¿Cuántas calorías debo comer para aumentar de peso?

Si bien algunos de nosotros somos expertos en aumentar de peso involuntariamente, ¿cómo podemos lograrlo de la manera correcta? El aumento de peso parece fácil, pero en realidad requiere un enfoque estratégico de nutrición y entrenamiento para hacerlo bien. Y al igual que con la pérdida de peso, la ganancia de músculo debe comenzar con la ingesta de la cantidad correcta de calorías cada día.

Aquí encontrará todo lo que necesita para saber exactamente cuánto debe comer cada día para ganar más músculo.

Calcule sus necesidades calóricas para aumentar de peso

Utilice esta sencilla calculadora para averiguar exactamente cuántas calorías necesita al día para comenzar a ganar un peso saludable.

Cómo aumentar de peso

El aumento de peso se debe principalmente a la ingesta constante de más calorías de las que el cuerpo quema.

Pero se necesita energía para almacenar energía . En otras palabras, su cuerpo quema calorías al digerir los alimentos y almacenarlos como grasa corporal o músculo. Por el contrario, perder grasa corporal / músculo almacenado libera energía para su uso. Esta es la razón por la que se necesita un exceso de calorías para ganar peso y reducir las calorías es un enfoque eficaz para perder peso.

Con cualquier aumento de peso, el objetivo generalmente es aumentar la masa magra mientras se limita el aumento de grasa corporal. Esto se debe a que el músculo proporciona numerosos beneficios para la salud, mientras que el exceso de grasa es en realidad solo reservas de energía, y las altas cantidades de grasa corporal se asocian con resultados de salud menos deseables.

Grasa versus peso muscular

El músculo es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y saludables a medida que envejecemos. Está estrechamente relacionado con la recuperación de lesiones y enfermedades e incluso puede desempeñar un papel en la prevención de la obesidad y la diabetes. Además, el entrenamiento de fuerza se ha relacionado con huesos más fuertes (1,2).

Estos efectos positivos se deben en parte al hecho de que el músculo es más metabólico que la grasa. Una libra de músculo quema de 4.5 a 7 calorías por día, mientras que una libra de grasa solo puede quemar un par de calorías. Su tejido magro representa aproximadamente del 10 al 20% de sus necesidades calóricas diarias totales en comparación con solo del 4 al 5% de la grasa corporal (3, 4, 5).

Además, el músculo también sirve como almacenamiento lugar para nutrientes clave, como glucógeno (también conocido como carbohidratos), agua y aminoácidos. Por lo tanto, tener más tejido magro significa que procesa y almacena sus calorías de manera más eficiente, y que su mayor peso y producción le permite comer más calorías en general.

Para muchos, agregar músculo significa que puede comer más alimentos y verse más en forma, un resultado muy deseable. Más masa muscular magra también puede facilitar el mantenimiento de la pérdida de grasa.

Entonces, ¿cómo puede asegurarse de ganar más músculo que grasa? En última instancia, todo se reduce a la nutrición y el entrenamiento.

¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?

Almacenar grasa de la dieta como grasa corporal requiere poca energía, por lo que un gramo de grasa almacenada proporciona aproximadamente nueve calorías por gramo (similar a lo que proporciona 1 g de grasa ingerida) o 4.000 calorías por libra.

Los carbohidratos y las proteínas, por otro lado, requieren un poco más de energía para almacenarse como grasa corporal: nueve calorías consumidas dan como resultado solo 7.35 calorías almacenadas, o 3.300 calorías por libra. El promedio de estos dos es de donde proviene el entendimiento de que se necesitan quemar o reducir aproximadamente 3,500 calorías para perder una libra de grasa (6).

¿Cuántas calorías hay en una libra de músculo?

Se necesita aún más energía para desarrollar y almacenar masa muscular a través de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Se estima que se necesitan entre 2.500 y 2.800 calorías en exceso para ganar una libra de masa magra. Por supuesto, este número depende en gran medida de factores individuales como el nivel de entrenamiento, la composición corporal inicial, la genética y la dieta general.

¿Qué pesa más, músculo o grasa?

