¿Debería ejercitarse cuando le duelen los músculos?

Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios o tomando medidas para llevar el actual al siguiente nivel, es normal que le duelan los músculos después, especialmente al día siguiente. Pero, ¿debería seguir haciendo ejercicio cuando se sienta dolorido? ¿Y qué tan malo es si estás tan adolorido que ni siquiera puedes levantar los brazos? ¿Es eso normal?

Qué significa el dolor muscular

En primer lugar, vale la pena señalar que el dolor puede no indicar que ha realizado un buen entrenamiento. Aún puede realizar un una sesión de gimnasio espectacular sin sentir ningún dolor muscular al día siguiente. Pero si hizo un cambio en la actividad del ejercicio, la intensidad, el estilo o la selección del equipo y se despierta sintiéndose adolorido al día siguiente, está bien «. Cualquier tipo de actividad que coloque una nueva el estrés o la carga en un músculo pueden provocar dolor muscular de aparición tardía o DOMS ”, explica Neal Pire, MA, CSCS, fisiólogo del ejercicio y entrenador de salud certificado en Castle Connolly Private Health Partners en la ciudad de Nueva York. «Como su nombre lo indica, DOMS es un dolor retardado que es diferente del malestar que puede experimentar durante el ejercicio».

Cuando levanta un peso pesado, lo que realmente está haciendo es crear microdesgarros en su cuerpo. fibras musculares. Los músculos tienen que repararse por sí mismos y, cuando lo hacen, se vuelven más fuertes, lo que da como resultado el crecimiento muscular. «Básicamente, estás infligiendo daño a tu músculo para que crezca», explica Noam Tamir, CSCS, fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. «Este proceso depende de la persona, pero normalmente toma de 12 a 48, y a veces hasta 72, horas para hacer efecto. Y la sensación puede variar desde un ligero dolor hasta un dolor de» apenas puedo moverme «.

RELACIONADO: Cómo cambia su cuerpo cuando comienza a hacer ejercicio

Cuando puede hacer ejercicio mientras está dolorido

Si puede volver a su entrenamiento sin dejar de sentir su último uno depende de un par de factores.

El primero: comience con el dolor que realmente siente y cómo eso limita su movilidad. «Si está muy adolorido y limitado en su rango de movimiento, entonces no lo recomendaría», dice Tamir. Si no puede levantar los brazos o apenas puede bajar las escaleras sin tener calambres en las pantorrillas, es posible que desee esperar en el gimnasio.

La segunda: si su dolor es soportable, el ejercicio ligero es una buena opción. Puede ayudar a aumentar la circulación hacia los músculos doloridos y mejorar la movilidad, lo que a su vez ayudará a reducir el DOMS, explica Pire. . Tamir también sugiere hacer ejercicios que no afecten los músculos adoloridos, por lo que si lo siente por el entrenamiento enfocado en la parte superior del cuerpo de ayer, entonces los ejercicios para la parte inferior del cuerpo estarían bien.

«Asegúrese de le das a tu cuerpo dos o tres días de descanso antes de repetir el mismo ejercicio o entrenar los mismos grupos musculares específicos ”, dice Pire. «Puede hacer otros ejercicios, pero evite repetir los mismos ejercicios día tras día».

Cómo reducir el dolor muscular

También hay algunos pasos proactivos que puede tomar para probar para ayudar a prevenir o minimizar el DOMS. «El trabajo de movilidad o el rodar con espuma al final de un entrenamiento crea un flujo sanguíneo, que se ha demostrado que disminuye el dolor muscular», explica Tamir. «Los masajes y otras técnicas manuales también pueden ayudar». Solo tenga en cuenta la intensidad, no debería ser demasiado porque eso puede aumentar el dolor al crear más inflamación en el cuerpo.

Sepa que el DOMS se disipará si lo experimenta. , si encuentra que está constantemente adolorido o que el dolor no desaparece, es posible que lo esté confundiendo con dolor y posiblemente incluso con una lesión «. El daño causado al músculo durante DOMS no es tan extenso y este dolor se puede ayudar con ejercicios ligeros ”, dice Tamir. «Sin embargo, si tiene un dolor extremo que dura más de 72 horas, es posible que haya sobreentrenado y podría estar experimentando una lesión que debe tratarse con descanso y atención médica». Otros signos de que puede haberse exagerado: extremidades hinchadas u orina extremadamente oscura. Si experimenta alguno de estos síntomas, comuníquese con un profesional médico de inmediato.

Los baños fríos y los analgésicos también pueden ayudar en algunos casos extremos de DOMS. Pero enseñarle al cuerpo a lidiar con el estrés de un entrenamiento duro es importante si quieres crecer y progresar en tus objetivos de fitness. «No siempre quieres tomar el atajo en la recuperación», explica Tamir. «A medida que se acondiciona mejor, su cuerpo aprende a lidiar mejor con esto».

RELACIONADO: Los beneficios de realizar un entrenamiento duro