¿Cuánta proteína puedes comer de una sola vez?

Calcula rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.

Digestión

Cuando consume alimentos, estos deben pasar por el estómago y los intestinos antes de ser absorbidos por el cuerpo. El proceso de las contracciones musculares que empujan la comida a lo largo del esófago hacia el estómago y luego a través de los intestinos se llama «peristalsis». Su velocidad puede variar.

Los alimentos ingeridos pierden su forma en el baño ácido conocido como estómago y se convierten en una masa indistinguible llamada «quimo». El quimo es empujado a través de los intestinos por la peristalsis y la capa externa es «devorada» (o absorbida) por las paredes del intestino hacia el cuerpo. Este es el proceso de absorción de nutrientes.

Así que, básicamente, puede que no haya mucha diferencia entre su desayuno y su merienda matutina, ya que la merienda matutina podría reunirse y fusionarse con el trozo de quimo que su el desayuno se ha convertido. El quimo no permanece en los intestinos durante un tiempo determinado; varía.

Llevar aminoácidos a los intestinos

Transporte a los intestinos

Proteína dietética ( o aminoácidos) que se encuentran en el intestino serán absorbidos en los intestinos y luego en el cuerpo, mediante transportadores de aminoácidos.

Hay muchos transportadores diferentes que absorben aminoácidos. Los más comunes son los transportadores dependientes de sodio (Na) que pueden absorber aminoácidos neutros o cargados y también existen algunos transportes dependientes de cloruro (Cl). La idea general es que algunos transportes están asistidos por iones y están destinados a diferentes aminoácidos. También existen algunos transportadores para pequeños di- (dos) o tri (tres) péptidos, que son grupos de aminoácidos, generalmente mediante un transporte conocido como PEPT-1. En conjunto, la variedad de transportadores en los intestinos determina la cantidad total de aminoácidos que se pueden transportar a los intestinos y es el paso que limita la velocidad.

La cantidad total de absorción se puede determinar midiendo los aminoácidos fecales. ácidos (si no se absorbe, la única otra vía importante del nitrógeno es la excreción rectal). La digestibilidad oro-ileal (una medida del uso total de proteínas) tiende a rondar el 91-95% dependiendo de la fuente y asumiendo una dosis aguda razonable (10 -50 g a la vez), con fuentes animales un poco más altas que las plantas.

La tasa de absorción por hora fluctúa entre 5-10 g por hora, según la fuente.

Can ¿Como demasiado a la vez?

Los aminoácidos y algunos péptidos son capaces de autorregular su tiempo en el intestino. Un ejemplo de esto es la hormona digestiva CCK que, además de regular el apetito y la saciedad en La respuesta a los alimentos también puede ralentizar las contracciones intestinales y acelerar la respuesta a las proteínas. CCK es re aumenta cuando la proteína de la dieta está presente, y demuestra una forma en la que el cuerpo puede ralentizar la digestión para absorber todas las proteínas presentes.

Almacenamiento y liberación de proteínas

El intestino delgado está salvando mi músculos?

El intestino delgado es donde, en condiciones estándar, el 95% o más de la proteína de la dieta se absorbe y el fragmento no absorbido va al colon para ser fermentado por las bacterias.

El el intestino delgado también es un órgano y también necesita nutrientes para sobrevivir. El intestino delgado absorberá muchos aminoácidos, pero puede comer algunos para sobrevivir y proliferar. Casi la mitad de los aminoácidos ingeridos son utilizados por el intestino y los tejidos relacionados, y el intestino consume más de los aminoácidos que se encuentran normalmente en los productos animales. Específicamente glutamato, glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, treonina, cisteína y arginina.

Debido a esta alta demanda, el intestino delgado puede absorber y retener una gran cantidad de aminoácidos; esperando para liberarlos hasta que el cuerpo los necesite y pueda reciclar algunos aminoácidos.

¿Grupo de aminoácidos libres?

Debido a la capacidad antes mencionada del intestino delgado para «retener» proteínas, se consideran una «reserva de aminoácidos libres» del que el cuerpo puede extraer aminoácidos según sea necesario. Sin embargo, no es totalmente un almacenamiento «externo», ya que los intestinos pueden participar en un «reciclaje» y producir aminoácidos para convertirlos en glutamina (su principal fuente de combustible).

Durante los períodos de privación de proteínas, el Sin embargo, el intestino puede reducir su necesidad de usar aminoácidos como combustible.

