Diez estrategias para desarrollar el autocontrol

Las buenas intenciones no son suficientes. Cumplir con el plan de uno es un trabajo duro. Los seres humanos somos notoriamente pobres para llevar a cabo nuestros planes. Tendemos a ser ambivalentes acerca de hacer un cambio. Queremos adelgazar, pero también nos encanta comer. Afortunadamente, las personas pueden resistir el deseo y la tentación utilizando las siguientes estrategias de resistencia.

1. Una actitud de poder hacerlo

Vernos libres y responsables de nuestras acciones es la base de la autodisciplina. La evidencia muestra que las personas funcionan mejor y son más capaces de lidiar con el estrés cuando sienten que tienen el control. Cree que las cosas están fuera de tu control y probablemente lo estarán.

2. Establecimiento de metas

Uno debe tener una meta. Los objetivos básicamente guían nuestras elecciones. Cuanto más específico sea el objetivo, más capaces estarán las personas de alcanzarlo. Una meta muy abstracta puede no ser procesable. Por ejemplo, en lugar de perseguir el objetivo de «estar saludable», una persona puede adoptar el objetivo de «caminar al menos 30 minutos todos los días», que es más concreto y más fácil de controlar. La búsqueda de objetivos efectivos sigue los criterios SMART: específicos, medibles, alcanzables, realistas y basados en el tiempo.

3. Autocontrol

El autocontrol es una forma de retroalimentación. El seguimiento del progreso hacia el logro de la meta ayuda a concentrarse en las actividades relevantes para la meta. Las personas que hacen dieta con éxito cuentan las calorías y controlan cuidadosamente su ingesta de alimentos, y la interrupción del control a menudo socava los esfuerzos dietéticos. El autocontrol nos ayuda a convertirnos en expertos en nuestro comportamiento. Al hacerlo, hará que los hábitos sean mucho menos difíciles de cambiar.

4. Motivación

Cuanto más desee la meta, más probabilidades tendrá de hacer los esfuerzos y sacrificios necesarios para lograrla. La fuerza del compromiso de las personas con algo depende de su valor para ellos y de la posibilidad de que el valor, de hecho, ocurra. La relación entre estos dos factores es multiplicativa. Esto significa que no habrá motivación para perseguir la meta si el valor de la meta es cero, sin importar cuán alta sea la probabilidad de éxito. Del mismo modo, no habrá motivación si la probabilidad esperada es bastante baja.

5. Confianza

Un componente importante de la motivación es la capacidad autopercibida de la persona para lograrlo. La gente no desarrollará mucha motivación para el cambio si cree que es imposible para ellos. Ante las dificultades, las personas con poca confianza en sí mismas desarrollan fácilmente dudas sobre su capacidad para realizar la tarea en cuestión, mientras que aquellas con creencias sólidas tienen más probabilidades de continuar sus esfuerzos para dominar una tarea cuando surgen dificultades.

6. Fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad representa la fuerza o energía psicológica que uno usa para resistir otras tentaciones con el fin de trabajar hacia la meta. El autocontrol depende de un recurso limitado que opera como fuerza o energía. Las personas consumen este recurso cuando ejercen el autocontrol. Por lo tanto, tener un solo objetivo hace que el autocontrol sea más exitoso que cuando las personas tienen dos o más objetivos en conflicto. Como aconsejó Platón: «Haz una cosa y hazla bien».

7. Evita la tentación

Evitar la tentación requiere anticipar situaciones en las que no se desea pueden surgir deseos y tomar medidas proactivas para asegurarse de que uno no sucumbe al deseo problemático. Por ejemplo, evitar la exposición a situaciones tentadoras puede incluir hacer que los alimentos no saludables sean menos visibles, como mantener el hogar libre de alimentos poco saludables pero tentadores.

8. Las mentalidades «Por qué» y «Cómo»

Las preguntas «Por qué» fomentan el pensamiento a largo plazo o la conveniencia de realizar una acción. Por el contrario, las preguntas de «cómo» llevan la mente al presente y consideran la posibilidad o viabilidad del objetivo. Desde una perspectiva distante, uno ve el bosque, pero desde una perspectiva cercana, uno ve árboles. Por lo tanto, la distancia afecta nuestra capacidad para identificar detalles específicos de la elección. Como dice el refrán: El diablo está en los detalles. Cuando nos decidimos por una dieta, lo hacemos debido a sus atractivos resultados para nosotros. Sin embargo, también hay detalles de bajo nivel asociados con esta tarea, como como ir al gimnasio, evitar nuestros bocadillos favoritos, etc. Las preguntas por qué pueden beneficiar a las personas para seguir manteniendo un nuevo hábito, como el ejercicio diario o la dieta. Como señaló Nietzsche, «quien tiene un por qué vivir puede soportar casi cualquier cómo ”.

9. El autocontrol como patrón de comportamiento

Si bien la independencia física de hoy y de mañana es bastante real, el hecho es que las acciones de hoy afectan las acciones de mañana.El psicólogo Howard Rachlin sostiene que el autocontrol proviene de elegir «patrones» de comportamiento a lo largo del tiempo en lugar de «actos» individuales. La decisión de dejar de fumar es, en efecto, una decisión de iniciar un patrón de conducta. Fumar el cigarrillo esta noche es no percibir la conexión entre el acto de esta noche y el patrón de actos durante muchas noches y días. No fumar esta noche hace que sea más fácil no fumar mañana y no fumar mañana hace que sea más fácil no fumar al día siguiente, y así sucesivamente.

10. Metas automatizadas

La búsqueda de metas se puede mejorar mediante una estrategia de planificación simple: hacer planes si-entonces que conecten una determinada situación desencadenante con un comportamiento concreto. Por ejemplo, «Si pido algo para cenar en un restaurante, elegiré una comida vegetariana» o «Si la gente me maltrata, respiraré hondo y contaré hasta 10». Las prácticas repetidas fortalecen la asociación entre las señales situacionales específicas y la respuesta prevista. Formar planes si-entonces puede ayudar a subcontratar el control del comportamiento al entorno para evitar el agotamiento de la fuerza de voluntad. la señal especificada. Por lo tanto, cuando las personas están estresadas o distraídas, pueden recurrir a los buenos hábitos.