El levantamiento lateral: cómo hacerlo y cinco consejos para mejorar la forma

Si está buscando desarrollar un torso en forma de V, los ejercicios de hombros son una necesidad absoluta. Puedes pasar todo el tiempo que quieras trabajando en tus pectorales, bíceps y abdominales, pero si están colgando de los hombros estrechos, tu torso no se verá ni la mitad de impresionante.

La elevación lateral es una de las más importantes. Los mejores ejercicios para aquellos que buscan construir hombros como rocas. También es un movimiento muy simple: básicamente, solo levantas pesas a los lados y hasta el nivel de los hombros, luego las bajas de nuevo, aunque naturalmente tenemos algunos consejos mucho más detallados sobre la forma perfecta a seguir.

Sin embargo, no dejes que esa simplicidad te engañe haciéndote pensar que te espera un momento fácil. La subida lateral es endiabladamente dura, incluso con pesos muy ligeros. Lo que parece increíblemente simple en la primera repetición es un asesinato absoluto en la octava, así que elige tu peso sabiamente. Si está haciendo este ejercicio por primera vez, elija el peso que cree que le permitirá completar todas las repeticiones con buena forma, luego vaya más ligero. Una serie no debería llevar mucho más de un minuto, entonces, ¿por qué arriesgarse a lesionarse por el bien de 12 repeticiones con pesos demasiado livianos?

Además de hombros más fuertes y más grandes, los beneficios del lateral levantar extender para aumentar la movilidad del hombro. Si te apoyas correctamente durante todo el levantamiento, tu núcleo también se beneficia, y los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello también sentirán la tensión después de algunas series.

Sigue leyendo para conocer nuestra guía completa del levantamiento lateral. , incluidos los conceptos básicos, consejos de expertos y un par de variaciones para probar que completarán tu sesión de hombro.

Cómo hacer el levantamiento lateral

Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano a los lados. Mantenga la espalda recta, refuerce su núcleo y luego levante lentamente las pesas hacia un lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso, con el codo ligeramente doblado. Luego bájelas de nuevo, de nuevo de forma mesurada; lo encontrará aún más difícil si evita acelerar. Mucha gente hará trampa al «encoger» las pesas usando sus trampas. Resista la tentación de hacerlo no levantando los omóplatos durante la repetición; en cambio, concéntrese en los deltoides.

Apunte a 10- 12 repeticiones con una forma perfecta. Seleccionar el peso correcto es clave para hacer levantamientos laterales de manera adecuada y segura. Descubrirá que incluso con pesos relativamente livianos, los últimos levantamientos son un verdadero desafío, por lo que no hay necesidad de intentar impresionar agarrando la mancuerna más pesada. Ni siquiera necesitas usar mancuernas; una banda de resistencia funciona bien para levantamientos laterales. No vayas más allá del paralelo cuando levantes las pesas y asegúrate de mantener los brazos a los lados. comience a avanzar lentamente, es hora de optar por un peso más ligero.

Consejos de forma

Aquí le mostramos cómo ajustar su forma a la grandeza y construir hombros como, uh, rocas.

1. Haz un pequeño movimiento

Qué Empieza cada repetición moviendo lentamente las manos hacia los lados y luego deteniéndote.

Por qué Mover las mancuernas genera tensión en los hombros. La pausa apaga las trampas, que de otra manera se moverán en movimiento, quitando el énfasis de sus hombros.

Cómo mantenerse erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante desde las caderas y luego, manteniendo el pecho hacia arriba y una ligera flexión de los codos, use los deltoides laterales para levantar las pesas unos 5 cm hacia un lado y luego haga una pausa de un segundo.

2. Lidere con los codos

Qué Levante las mancuernas que dirijan con los codos, de modo que sean la parte más alta de su brazo.

Por qué asegurarse de que sus codos dirijan el movimiento volverá a mantener la concéntrese en sus deltoides y minimice la tensión ejercida sobre los manguitos rotadores, un pequeño grupo de músculos estabilizadores delicados pero cruciales.

