El programa de levantamiento de pesas de 10 semanas para músculos denso y funcional
Cuando los culturistas suben al escenario, compiten en un entorno de juicio subjetivo donde las opiniones sobre los vencedores rara vez son universales. Pero en el mundo del levantamiento de pesas, donde la competencia es simplemente una función del atleta versus el hierro, la objetividad es suprema. O el atleta ha desarrollado la constitución física y la competencia para completar el levantamiento o no.
El éxito en cualquiera de las disciplinas requiere especialización. Pero, ¿cuándo fue la última vez que invirtió todo un ciclo de entrenamiento en simplemente aumentar la fuerza límite en el banco, la sentadilla y el peso muerto? ¿Y qué puede hacer con toda esa fuerza extra, sin mencionar la densidad muscular y la durabilidad, al final de ese tipo de programa? Cualquier cosa que quieras, eso es.
Powerlifting 101
Los powerlifters tienen un enfoque competitivo muy estrecho (banco, sentadilla y peso muerto) y, como resultado, su programación generalmente está libre de trabajo accesorio en ángulo, enfocado en la bomba que se ve en los planos enfocados en el físico. El principio de adaptaciones específicas a demandas impuestas (SAID) requiere que las mejoras sean dictadas por la programación. Y es en la especificidad del entrenamiento para obtener ganancias extremas en tres levantamientos particulares que la fuerza de todo el cuerpo comienza a prosperar.
«Los levantadores de pesas saben que te fortaleces cuando creces y te haces más grande cuando comes más y Descanse más ”, dice el fisicoculturista profesional de la IFBB Stan Efferding, quien se ha destacado como levantador de pesas competitivo y ha publicado un peso muerto de 800 libras.“ Se esfuerzan solo cuando están levantando pesos pesados y evitan desperdiciar energía en otros lugares ”.
Si bien la descomposición y la reparación de los músculos es el nombre del juego para el levantamiento estético, los levantadores de pesas defienden la recuperación y la progresión por encima de todo, porque tienen que hacerlo. Los levantadores de pesas están tomando el carril lento hacia Strength City porque no es necesario mantener la frecuencia cardíaca elevada para maximizar la quema de grasa, ni tampoco es necesario empacar grandes cantidades de volumen cada semana.
«Los levantadores de pesas simplemente soportar pesos cada vez más pesados, semana tras semana, mes tras mes, año tras año «, dice Efferding. Mientras que los culturistas se centran en volverse lo más grandes y delgados posible, esas ganancias son competitivamente subjetivas. Los levantadores de pesas viven y mueren por libra (o kilogramo ) totales, lo que hace que los objetivos de entrenamiento de cada semana sean más cuantificables.
Si bien no es raro que los levantadores de todas las caminatas agreguen peso a la barra, los levantadores de pesas ejercen estrategias cuidadosas para obtener respuestas específicas de fuerza dentro del volumen bajo ( cinco repeticiones o menos), construcción de alta intensidad (90% de tu repetición máxima) de su deporte. Y toda esa intensidad cambia drásticamente otra variable de entrenamiento: el descanso.
«Para la fuerza, descansaría un mínimo de cinco minutos cuando estaba haciendo mi más pesado «, Eff erding dice. «Los levantadores de pesas normalmente no levantan más de cinco repeticiones en una serie determinada. No quieres un bombeo cuando haces levantamiento de pesas; quieres una recuperación máxima para producir un esfuerzo máximo en cada repetición de cada serie».
Los levantadores principiantes o intermedios que levantan cargas de menos de 800 libras pueden apuntar de tres a cinco minutos entre series y ejercicios.
Siga leyendo para conocer las divisiones y los pesos que buscará durante todo el programa.
LA DIVISIÓN DE SUPERFUERZO
Dos días pesados más mucho descanso permiten cargas tipo powerlifter.
| Día | Actividad |
| 1 | Banco |
| 2 | Descanso |
| 3 | Trabajo de movilidad |
| 4 | Descanso |
| 5 | Descanso |
| 6 | Sentadillas o Peso Muerto |
| 7 | Descanso |
* Efferding no aboga por realizar sentadillas y peso muerto en la misma semana, lo que puede dificultar la recuperación y provocar sobreentrenamiento.
