El plan de entrenamiento que funciona para siempre
La forma física es complicada en estos días. Hay tantos programas, ejercicios e implementos entre los que elegir que es difícil saber qué debe hacer realmente para aumentar la fuerza y los músculos. O tal vez se esté preguntando qué debe hacer después de cuatro semanas con un plan de entrenamiento.
Hágase un favor: Olvídese de todas las otras opciones y concéntrese en el programa que se ofrece aquí. Está garantizado que funcionará mientras lo use, asegurando una vida de progreso constante sin estancamientos.
Cómo funciona
Te vas a concentrar en una o dos pesas principales ejercicios (press de banca, sentadilla, peso muerto o press de hombros) en cada entrenamiento. Estos levantamientos trabajan la mayor parte de la masa muscular y siempre desafiarán a su cuerpo.
La intensidad de cada levantamiento progresará durante cuatro semanas. La primera semana harás series de ocho repeticiones usando un porcentaje moderado de la carga más pesada que puedas manejar para una repetición. La próxima semana harás un poco más de peso y harás cinco repeticiones. La semana siguiente aumentará la intensidad para poder realizar solo tres repeticiones, y luego, en la semana 4, aligerará las cosas. Esta semana de «descarga» lo refrescará para comenzar el ciclo nuevamente en la Semana 5. Una nota importante: a medida que aumenta la intensidad, también debe aumentar el descanso entre series, dando tiempo a su sistema nervioso central para recuperarse junto con sus músculos. peso a cada levantamiento principal cada mes y verá ganancias asombrosas en cuestión de semanas.
Los ejercicios restantes están destinados a trabajar los músculos que son los principales motores de los levantamientos principales y para prevenir desequilibrios musculares. también apunte a sus brazos, abdominales y muchas otras partes del cuerpo que desee mejorar. Para mantener el programa funcionando a largo plazo, simplemente cambie los ejercicios ligeramente de un mes a otro. Por ejemplo, cambie la fila de un brazo por un bentover row el próximo mes (también puede hacer esto con los levantamientos principales, aunque no lo requerirán con tanta frecuencia).
La base de este entrenamiento es similar al popular sistema 5/3/1 de Jim Wendler, pero notará algunos cambios significativos. Primero, el esquema de repeticiones y los porcentajes difieren, lo que le brinda más volumen al comienzo de cada ciclo, y cada una de estas series se realiza para un número fijo de repeticiones. A continuación, agregamos variación a su trabajo de asistencia para hacer las cosas interesantes.
Instrucciones
Frecuencia: Realice cada entrenamiento (Días 1, 2 y 3) una vez por semana, descansando al menos un día entre cada sesión.
Tiempo necesario: 45–60 min.
Cómo hacerlo: Realice las parejas de ejercicios (marcadas con A y B) como series alternas. Completarás una serie de A, descansarás, luego una serie de B, descansarás de nuevo y repetirás hasta completar todas las series. Realice los ejercicios restantes como series seguidas. El press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press por encima de la cabeza deben realizarse con un cierto porcentaje de tu máximo, la carga más pesada que puedes levantar en una repetición. Si no conoce sus máximos, estímelos utilizando la fórmula de la sección siguiente. Puede ver cómo se ven las series, las repeticiones y los porcentajes durante cuatro semanas.
Encuentre el máximo: puede obtener una estimación aproximada de su máximo si sabe cuántas repeticiones puede realizar con un peso determinado. La fórmula para encontrar su máximo es la siguiente (tenga en cuenta que es más precisa en el rango de cinco a ocho repeticiones).
Una repetición máxima = (peso x repeticiones x 0.0333) + peso Por ejemplo, un tipo que puede hacer press de banca 225 libras para seis repeticiones probablemente pueda hacer una repetición con 270 libras, pero sea conservador.
Plan de 4 semanas
Semana 1: 4 series de 8 repeticiones @ 65-70%
Semana 2: 4 series de 5 repeticiones al 75-80%
Semana 3: 3 series de 3 repeticiones al 85-90%
Semana 4: 5 series de 5 repeticiones al 60-70%
Tenga en cuenta que las páginas de ejercicios que siguen muestran solo los porcentajes, las repeticiones y las series de la primera semana (65-70%). Debe asegurarse de cambiar los porcentajes, las repeticiones y las series cada semana en consecuencia.