Dado que la grasa aporta más energía por gramo que el músculo y ocupa más espacio, algunos pueden interpretar esto como que la grasa pesa más que el músculo. Y debido a que el músculo es más denso, una libra de músculo ocupa un 18% menos de espacio que la grasa, algunos dirían lo contrario. Pero cualquiera de las dos nociones desafiaría las leyes de la física, ya que una libra de cualquier cosa todavía pesa una libra.

Ganar músculo no le hará pesar menos, pero puede hacer que se vea y se sienta más delgado en general. El crecimiento muscular a menudo significa que su peso aumentará, por lo que MPS requiere un exceso de calorías, incluso si termina luciendo más pequeño y más denso en el proceso.

¿Puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

A niveles más altos de grasa corporal, su cuerpo puede tener un déficit de calorías y aún así desarrollar músculo, siempre que se incorpore el entrenamiento de fuerza y una mayor ingesta de proteínas (7). Esto se debe a que su cuerpo utilizará las reservas de grasa para alimentarse. Por supuesto, esto es difícil de lograr y puede llevar más tiempo que concentrarse solo en la ganancia de músculo o la pérdida de grasa. Tampoco es un enfoque ideal para todos.

Cómo calcular la masa corporal magra

La composición corporal es un elemento clave para ganar masa muscular.Su porcentaje de grasa corporal inicial puede afectar la cantidad de músculo que puede ganar en general, qué tan delgado y destrozado se ve al final y el tipo de dieta de volumen que funciona mejor para usted.

Comprender cómo calcular su porcentaje de grasa corporal también es importante para determinar cuánta masa muscular ha ganado realmente, en comparación con la grasa.

Puede calcular la composición de su cuerpo con un número de diferentes formas, algunas son más precisas que otras. Independientemente del método que elija, debe medir su progreso utilizando el mismo enfoque.

En las básculas domésticas y las computadoras de mano, los lectores son rápidos y económicos y no requieren la ayuda de un experto, pero tienden a tener un mayor margen de error.

Para un enfoque más preciso, numerosas empresas ofrecen mediciones más precisas, como pesaje bajo el agua y escaneos DXA, mediante citas. Estos pueden ser un poco más costosos, pero son significativamente más precisos y brindan lecturas más detalladas. Las exploraciones DXA pueden incluso mostrarle dónde almacena músculo y grasa en su cuerpo con gran detalle.

Determinación de sus necesidades calóricas de aumento de peso

La cantidad exacta de calorías que necesita consumir cada día para ganar masa muscular depende en gran medida de su nivel de entrenamiento y composición corporal inicial. Si bien se necesitan de 2500 a 2800 calorías adicionales para desarrollar una libra de músculo, esto no significa necesariamente que aumentar su ingesta tanto automáticamente resultará en ganancias saludables.

Utilice esta calculadora en línea o la simple pasos a continuación para calcular sus necesidades calóricas exactas para ganar músculo.

Paso 1: Determine sus calorías de mantenimiento

Use una calculadora en línea o calcule rápidamente con estos dos pasos:

1. multiplique su peso actual por uno de los siguientes

• Mujeres = peso en libras x 10
• Hombres = peso en libras x 11

2. Agregue ejercicio y actividad diaria multiplicando por uno de los siguientes

• 1 – Poco o ningún ejercicio.
• 1.1 – Ejercicio ligero o entrenando de 1 a 3 días a la semana.
• 1.2 – Ejercicio moderado 2 o más días a la semana.
• 1.4 – Ejercicio intenso 3 o más días a la semana.
• 1.6 – Hacer ejercicio 2 o más veces al día.

Paso 2: Agregue su excedente de calorías

Para muchos, aumentar las calorías diarias entre un 5 y un 10% es suficiente para promover el crecimiento de la masa muscular. Por ejemplo, si sus necesidades calóricas diarias son 2500, puede consumir 250 calorías adicionales por día.

Pero puede haber algunas diferencias en las necesidades calóricas por persona según la composición corporal inicial y el nivel de entrenamiento.