Cómo Desde la posición de pausa, reinicie el movimiento levantando los codos hacia arriba y hacia afuera para los lados, manteniendo esa ligera flexión en la articulación. Concéntrese en cómo se sienten y contraen sus deltoides laterales cuando se levantan las pesas.

3. Gire las muñecas

Qué A medida que sus manos se acercan a la altura de los hombros, gire la muñeca de modo que sus dedos meñiques estén hacia arriba.

Por qué Girar las muñecas cuando las mancuernas llegan a la parte superior del movimiento se activa más fibras musculares en los deltoides laterales, lo que significa que cada repetición trabaja el músculo aún más fuerte.

Cómo Una vez que los codos estén a la altura de los hombros, gire las muñecas como si estuviera vertiendo dos jarras de agua para que sus dedos meñiques sean los partes más altas de tus manos. Invierta este movimiento mientras baja los pesos nuevamente.

4. Baje más lento

Qué Desde la parte superior del movimiento, baje las pesas hasta el inicio lo más lentamente posible.

Por qué Tomarse su tiempo para bajar las mancuernas obliga a sus hombros a trabajar más duro para controlar el peso, por lo que recluta más fibras musculares para mantener el control.Cuanto más daño muscular hagas, mayor será el retorno de tu crecimiento.

Cómo Mantener la tensión en los deltoides laterales mientras bajas las pesas bajo control total, manteniendo la concentración en cómo se sienten los deltoides. Apunta a una fase de reducción de dos segundos al principio, luego auméntala con el tiempo.

5. Levante y pare

¿Qué? Haga una parada estratégica justo antes de la parte superior del movimiento.

¿Por qué? Agregar una pausa es excelente para mejorar los músculos.

¿Cómo? Antes de una serie de elevaciones laterales, mantenga las pesas justo por debajo de la altura de los hombros durante diez segundos, luego haga diez repeticiones. Repita tres veces … estricto.

Variaciones de subida lateral

Subida frontal

Si te aburres de las subidas laterales (como si eso pudiera suceder alguna vez), puedes mezclar las cosas con las subidas frontales. Estos involucran exactamente el mismo movimiento, pero con los brazos estirados frente a usted, enfocándose en una parte diferente de los músculos de los hombros.

Sostenga las mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia usted. Levante al nivel de los hombros. Baja la espalda hacia abajo bajo control.

Elevación frontal / lateral

Para aquellos a los que realmente les gusta volverse un poco locos con su entrenamiento, incluso pueden hacer elevaciones laterales y frontales al mismo tiempo , si tiene la coordinación necesaria para levantar los brazos de diferentes maneras simultáneamente.

Sostenga una mancuerna a su lado y otra al frente. Levante hacia un lado y hacia el frente simultáneamente. Baja la espalda bajo control.

Alterna lados con cada repetición.

Elevación lateral de la banda de resistencia

La elevación lateral es un gran ejercicio para usar bandas de resistencia, porque no necesitas mucho peso para obtener grandes resultados y las bandas proporcionarán un desafío mayor en la parte superior. del ascensor. También es una opción más suave para sus articulaciones si está preocupado por las molestias en los hombros y, por supuesto, el uso de bandas fácilmente portátiles significa que puede obtener un poco de elevación lateral cuando lo desee. Párese en el medio de la banda sosteniendo un extremo en cada mano, luego levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baja lentamente, trabajando contra el tirón de la banda.

Elevación lateral inclinada

También conocida como elevación lateral inversa, esta variación pone más énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda. debido al cambio en el ángulo en el que se realiza el movimiento. Párese con mancuernas a los lados. Bisagra en las caderas e inclínese hasta que su torso esté paralelo al piso, o cerca de ese punto, manteniendo la espalda recta. Deje que las mancuernas cuelguen debajo de su pecho. Levanta las pesas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, luego bájalos lentamente hacia abajo.

Asegúrate de no balancear tu cuerpo ni mover ninguna otra parte para crear impulso. Si está luchando por permanecer quieto, intente el levantamiento lateral inclinado mientras está acostado en un banco.