Poniéndolo todo junto

Si asumimos el objetivo final es salud, puede consumir una cantidad considerable por sesión, ya que el intestino tenderá a ralentizar la absorción y a deleitarse felizmente con los aminoácidos. Sin embargo, ningún estudio ha analizado la cantidad «máxima» que se puede consumir, ya que la «salud» es difícil para definir con precisión.

La misma noción se aplica a la construcción de músculo y la pérdida de grasa, que quieren que los aminoácidos floten en la sangre (circulación sistémica) en lugar de saltar entre los intestinos y el hígado (circulación portal). tenderá a ralentizar la absorción en respuesta a la cantidad que come, ya que la presencia de aminoácidos puede autorregular su propia digestión.

Al cuerpo le gusta adaptarse en respuesta al estrés y es bastante bueno en No hay un solo número que sea la respuesta aquí, ya que el cuerpo tiende a tratar de preservar todos los aminoácidos. La eficacia es individual.

En un estudio realizado en mujeres, el consumo de más de 54 g de proteína en una sola comida frente a cuatro comidas no dio lugar a diferencias. Como estas mujeres tenían un promedio de 90 libras de masa magra, es muy plausible que se pueda procesar más proteína de manera eficiente. Los mismos investigadores encontraron que una sola comida rica en proteínas era en realidad más efectiva en una población de mujeres mayores.

La investigación realizada sobre el ayuno intermitente respalda la teoría de que su cuerpo puede hacer frente a muchas más proteínas de lo que la mayoría de la gente piensa. con dos estudios que muestran que el consumo de una media de 80-100 g de proteína en 4 horas no arrojó diferencias en la masa magra

Dicho esto, ya que las pérdidas fecales de proteínas y péptidos de cadena corta tienden a oler increíblemente malo uno puede usar una «prueba de olfateo» después de defecar para evaluar si la proteína se está perdiendo en las heces y, por lo tanto, no es absorbida ni por los intestinos ni por los músculos.

¿30 g de proteína?

Es posible que haya escuchado que no puede digerir más de 30 gramos de proteína de una sola vez. Esta noción de un «límite máximo de ingesta de proteínas» deriva en parte de los primeros estudios que observaron un aumento de las pérdidas de nitrógeno en la orina con un aumento de la ingesta de proteínas. Se pensaba que esto significaba que la proteína adicional se desperdiciaba.

Ahora sabemos que las cosas no son tan simples. Cuando comes proteínas, tu cuerpo no las usa directamente, sino que las descompone en los aminoácidos que las constituyen y las usa para producir sus propias proteínas. Cuando comes más proteínas, tu cuerpo puede permitirse reemplazar más de sus proteínas dañadas u oxidadas, de modo que su síntesis y descomposición de proteínas aumenten.

En otras palabras, comer más proteínas aumenta la renovación de proteínas de su cuerpo. Los niveles elevados de nitrógeno urinario luego reflejan , no un desperdicio de proteína ingerida, sino un aumento en la descomposición de las proteínas dañadas u oxidadas de su cuerpo.

(Tenga en cuenta que los niveles elevados de nitrógeno urinario también pueden indicar problemas de salud, como problemas con la función renal. )

La noción de una «proteína int ake techo ”también se deriva de estudios sobre la respuesta de la síntesis de proteínas musculares (MPS) del cuerpo a diferentes ingestas de proteínas.

• Un estudio en hombres jóvenes sanos encontró que comer más de 20 gramos de La proteína de huevo entero no aumentó más la MPS.

• Otro estudio en personas jóvenes y mayores encontró que 90 gramos de proteína de 90% de carne de res magra no aumentó la MPS más de hizo 30 gramos.

Sin embargo, su cuerpo no usa la proteína de la dieta solo para producir músculo, o incluso solo para producir otras proteínas. También utiliza el nitrógeno de los aminoácidos de las proteínas de la dieta para sintetizar importantes moléculas no proteicas, como purinas y pirimidinas, los componentes básicos de los ácidos nucleicos como el ADN y el ARN.

Además, su intestino delgado está capaz de absorber y almacenar una gran cantidad de aminoácidos, listos para usarse cuando su cuerpo los necesite (tenga en cuenta, también, que una mayor ingesta de proteínas aumenta la saciedad, lo cual es particularmente útil si está tratando de reducir las calorías como parte de un dieta para bajar de peso.)

En resumen, la idea de que comer más de 30 gramos de proteína da como resultado un desperdicio de proteína es incorrecta. Su cuerpo descompondrá y utilizará todas las proteínas que ingiera, tarde o temprano, de una forma u otra.