Cuanto menos entrenado esté, más rápidamente podrá ganar masa muscular (8). Esto se debe a que aún no ha comenzado a aprovechar todo su potencial de desarrollo muscular y puede que le resulte más fácil desarrollar una mayor cantidad de masa magra más rápidamente que una persona altamente entrenada que ya ha desarrollado una gran cantidad de músculo.

Además, algunas investigaciones sugieren que las personas naturalmente delgadas con un porcentaje bajo de grasa corporal tienen más probabilidades de ganar músculo que grasa corporal con un gran excedente de calorías (9,10,11,12,13). Además, las personas naturalmente delgadas pueden requerir más calorías en general, lo que a veces requiere que coman hasta el punto de sentirse incómodas de manera regular.

Por el contrario, un porcentaje más alto de grasa corporal puede promover más grasa. Si tiene un porcentaje de grasa corporal más alto para empezar, podría valer la pena considerar un corte en lugar de intentar aumentar el volumen, especialmente si ya está altamente capacitado.

Si está menos capacitado, es posible que tenga más éxito en el aumento de masa magra en exceso, pero también podría descubrir que es capaz de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Puede utilizar las siguientes recomendaciones basadas en investigaciones para determinar objetivos de calorías más específicos :

	Recomendación de calorías
Lean, sin entrenamiento	Agregar +300 a 1,000 calorías
Lean, entrenado	Agregar + 100 a 300 calorías
Mayor porcentaje de grasa corporal, sin entrenamiento	Considere reducir entre un 15% y un 20% de sus calorías y coma al menos 1 g de proteína / libra peso corporal
Mayor porcentaje de grasa corporal, entrenado	Considere reducir el 15% de sus calorías y comer al menos 1,2 g de proteína / libra de peso corporal

* CLAVE DE GRÁFICO

• Lean: menos de 10 % de grasa corporal para hombres y menos del 20% para mujeres
• Mayor porcentaje de grasa corporal: más del 15% de grasa corporal para los hombres y más del 25% de grasa corporal para las mujeres
• Sin entrenamiento – menos de un año de experiencia en entrenamiento con pesas / desarrollo muscular
• Capacitado – 2 o más años de experiencia en entrenamiento con pesas / desarrollo muscular

Paso 3: Calcule sus macros

Una vez que tenga una estimación aproximada de la cantidad de calorías que necesita comer al día para ganar peso, puede encontrar sus proporciones macro óptimas para promover una mayor masa magra.Utilice las siguientes pautas para comenzar:

• 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal (para empezar, coma más proteína si busca reducir la grasa o tener más masa muscular) .
  • Por ejemplo, un adulto de 200 libras necesitaría de 200 a 300 gramos de proteína por día en una dieta de volumen.

Consejo: también puede estimar sus necesidades de proteínas en función de su porcentaje de masa magra. Necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por cada libra de masa magra, y nunca debe bajar de esta cantidad cuando busca volumen.

• 30% de calorías de grasa.
  • Por ejemplo, si necesita 2750 calorías por día para aumentar el volumen, el 30% de estas calorías debe provenir de la grasa.
    • (2750 x 0.30) / 9 calorías por gramo = 92 gramos de grasa por día
• Calorías restantes de los carbohidratos.
  • Calcule las calorías restantes restando las calorías de las proteínas y gordo. Luego, divida por cuatro para obtener sus gramos de carbohidratos por día.

Aproveche al máximo sus macros con los mejores alimentos para el desarrollo muscular: proteínas magras, plantas ricas en nutrientes y grasas saludables.

Cómo ganar músculo rápidamente

La velocidad a la que puede ganar músculo depende de la cantidad de músculo ya has ganado y cuán eficazmente estás aplicando los aspectos de nutrición y entrenamiento correctos. Los principiantes pueden esperar ganar músculo mucho más rápido, a veces hasta del 1 al 1,5% del peso corporal por semana. En comparación con los levantadores avanzados que solo pueden ganar una libra o dos de músculo cada año.

No hay ningún secreto para acelerar este proceso, ya que la mayoría de las personas tienen límites genéticos sobre la cantidad de masa que pueden desarrollar de manera efectiva. Y aumentar las calorías demasiado rápido puede resultar en más aumento de grasa que de músculo.

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