¿Cuánto debería ser capaz de hacer sentadillas?
Pocos de nosotros nos tomamos el tiempo para hacer sentadillas con regularidad. «La mayoría de mis clientes acuden a mí con movilidad limitada en las sentadillas: sentadillas traseras por debajo del paralelo, con la forma más perfecta posible es un logro «, dice Jon-Erik Kawamoto, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en St. Johns Newfoundland.» Lo que significa que tenemos que pasar meses mejorando la movilidad del hombro, la cadera o el tobillo «. Ese trabajo vale la pena: ponerse en cuclillas beneficia la fuerza del núcleo, la espalda y las piernas, y es una gran prueba de la forma física general. Entonces, ¿cuánto deberías poder hacer sentadillas? Según Kawamoto, si tienes entre 35 y 45 años , hacer sentadillas con tu peso corporal con rango completo de movimiento es un objetivo excelente «. Puedes escalar (o subir) a partir de ahí con la edad.
Pero incluso una sentadilla equivalente al peso corporal puede ser una prueba, especialmente si no tienes la flexibilidad y la movilidad para tener una buena forma. Como señala Tim DiFrancesco, fisioterapeuta y entrenador de acondicionamiento & de los Lakers de Los Angeles Lakers, levantar pesos pesados es una habilidad que requiere repetición y práctica. «Para mejorar tu patrón de sentadillas y tu movilidad», dice DiFrancesco, «un buen lugar para comenzar es con la sentadilla en copa con mancuernas (donde sostienes el peso frente a ti). Usa una mancuerna de 50 libras y trabaja de 6 a 8 kilos. semanas hasta 100 libras. Es posible que una sentadilla en copa de 100 libras no te destaque en ningún boletín de culturismo, pero es lo suficientemente bueno para demostrar que eres más fuerte que la rata de gimnasio promedio «. Apunta a un objetivo final de 3-5 series de 5-6 repeticiones usando una mancuerna de 100 libras.
La sentadilla en copa sirve como un buen trampolín hacia otras variaciones de la sentadilla, incluida la sentadilla con barra. A continuación, le indicamos cómo aumentar su peso hasta ponerse en cuclillas.
Su plan de juego de sentadillas con el peso corporal
Semana 1 a 6:
Sentadilla en forma de copa dos veces por semana. 5 × 5 @ 50 libras, aumentando el peso 5 libras en cada entrenamiento.
Semana 7 en adelante:
Sentadilla trasera con barra, comenzando con una serie de calentamiento con la barra vacía y platos de 5 o 10 libras a cada lado. peso para igualar su conjunto final superior con sentadillas en copa, y realice 5 series de 5 repeticiones. Comience a progresar semana a semana con aumentos de 5 a 10 libras por semana. Continúe hasta alcanzar su peso corporal equivalente para 5 repeticiones.
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