mancuernas.

? La sobrecarga progresiva se puede aplicar fácilmente. La mayoría de los gimnasios tienen acceso a pequeños incrementos de peso, como platos de 1,25 kg por lado. Esto permite que el progreso sea mucho más lineal que las mancuernas, ya que las mancuernas a menudo aumentan de peso, como 2,5 kg por mancuerna, etc.

? Un error de forma común que veo en el gimnasio es no mantener la escápula retraída (no juntar los omóplatos).

? Además, los codos que se dilatan demasiado pueden causar lesiones graves en la articulación del hombro. Juntar los omóplatos y doblar ligeramente los codos durante la parte excéntrica del movimiento (bajar el peso al pecho) pondrá el hombro en una posición segura.

¿Series y repeticiones?

Cuando realices por primera vez el Press de banca con barra plana, te recomiendo realizar de 8 a 10 series solo con la barra, mientras practicas la técnica correcta. Su primer entrenamiento no debe tratarse como un entrenamiento pesado, ya que la forma debe estar arraigada primero. Esto puede aplicarse a las primeras semanas de su programa de entrenamiento con pesas.

Cuando esté listo para agregar algo de peso a la barra, realice 3 series de 6 a 8 repeticiones por serie. No sugiero que se alcance el fallo durante el primer set, aunque cada set debería sentirse progresivamente más difícil. La última serie debería ser difícil, aunque aún debería poder realizar 6 repeticiones.

2) Press de hombros con barra

El Press de hombros con barra es un gran ejercicio para desarrollar hombros grandes y una fuerza de presión fuerte.

¡Lograr fuerza en este ejercicio tiene un gran traspaso a tu fuerza en el Press de banca con barra!

? Con este ejercicio, use un agarre similar al agarre que seleccionó para el press de banca.

? Nuevamente, recuerde no ensanchar demasiado los codos y mantenga el pecho hacia arriba con la escápula retraída durante el inicio del movimiento.

? El peso debe mantenerse ligero durante las primeras sesiones de entrenamiento, y se puede agregar peso en las próximas semanas.

¿Series y repeticiones?

Sugiero realizar 3-5 series de 6 -12 repeticiones, después de realizar el Press de banca con barra plana.

3) Cable fly

Cable fly es un gran ejercicio para agregar carga de trabajo a los músculos del pecho, sin fatigar el sistema nervioso central en un grado significativo. Esto se debe a que es un ejercicio de aislamiento.

Usar los cables para realizar moscas en lugar de Mancuernas es ideal, debido a la tensión constante que se coloca sobre los músculos del pecho. Realizar Dumbbell Flies no es óptimo para el crecimiento del pecho, debido a que la curva de tensión del ejercicio no tiene en cuenta la gravedad.

? Tu torso debe tener una ligera inclinación hacia adelante desde tu cintura.

? Mantenga la escápula retraída por completo.

? Utilice un movimiento de arco para bajar las pesas.

¿Series y repeticiones?

Sugiero realizar 3-5 series de 8-15 repeticiones.

4 ) Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio pone énfasis en la cabeza larga del tríceps; una cabeza que no está dirigida como tal durante otros ejercicios de tríceps; esto permitirá un desarrollo equilibrado dentro del tríceps.

Hay muchas variaciones de este ejercicio, por ejemplo, la imagen de abajo muestra el movimiento que se realiza desde una polea superior, mientras que el mismo ejercicio se puede realizar utilizando el cable colocado desde la parte inferior. Alternativamente, se puede usar un banco para apoyar la espalda o simplemente realizar el movimiento con una mancuerna. Se trata de práctica; puede valer la pena pedir ayuda a profesionales del fitness en su gimnasio.

(Para la variación anterior)

? Debes agarrar cada lado de la cuerda con fuerza antes de girar y extender los brazos directamente sobre tu cabeza.

? Los codos deben permanecer cerca de su cabeza, los nudillos mirando hacia el techo

? Mantenga la tensión mientras baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza usando solo los antebrazos

? Inhala durante el movimiento, exhala al regresar

¿Series y repeticiones?

Sugiero realizar 2-3 series de 8-15 repeticiones.

Mensaje para llevar a casa

Tenga en cuenta que este es un entrenamiento para principiantes y puede que no sea de mucha utilidad para los levantadores de pesas avanzados.

Sugiero seguir esta rutina durante 8-12 semanas, para desarrollar una buena base de fuerza. dentro de los ejercicios compuestos!