MATEMÁTICAS MUSCULARES
No es necesario cargar la barra para saber dónde está tu fuerza inicial. Utilice este cálculo para determinar sus cargas de peso durante las próximas 10 semanas.
Gracias a los investigadores de la Universidad de Nuevo México, Albuquerque, puedes determinar tu máximo en sentadilla y peso muerto con relativa precisión sin usar un enfoque arriesgado, bro-max. Si conoces tu 5RM (hasta el fallo), solo necesitas calcular:
(5RM peso x 1.09703) +14.2546
Entonces, si puedes manejar 225 para cinco repeticiones en el peso muerto, encontraría su 1RM así:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 libras
Entonces usaría 261 libras como su punto de anclaje para los porcentajes listados. ¿No quiere molestarse con las matemáticas? Pruebe una de las muchas calculadoras en línea, como las que se encuentran en exrx.net.
LOS PESOS
| Semana | Series / Repeticiones | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (semana de descarga) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Los competidores usarían la semana 11 para descansar y la semana 12 para competir, dice Efferding.
Cada semana, las cargas se vuelven más pesados pero el volumen total disminuye para tener en cuenta la fatiga del sistema nervioso central. No sentirá el mismo tipo de dolor muscular entre los entrenamientos que sentiría con un programa de alto volumen impulsado por la hipertrofia. «Estás entrenando a tu cuerpo para mover más peso, punto», dice Efferding. «No se trata de una bomba». Pero la verdad sigue siendo: un músculo más fuerte es generalmente un músculo más grande.
Y si aumentar de tamaño es su principal preocupación, está a 10 semanas de tener pesos iniciales significativamente más altos para su próximo físico de mayor volumen -primer programa.
PLATEAU WOES
¿No puedes gestionar tu número objetivo de repeticiones? No hay problema. Utilice estos consejos para seguir obteniendo ganancias.
Utilice un observador.
El uso de un observador juicioso y con ideas afines es una de las mejores herramientas que puede tener en el gimnasio, especialmente cuando maneja cargas de peso más pesadas de lo habitual. En los levantamientos que lo permiten (por ejemplo, el peso muerto no lo permite), pídale a su observador que lo ayude en cada serie según sea necesario.
Sea menos exacto.
Si no puede completar un levantamiento con la carga de peso objetivo, reduzca el peso en la siguiente serie. Recuerde, los porcentajes enumerados son solo objetivos; si termina completando una serie al 65% 1RM en lugar del 70%, no se castigue. Simplemente anótelo en su registro de entrenamiento y apunte más alto en su próxima sesión.
SABIDURÍA DE LEVANTAMIENTO DE PODER
Efferding ofrece los siguientes consejos rápidos para maximizar los resultados durante las próximas 10 semanas.
La recuperación es primordial.
«Dormir y comer es donde ocurre todo el crecimiento y la reparación. Duermo al menos ocho horas de calidad todas las noches. Use una habitación oscura y tranquila y mantenga la temperatura por debajo de los 70 grados».
Vaya verticalmente.
«Para la nutrición, utilizo la dieta vertical, con estas prioridades principales: carne roja para las proteínas, sal en todas mis comidas, patatas y espinacas diariamente para el potasio y el magnesio, huevo yemas todos los días, yogur griego, caldo de huesos y vitamina D3 todos los días, arroz blanco para impulsar los carbohidratos según sea necesario ”.
Aumente su T.
» Debe considerar agregar un refuerzo de testosterona en Puede ayudar en la producción de fuerza al aumentar la testosterona libre mientras suprime el estrógeno, lo que resulta en una mayor agresión y un mayor anabolismo. Busque un producto que contenga estimulantes de testosterona a base de hierbas respaldados científicamente, como el extracto de semilla de fenogreco y el extracto de raíz de ashwagandha «.